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擁有六塊腹肌已經(jīng)成為完美男人的必要條件,，想要腹肌真的不難,，只要簡單的5個動作，配合適當有氧運動和適當?shù)娘嬍?，人人都能變身巧克力腹肌猛男?/span>

1. 卷腹

首先平躺在瑜珈墊上,，雙腳屈膝平放，縮肚,、挺起胸,，下巴收起。開始時先吐氣,，將肩膀抬離地面約 40度,，然后輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上2秒下算一組,，一組15次,， 3 至4組。

2.垂直舉腿

主要是訓練下半段的腹肌,，腿始終在垂直位置做提升和降落,。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面,，將大腿骨和地面呈現(xiàn)垂直狀態(tài),，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下,，讓骨盆回到地面,，上抬下放各2秒，上下為一次,，一組15次,，3至4組,。

3.梅森扭轉(zhuǎn)

這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作,，坐到墊子上，雙腿抬起(有點彎曲沒關(guān)系),，雙手握成一個大拳頭,，然后開始扭轉(zhuǎn)身子用拳頭觸地。讓身體做大約30度的旋轉(zhuǎn),，左右各2秒為一組，一組15次，重復3至4組,。

4.平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌，俯臥在地板上,，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹,、挺胸,，將脊椎打直維持穩(wěn)定不動，一組60秒,，訓練5組,。(提醒：記得肚子一定要用力，不可松懈掉下來,，不然效果會大大減少)

5.V-up

直腿仰臥兩頭起形如V,，因此稱為V-up，雙重卷腹的動作,，能鍛煉整個腹直肌,。首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面,，雙手雙腳同時往上延展到最高點后輕輕接觸在放下,，過程中先吐氣后吸氣。上下各兩秒且為一組,，一組15次,，3至4組。

tips：

1 . 地板最好鋪上一塊瑜珈墊,，避免背部接觸地板太硬而受傷,。

2 . 運動時，適時補充水分,，能增進血液循環(huán),、代謝更加快速。

3 . 定期進行有氧運動,，建議每星期2至3次,，每次30至60分鐘。

4 . 隨時調(diào)整腹肌訓練時間,，早晚都是不錯的選擇,。

5 . 運動完30分鐘內(nèi)，多補充蛋白質(zhì)食物,，豆?jié){,、雞蛋，都是不錯的選擇,。

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