腹直肌的位置在腹前壁的正中線兩側(cè),，它上寬下窄。是一條帶狀的腹肌,，左右側(cè)的腹直肌內(nèi)側(cè)被腹白線相隔，這條線的寬度比較窄,，當女性朋友懷上寶寶后,，使腹部變得膨脹,，導(dǎo)致腹白線兩側(cè)的肌纖維向兩邊分開，這樣就形成了腹直肌分離現(xiàn)象,。

它的分離會給身體帶來很多不利之處,，既影響了女性健友們的健身，還會使腹腔出現(xiàn)疝氣,，使盆底肌的收縮功能降低,，造成大小便不正常等問題，例如：便秘,、小便失禁,，控制腹部壓力的能力降低，腹部肌肉也會變得下垂,，影響了身體的體態(tài)發(fā)上變化,，這是眾多女健友不想看到的。

從前自己的身材曲線多么分明,，現(xiàn)在卻變成腰身臃腫的肥婆,，這個打擊太殘酷了，一般人是無法接受的,，如何盡快使腹直肌恢復(fù)到原狀,，是每位新媽媽想要知道的，今天就和小編一起聊聊這個話題,。

1,、進行仰臥收縮腹橫肌訓練

身體仰躺在毯子上，雙臂屈肘使雙手按住肚臍兩側(cè),，雙腿屈膝雙腳全腳掌著地,，運動時輕輕收縮腹部肌肉，感覺肚臍下沉向后背貼近,，整個腹部全部收進去,，感受腹部肌肉的收緊，保持動作15秒,，然后放松腹肌休息5秒,，然后再次進行動作，按著這個順序完成3組,，每組做3-5次,，整個訓練過程中，要注意保持呼吸順暢,，不能憋氣,。

2、進行仰臥骨盆后傾訓練

身體仰臥在毯子上,，雙臂伸直放在身體的兩側(cè),，雙腿屈膝使小腿垂直地面,，運動時收縮腹部，慢慢講骨盆向上卷起,，整個腹部向背部靠近,，臀部輕輕向上抬起離開地面，然后放松身體,，使身體回到起點,，調(diào)整好呼吸骨盆上卷時呼氣，身體還原的時候吸氣,，共做3組,，每組做15-20次。

3,、進行駱駝式訓練

身體跪姿在毯子上,，雙臂伸直在肩部的正下方支撐在地面上，雙腿屈膝跪在地上,，使膝蓋以下部位接觸地面,，腳背著地，運動時收縮腹部肌肉使脊椎向上彎曲,，背部就像駱駝的駝峰一樣拱起,，直到最大幅度，保持動作1秒,，然后使脊椎回到中立位,，背部恢復(fù)到原狀，每組做15-20次,，共做3組,。

4、進行超人式訓練

身體跪在毯子上,，雙臂在肩斜下方伸直,，保持背部繃緊挺直，脊椎處于中立位,，雙腿屈膝跪在地上,，大腿和小腿之間的夾角為90度，收縮腹部肌肉,，使左臂和右腿伸直,，保持背部一條直線，保持動作1秒,，然后放松回到原處,，換另一側(cè)進行練習。訓練強度做3組，每組做10-15次,。

5,、進行仰臥屈膝訓練

身體仰躺在地面上，雙臂伸直放在身體的兩邊,，雙腿屈膝向上抬起，保證小腿和大腿垂直,，背部,、肩部以及頭部緊貼在地面上，在這種姿勢的情況下,，進行腹部收縮的運動,，同時調(diào)整好自己的呼氣，注意在吸氣的時候,，要避免腹部的鼓起,，每組進行20次呼吸，共持續(xù)做3組,。

通過以上動作的介紹,，請產(chǎn)后的媽媽們加強鍛煉，早日恢復(fù)強健的腹肌,，使自己變成“女腰精”,。