【原】如何減掉腹部脂肪，飲食,、跑步還是卷腹,？怎么做才對(duì)、效果才會(huì)好

十月知行 2022-01-12

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腹部脂肪,，幾乎是每一位想要減肥或者是正在減肥的朋友們都想減掉的部位,，不僅如此，對(duì)于一些本身并不胖的朋友來(lái)講,，腹部也會(huì)成為他們?cè)诠芾砩聿闹畷r(shí)非常關(guān)注的一個(gè)部位,，說(shuō)起來(lái)，腹部脂肪比較多所影響到的不僅僅是外形的美觀與否,，更會(huì)影響到我們身體的健康,。所以，不管是從外形還是從健康的角度,，如何減掉腹部脂肪都會(huì)成為我們非常關(guān)注的一個(gè)話題,。

但是,，當(dāng)我們管理自己的身材之時(shí),，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們慢慢胖起來(lái)之時(shí),，腹部是最先做出反應(yīng)的那一個(gè)部位,，此時(shí)，身體其他部位并沒(méi)有什么變化,，但是腰圍也變粗了（當(dāng)然,，對(duì)于這種現(xiàn)象也給我們了一個(gè)警示,，就是當(dāng)你在管理自己的體重之時(shí)，關(guān)注自己的腰圍可以讓你及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題,，從而阻止自己繼續(xù)胖下去）,。然而當(dāng)自己為了減掉腹部脂肪而努力之時(shí)，卻又會(huì)發(fā)現(xiàn),，身體其他部位都瘦了,，但腹部的變化卻不大。

那么,，怎么做才能減掉腹部脂肪呢,？說(shuō)起方法，大家都有一些自己的認(rèn)知,，或者是會(huì)從一些相關(guān)知識(shí)點(diǎn)當(dāng)中那個(gè)自己認(rèn)為可行的方法,，然后我們會(huì)據(jù)此而努力，以期減掉腹部脂肪,，讓腹部平坦,，腰圍纖細(xì)。

然而,，這些方法會(huì)有效果嗎,？所以接下來(lái)，就從我們常用的減肚子的方法入手來(lái)聊一聊這個(gè)話題,，當(dāng)我們想要減掉腹部脂肪之時(shí),，所采取的方法大概為以下三個(gè)：控制飲食、跑步或者是卷腹,。

第一：控制飲食

控制飲食的目的就是為了限制日?？傮w熱量的攝入，從而讓熱量差的形成成為可能,，這是在減脂過(guò)程當(dāng)中的一個(gè)大方向,，因?yàn)闊o(wú)論我們是否運(yùn)動(dòng)，良好的飲食控制都是有效減脂的前提,，而想要減掉腹部脂肪,，依然要從全身性減脂來(lái)解決，因?yàn)椴](méi)有局部減脂的現(xiàn)象,。

但是,，控制好飲食就能減掉腹部脂肪了嗎？答案還真的不一定,。因?yàn)楹芏嗯笥言诳刂骑嬍持畷r(shí),，都會(huì)傾向于選擇節(jié)食的方法，因?yàn)樗麄儠?huì)認(rèn)為這樣做會(huì)瘦得更快一些,，此時(shí)腹部脂肪也會(huì)消失得更快一些,，但事實(shí)上真的是這樣的嗎,？并不是。其原因在于以下幾點(diǎn)：

當(dāng)熱量缺口過(guò)大之時(shí),，身體就會(huì)產(chǎn)生自我保護(hù)機(jī)制,，從而減少不必要的消耗，并且,，當(dāng)你在進(jìn)食之時(shí),，其攝入的熱量就會(huì)被高效率地存儲(chǔ)起來(lái)，為的是以備不時(shí)之需,，因?yàn)樯眢w不知道你要餓多久,。在這種情況下，你所認(rèn)為的熱量缺口要比預(yù)期的要小,，所以身體處于節(jié)食狀態(tài)之時(shí),，你的確會(huì)變瘦，但效率卻沒(méi)有你預(yù)期地要好,。
節(jié)食本身就不利于堅(jiān)持,，一方面節(jié)食會(huì)影響到健康，當(dāng)健康受到威脅之時(shí),，節(jié)食行為就不具有可持續(xù)性,；另一方面在節(jié)食的過(guò)程中，我們會(huì)忍受著強(qiáng)烈的饑餓感與心理上的缺失,，隨著時(shí)間的推移,，進(jìn)食欲望就會(huì)超過(guò)你的意志力，從而恢復(fù)飲食,，并且,，就會(huì)面臨著快速反彈的風(fēng)險(xiǎn)。
節(jié)食會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失,，包括腹部肌肉,，在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)參與的減肥過(guò)程中，其效率就不會(huì)好,，因?yàn)榇藭r(shí)所產(chǎn)生的消耗的途徑主要是基礎(chǔ)代謝,，然而在節(jié)食過(guò)程中，基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降,，甚至?xí)?yán)重受損,，在這種情況下，即使你會(huì)變瘦,，腹部脂肪（特別是下腹部脂肪）卻依然頑固不動(dòng),。
即使瘦了下來(lái),，腹部脂肪也在這個(gè)過(guò)程中有所減少,，但是,，因?yàn)闇p脂速度過(guò)快和肌肉的流失，腹部松弛的問(wèn)題就會(huì)變得非常明顯,，也就是我們常說(shuō)的那種,，雖然瘦了，游泳圈卻還在的情況,。

所以,，單純的依靠控制飲食來(lái)減掉腹部脂肪的話，它的效果并不會(huì)好,，一方面你會(huì)難以堅(jiān)持而導(dǎo)致體重反彈,，另一方面即使能夠堅(jiān)持下去，腹部脂肪也不會(huì)如你想象得那樣快速的減少,，并且還會(huì)伴隨著腹部松弛的問(wèn)題,。

第二：跑步

既然對(duì)于腹部脂肪來(lái)講，單純地控制飲食,，其效果并不好,，那么，跑步呢,？當(dāng)然這里所說(shuō)的跑步所指的是有氧運(yùn)動(dòng),，因?yàn)楫?dāng)我們提到有氧運(yùn)動(dòng)之時(shí)，跑步就會(huì)成為最經(jīng)常被選擇的那一個(gè),。

跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)的一種,，它可以幫助我們?cè)黾尤粘Ｏ模瑥亩兄跍p脂,，但是,，想要通過(guò)跑步的方式瘦下來(lái)，在飲食上依然要控制,，起碼也要讓我們的日常熱量攝入不要超過(guò)日常能量所需,。如果你能夠在飲食上做到這一點(diǎn)，然后再配合規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng),，就可以通過(guò)增加一部分消耗的方式來(lái)形成熱量差,，此時(shí)你就會(huì)變瘦。

但是,，跑步對(duì)于減掉腹部脂肪而言,，其效果如何呢？答案可能會(huì)讓你失望,，因?yàn)樗男Ч⒉缓?，其原因在于跑步的?qiáng)度相對(duì)較小，而對(duì)于腹部脂肪來(lái)講,，想要刺激腹部脂肪分解,，需要的是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。為什么呢？

脂肪的分解受到兒茶酚胺類(lèi)激素的影響最大,，并且,，脂肪細(xì)胞的表面存在著兩種兒茶酚胺的受體：α和β受體，在減脂過(guò)程中,，β受體會(huì)幫助體內(nèi)脂肪減少,，從而促進(jìn)脂肪分解，而α受體正好相反,，它會(huì)阻止脂肪的分解,。但是與其他部位（比如四肢）相比，腹部脂肪的α受體占比較大,，所以腹部脂肪相對(duì)難以分解,，也就是說(shuō)比較難以減掉。
在這種情況下,，想要更有效地減掉腹部脂肪,，就需要提高兒茶酚胺類(lèi)激素的分泌，想要做到這一點(diǎn),，就需要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，所以對(duì)于減掉腹部脂肪而言，跑步的效率就不會(huì)太好,。

所以,，當(dāng)我們強(qiáng)調(diào)跑步對(duì)于減掉腹部脂肪的效率的問(wèn)題之時(shí)，要考慮的并不是跑步本身,，而是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的問(wèn)題,，任何高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都有助于減掉腹部脂肪，當(dāng)然,，如果你想要通過(guò)跑步的方式減掉腹部脂肪的話,，就需要提高跑步的強(qiáng)度，不要讓自己在舒服的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)當(dāng)中度過(guò),，然而高強(qiáng)度跑步本身就不太利于堅(jiān)持,，不過(guò)此時(shí)還有一個(gè)方法就是間歇跑，比如沖刺跑一定的距離,，然后慢走,，在心率快要恢復(fù)之時(shí)再?zèng)_刺跑。

第三：卷腹（腹部訓(xùn)練）

通過(guò)以上內(nèi)容,，我們可以大概地得出一個(gè)結(jié)論,，就是想要減掉腹部脂肪，就是在控制好飲食的前提下，配合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，此時(shí)什么運(yùn)動(dòng)形式并不重要,，重要的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)就是要突破自己的舒適區(qū)。

那么,，此時(shí)問(wèn)題又來(lái)了,，卷腹呢或者說(shuō)是腹部訓(xùn)練呢？是否有助于減掉腹部脂肪,？

首先要說(shuō)的是,，腹部訓(xùn)練與減掉腹部脂肪本身就是兩碼事，腹部訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)在于腹部肌肉,，如果沒(méi)有熱量缺口的存在,，做多少腹部訓(xùn)練對(duì)于減掉腹部脂肪而言都沒(méi)有意義，當(dāng)然,，它的作用在于可以刺激腹部肌肉的生長(zhǎng),，也就是能幫助我們?cè)黾痈辜〉暮穸取?/strong>
那么，腹部訓(xùn)練就沒(méi)有意義了嗎,？當(dāng)然不是,，當(dāng)你控制好飲食并配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)減脂之時(shí)，在腹部脂肪慢慢減少之時(shí),，腹部訓(xùn)練的作用就是可以讓腹部變得更加平坦緊致,，也就是它可以幫你解決腹部松弛的問(wèn)題，或者說(shuō)是可以幫你降低發(fā)生腹部松弛的概率（如果你的體重基數(shù)比較大,，在減脂以后腹部松弛的問(wèn)題都會(huì)或多或少的存在,，甚至是無(wú)法避免）。通過(guò)規(guī)律的腹部訓(xùn)練,，可以修飾腹部形態(tài),，讓腰圍變得緊致并富有線條感。

因此,，當(dāng)你對(duì)自己的身材有更高的要求之時(shí),，減掉腹部脂肪并不是最終目的，而是讓腹部緊致有線條感,，而腹部訓(xùn)練的作用就是配合減脂來(lái)幫你達(dá)到這個(gè)目的,，所以腹部訓(xùn)練是否重要，還要看你的最終目的是什么,。

總結(jié)：

相對(duì)而言,，在減脂過(guò)程中，腹部脂肪相對(duì)難以減掉，越是這樣我們就越是想要減掉腹部脂肪,，然而在減掉腹部脂肪的過(guò)程中,，并不是讓熱量缺口出現(xiàn)就可以，還要為腹部脂肪分解創(chuàng)造條件,，這件條件就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。

所以我們需要做的就是：控制好日常飲食來(lái)限制好日常總體熱量的攝入,，然后在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上,，盡可能地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是,，想要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要量力而行,，不要一上來(lái)就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而是要根據(jù)自己的健康情況與能力循序漸進(jìn),，逐步提高,，因?yàn)闊o(wú)論在什么情況下，都要不能影響到自己的健康,。

除此之外,，如果你想要在腹部脂肪減少的情況下，讓腹部的線條更漂亮,，此時(shí)腹部訓(xùn)練則非常重要,，因?yàn)樗梢詭湍闼茉旄共康木€條感，那么如何選擇適合的腹部訓(xùn)練動(dòng)作呢,？此時(shí),，要根據(jù)腹部肌肉的結(jié)構(gòu)來(lái)選擇，一般情況下,，你所選擇的練腹動(dòng)作要對(duì)整個(gè)腹肌形成全方位的刺激,，比如：