文｜末安笙

崔律精時(shí)力課程已經(jīng)進(jìn)行了第四周了，本周的主題是：睡眠,。

現(xiàn)實(shí)生活中的朋友很多受睡眠的困擾,，失眠、多夢(mèng),、半夜經(jīng)常醒等,，這都是常見的睡眠問題，我結(jié)合本周崔律關(guān)于睡眠的話題,，總結(jié)關(guān)于睡眠的注意事項(xiàng),，希望對(duì)備受睡眠困擾的你們，有所幫助,。

一,、重新認(rèn)識(shí)睡眠

（一）睡眠的重要性

睡眠是對(duì)我們的身體、心理以及大腦進(jìn)行修復(fù),，清理白天的垃圾,。如同清理了電腦里的垃圾文件和緩存文件，讓電腦運(yùn)行的更快,。

（二）缺乏睡眠帶來的不良影響

1,、思維能力（反應(yīng)力、專注力,、記憶力,、邏輯分析和辯證能力）會(huì)隨著睡眠不足而衰退。缺乏睡眠帶來的影響與酒精的損傷是不相上下的,。

2,、智商（IQ）和情商（EQ）會(huì)遭到削弱和衰退。

3,、重大交通事故,，因疲勞駕駛所造成的事故占比40%以上，這是多么可怕的數(shù)據(jù),。

（三）關(guān)于睡眠的誤區(qū)

（一）睡得多=睡得好,？

1、睡眠時(shí)間越多越好嗎,？

答案是否定的,。研究表明：睡眠超過10個(gè)小時(shí)的死亡率相比高出1.5倍。睡眠時(shí)間的浪費(fèi)也是時(shí)間的浪費(fèi),。

2,、睡眠8小時(shí)誤區(qū)

很多人都認(rèn)為每天的睡眠應(yīng)該平均在8小時(shí)，其實(shí)這是不正確的,。每個(gè)人一生中需要的睡眠時(shí)間是在不斷變化的,。

睡眠是和睡眠周期緊密相連的,，和睡眠時(shí)間長短無多大的關(guān)系。

很多睡眠“困難戶”的問題主要來自心理,。諸如：沒睡滿8個(gè)小時(shí),。

二、了解睡眠周期

（一）了解睡眠周期：90分鐘睡眠法

每個(gè)睡眠周期約在90分鐘,，為什么是90分鐘,？睡眠一般由五個(gè)不同的睡眠階段組成，分別是：入睡期,、淺睡期,、熟睡期、深睡期,、快速眼動(dòng)期,。

1、入睡期（階段1）是睡眠的開始,，昏昏欲睡,、似睡非睡、朦朦朧朧的感覺就屬于這一階段,。

2,、 淺睡期（階段2）我們的心率和體溫出現(xiàn)下降，此時(shí)如果有人大喊我們的名字或者母親聽到孩子的哭聲,，會(huì)被迅速喚醒,。

3、熟睡期和深睡期（階段3和階段4）,，在這個(gè)階段你才算是真正的睡著,，這時(shí)已經(jīng)完全與外界隔離。如果被叫醒,，會(huì)覺得身體很沉,，很長時(shí)間內(nèi)會(huì)感覺困倦。

睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段,，比如生長激素分泌量的增加,，生長激素能促進(jìn)新細(xì)胞生長和組織的修復(fù)、讓人體能在日常勞作后獲得休整,，恢復(fù)生機(jī)和活力,。我們希望在每晚的睡眠時(shí)間中，深睡眠能占20%左右,。

4,、快速眼動(dòng)期（階段5：REM）,，在這個(gè)階段,，大腦和身體又活躍起來,，心跳變快，呼吸急促,，眼球會(huì)呈現(xiàn)快速跳動(dòng)現(xiàn)象,，通常會(huì)有翻身的動(dòng)作，并很容易驚醒,。

但是通常情況下,，我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來，然后就進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期,，如果此時(shí)將其喚醒,，大部分人報(bào)告說正在做夢(mèng)。

大多數(shù)成年人每天需要5個(gè)睡眠周期（7.5h）,。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

三,、根據(jù)睡眠周期遵循睡眠原則

（一）固定自己的起床入睡時(shí)間

1、合理安排睡眠時(shí)間,，就像股市選對(duì)投資時(shí)間一樣——重要的不是你投了多少,，而是你什么時(shí)候投。

2,、晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn),，是“黃金睡眠時(shí)間”。

3,、了解了睡眠周期,，每天固定自己的起床入睡時(shí)間。先確定起床的時(shí)間,，然后推斷入睡時(shí)間,。

舉個(gè)例子：假如你每天6點(diǎn)起床，且睡眠為5個(gè)周期,，那么你的入睡時(shí)間為22:30（由6點(diǎn)倒推7.5h）

當(dāng)然你要預(yù)留出你所需要的入睡時(shí)間：若你10分鐘就能睡著,，那么你就22:20分關(guān)燈睡覺。一般睡前預(yù)留1小時(shí)時(shí)間為睡眠做好充分準(zhǔn)備,，但這個(gè)時(shí)間因人而異,。

4、同樣是5個(gè)睡眠周期,，你在23點(diǎn)和凌晨1點(diǎn)入睡,，效果是大不同相同的，研究表明最佳的入睡時(shí)間為11點(diǎn)前,。

5,、特殊情況：如應(yīng)酬、聚會(huì)等錯(cuò)過了入睡時(shí)間怎么辦,？遵循的原則是：根據(jù)早晨的起床時(shí)間,，按照90分鐘的睡眠周期,，推算入睡時(shí)間。

（二）每天固定時(shí)間起床

1,、每天同一個(gè)時(shí)間起床,，會(huì)讓你身體自然而然的習(xí)慣一個(gè)固定的睡眠規(guī)律，包括周末和節(jié)假日等休息日,。

2,、周末睡懶覺的誤區(qū)：很多人都覺得說周末應(yīng)該好好補(bǔ)眠，其實(shí)這個(gè)是很大的誤區(qū),，周末即使你睡了10個(gè)小時(shí),，主要是延長REM的睡眠時(shí)間，于身體并沒有太大的好處,。

3,、如果每天在不同的時(shí)間起床，相當(dāng)于每天都在倒時(shí)差,。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

（三）日間能量小睡

1,、如果晚上沒有休息好，只睡了4個(gè)睡眠周期（6小時(shí)）,，可以利用午后的小睡來補(bǔ)充能量,。

建議午睡時(shí)長：20-30分鐘，如果睡不著,，也閉目養(yǎng)神,。

2、傍晚小睡

如果錯(cuò)過午睡的時(shí)間,，可以適用傍晚小睡,，時(shí)長和午休時(shí)間一樣，回家的路上打個(gè)盹,。

四,、睡眠注意事項(xiàng)

睡眠不是孤立的，睡前和醒后也影響著睡眠的質(zhì)量,。睡前,、睡中、醒后三者共同構(gòu)成完整的睡眠,。

（一）睡前準(zhǔn)備

1,、光線：由明亮調(diào)整為黑暗。睡前一個(gè)小時(shí),，關(guān)閉房間的日光燈,，各種燈光由亮調(diào)到暗。

2、停止工作與學(xué)習(xí),，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品,。不要在睡前再無休止的使用手機(jī)、ipad,、電腦等。

3,、睡前想一些開心的事：如果感恩,，冥想。

（二）醒后喚醒

醒后的關(guān)鍵詞——喚醒,，幫助你實(shí)現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過度,。

（一）光線：從昏暗到明亮，第一件事便是拉開窗簾,。充分沐浴陽光,，日光讓身體從分泌血清素和皮質(zhì)醇等，讓保持清醒和警覺,，提升體力,、活力和注意力。

白天還可以多曬太陽,，研究表明,，白天多曬太陽有助于夜間睡眠，每天可以曬30分鐘的太陽,，這里的曬太陽不是暴曬,，是舒適的陽光。

（二）不要起床后立即使用電子產(chǎn)品

（三）聲音：可以在洗漱,、感恩的時(shí)候,，放一段純音樂

五、睡眠小錦囊

（一）當(dāng)大腦處于興奮狀態(tài),，睡不著的時(shí)候怎么辦,？可以把自己當(dāng)做樹懶，所有的思維活動(dòng)放慢10倍,。比如：當(dāng)自己在想著白天的一項(xiàng)工作沒做好,，怎么辦？你就將自己的思維放慢：有——一——項(xiàng)——工——作——很——難,，沒——做——好——怎——么——辦,？

（二）睡前看書（紙質(zhì)書）是一個(gè)很有效的助眠器，特別是學(xué)術(shù)類書籍,。

（三）體溫下降有助于產(chǎn)生睡意：建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳,，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助于入眠，早上起床的時(shí)候適合洗相對(duì)涼一點(diǎn)的水,，有助于清醒頭腦,。

（四）咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用

咖啡和茶都有提神作用,，減短深度睡眠時(shí)間,；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度,，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應(yīng)該深有體會(huì)）,；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食，喝一杯牛奶是可以的,。

（五）運(yùn)動(dòng)

在白天保持一定的運(yùn)動(dòng)量的確是可以幫助晚間的睡眠,，但臨睡前的4小時(shí)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)）則會(huì)影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而人難以入睡,。