帥氣老爸貝克漢姆的腹肌似乎少了一些些,，不過還是看得出曾經(jīng)是有的,！

雷神的皮膚也太白了吧！但還是隱藏不了腹肌的存在阿..

成功轉(zhuǎn)型的扎克·埃夫隆看起來也相當(dāng)可口...

趕緊學(xué)下這簡單 5 招,，就能擁有完美冰塊盒,！

1 . 仰臥卷體

首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放,，縮肚,、挺起胸，下巴收起,。開始時先吐氣,，將肩膀抬離地面約 40 度，然后輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣,，2 秒上 2 秒下算一組,，一組 15 下， 3 至 4 組,。

2 . 反向卷體

主要是訓(xùn)練下半段的腹肌,，所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上,，兩腳抬離地面,，將大腿骨和地面呈現(xiàn)垂直狀態(tài),，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面,；吸氣時再慢慢放下,，讓骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒,，上下為一下,，一組 15 下，3 至 4 組,。

3 . 藥球旋體

顧名思義要用藥球的阻力來鍛煉我們左右內(nèi)外的腹肌,，不過沒有器材沒有關(guān)系，也能徒手訓(xùn)練,。首先,，雙手先拿著拿著藥球，將身體微微抬起,，在訓(xùn)練的過程中,，手中拿著藥球，讓身體做大約 30 度的旋轉(zhuǎn),，左右各 2 秒為一組,，一組 15 下，重復(fù) 3至 4 組,。

4 . 平板支撐

主要是訓(xùn)練深層的腹橫肌,，俯臥在地板上，用兩手的手肘支撐身體,，縮小腹,、挺胸，將脊椎打直維持穩(wěn)定不動,，一組 60 秒,，訓(xùn)練 5 組。（提醒：記得肚子一定要用力,，不可松懈掉下來,，不然效果會大大減少）

5 . v-up

這動作主要訓(xùn)練上腹肌和下腹肌的動作，首先將肩膀微微離開地面,，同時也將骨盆抬離地面,，雙手雙腳同時往上延展到最高點(diǎn)后輕輕接觸在放下，過程中先吐氣后吸氣,。上下各兩秒且為一組,，一組 15 下， 3 至 4 組,。

除了傳統(tǒng)的仰臥起坐訓(xùn)練腹肌,，從今天開始就這 5 招,，絕對能在短時間內(nèi)讓你的腹肌有明顯的成效。不過除了運(yùn)動,，當(dāng)然也要配合適當(dāng)?shù)娘嬍撑叮?/p>

貼心提醒：

1 . 地板最好鋪上一塊瑜珈墊,，避免背部接觸地板太硬而受傷。

2 . 運(yùn)動時,，適時補(bǔ)充水分,，能增進(jìn)血液循環(huán)、代謝更加快速,。

3 . 定期進(jìn)行有氧運(yùn)動，建議每星期 2 至 3 次,，每次 30 至 60 分鐘,。

4 . 隨時調(diào)整腹肌訓(xùn)練時間，早晚都是不錯的選擇,。

5 . 運(yùn)動完 30 分鐘內(nèi),，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物，豆?jié){,、蛋（蛋黃別吃太多?。。?，都是不錯的選擇,。

6 . 其實(shí)，不管是鍛煉哪個部位的肌肉,，天天訓(xùn)練相同位置,，肌肉會因此而疲乏，效果也會大大降低,。但動作改變能訓(xùn)練腹部不同肌群,，能大大提升肌肉生長速度！