啞鈴用簡單的表述就是：

“大重量,，少次數(shù)”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積,；

“小重量，多次數(shù)”的訓練方式偏向于增強耐力,，降低體脂,。

具體來說，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：

1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力,；

6-12RM主要是訓練肌肉體積,；

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要是起到降低體脂,、增強心肺功能的效果,。

怎樣選擇適合自己的啞鈴重量？

如果你已經(jīng)有啞鈴了,，最簡單方法：

一組動作做8-15下力竭,，就是你的合適重量。如果小于8下,，則說明過重,，大于15下說明太輕。

如何選購適合自己的啞鈴,？

目前,，市面上大多啞鈴標重與實重（包括啞鈴桿重量）不符，通常正負2公斤是正常的,，所以選擇購買前要詢問店主啞鈴實際重量,。

根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量：

一般來說，根據(jù)身高和體重來進行選購,。如果你不知道該如何選擇,，可以參考以下的原則，這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運動強度來制定的，同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段,。

身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合

不過對于剛?cè)腴T的健身新手,，菜鳥來說，

一對啞鈴的購買建議：

類型：可調(diào)式啞鈴重量：

男士2kg-20kg,；

女士1kg-10kg

增肌跟塑型鍛煉次數(shù)有什么不同,？

如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動作8RM-10RM 5-6組

如果你的啞鈴健身目的是塑身,，則每天做相關(guān)啞鈴動作15RM-20RM 5-6組（此處組數(shù)僅供參考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重復次數(shù),，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM，RM通常需要反復測試來獲得,。

比如30KG的啞鈴,，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM,。）

如何選擇啞鈴鍛煉次數(shù),？

通常來說：1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度,，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性,，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能,、健身塑形等,。

掌握了這樣的一個原則，就可以根據(jù)自己的健身目的,，很容易地找出自己所對應的次數(shù),。