啞鈴,，是健身鍛煉中最為常見(jiàn)的器械訓(xùn)練，可以鍛煉自身肌肉,，促進(jìn)卡路里的消耗,，正確的訓(xùn)練方式，可以幫你實(shí)現(xiàn)增肌減脂的效果。
相信很多愛(ài)健身的人家里都會(huì)自備啞鈴,，當(dāng)你沒(méi)時(shí)間去健身房鍛煉的時(shí)候,，在家利用啞鈴也能達(dá)到一定的鍛煉目的。啞鈴體積小,、鍛煉方式靈活多變,，深受健身人士的喜愛(ài)。對(duì)于沒(méi)有條件去健身房鍛煉的人來(lái)說(shuō),，自己在家購(gòu)買(mǎi)一副啞鈴,，選擇正確的鍛煉方式，也能虐遍全身肌群,。那么,，啞鈴訓(xùn)練的時(shí)候，我們應(yīng)該選擇什么重量合適呢,？如果你的健身目的是提高體能素質(zhì),、肌肉耐力，達(dá)到燃脂塑形的效果,。建議：選擇中低重量的啞鈴即可,，男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴,，女生可以選擇3-5KG一副的啞鈴,，進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候動(dòng)作可以堅(jiān)持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力,。如果你的健身目的是提高肌肉維度,、身體爆發(fā)力以及自身的力量水平，練出肌肉線條,，那么需要選擇大重量啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練,，并且隨著自身負(fù)重水平的提高，逐漸提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。建議：男生可以選擇10-20KG一副的啞鈴,，女生選擇5-10KG一副的啞鈴，訓(xùn)練的時(shí)候,，完成8-12次動(dòng)作力竭的重量,，就是增肌的最佳重量。新手進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練,，應(yīng)該選擇哪些動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練呢,？我們主要從復(fù)合動(dòng)作入手，可以同時(shí)鍛煉身體多個(gè)肌群,，有效提高身體的協(xié)調(diào)性,，提升你的健身效率。下面，小編分享這一組啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作,，幫你鍛煉全身肌群,！每個(gè)動(dòng)作3-4組,，組間歇時(shí)間控制在45秒左右,。如果訓(xùn)練后第二天感到肌肉酸疼，我們要休息一兩天,，等到肌肉酸疼感消失了再進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練,。一般在鍛煉一段時(shí)間后，自身的肌肉的耐力會(huì)提高,，肌肉纖維會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái),，自身的酸痛感也會(huì)減小，恢復(fù)周期會(huì)縮短,。這個(gè)時(shí)候我們可以縮短休息時(shí)間,，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，讓身材繼續(xù)獲得進(jìn)步,。
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