有氧運動或力量訓練，哪個更適合減脂,？這個問題讓很多人都感到困惑,。一些訓練營聲稱有氧運動更好，而其他訓練營會強烈地告訴你避免有氧運動,，只做力量訓練,。那么哪個更好呢？今天就讓Starr帶著你一起找出答案,。

每周我都會收到來自各種渠道（知乎,、公眾號后臺、微信等等）,，問我各種各樣的問題,。

“Starr，我的朋友說,，如果我喝健怡可樂,，我基本上就是在毒害我自己——我的朋友說得對嗎?”(你的朋友錯了。)

或“Starr,，我媽媽認為肌酸是類固醇,，所以不給我買。我該怎么跟她說呢?”(找份工作,，買你想買的?；蛘?，把這個轉發(fā)給她。)

有時，“我分手了,，我傷心欲絕,，我把自己的體重都吃進了冰激凌——我怎么才能挽回我的愛人!?” 

在這些典型的健身問題中，經常出現的一個問題是“有什么方法可以減掉脂肪：有氧運動或力量訓練,？” 

這些人真正要問的是：“我想知道什么最燃燒脂肪-是有氧運動還是力量訓練,？”

好吧，答案都不是,。請允許我解釋一下,。

減脂應該與效率有關：你希望做的工作量盡可能少，而取得的進展則盡可能多,。我們稱其為Starr的脂肪損失效率法則（或簡稱為SLOFE）,。

盡管鍛煉有無數的好處，你當然應該鍛煉（稍后再介紹）,，但將其用于減脂卻違反了我的效率法則,。 

來看看Starr是如何解釋的吧。

這基于7700千卡規(guī)則,，1公斤脂肪包含7700千卡,，因此，要在一周內減掉一公斤脂肪,，你需要每周產生7700千卡或每天1100千卡的熱量缺口,。

你可以通過運動造成這種熱量缺口，或者通過節(jié)食造成這種熱量缺口,。

現在,，還記得Starr的效率法則（SLOFE）嗎？好吧,，嘗試通過運動燃燒1100千卡并不是很有效,。 

例如，讓我們使用每1.61公里燃燒100千卡的一般規(guī)則,，你將必須運行約16.1公里才能燃燒1000千卡,。假設你5分鐘跑完1公里，這將花費你大約80分鐘,。因此,，你需要每天跑80分鐘才能額外多消耗1000千卡的熱量。

力量訓練消耗的卡路里比有氧運動少得多,。力量訓練期間燃燒的卡路里范圍約為70千卡–300千卡,，具體取決于許多因素，例如經驗水平,，使用的重量,，訓練量，負荷，運動強度和時間長度,，運動選擇以及運動時間長短,，組之間的休息時間。

但是,，為了便于舉例,，我們假設你每次力量訓練消耗300千卡熱量(你肯定沒有消耗這么多熱量，但讓我們假設你消耗了這么多熱量),，你需要每天以非常高的強度進行力量訓練,。這種方法不僅不利于肌肉的保持(稍后我將解釋這一點)，而且還增加了受傷和過度訓練的機會,。

這種“減脂運動”方法帶來了許多人難以解決的另一個問題：堅持,。

你愿意每天進行劇烈運動嗎？可能不會,。尤其是如果你是個新手并且極度不適應這樣高強度的訓練,，或者你日常中還有很多事情要忙。

另一方面,，通過少量但可實現的飲食變化來減少幾百卡路里的熱量要容易得多,。 

這是一個與許多人有關的例子。來自星巴克的全脂拿鐵咖啡為228千卡,。每天兩杯拿鐵是456千卡的熱量,。 

如果將全脂食品替換為脫脂食品，則可將卡路里減少50％以上（約260千卡）,。

更好的是,，喝黑咖啡，你的卡路里就會減少90％（只攝入約20千卡）,。 

我不知道你是怎么想的,，但是對飲食做一些小的調整顯然比每天通過劇烈運動來燃燒相同數量的卡路里更有吸引力。它也遵循我的效率法則(SLOFE),。 

在這一點上,，如果你相信運動是減肥的關鍵因素，你可能遇到一個小問題,，你的整個生活之前簡直就是一個謊言,，嗯，是的,。

你可能還在想：“如果我僅吃得少就能減肥,，那我為什么還要運動呢？”

我以為你永遠不會問,。

最終,，每種合理的減肥飲食的目標應該是雙重的：

雖然有氧運動有很多好處,，但它在肌肉缺乏的情況下卻很糟糕,。

Bryner等人曾經做過一個這樣的實驗：讓20人(17名女性和3名男性)每天攝入800千卡的液體飲食,，并將他們分成兩組:

12周后，兩組都減輕了體重,，但……

亨特等人在2008年進行了一項類似的研究,。

21周后，三組都減輕了體重,，但…

…只有控制飲食同時進行力量訓練的小組才保留了瘦體重,。 

最后，在2015年克拉克·杰發(fā)表了一篇系統綜述和薈萃分析,，比較了三種減肥法的效果:

結果表明,，飲食+力量訓練或力量訓練與有氧運動相結合再結合飲食控制比單純飲食控制或飲食控制+有氧運動對改善機體組成有更大的作用。

其實這并不奇怪,。通過充分的力量訓練刺激你的肌肉,，并隨著時間的推移增加這種刺激，你為你的身體提供了一個強有力的刺激,，導致肌肉增加,。

在卡路里不足的情況下，同樣的刺激會讓你的身體保持肌肉,。如果沒有力量訓練的刺激,，身體就沒有理由保持肌肉量。有氧運動(單獨)不能提供與力量訓練相同的刺激,。

此外,，力量訓練具有固有的肌肉保護作用。

2014年的一篇論文發(fā)現,，在卡路里攝入不足5天后,，肌肉蛋白合成(MPS)的比例下降了27%。

當進行力量訓練時,，MPS恢復到參與者能量平衡（即維持攝入量）時所見的水平,。 

并且，當力量訓練配合增加蛋白質攝入時,，MPS的比率比能量平衡的比率增加了34％,。

想想看:即使在缺乏足夠的蛋白質的情況下，單靠力量訓練也能提高MPS的比率,，其程度與吃能量平衡食物一樣,。

與本文的看法一致，2016年的一篇論文比較了兩種不同的蛋白質攝入——1.1克/公斤或2.2克/公斤——與力量訓練和間歇訓練相結合,，明顯的卡路里不足(比維持低約40%),。

不出所料,，蛋白質含量高的那組人瘦了很多。令人驚訝的是,，盡管蛋白質攝入量遠低于推薦攝入量,，低蛋白組仍然保持了他們的瘦體重。

所有這些長篇大論其實只是想說明一個道理：力量訓練（結合適當的蛋白質攝入量）可在卡路里攝入不足的狀態(tài)將肌肉質量保持,，而有氧運動（單獨）則不能,。 

瘦體重和你的新陳代謝率有很大的關系,，所以保持肌肉很有可能是一個好主意,，這樣你就不會搞得一團糟而進入饑餓模式。開個玩笑,，饑餓模式就是扯淡,。在減肥的同時保持你的肌肉質量將有助于保持你的代謝率，減少任何新陳代謝的下降,。

此外,，有證據表明，在節(jié)食過程中瘦體重的減少會增加食欲,，增加體重反彈的機會,。

為什么會發(fā)生這種情況還不完全清楚，但有一種假說是蛋白質杠桿假說(PLH),。

PLH指出身體會增加食欲,，直到滿足其蛋白質需求為止。因為瘦體重在我們的生存中起著至關重要的作用,，如果你開始失去瘦體重,，那么你的身體將竭盡所能彌補失去的體重，讓你活下去,。最簡單的方法是增加饑餓感,，這樣你就會去尋找食物了。

嗯,，不完全是,。

有氧運動得到如此壞的評價的原因是人們?yōu)E用它。

我的意思是,，如果你卡路里攝入不足,，每周進行多次力量訓練，每周還要跑幾百公里,，然后感覺自己想死了,！既然如此，只要參加一些體能訓練和每周的尊巴舞課就可以了,，為什么不呢?你感到厭倦卻還努力堅持自己的計劃能有什么驚喜嗎,？答案是否定的,。

將有氧運動想像成附加項。在某些情況下用于增加脂肪減少的戰(zhàn)略工具,。

飲食中可能會出現這樣的情況,，即進一步減少食物攝入會導致無法堅持下去的問題。通過每周增加一些有氧運動,，你可以繼續(xù)吃足夠的食物,，同時增加熱量缺口。

同樣的,，你也可以選擇從有氧運動和飲食中各占一半，而不是從食物中產生全部的熱量缺口,。

值得一提的是,，體育活動在維持體重方面所起的作用，盡管它與當前的主題沒有直接關系,。減肥只是每個人目標的一小部分,。最終的目標是減肥，并永遠保持下去,。

雖然運動本身并不能有效地減脂,，但每周更多的體育活動是保持體重的一個重要因素。

美國國家體重控制注冊中心 -長期成功減肥的最大的個人數據庫——一直發(fā)現減肥者的主要特征之一是高水平的體育鍛煉（平均每人每天大約一個小時的中等強度體育鍛煉）,。

造成這種現象的原因有很多,，但在過去幾年里，“能量流”這一概念得到了越來越多的關注,。

節(jié)食結束后,，你可以通過兩種方式維持體重：有氧訓練或力量訓練。

“雖然這兩種運動都能帶來能量平衡,，但面對當今社會大量的美味食物和久坐不動,，在低流量的情況下保持能量平衡，對大多數人來說,，似乎是不可能的,。”研究人員在2017年的一篇論文中寫道,?！跋喾矗３指吣芰苛鳡顟B(tài)似乎是一種更有希望的方法,，以減少重量損失引起的能量差距,。”

五年前,，“ 前瞻性試驗”發(fā)現,，在四年的時間里,，較高的體力活動水平和較高的食物攝入量與維持體重減輕有關。

這些發(fā)現得到了2016年一項研究的支持,，該研究表明,，低能量流量顯著預測了未來的脂肪增加。

從理論上講,，這是有道理的,。通過增加每周的身體活動(從而增加能量消耗)，你可以吃更多的食物,，從而自動增加依從性,。也有一些證據表明，高熱量的飲食可以減少饑餓感,，這是節(jié)食結束時的一個常見問題,。

此外，在力量訓練變得有害之前,，你能做的就只有這么多了,。更不用說力量訓練本身并不能燃燒很多卡路里。另一方面,，有氧運動可以以多種形式進行,，如散步、運動,、游泳等,，與力量訓練相比，消耗的熱量更高,。

適當地進行力量訓練和有氧運動相結合,，可以增加每周的體育鍛煉（和能量消耗）。

只要你堅持目標,，不濫用有氧運動,，它就不會產生任何負面影響。

如何結合有氧運動（如果你決定這樣做）將取決于許多因素,，例如個人喜好,，以及最適合的日程安排等因素。

我為客戶準備的有氧運動的個人方法是：

• 首選：每天散步,；達到目標步數或分鐘數

• 可選（取決于客戶狀態(tài)）：穩(wěn)態(tài)或高強度間歇有氧

我的有氧運動是散步,。大多數人，不管他們的健康水平如何,，每天都可以相對輕松地行走,。

例如，對于一個剛開始跑步的人來說,，30分鐘的跑步是非常困難和不舒服的,，如果他們真的超重了,，就會給他們的膝蓋帶來過多的壓力。另一方面,，30分鐘的步行要容易得多,，甚至是令人愉快的。

當然,，盡管有很多好處,，走路仍然有一個明顯的缺點：時間。 

某些人可能每天無法走夠建議的7千到1萬步,。在這種情況下,，需要考慮其他形式的有氧運動。 

穩(wěn)態(tài)有氧還是HIIT,？

好吧,，我已經閑扯太久了，我真的想開始總結了,。所以，這里有一個要點列表:

• 盡管HIIT（高強度間歇訓練）被健身界捧上了天,，但它并不比穩(wěn)態(tài)有氧運動優(yōu)越,。所以選擇一個你更喜歡的。

• 如果時間緊迫,，HIIT可以是一種以省時的方式完成有氧運動的好方法,。

• 而且，我知道有人會提到HIIT因EPOC而出類拔萃——這是夸大其詞了,。

• 如果您深切感到能量不足,，HIIT會對能量水平，性能和恢復產生負面影響,，因此在安排訓練計劃時應牢記這一點,。

• 不管你喜歡什么(HIIT還是穩(wěn)態(tài))，選擇低強度的有氧運動而不是高強度的,。例如,，爬樓梯、騎自行車或橢圓機比跑步或短跑等運動更可取,。

1.我喜歡跑步,，不想放棄,。我可以跑步然后進行力量訓練嗎？

當然可以啦,。保持目標不變：你想減肥嗎,？然后將力量訓練放在首位,，然后將跑步限制在每周進行1-2次。

2.如果我兩個都練,，我會失去肌肉嗎,？

只要你不濫用有氧運動，就不會,。

3.我可以在同一天進行有氧運動和力量訓練嗎,？

有氧運動應與力量訓練分開進行，最好在力量訓練和有氧訓練之間至少間隔24小時,。

4.但是,，如果我必須在同一天的鍛煉中同時做這兩項怎么辦？

呃,？我拒絕相信任何人都忙到沒時間將二者分開訓練,。

5. 不，說真的,，我很忙,，怎么辦?

很好。如果你必須在同一天進行有氧運動和力量訓練,，那么在兩次訓練之間留出至少6個小時可以防止力量表現的下降,。例如，早上進行力量訓練,，晚上進行有氧運動,，反之亦然。

6.我應該先做有氧運動還是力量訓練,？

如果你別無選擇,，只能在同一時間段中進行有氧運動和力量訓練，那么你應該首先進行力量訓練,，然后再進行有氧運動,。

7. 為什么我即使做了大量的運動也沒有減輕體重?

我的天，你讀過這篇文章嗎?因為你吃得太多了,。

8.我能只通過飲食制造熱量缺口和力量訓練來真正減肥嗎,？

是。

• 如果你的目標是減少脂肪,，那么飲食應該排在第一位，并且你的訓練也可以幫助你減脂,。

• 在減脂飲食中,，力量訓練最為重要，因為它比有氧運動更好地保存肌肉。通過保留肌肉質量,，你將改善身體組成并保持新陳代謝率,。

• 與你當地的健身教練告訴你的相反，有氧運動不會自動燃燒你所有的肌肉或導致力量損失,，只是不要濫用它,。

• 步行將是力量訓練的最佳補充，因為它的沖擊力和強度都很低,，并且不會干擾你的力量訓練,。

• 如果你喜歡傳統形式的有氧運動（例如跑步）并希望繼續(xù)進行，那么每周最多進行1-2次有氧運動,，持續(xù)20-40分鐘,。

• 如果你時間不多，HIIT（高強度間歇訓練）可能會很有用,。

• 選擇低強度的有氧運動會比高強度的有氧運動好（騎自行車或橢圓運動與跑步相比;同樣的規(guī)則也適用于間歇訓練),。
  

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