今天是本期充電讀書(shū)的第二天,，我們要分享的好書(shū)是北京聯(lián)合出版公司的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》，作者是英國(guó)專業(yè)運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯,。

以下是書(shū)中內(nèi)容節(jié)選：

我們無(wú)法掌控睡覺(jué)時(shí)的舉動(dòng),，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動(dòng)。讓睡眠前后的例行程序融入到日常生活之中,。這樣做的好處可以用一個(gè)詞概括：高效,。

睡覺(jué)前和醒來(lái)后的時(shí)段，和實(shí)際睡著的時(shí)段同等重要,。在理想狀態(tài)下,，你需要90分鐘的睡眠前適應(yīng)時(shí)間和同等時(shí)長(zhǎng)的睡眠后適應(yīng)時(shí)間。從這個(gè)角度來(lái)看,，4個(gè)睡眠周期組成的睡眠,，并不僅僅包括6個(gè)小時(shí)的夜間睡眠,，而是一個(gè)由9個(gè)小時(shí)組成的修復(fù)過(guò)程。

你的睡眠前例行程序,，指的是為了確保你進(jìn)入準(zhǔn)備入睡的狀態(tài)而進(jìn)行的一系列準(zhǔn)備工作,，讓你能順利開(kāi)始你的第一個(gè)睡眠周期，然后隨著夜晚的流逝,，無(wú)縫地過(guò)渡到之后的一個(gè)個(gè)睡眠周期,，從而獲得所需要的足量的淺睡眠,、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠,。

如果你吃得很晚，就不應(yīng)該馬上上床睡覺(jué),，必須先消除飽食對(duì)睡眠的影響,。在睡覺(jué)前提前關(guān)閉電腦、平板電腦,、智能手機(jī)和電視機(jī),，能減少你暴露在這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光下的時(shí)間。

如果你在睡前回復(fù)電子郵件和短消息,，就有可能讓自己暴露在壓力環(huán)境之中,。上床前15分鐘收到的短消息，有可能會(huì)讓自己輾轉(zhuǎn)難眠,。而當(dāng)你發(fā)出消息后,、收到回復(fù)前，也同樣有可能會(huì)在等待中難以入睡,。

我們可以對(duì)短消息實(shí)行宵禁,，讓別人明白，晚上10點(diǎn)后,，你不一定能及時(shí)回復(fù)電子郵件,。

這段時(shí)間是整理和準(zhǔn)備物品的好時(shí)機(jī),。對(duì)物品略加整理,，做一些簡(jiǎn)單、和緩的第二天的準(zhǔn)備工作,，比如熨燙衣服,、把衣服掛起來(lái)；整理生活環(huán)境,，拿出垃圾,，把有關(guān)物品放在明早方便取用的地方。這能放空你的大腦,，為入睡做好準(zhǔn)備,。

科學(xué)家們認(rèn)為,，人類需要睡眠的一大關(guān)鍵原因，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷,，把它們轉(zhuǎn)化成記憶,，并且鞏固那些已經(jīng)習(xí)得的技能。我們可以在睡前“下載”我們的一天,，幫助大腦履行這一功能,，比如把當(dāng)天所有想法、擔(dān)心和關(guān)心的一切都寫下來(lái),。

如果說(shuō),，睡前你做的一切都是為了讓自己做好充足準(zhǔn)備,獲得最高質(zhì)量的睡眠,那么睡眠后的例行程序則是為了確保所有花在睡眠前例行程序和隨后的睡眠上的時(shí)間，都沒(méi)有白白浪費(fèi),。一套合理的睡眠后例行程序,，能幫助你實(shí)現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過(guò)渡，讓你能積極地掌控你的一天,，甚至還能讓你在下一個(gè)晚上,，在最佳狀態(tài)中上床睡覺(jué)。

同樣,，在早上留出90分鐘,，似乎太奢侈了，但這90分鐘其實(shí)可以包括你上班路上的時(shí)間,。

在理想狀態(tài)下,，我們?cè)搱?jiān)持整晚把手機(jī)放在臥室外面。買一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的鬧鐘,，或者一個(gè)模擬日出自然喚醒燈,，讓它們叫醒你。接著,，拉開(kāi)窗簾或百葉窗,，讓日光照射到房間內(nèi)。這樣做能讓你快速清醒,，并幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘,，實(shí)現(xiàn)從分泌褪黑素到分泌血清素的轉(zhuǎn)變。在這一系列動(dòng)作之后,，我們的狀態(tài)已經(jīng)比幾分鐘前好多了,，此時(shí)更適合處理手機(jī)中的那些待辦事項(xiàng)。

早餐能給我們提供開(kāi)始新的一天所必須的能量,。如果有時(shí)間和條件,，并且天氣不錯(cuò)，你可以在戶外享用早餐,，或者在一個(gè)灑滿陽(yáng)光的房間里享用早餐,，讓陽(yáng)光繼續(xù)喚醒大腦和身體,。  

鍛煉也是一項(xiàng)極佳的睡眠后例行程序。散一會(huì)兒步,，練一練輕瑜伽或普拉提,，步行或騎自行車上班,讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天。

一些鍛煉腦力的簡(jiǎn)單行為,，比如在上班路上看看書(shū)報(bào)新聞,、或聽(tīng)聽(tīng)播客，能循序漸進(jìn)地把你的大腦慢慢發(fā)動(dòng)起來(lái),，這些都是開(kāi)始新的一天的好辦法,。

如果你希望真正掌握睡眠的訣竅，還要學(xué)會(huì)解鎖白天的時(shí)間,。從現(xiàn)在開(kāi)始,，我們要學(xué)會(huì)不再只把睡眠當(dāng)成睡眠,，而把它看成是一個(gè)一周7天,、一天24小時(shí)天不間斷的身心修復(fù)過(guò)程。

午后時(shí)光是一天中次優(yōu)的天然身心修復(fù)時(shí)段,，力量不容小覷,。研究表明，即便是非常短暫的日間小睡,，也能增強(qiáng)大腦的記憶處理能力,，提高生理和心理的靈敏度，并能有效改善情緒,。

我們可以在任何地方小睡片刻：一個(gè)空置的辦公室或會(huì)議室,、公共餐廳的某個(gè)安靜角落、員工休息室的沙發(fā)上,。日間小睡并不是夜間睡眠,，如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的話，也可以坐著打個(gè)盹兒,。即使你并沒(méi)有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)也沒(méi)有關(guān)系,。重要的是，你能利用這段時(shí)間閉上眼睛,、脫離這個(gè)世界片刻,。

對(duì)于那些無(wú)法利用午間修復(fù)期的人，可以利用傍晚的一段時(shí)間,，大約下午5-7點(diǎn)左右休息一會(huì)兒,。可以利用這一時(shí)機(jī),，小憩30分鐘左右,。但此時(shí)不適合睡上90分鐘,，即一個(gè)完整的睡眠周期，否則會(huì)影響夜間的睡眠,。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看,，這些日間小睡并不能代替夜間的睡眠。

因此R90方案（解釋在周二共讀內(nèi)容）給出的建議是,，每周你至少應(yīng)該確保,，有4個(gè)晚上獲得了理想的睡眠周期。但這些日間小睡能和你的生理節(jié)律保持協(xié)調(diào),，補(bǔ)充夜間睡眠周期,、促進(jìn)身心的全面修復(fù)，并讓你保持良好的精神狀態(tài)和較高的工作效率,。

好了,，周三的讀書(shū)內(nèi)容就分享到這里啦，別忘了把你受到的啟發(fā)和群里的小伙伴相互交流哦,，一周共讀一本好書(shū),，遇見(jiàn)更好的自己。

祝你一天好心情,，我們周四見(jiàn),。