訓(xùn)練動作,，減脂增肌、勵志,、抗衰

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如何在90天內(nèi)將體脂率從30%降到10%,？

今天可以直接抄作業(yè),！

麥克·戴蒙德是一名職業(yè)醫(yī)生，他不僅自己實(shí)現(xiàn)了這個目標(biāo),，還用這個方法幫助了多名客戶,。

比如這位36歲、體重251磅（114公斤）的吉爾,，在16周內(nèi)減掉了53磅（24公斤）,。

只要能夠認(rèn)真執(zhí)行,，所有人都能通過以下5個步驟達(dá)到想要的身材。

在開始前,，你首先需要明確自己的目標(biāo),，是否真的需要花費(fèi)時間和精力把體脂率降到10%。

男性平均體脂率約為25%-30%,，女性約為30%-36%,。

如果你體重200磅（90.7公斤），且體脂率為25%,，那么身體上會有大約50磅（22.7公斤）脂肪,。

要達(dá)到10%的體脂，需要減掉30磅（13.6公斤）脂肪,，相當(dāng)于要燃燒10萬大卡以上的熱量,。

根據(jù)這些要求制定科學(xué)的飲食和鍛煉計劃，可以幫助你達(dá)到想要的身材,，并且徹底改變你的日常生活,。

你的腹部就像這個裝滿水的袋子，中間的紅色部分是腹直肌,，周圍大量的水就是脂肪組織,。只要按照步驟認(rèn)真執(zhí)行，隨著時間推移,，你就能清晰地看到6塊腹肌,。

第一步：完美的熱量缺口

降低體脂最重要的就是處于熱量赤字狀態(tài)，也就是通過身體自身代謝和不同的活動,，讓每天燃燒的熱量多于攝入,。

如果超重較多，可以把熱量缺口的目標(biāo)定在500大卡,；如果接近看到腹肌,，只想微調(diào)，200-300大卡就可以,。

制造熱量缺口需要通過飲食減少攝入,，或者通過運(yùn)動增加輸出。最好的方法是兩者同時進(jìn)行,。

例如,，500大卡的熱量缺口可以通過300大卡飲食和200大卡運(yùn)動實(shí)現(xiàn)。

你可以根據(jù)生活習(xí)慣調(diào)整這個比例,。

每天保持500大卡熱量缺口,，一周3500大卡就相當(dāng)于減掉1磅（0.45公斤）體脂。

第二步：有氧運(yùn)動加速器

研究表明,，脂肪和碳水化合物的燃燒比例會隨運(yùn)動強(qiáng)度而變化,。

運(yùn)動強(qiáng)度增加時,，身體會增加肌肉糖原消耗，并減少對脂肪的依賴,。

像步行這樣的低強(qiáng)度運(yùn)動能更多地利用脂肪，而高強(qiáng)度沖刺則主要依賴糖原或碳水化合物,。

在30分鐘低強(qiáng)度跑步中燃燒200大卡熱量,，其中120大卡來自脂肪；

如果在相同時間進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動,，燃燒400大卡熱量,，則只有約140大卡來自脂肪。

你可以按照以下計劃進(jìn)行有氧運(yùn)動：

· 第1-4周：每周進(jìn)行兩次30分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，跑步機(jī)速度為每小時6公里,，使用最大坡度，達(dá)到1萬步左右,。

· 第5-6周：每周進(jìn)行四次30分鐘有氧運(yùn)動,，達(dá)到12000步左右。

· 第7-10周：每周進(jìn)行五次60分鐘有氧運(yùn)動,，達(dá)到15000步左右,。

· 第11-13周：每周進(jìn)行六次70分鐘有氧運(yùn)動，達(dá)到2萬步左右,。

體重在160-200磅（72.6-90.7公斤）之間的人,，走1萬步可以燃燒約500大卡熱量。

如果一周持續(xù)7天,，就可以額外減掉1磅（0.45公斤）脂肪,。

隨著時間推移，走得越多,，燃燒的脂肪也越多,。尼古拉斯就通過這種方法在四周減掉了10磅（4.5公斤）體重。

第三步：間歇性進(jìn)食

這種飲食方式更注重吃飯時間而非食物內(nèi)容,，讓身體在更多時間保持在低胰島素狀態(tài),。

簡單的方法就是每天吃飯時間保持在8小時內(nèi)，其余16小時禁食,。

這種方法讓麥克在白天能夠高度專注且思維清晰,。

禁食期間，他只喝12杯黑咖啡,，8小時吃飯時間則可以吃任何符合營養(yǎng)需求的食物,。

這樣可以讓你更容易堅(jiān)持，從而減掉更多脂肪,。

第四步：高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

交替進(jìn)行短時間的高強(qiáng)度無氧運(yùn)動和強(qiáng)度較低的恢復(fù)階段,，直到太累無法繼續(xù),。

你可以在跑步機(jī)上沖刺30秒，然后步行1分30秒,，重復(fù)進(jìn)行,，總共30分鐘。

第五步：運(yùn)動補(bǔ)劑

這在整個過程中起到錦上添花的作用,。

首先是乳清蛋白,，蛋白質(zhì)不僅有較強(qiáng)的飽腹感，還能增加食物的熱效應(yīng),，也就是說身體在消化蛋白質(zhì)時會燃燒更多熱量,。

其次是黑咖啡，可以讓你在運(yùn)動中保持專注,，提高運(yùn)動表現(xiàn),，但要注意其中的咖啡因含量，而不是喝只有咖啡味的飲料,。

以上就是全部的五個步驟,。只要你能嚴(yán)格執(zhí)行，一定可以在90天內(nèi)看到很大的進(jìn)步,！