腰椎間盤突出癥

　　患了腰椎間盤突出癥,，經(jīng)過治療和臥床休息后,，病情緩解了，急性期過去,，便到了恢復(fù)腰部功能的康復(fù)期,。在這個時期進行適量的腰部鍛煉，會收到事半功倍之效,。腰部鍛煉的方法很多,，今天為您介紹的方法適合康復(fù)期運用，既簡單易行又行之有效,。這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“10字原則”,。它是多層次的、多功能的,、中等活動量的,、有氧的、全方位預(yù)防復(fù)發(fā)的運動,。

　　懸

　　利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉,。懸垂時要放松腰部和下肢,，使重量自然下垂,，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下傷害腰椎,。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量,，并持之以恒。

　　抻

　　即抻腰鍛煉,，不適宜做懸垂鍛煉者可做抻腰鍛煉,。雙腳叉開與肩同寬，全身放松,。隨著雙臂緩慢上舉的同時,，用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂,，眼睛看天,，腰部向上直抻到最大限度，這時停頓片刻,。然后,，隨雙臂慢慢放下的同時，用嘴慢慢呼氣,。照此法反復(fù)做36下,，每日早晚各做1次，最好選擇空氣清新的地方做抻腰運動,。

　　拱

　　即拱腰鍛煉,。雙手扶墻壁或其他物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離,。雙腳叉開與肩同寬,，先稍用力，以中等速度向前,、向后拱腰,，做完前后方向的拱腰為一下，每次做36下,，每日做2次,。

　　倒

　　即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行,。走時要挺胸收腹,，平視前方，雙手自然前后揮動,，盡量少回頭,，倒走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進,，每次一般倒走15分鐘,，每日2次。

　　多

　　即多角度不同方位的腰部運動。如左右側(cè)彎腰,、前后大彎腰,，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等,，每項各做36下,，每日做2次。

　　蹲

　　即下蹲鍛煉,。兩腳叉開與肩同寬,，雙手平舉，緩慢深蹲,，腳尖著地,，腳跟抬起。下蹲要到位,，初練下蹲可扶墻等物半蹲,，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲,。每日做2次,，每次下蹲36下。

　　后

　　即腰部后抻鍛煉,。有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明,，腰椎每天前屈高達3000～5000次，但后抻的動作很少,。同時,，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位,，長此以往,，會造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸,，從而引起腰痛,。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬,，全身放松,，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36下，每日做2次,。另外,，仰臥法亦可做腰后抻練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起,，下半身貼床,，使腰部盡量后抻,，反復(fù)做這一動作36次。  

　　摩

　　先按摩腎俞穴(腰眼),，用兩手分別按揉腎俞穴100下以上,，后用雙手交替敲打此穴各100下,。最后,，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100下,。以上每日做2次,。

　　暖

　　即腰部保暖?；肌把话Y”者或腰痛者,，在季節(jié)交替、天氣變冷時要比常人提前添加衣服,，嚴寒季節(jié)要穿毛,、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作,，因這些都是腰病發(fā)生的誘因,。

　　保

　　即對腰部的保護。如不久站,、不久坐,、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰),、不抱小孩,、不坐低板凳、不勞累,、不做有損腰部的動作,、不睡彈簧軟床等，不良姿勢要及時糾正,。