一是“懸”：利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉,。懸垂時(shí)要放松腰部和下肢，使重量自然下垂,，以達(dá)到牽拉的目的,。懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎,。懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,，并持之以恒。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要輕柔，緩上慢下,，盡量 讓家人在一旁協(xié)助保護(hù),。

二是“撐”：即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉,。雙腳叉開與肩同寬,，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣,。雙臂高舉過頭頂,，眼看天，腰部向上直撐到最大限度,，這時(shí)停片刻,。然后，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣,。照此法反復(fù)做36次,，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做,。

注意事項(xiàng)：以自己能夠承受的力量做,，不要急著來，適應(yīng)后可逐漸用勁,。

三是“拱”：即拱腰鍛煉,。雙手扶墻壁或其它物,，身體與被扶物要有適當(dāng)距離,。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,，做完前后方向的拱腰為一次,，每日做兩次，每次做36下,。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔,，力度適中。

四是“倒”：即倒走鍛煉,。倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹,，平視前方,，雙手自然前后揮動(dòng)，盡量少回頭,，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定,，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘,，每日兩次,。

注意事項(xiàng)：注意控制速度,，小心摔倒。

五是“多”：即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng),。 如左右側(cè)彎腰,、前后大彎腰,，左右轉(zhuǎn)腰、 晃腰等,，每項(xiàng)各做36下，每日做兩次,。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔舒緩，幅度不宜過大,。

六是“蹲”：即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬,，雙手平舉,，緩慢深蹲，腳尖著地,，腳跟抬起,。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲,，逐漸增加下蹲次數(shù),，逐漸做到深蹲,。每日做兩次,，每次下蹲36次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔,，下蹲要慢,，防止摔倒。

七是“后”：即腰部后伸鍛煉,。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明,，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次，但后伸的動(dòng)作很少,，同時(shí),，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個(gè)體位使腰椎長(zhǎng)期處于屈曲位，長(zhǎng)此以往,，會(huì)造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡,，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛,。

雙臂置于腰部,，雙腳叉開與肩同寬，全身放松,，在腰部向上直抻的同時(shí)腰背向后抻36次,，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習(xí),，雙臂將上半身盡量撐起,，下半身貼床，使腰部盡量后伸,，反復(fù)做這一動(dòng)作36次,。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，防止摔倒,。

八是“摩”：先按摩腎俞穴(腰眼),，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次,，最后,，稍貓腰用雙手握拳同時(shí)敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次,。以上每日做兩次,。

穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對(duì)到脊椎旁1.5寸,，再往下1寸之所在,。

按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位,，可沿脊椎 兩側(cè)由上而下,，輕輕扣擊背部。

九是“暖”：即腰部保暖,?；肌把话Y”者或腰痛者，在季節(jié)交替,，天氣變冷時(shí)要比常人 提前添加衣服,，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛、棉背心,，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作,，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。

十是“保”：即對(duì)腰部的保護(hù),。如不久站,、不久坐、不負(fù)重,、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰),、不抱小孩、不坐低板凳,、不勞累,、不做有損腰部的動(dòng)作、不睡彈簧軟床,、不睡過分太硬的床等,，不良姿勢(shì)要糾正。