《睡眠革命》

慈懷為你讀的第四百七十八本書 來自慈懷讀書會 00:00 18:46

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著名作家海明威特別崇尚睡眠的好處,，他曾經(jīng)表示：“我愛睡覺,，我的人生一旦醒來，就不免留于碎片般的離析”,。

睡眠對于我們來說的確是非常重要,，高質(zhì)量的睡眠可以消除身心的疲憊，讓我們迅速恢復(fù)活力,。不僅如此,，睡眠還可以修復(fù)大腦細(xì)胞的DNA損傷，提高我們的學(xué)習(xí)和記憶能力,。

但如今,，我們的工作壓力越來越大，每天都有加不完的班,、干不完的活,，回到家還要忙著處理各種家庭瑣事，可以用來好好休息的時間實在是少之又少,。

在這種睡眠時間稀缺的情況下,，如何提高睡眠質(zhì)量就成了當(dāng)務(wù)之急。

而《睡眠革命》這本書為我們介紹了一套非常有效的睡眠方案,，還為我們提供了解決睡眠問題的具體方法,，可以幫助我們快速改善睡眠質(zhì)量，獲得最佳的睡眠修復(fù),。

本書作者尼克·利特爾黑爾斯是英超曼聯(lián)足球隊的御用睡眠教練,，還是NBA,、奧運會英國代表隊的指導(dǎo)顧問。作者獨創(chuàng)的睡眠方案,，幫助這些運動員發(fā)揮出了自己的最佳水平,，是公認(rèn)的獲得高質(zhì)量睡眠的理想方案。

如果你也想提高自己的睡眠質(zhì)量,，過上更精力充沛,、更高效的生活，那么這本書就再適合不過了,。

接下來我們就跟隨著作者的步伐,，開啟改善睡眠的神奇之旅吧。

用睡眠周期衡量睡眠

麗貝卡是一個“淺睡者”,，她的睡眠極度敏感,，總是容易在夜間醒來，這導(dǎo)致她白天工作的時候非常疲憊,，情緒低落,，缺乏工作的動力。

巨大的心理壓力又使她越來越難以入睡,，半夜醒來的次數(shù)更多,，就這樣形成了一個惡性循環(huán)。

為了減壓,，麗貝卡決定每天晚上十點入睡,，早晨六點準(zhǔn)時起床，然后去健身房鍛煉,，積極地開啟新的一天,。這樣既能保證每天8個小時的睡眠時間，又能去健身房晨練,。但即便這樣,，她還是會經(jīng)常性地在半夜醒來。

每晚睡8個小時,，聽上去或許很完美,，但并不適用于所有人。第49任英國首相撒切爾夫人和雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾每晚只睡4到6個小時,，白天工作的時候卻依舊精神抖擻,。

因為她們習(xí)慣用睡眠周期來衡量自己的睡眠，而不是執(zhí)著于每晚的睡眠時間,。

根據(jù)每個睡眠周期為90分鐘的定律,，我們可以計算一下自己每周所擁有的睡眠周期。

對于大多數(shù)人來說,，每周獲得35個睡眠周期是最理想的狀態(tài),，28到30個睡眠周期也是可以接受的,。

我們可以把每周獲得35個睡眠周期設(shè)為自己的睡眠目標(biāo)，這樣一來,，在7天中如果有1天沒有睡好,，也就沒那么糟糕了。

我們將不再苦苦計算一個晚上總共睡了多少個小時,，而是關(guān)注自己每個星期獲得了多少個睡眠周期，從而坦然接受那些沒有睡好的夜晚,，并且學(xué)會合理地安排自己的睡眠周期,，掌控自己的睡眠。

在作者的建議下,，麗貝卡試著把入睡時間推遲到了凌晨十二點半,，固定起床時間設(shè)定為早上五點，這樣一來,，她每天晚上就能擁有三個無縫銜接的睡眠周期,。

雖然麗貝卡很有可能會在白天感到困倦，但是這樣的安排提高了有效睡眠的比例,，這比一味地追求8個小時的睡眠時間,，然后斷斷續(xù)續(xù)地在半夜醒來，又掙扎著入睡要有益許多,。

這樣的安排還能給麗貝卡帶來信心,，讓她知道自己每天晚上至少能夠獲得三個周期的高質(zhì)量睡眠。

在這個睡眠計劃中,，固定的起床時間是非常重要的,。這有利于我們更好地掌控和安排自己的睡眠周期，在生活中的其他方面也會更加靈活,。

而我們設(shè)定的固定起床時間,，應(yīng)該比上班出門或者做其他事情的時間，要至少提前90分鐘,。這樣我們在醒來之后,，才有充分的時間做好準(zhǔn)備。

然后,，我們就可以根據(jù)自己的起床時間和90分鐘的睡眠周期,，來倒推自己應(yīng)該在什么時候入睡。比如說你需要在早上7:30起床,，如果你想要獲得5個周期的睡眠時間,，那么就該在凌晨十二點的時候入睡。

但是,，如果你需要加班,，或者有應(yīng)酬,，回家有點晚了，無法順利地在午夜時分進入睡眠狀態(tài),，你可以選擇在凌晨一點半入睡,，這樣仍然有4個完整的睡眠周期。

如果你回家更晚,，并在凌晨三點入睡,，那么就只剩下3個睡眠周期了，這就有點太少了,。

這個時候,，我們就需要在白天工作的空隙，插入碎片化的睡眠時間,。無論是睡上30分鐘還是90分鐘,，都可以計入到一周的總睡眠時間之中。

美國國家航天局的一項研究表明,，日間小睡有助于維持和改善隨后的表現(xiàn),，提高生理和心理的靈敏度，并能有效改善情緒,。

通過利用午后時光小睡一會兒,，我們能夠最大化地利用白天的每一個小時，提高午后的工作效率,，讓自己發(fā)揮出最佳狀態(tài),。

除了午睡，我們也可以利用下午五點到七點的這段時間休息一會兒,，我們可以在下班回家后,，窩在沙發(fā)上打個盹兒，從而更好地利用晚上的時間,。

在這個階段不適合插入一個完整的睡眠周期,，也就是不要睡上90分鐘，否則就容易影響到夜間的睡眠,。我們可以給自己找個安靜的角落,，設(shè)好鬧鐘，把休息時間控制在30分鐘左右,。

利用好這兩個日間休息的好時機,，能夠減輕你的睡眠壓力，即使你某天晚上睡得比較晚,，也不必為睡眠不足而過度擔(dān)憂,，因為你知道自己還可以在明天白天小睡片刻，加以補救。

但是,，從長遠(yuǎn)的角度來看,，這些日間小睡并不能代替夜間的睡眠。所以我們必須確保自己有4個晚上獲得了理想的睡眠周期,，至少睡上了6個小時,。

做好睡前準(zhǔn)備工作

前美國職業(yè)籃球運動員約翰·伍登曾經(jīng)說過，不做好準(zhǔn)備就是準(zhǔn)備失敗,。這句話也同樣適用于睡眠前后的例行程序,。

在進入正式地夜間睡眠之前，我們要進行一系列的準(zhǔn)備工作,，以確保自己能夠順利開始第一個睡眠周期,，在夜間獲得高質(zhì)量的睡眠。

首先,，我們要提前關(guān)閉電腦、平板,、電視機,、手機等電子產(chǎn)品，這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會影響我們的壓力水平,，讓頭腦過度清醒,，不利于我們進入睡眠狀態(tài)。

如果你是一個過度依賴電子產(chǎn)品的人,，可以試著在白天找一段空閑時間,，暫時放下手中的電子設(shè)備，做一些愉悅身心的活動,，逐漸擺脫自己對電子產(chǎn)品的依賴,。

比如說在乘坐地鐵或公交上班的途中，拿出一本紙質(zhì)書來閱讀,，而不是一直刷手機,。或者在和朋友,、同事出去吃午飯的時候,，故意把手機鎖在抽屜里。

當(dāng)我們習(xí)慣了暫時離開這些電子設(shè)備,，就能更自然而然地讓它成為睡覺之前的例行工作,，不會因為長時間碰不到手機而感到焦慮和煩躁。

不僅如此,，我們還要對工作郵件和短消息進行宵禁,，在睡覺前90分鐘之內(nèi)停止收發(fā)工作郵件。因為這些郵件和短消息，很有可能會讓我們在睡覺前胡思亂想,、輾轉(zhuǎn)難眠,。

其次，讓臥室保持涼爽也非常重要,。

冬天的時候,，你可以在睡覺前先關(guān)掉臥室內(nèi)的空調(diào)或者取暖器，讓自己的身體更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化,。

在夏季,，白天拉上窗簾，晚上睡覺前讓房間保持通風(fēng),，能夠讓臥室的溫度降低一兩個攝氏度,。這樣我們在準(zhǔn)備入睡的時候，體溫也會自然地下降,，這與我們進入睡眠的生理狀態(tài)是相吻合的,。

另外，讓周圍的一切暗下來能夠幫助我們更好地進入睡眠狀態(tài),。

在準(zhǔn)備入睡的時候,，你可以關(guān)掉臥室中的主光源，打開暖色的燈具,，這種顏色的燈光相對來說會沒那么刺眼,，也能夠很好地激發(fā)你的睡眠欲望。

如果你有睡前閱讀的習(xí)慣,，可以考慮在臥室外面看書,，等到要睡覺的時候再進入臥室。這樣就能從明亮的閱讀環(huán)境切換到昏暗的臥室環(huán)境,，幫助你更自然地進入睡眠狀態(tài),。

除了閱讀，在睡覺之前我們也可以做一些第二天的準(zhǔn)備工作,，這樣既不會感到無聊,，總是想要玩手機，也能夠放松你的大腦,，為入睡做好準(zhǔn)備,。

比如，你可以搭配好明天上班要穿的衣服,，把它們熨燙一下掛起來,。也可以稍微整理一下房間，拿出垃圾,，把出門時需要的物品放在方便取用的地方,。

需要注意的是，我們在睡覺之前應(yīng)該避免劇烈運動，像跑步,、跳繩,、拳擊這樣的劇烈運動，會讓我們的心率和體溫迅速飆升,，一時半會兒都很難恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài),。

如果你的健身計劃中包括傍晚去健身房做劇烈運動，可要注意了,，這個時間段是人的血壓最高的時候,，很容易帶來運動風(fēng)險。

另外,，不少健身房還會有炫目的光線,、激情的運動音樂，這些都會刺激到我們感官和大腦,，讓我們產(chǎn)生亢奮的情緒,，回到家后難以入睡。

執(zhí)行睡后例行程序

睡覺前的行為會直接影響到我們的睡眠質(zhì)量,，而一套合理的睡后例行程序,，能夠更好地喚醒我們的身體和大腦，讓我們積極地掌控新的一天,，還能提升我們下一個晚上的睡眠質(zhì)量。

首先,，我們一定要吃早餐,。早餐能夠給我們提供開始新一天所需要的能量，如果有時間和條件,，并且天氣也不錯,，你可以選擇在戶外用餐，或者在一個灑滿陽光的房間里享用早餐,，讓明媚的陽光繼續(xù)喚醒自己,。

如果你的時間并不是很充足，也可以選擇一些比較容易準(zhǔn)備的食物當(dāng)做早餐,，像是吐司,、麥片和水果等都是很好的選擇。你也需要喝一杯牛奶或者果汁,，給自己補充水分,。

另外，晨練也可以納入睡眠后的例行程序中,。你可以練練瑜伽,，或者是在戶外散一會兒步，繞著公園跑上一小圈，呼吸新鮮的空氣,，讓自己的身體沐浴在明媚的陽光下,。

除了鍛煉身體，我們還應(yīng)該做一些適度的腦力活動,，循序漸進地把自己的大腦發(fā)動起來,。你可以聽聽廣播，看一會兒書或者是翻翻報紙,，這些簡單的行為都可以鍛煉你的腦力,，幫助你開啟白天的工作。

很多人起床之后的第一件事情,，就是解鎖手機,，查看工作群里面的消息，或者翻閱昨晚沒有來得及處理的郵件,。

但是往往在這個時候,，你的大腦還沒有完全被喚醒，你的狀態(tài)是很差的,，無法妥善地處理問題,。

并且在剛剛醒來的一段時間內(nèi)，我們身體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平處于巔峰,，這是我們面臨壓力時,，身體會自動分泌的一種激素。

如果我們在這個時間段處理工作問題,，皮質(zhì)醇水平就會高居不下,，我們會一直處于很大的壓力狀態(tài)之中，一整天的心情都會很差,。

所以,，我們要在早上暫時遠(yuǎn)離電子設(shè)備。你可以選擇整晚都把手機放在臥室外面,，也可以在手機上設(shè)置一個15分鐘的鬧鐘,，在鈴聲響起之前，強迫自己不要去碰手機,。

在這15分鐘里面,，你可以拉開臥室的窗簾，讓陽光照射到房間里來,，這樣做能夠幫助你快速清醒,。然后喝上一杯溫水，做一些基礎(chǔ)的洗漱工作,。

在這一系列動作之后,，我們的狀態(tài)已經(jīng)比15分鐘之前要好上很多,，更適合去處理手機中的那些待辦事項，工作效率也會更高,。

調(diào)整體內(nèi)的生物鐘

有一位職業(yè)撲克玩家,，他常常熬夜守在電腦前，參加高賭注的在線撲克游戲,，這使他的睡眠受到了極大的干擾,。長此以往，他的免疫能力會下降,，患癌癥和冠心病的風(fēng)險也會提高,，甚至還有可能會導(dǎo)致新陳代謝紊亂，患上糖尿病,、高血壓等疾病,。

這是因為我們?nèi)梭w內(nèi)有一個生物鐘，也可以叫做晝夜節(jié)律,。所有違背晝夜節(jié)律的事情,，都會給我們的身體帶來傷害。

如果我們作息比較規(guī)律,，早上的時候按時起床,，那么到了晚上，我們的睡眠需求就會達(dá)到頂峰,。這完全符合我們的晝夜節(jié)律,，能夠給我們提供最佳的入睡時機。

我們會在凌晨兩三點左右自然進入高效的睡眠階段,，而那名職業(yè)撲克玩家因為要參加在線的撲克游戲,，所以經(jīng)常會錯過這段最佳的睡眠修復(fù)時機。即使他白天拼命補覺,，也很難獲得像夜間睡眠一樣的高質(zhì)量睡眠。

那么,，那些必須要上夜班的人,，比如工人、醫(yī)生,、護士等等,，要如何才能維持這種背離晝夜節(jié)律的生活方式呢？

在這種情況下,，我們必須重置自己的生物鐘,，讓身體慢慢適應(yīng)這種黑白顛倒的生活方式。

首先,，上完夜班回到家之后,，不要直接上床睡覺,。可以先吃點東西,，補充一些能量和水分,，然后像晚上下班一樣，休息片刻,，看看電視,、刷會兒手機，然后開始睡前的準(zhǔn)備工作,。

如果你有孩子,，可以趁著孩子上學(xué)之前，和他們多相處一會兒,，甚至親自送孩子上學(xué),，這樣就不至于過于疏遠(yuǎn)自己的家人，與日常生活完全脫節(jié),。

在白天的睡眠中,，午后的一點到三點和傍晚的五點到七點，我們會產(chǎn)生強烈的睡眠欲望,，這段時間就對應(yīng)于夜間睡眠的凌晨兩三點,。

利用好這兩個最佳的白天睡眠時機，你就可以讓自己睡個好覺,，并獲得高質(zhì)量的睡眠修復(fù),。

傍晚的起床時間也應(yīng)該是固定的，如果你在午后十二點半入睡,，然后在傍晚六點半起床,，你就可以獲得4個完整的睡眠周期，也能夠充分利用到午后和傍晚這兩個最佳的睡眠時機,。

很多人只有在長途飛行并出現(xiàn)時差反應(yīng)之后,，才會意識到體內(nèi)晝夜節(jié)律的存在。

當(dāng)你從一個時區(qū)飛到另一時區(qū),，所處環(huán)境的晝夜循環(huán)變了,，白天可能變成了夜晚。但是你的身體卻仍然是按照原來的晝夜節(jié)律在工作,，這就導(dǎo)致你的晝夜節(jié)律和當(dāng)?shù)氐臅円寡h(huán)不同步,，這和上夜班時無法讓自己的作息時間和生物鐘保持同步是同一個道理。

你的旅程越長,，跨越的時區(qū)越多,，時差反應(yīng)就會越強烈。時差反應(yīng)會降低你的睡眠質(zhì)量,讓你很難入睡,，即使睡著了也很容易被驚醒,。一般要在一兩天甚至更長的時間之后,，才能適應(yīng)新地區(qū)的晝夜變化，獲得正常的睡眠,。

當(dāng)然,，我們也可以采取一些預(yù)防措施，緩解自己的時差反應(yīng),。如果你要向東飛行,，你可以在出發(fā)前幾天開始提早入睡、提早起床,。如果是向西飛行,，你可以在出發(fā)的前一晚，把自己的睡眠時間延后一個小時,，并在第二天早上稍晚一些起床,。

如果你是晚上到達(dá)目的地，就要盡量避免飛機上的光線,。你可以拉上飛機舷窗的遮光簾,，或者帶上墨鏡、眼罩來遮蔽光線,。

另外,，在飛機上要注意照顧好自己，適時地補充水分,，并避免酒精的攝入,。雖然酒精有一定的助眠作用，但同樣也會影響到你的晝夜節(jié)律,。

到達(dá)目的地之后,，如果你晚上睡不著或者在夜間被驚醒了，注意不要打開太強烈的光源,，要避免自己暴露在明顯的光線之下,。白天的時候，你就需要讓自己接受到充足的陽光照射,，不要整天都待在黑暗的房間中睡覺,。

以上就是本書的精華。

很多心理壓力大的人,，或多或少都會有失眠的困擾。身體雖然躺在了床上,，心里卻仍然掛念著工作,、孩子以及各種家庭瑣事，結(jié)果是越想越睡不著,，直到把自己搞到心力交瘁,，才能夠勉強睡去,。

所以，想要提高睡眠質(zhì)量,，保持積極樂觀的心態(tài)也非常重要,。白天空閑的時候，可以多到戶外走走,，看看美麗的自然風(fēng)光,，吃點美味的食物，給自己一個開心的理由,。

壓力太大的時候,，要試著向家人或者是身邊的朋友傾訴，要知道,，父母永遠(yuǎn)都是你最堅強的后盾,，朋友也是能夠為你排憂解難的人。

可以多培養(yǎng)幾個興趣愛好,，閱讀,、烹飪、跳舞,、彈奏樂器等等,，豐富自己的內(nèi)心世界，生活也會因此而變得更加充實,、有趣,。

相信，擁有這種生活狀態(tài)和心態(tài)的人,，睡眠總不會太差,！

愿你睡前原諒一切，醒來即是新生,。

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