想漲肌肉,，請停止這 5 個行為：

行為1,、久坐不動

久坐不動會導致血液循環(huán)減緩，無法及時為肌肉輸送所需的養(yǎng)分和氧氣,，肌肉會變得松弛無力,，身材也容易走形。

建議,，每小時起身活動幾分鐘,，進行簡單的伸展運動，做做深蹲訓練可以刺激下肢肌群,，對改善這種狀況起到積極作用,。

行為2、過量有氧運動

適量的有氧運動可以燃燒脂肪,，但是,，過度的有氧運動會消耗大量的能量，肌肉也會跟隨著流失,，不利于增肌練壯,。

以增肌為目標的朋友，有氧運動應保持適度,，每周控制在一定的時間范圍內,，比如：一周安排3次有氧運動，比如慢跑,、健身操等,，每次時間控制在30-40分鐘左右。

行為3,、熬夜,、睡眠不足

睡眠狀態(tài)是身體激素分泌，身體機能修復的黃金時間段,，尤其是深度睡眠是肌肉加速修復跟合成的時間,。

如果你熬夜、晚睡,，睡眠不足的話,，激素分泌會紊亂，比如皮質醇水平提升,，而身體沒有足夠的時間進行修復,，肌肉就無法快速修復跟生長。,、

想要減少肌肉流失,，并且讓肌肉快速增長，我們要做到規(guī)律早睡,，比如每天11點前睡覺,，每天睡足7個小時，有助于肌肉的修復,。

行為4,、蛋白質攝入不足

蛋白質可以給肌肉補充氨基酸原料，肌肉的生長離不開充足的蛋白質,。增肌期間,，每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白質，也就是體重60KG的人,，一天至少要攝入90g蛋白質,。那么，你一天的蛋白質攝入是多少呢,？

一顆水煮蛋的蛋白含量大概是7g,，90g蛋白質以為你要吃13顆水煮蛋。當然,，我們也可以從其他高蛋白食物中獲取,，比如：雞胸肉、瘦肉,、牛奶等,，100g雞胸肉的蛋白含量大概是22g，那么你吃400g雞胸肉，大概就能滿足是所需蛋白質了,。

行為5,、不吃碳水主食

在肌肉生長的過程中，碳水化合物的重要性常常被低估,，甚至被忽視,。而碳水化合物是身體能量的重要來源，不吃碳水會給肌肉生長帶來嚴重的影響,。

當我們的身體在進行各種活動,，包括肌肉生長時，都離不開碳水提供能量支持持,。如果拒絕碳水,，就好比切斷了身體的主要能源供應，你無法充分發(fā)揮其表現(xiàn)力,，肌肉也無法得到有效的生長,。

有專家研究表明，長期不吃碳水會使身體進入一種“節(jié)能模式”,，降低新陳代謝,，進一步阻礙肌肉的合成和生長。

一般來說,，對于大多數(shù)增肌者,，每天每公斤體重攝入 5-7 克碳水化合物，比如60KG的人,，以要攝入300g碳水化合物,，以確保有足夠的能量支持肌肉的恢復和生長。

如果您在進行減脂,、控制體脂率的階段,，那么，建議每天每公斤體重攝入3 - 4 克的攝入量,，以避免過多的熱量堆積,。