碩大的胸肌是一個標(biāo)準(zhǔn)健身達(dá)人的參考,，也你健身鍛煉的回報，但很多健身新手不知道怎么鍛煉胸部肌肉,，或者用囚徒健身里的徒手鍛方法,，結(jié)果因?yàn)槊刻戾憻捔坎粔虼蠖艞夊憻捫丶〉娜瞬辉谏贁?shù)。其他用器械鍛煉可以快速提升鍛煉時間,，和效率,。下面為大家推薦十二個高效率鍛煉胸肌的器械鍛煉動作（可以自己買再淘寶上買一副20-50kGd的可以調(diào)整啞鈴）選擇4-5動作按照自己體力增減，就能很好鍛煉胸部肌肉

動作一：杠鈴臥推,，杠鈴臥推是最經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練動作之一，也是力量訓(xùn)練的王牌動作,，能鍛煉整個胸大肌和上肢都力量,。 數(shù)量5-20/組

動作二：平板啞鈴臥推,，啞鈴臥推的重量雖然稍微輕一些,，但動作幅度更大,，能鍛煉整體胸肌厚度,。數(shù)量5-20/組

動作三：上斜板啞鈴臥推,，上斜板臥推偏向上胸肌訓(xùn)練,，對胸部肌整體鍛煉很大的幫助。數(shù)量5-20/組

動作四：啞鈴臂上提,，難度很大，不宜采用大重量練習(xí),，保證動作的正確,、標(biāo)準(zhǔn)。能增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉,。數(shù)量5-20/組

動作五：上斜板臥推，上斜板臥推偏向上胸肌訓(xùn)練,，但是對肩關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練效果較大,。如果你使用的板凳可調(diào)節(jié)角度，你可以使用多個角度來訓(xùn)練,，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌 數(shù)量5-20/組

動作六：下斜板臥推，能讓胸肌更飽滿更圓潤,。 數(shù)量5-20/組

動作七：器械推胸,，器械推胸是最佳的胸肌器械之一，對于剛開始健身,，或者每次練完收尾都是非常不錯的選擇,。但這個動作需要你去健身房練習(xí)了 數(shù)量5-20/組

動作八：仰臥大飛鳥夾胸,，為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作,，采用中等重量，多次數(shù)的訓(xùn)練,，胸肌中縫加強(qiáng)必備,。數(shù)量20-40/組

動作九：上斜啞鈴飛鳥,，主要能練到胸部中間部位,，順便能練到胸大肌、前三角肌,、喙肱肌,、肱肌、肱三頭肌,，是經(jīng)典的健身收尾動作,。 數(shù)量5-20/組

動作十：下斜板啞鈴飛鳥,，上斜板相似,，但下斜板更偏向下胸部。 數(shù)量5-20/組

動作十一：雙杠臂屈伸,，是最好的徒手胸肌訓(xùn)練動作之一，但是如果感覺三頭肌發(fā)力更多就需要調(diào)整動作了,。

訓(xùn)練時必須注意寬距雙杠臂屈伸要盡量降到底,，好撕裂更多的胸大肌，同時上身前傾,，內(nèi)收下巴,，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,。 數(shù)量10-20/組

動作十二：蝴蝶機(jī)夾胸，是一個胸部孤立訓(xùn)練動作,，此項(xiàng)訓(xùn)練拉伸鍛煉胸大肌,，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。 數(shù)量10-20/組