編者按：一天之計(jì)在于晨,。這篇文章，原標(biāo)題是The Complete Guide to Your Best Morning Ever,，作者Danny Forest在文章中提出了早晨保持高效的重要性,，并分享了每天不同時(shí)段建議做和不建議做的事情，從而讓自己在早晨保持高效,，進(jìn)而在一整天中保持高效,，希望對(duì)你有所啟發(fā)。 圖片來(lái)源：Federico Respini / Unsplash 《每周工作四小時(shí)》（The Four-hour Workweek）一書(shū)作者提姆·費(fèi)里斯（Tim Ferriss）曾寫(xiě)道,，要想在一天中保持高效,，就必須在早晨保持高效。你可能有過(guò)這樣的體會(huì),，你開(kāi)啟一天的方式,，會(huì)直接影響你這一整天的心情、能量和效率,。 所謂高效早晨，就是起床過(guò)后神清氣爽,、精力充沛,，能夠按計(jì)劃完成一系列既定目標(biāo)，并且為接下來(lái)一天做好充分的準(zhǔn)備,。 在這篇文章中,，我將跟大家詳細(xì)地分享在前一天晚上、早晨起床后以及接下來(lái)一整天中應(yīng)該注意的事項(xiàng),，主要分為建議做的事情和不建議做的事情兩大類,，以及我所建議的具體實(shí)現(xiàn)方式。
一、前一晚睡覺(jué)之前圖片來(lái)源：Noah Silliman on Unsplash 建議做的事：為第二天做好準(zhǔn)備
當(dāng)你清楚地了解第二天將要做什么事情過(guò)后,，你的大腦會(huì)進(jìn)入放松狀態(tài),，同時(shí)讓潛意識(shí)在夜晚幫你思考和解決問(wèn)題。 如何為第二天做準(zhǔn)備：
建議做的事：提前做好環(huán)境布置大多數(shù)人在起床后的一段時(shí)間內(nèi)都能保持著最清晰的思緒,。鑒于此，你肯定不希望把這段寶貴時(shí)間浪費(fèi)在一些索然無(wú)味的事情上,。在我看來(lái),，你應(yīng)該在前一天晚上就把這些索然無(wú)味的事情準(zhǔn)備好。 如何提前做好環(huán)境布置：
建議做的事：讓自己在心理上做好準(zhǔn)備在心理上做好準(zhǔn)備，即睡前給自己靈感與鼓勵(lì),。 如何在心理上做好準(zhǔn)備：
建議做的事：適當(dāng)放松許多人都會(huì)在睡前看電視和玩手機(jī)。但問(wèn)題在于,，這些事情只會(huì)讓人越來(lái)越興奮,，阻礙你進(jìn)入睡眠。要保證個(gè)人睡眠健康,，最應(yīng)該做的事情,，就是回歸到“最原始的事情上”，即那些完全不涉及到科技的事情,。 如何適當(dāng)放松：
不建議做的事：做讓自己興奮的事情在睡覺(jué)之前,，最好避免做任何會(huì)讓你興奮的事情。否則,，你的大腦完全得不到放松,，最終也無(wú)法進(jìn)入睡眠。 如何避免做讓自己興奮的事情：
不建議做的事：服用安眠藥（遵循醫(yī)囑用藥的情況除外）許多安眠藥都會(huì)讓人上癮,。它會(huì)改變你的“標(biāo)準(zhǔn)”，讓你很難再回到以前的狀態(tài),。另外,，安眠藥還有許多副作用。 如何避免服用安眠藥：
不建議做的事：攝入會(huì)發(fā)胖的食物要排出身體里的脂肪,，需要耗費(fèi)相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間。當(dāng)你在休息時(shí),，身體消耗脂肪的速率也會(huì)降低,。因此，如果睡前攝入會(huì)發(fā)胖的食物,，只會(huì)讓你感覺(jué)臃腫,，并且可能也無(wú)法入睡。 如何避免攝入會(huì)發(fā)胖的食物：
二,、起床過(guò)后圖片來(lái)源：Mohamed Nohassi on Unsplash 建議做的事：站起來(lái)或者坐著
我之前了解到,，早上醒來(lái)過(guò)后，大腦需要10秒才能意識(shí)到你已經(jīng)在行走了,。如果鬧鐘鈴響了10秒過(guò)后,，你仍然躺在床上不起來(lái)的話，那你很有可能會(huì)接著睡,。 因此，我建議你應(yīng)該竭盡全力,，讓自己盡快起床站起來(lái),，或者坐著也行。 如何站起來(lái)或者坐著：
建議做的事：喝一杯水起床過(guò)后立即補(bǔ)水,，是每個(gè)人都應(yīng)該堅(jiān)持的效率方法,。它能讓你更快地恢復(fù)精力,。許多人可能會(huì)選擇喝咖啡，但相比之下,，一杯水的效果遠(yuǎn)大于一杯咖啡,。 如何喝一杯水：
建議做的事：使用SAD光療燈在我所居住的加拿大蒙特利爾地區(qū),，秋冬季節(jié)早上起來(lái)總是缺少陽(yáng)光。然而,，當(dāng)我使用了SAD光療燈過(guò)后,，我發(fā)現(xiàn)早上起來(lái)在許多方面都有了明顯轉(zhuǎn)變。 如何使用SAD光療燈：
建議做的事：做一些身體運(yùn)動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)也會(huì)進(jìn)一步“激活”大腦,。你開(kāi)始身體運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越早,，你的大腦會(huì)越快地進(jìn)入清醒狀態(tài)。 如何做一些身體運(yùn)動(dòng)：
不建議做的事：關(guān)掉鬧鐘繼續(xù)睡如果早上在聽(tīng)到鬧鐘鈴響過(guò)后,，你點(diǎn)擊“稍后提醒（snooze）”關(guān)掉鬧鐘并繼續(xù)睡覺(jué)的話,，這可能是最低效的一種行為。多睡幾分鐘或者一段時(shí)間,，醒來(lái)過(guò)后你可能還是會(huì)覺(jué)得不夠睡,。 如何避免關(guān)掉鬧鐘繼續(xù)睡：
不建議做的事：賴床無(wú)論是玩手機(jī),，還是僅僅是賴床不起,，雖然你當(dāng)下非常舒適，但這些都是對(duì)你有損害的行為,。如果你養(yǎng)成賴床習(xí)慣的話,，你只會(huì)進(jìn)一步依賴這種不良習(xí)慣，同時(shí)也更難糾正,。 如何避免賴床：
不建議做的事：立即接觸數(shù)字設(shè)備許多人都會(huì)在醒來(lái)的第一時(shí)間玩手機(jī),，躺在床上從一個(gè)應(yīng)用程序切換到另一個(gè)應(yīng)用程序，不斷地查看相關(guān)更新,。這實(shí)際上是一種非常壞的習(xí)慣,，它會(huì)不斷地告訴你的大腦，床并不僅僅是用來(lái)睡覺(jué)的,，也可以在床上工作或者瀏覽各種社交媒體應(yīng)用,。 如何避免立即接觸數(shù)字設(shè)備：
三,、早晨圖片來(lái)源：Emma Simpson on Unsplash 建議做的事：最重要的事
所謂最重要的事,，就是對(duì)你有好處的事情。這里強(qiáng)調(diào)的是重要,，而非緊急,。在我孩子出生之前，我早晨一般會(huì)花四個(gè)小時(shí)來(lái)鍛煉身體,，提升自我,，具體包括外出騎行、健身,、做早餐,、寫(xiě)作以及閱讀。 如何在早晨做最重要的事：
建議做的事：寫(xiě)作就寫(xiě)作而言，你可以寫(xiě)私密性更強(qiáng)的個(gè)人日記,，也可以寫(xiě)公開(kāi)博客,。 就我個(gè)人而言，我兩者都非常喜歡,。在個(gè)人日記中,，我會(huì)記錄自己的思考,，同時(shí)會(huì)給自己做一些規(guī)劃,。在博客中，我通常都會(huì)基于一些主題（效率,、旅游,、自我提升,、育兒等主題）分享個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。 如何在早晨寫(xiě)作：
建議做的事：體育鍛煉體育鍛煉，并不一定就是讓你醒來(lái)第一件事就是去健身房,。對(duì)我而言,，它既可以是外出騎行，又可以是外出散步,，外加15分鐘的鍛煉,。這些運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的效果，不亞于去健身房鍛煉2個(gè)小時(shí)的效果,。 如何在早晨體育鍛煉：
建議做的事：技能練習(xí)這是我最喜歡做的事情,。2018年10月起,，我養(yǎng)成了每個(gè)月習(xí)得三項(xiàng)新技能的習(xí)慣，每天都堅(jiān)持練習(xí)每項(xiàng)技能至少半個(gè)小時(shí),。這是我一生以來(lái)所養(yǎng)成的最好的習(xí)慣,。 如何展開(kāi)技能練習(xí)：
不建議做的事：起床后立即吃早餐雖然許多人都知道間歇性斷食法的好處,，但仍然有相當(dāng)多的人選擇在早上起床過(guò)后就立即吃早餐,。 在我了解間歇性斷食法之前，我就開(kāi)始嘗試并養(yǎng)成了起床3至4小時(shí)后再吃早餐的習(xí)慣,。通過(guò)這種習(xí)慣上的改變,，我發(fā)現(xiàn)自己的能量水平也得到了很大的提升。 如何避免起床后就吃早餐：
不建議做的事：開(kāi)啟“反應(yīng)”模式大多數(shù)人在起床過(guò)后都會(huì)開(kāi)啟“反應(yīng)”模式。他們檢查自己的個(gè)人郵箱,，查看社交媒體平臺(tái)的新信息等等,。但問(wèn)題在于，起床過(guò)后大腦極具創(chuàng)意思緒,。因此,，起床后的時(shí)間更應(yīng)該用于“自身”。 如何避免開(kāi)啟“反應(yīng)”模式：
不建議做的事：幫別人做事主動(dòng)沒(méi)錯(cuò),，但早上起來(lái)后你應(yīng)該為自己做事,，而不是為別人做事。大多數(shù)成年人起床過(guò)后都在為別人做事,，比如他們的家人,、老板或者朋友。早上起來(lái)后,，你應(yīng)該對(duì)自己更好一點(diǎn),，去做自己真正想做的事情。 如何避免幫別人做事：
四,、一天之中圖片來(lái)源：DEVN on Unsplash 建議做的事：恢復(fù)精力的小睡
這是我提高個(gè)人效率的最佳方法,。在我兒子出生過(guò)后，我發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法愈加有用。這種恢復(fù)精力的小睡,，應(yīng)該控制在15至30分鐘之內(nèi)。當(dāng)你小睡醒來(lái)后,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己精力充沛,，就好像睡了一晚上覺(jué)一樣。 如何在一天之中小睡：
建議做的事：管理自己的能量你清楚了解自己的睡眠類型嗎？在《生理時(shí)鐘決定一切》（The Power of When）一書(shū)中,，作者麥可?布勞斯（Michael Breus）寫(xiě)道,，一天之中的不同時(shí)間可以更高效地用于做不同的事情。但問(wèn)題就在于,，每個(gè)人都是不同的,。 當(dāng)你了解自己的睡眠類型過(guò)后，你就可以更好地選擇什么時(shí)候做什么事,，從而保持最高效的狀態(tài),。 如何在一天之中管理自己的能量：
建議做的事：控制進(jìn)食攝入量一直以來(lái),，我進(jìn)食的速度都不快。但我發(fā)現(xiàn),，這反而是最健康的進(jìn)食方式,。你吃得越慢，你會(huì)越快地感覺(jué)到飽腹感,。 如何在一天之中控制進(jìn)食攝入量：
建議做的事：區(qū)塊化管理時(shí)間除了恢復(fù)精力的小睡之外，我認(rèn)為區(qū)塊化管理時(shí)間也是非常有效的效率方法。簡(jiǎn)言之,，這個(gè)方法就是讓你在日程中以時(shí)間塊為單位規(guī)劃相關(guān)日程活動(dòng),。 在我的個(gè)人日程中，除了打電話和開(kāi)會(huì),，其他的區(qū)塊都用于健身,、學(xué)習(xí)技能、工作,、閱讀,、寫(xiě)日記等內(nèi)容。我只會(huì)標(biāo)注“做什么”,，而不是“怎么做”,。如果有什么事情突然擾亂了原有計(jì)劃，我會(huì)直接調(diào)整不同區(qū)塊的完成順序,。 如何區(qū)塊化管理時(shí)間：
不建議做的事：下午三點(diǎn)過(guò)后攝入興奮劑之前,，我經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)失眠的情況。不過(guò),，當(dāng)我嘗試在下午三點(diǎn)后不再喝咖啡過(guò)后,，這一情況就得到了明顯好轉(zhuǎn)。當(dāng)然,，這并不僅僅是咖啡的問(wèn)題,，但這個(gè)方法的確有效。 總之,，下午三點(diǎn)過(guò)后,，你應(yīng)該做到不再攝入任何含有咖啡因的食物或飲料，進(jìn)而有助于提高你的睡眠質(zhì)量,。 如何避免在下午三點(diǎn)過(guò)后攝入興奮劑：
不建議做的事：做事無(wú)計(jì)劃與目標(biāo)一天之中,，無(wú)論做什么事情,，你最好都清楚地知道自己的目標(biāo)。當(dāng)然,，你不需要掌握所有細(xì)節(jié),，但你至少應(yīng)該知道主要內(nèi)容,。在這一基礎(chǔ)上，你也可以有效地克服自己的拖延癥,。 如何避免做事無(wú)計(jì)劃與目標(biāo)：
五、夜晚圖片來(lái)源：freestocks on Unsplash 建議做的事：自?shī)首詷?lè)
夜晚到了一定的時(shí)間點(diǎn),，你就必須要“斷線”。在這個(gè)時(shí)候,，你就應(yīng)該做一些真正喜歡做的事情,、能讓你遠(yuǎn)離工作或其他煩心事的事情。值得注意的是,，凡事都要有度,，不要過(guò)度放縱娛樂(lè)，否則最終可能會(huì)影響你的睡眠,。 如何在夜晚自?shī)首詷?lè)：
建議做的事：健康飲食我們始終都應(yīng)該注意飲食健康問(wèn)題,，但晚餐健康問(wèn)題尤其值得關(guān)注,。仔細(xì)思考一下，你的身體需要消化這些食物,。如果你進(jìn)入睡眠狀態(tài)后,，消化食物的速度就會(huì)變慢。 如何在夜晚健康飲食：
建議做的事：運(yùn)動(dòng)天剛開(kāi)始黑過(guò)后,，實(shí)際上非常適合做體育運(yùn)動(dòng),。其原因有二：第一，它能讓你暫時(shí)放下手中的工作,。第二,，它有助于大腦吸收消化這一天所學(xué)到的內(nèi)容,。當(dāng)然，這只是我心目中的兩個(gè)原因,。但無(wú)論怎樣,，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)都是有益的。 如何在夜晚運(yùn)動(dòng)：
建議做的事：避免或減少藍(lán)光暴露實(shí)際上,，據(jù)我了解，這個(gè)問(wèn)題并不僅僅局限于藍(lán)光,，而是任何燈光,。我這里特別提到藍(lán)光，是因?yàn)樗{(lán)光主要來(lái)自于你的手機(jī),、電腦和電視,。 我也了解許多案例，案例中的主人公在睡前一個(gè)小時(shí)就避免暴露于藍(lán)光之下,，其入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量都有所提高,。有關(guān)專家建議睡前兩三個(gè)小時(shí)就應(yīng)該避免接觸藍(lán)光，但對(duì)于大多數(shù)人而言,，這不太現(xiàn)實(shí),。 如何避免或減少藍(lán)光暴露:
不建議做的事：攝入糖分據(jù)麥可?布勞斯書(shū)中所寫(xiě)，攝入過(guò)量糖分,，只會(huì)導(dǎo)致不斷地進(jìn)食,。很明顯,，這會(huì)影響個(gè)人睡眠質(zhì)量，甚至還可能會(huì)導(dǎo)致第二天加大糖分的攝入,。 如何避免攝入糖分：
不建議做的事：工作對(duì)于工作狂而言,，這一條建議也許很難避免。然而,，你也要認(rèn)識(shí)到,，晚上工作太晚，可能也是導(dǎo)致失眠的原因之一,，至少對(duì)于我是這樣的,。 如何避免工作：
不建議做的事：喝酒如果你希望提高睡眠質(zhì)量的話,，建議你最好不要在深夜喝酒。雖然喝酒可能會(huì)讓你更快地入睡,，但睡眠質(zhì)量可能會(huì)打折扣,。 如何避免喝酒：
寫(xiě)在最后……充分高效利用每天早晨的時(shí)間并不容易,。不過(guò),，當(dāng)你真正地做到這樣過(guò)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn),，自己的生活會(huì)有明顯的變化,。自己在一天之中也更有精力、效率也更高,。 你可以根據(jù)本文中分享的注意事項(xiàng),，嘗試去做那些建議做的事情，同時(shí)避免不建議做的事,。親身實(shí)踐過(guò)后,，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)不一樣的早晨,。 譯者：俊一 本文來(lái)自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。 |
|
|
