“每天一本書”專欄系列連載的第 18 篇文章

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今天要給大家分享的書是——《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》

本書作者,，尼克·利特爾黑爾斯,，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)，從事睡眠科學(xué)研究超過30年,。他曾為包括NBA,、英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員提供咨詢服務(wù)和長(zhǎng)期合作，比如大衛(wèi)·貝克漢姆,、瑞恩·吉格斯,、保羅·斯科爾斯等體育名將，都從他的睡眠方案中獲得很大幫助,。

本書是作者首次提出的R90睡眠方案,，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為是獲得最高效的睡眠方案,。

01 現(xiàn)代睡眠

睡眠時(shí)間幾乎占據(jù)了我們生命的三分之一,，對(duì)我們每個(gè)人來說都是非常重要的，而睡眠的好壞直接影響著了我們生命另外三分之二的質(zhì)量,。

現(xiàn)代社會(huì),，各方面的信息和壓力變得越來越大，以致于頻繁干擾著人們的身心,，進(jìn)而讓很多人出現(xiàn)了“睡眠障礙”,。人的身體就像一部最精密的儀器，睡眠則是最好的修復(fù)方式,，而一旦睡眠出現(xiàn)問題,，身心也將會(huì)承受更多的痛苦。

自古以來,，我們的睡眠都遵循著晝夜節(jié)律,，也就是我們經(jīng)常提的——生物鐘。太陽(yáng)光線是最重要的生物鐘的調(diào)節(jié)器,，當(dāng)光線消失后,，身體就會(huì)分泌褪黑素，幫助積累睡意,。而當(dāng)光線重新出現(xiàn)后,，身體開始分泌血清素，抑制褪黑素,，驅(qū)散睡意,。最佳入睡時(shí)間，在凌晨2~3點(diǎn)進(jìn)入睡眠最深,，也就是高效睡眠階段,。

02 R90睡眠方案

●8小時(shí)睡眠最健康

一直以來廣泛流傳著“8小時(shí)睡眠最健康”的觀念,，但其實(shí)它并不科學(xué)。事實(shí)上這只是人均睡眠數(shù),，并非適合所有人,，因?yàn)檎嬲苌儆腥四軌蜃龅矫客硭?個(gè)小時(shí)。

我們每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不相同的,，有的人每晚只需要睡2-4個(gè)小時(shí),，比如英國(guó)首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾；也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí),，比如網(wǎng)球界的傳奇人物羅杰·費(fèi)德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特,。所以，只是為了達(dá)到8小時(shí),，而強(qiáng)迫自己睡覺,，實(shí)際上就是在浪費(fèi)時(shí)間。

●R90睡眠

為了解決了這個(gè)問題,，作者提出了獨(dú)創(chuàng)的“R90睡眠”理論,。

所謂“R90”，就是以90分鐘為一個(gè)周期,，而不是以平常每個(gè)小時(shí)為單位周期計(jì)劃睡眠,。

●睡眠周期

一般來說，我們的睡眠周期由4~5個(gè)不同的睡眠階段組成,，一個(gè)完整的睡眠周期約為90分鐘,，整個(gè)過程類似于下樓梯的體驗(yàn)。

1,、樓梯上：打瞌睡

關(guān)上燈,，準(zhǔn)備睡覺，就像站在樓梯上,。我們開始進(jìn)入半睡半醒,，朦朦朧朧的階段。這時(shí),，經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦械酵蝗粔嬄涠@醒。因?yàn)槟承╉憚?dòng),，我們驚醒了,，重新被推到樓梯上。這時(shí)我們處在第1階段非眼動(dòng)睡眠,。

2,、樓梯中：淺睡眠

淺睡眠時(shí)，我們的心率和體溫會(huì)出現(xiàn)下降,，這一階段的睡眠時(shí)間占比最高,，就像走了一段長(zhǎng)長(zhǎng)的樓梯,。此時(shí)，如果有人大聲喊我們名字,，或者聽到電話鈴聲,，我們還是會(huì)被重新推上樓梯，醒過來,。如果沒有干擾,，繼續(xù)下去，這一階段能整合信息并提高運(yùn)動(dòng)技能表現(xiàn),。這時(shí)我們處在第2階段非眼動(dòng)睡眠,。

3、樓梯下：深睡眠

深睡眠時(shí),，我們已經(jīng)來到樓梯下,，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個(gè)階段多作停留,，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段,，此時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生δ波，人體生長(zhǎng)激素分泌量也大量增加,。這時(shí)我們處于第3和第4階段眼動(dòng)睡眠,。

4、螺旋滑梯：快速眼動(dòng)睡眠

在理想狀態(tài)中,，睡眠模式是“睡眠-醒來-睡眠-醒來”,，從一個(gè)睡眠周期順利過渡到下一個(gè)睡眠周期。

03 睡眠前后的例行程序

睡眠不僅僅包括每晚睡覺的時(shí)間,。睡前醒后的各90分鐘,，也是睡眠的重要有機(jī)組成部分，甚至比實(shí)際睡眠時(shí)間更重要,。通過摒棄干擾睡眠的因素和壞習(xí)慣,，更符合晝夜節(jié)律，對(duì)于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要,。

●睡前的90分鐘

如果是11:00入睡,，9:30就可以開始睡前準(zhǔn)備了。首先是不要太晚進(jìn)食,，最后一次進(jìn)食應(yīng)該在睡前3小時(shí),。如果渴就再喝最后一次的水，否則半夜尿意會(huì)打斷睡眠進(jìn)程和影響質(zhì)量,。除此之外,，我們還應(yīng)當(dāng)注意以下主要事項(xiàng)：

1、關(guān)閉電子產(chǎn)品,。電子屏幕散發(fā)的藍(lán)光,，會(huì)抑制褪黑素的分泌,，而且，瀏覽太多資訊信息也會(huì)影響我們的壓力水平,，讓頭腦過于清醒,。

2、從明亮到昏暗,。體內(nèi)生物鐘會(huì)對(duì)光線敏感,，環(huán)境由明到暗，人體分泌褪黑素,，我們自然而然睡意朦朧,。此時(shí)盡量調(diào)低臥室光線亮度。

3,、從溫暖到?jīng)鏊?/strong>,。溫度是影響生物鐘的第二大因素。溫度下降,，容易產(chǎn)生睡意,。此時(shí)要確保被子不要太暖也不要太冷。室溫保持在16~18℃較為理想,。

4,、整理物品。利用睡前時(shí)光對(duì)臥室略加整理,，既可以避免瑣碎小事塞滿大腦,，也能營(yíng)造更舒適的睡眠環(huán)境。

5,、下載你的一天,。人類需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷,，把它轉(zhuǎn)化為記憶,，鞏固已經(jīng)習(xí)得的技能。白天的各種經(jīng)歷和想法,，在睡前都變成雜亂思緒跳出頭腦,，從而干擾入睡。這時(shí),，我們可以下載自己的一天,，把白天的經(jīng)歷、記憶分門別類歸檔,，隨意地列出“我在想什么”清單，對(duì)待處理事項(xiàng)安排一個(gè)可能的時(shí)間,，然后,，安心地睡覺,。

6、安全保證及睡前微運(yùn)動(dòng)等,。

●睡醒后的90分鐘

睡醒后的準(zhǔn)備,，是為了確保整個(gè)睡眠的努力沒有白費(fèi)，從睡眠順利過渡到清醒,，保持一天好的狀態(tài),。我們要注意以下主要事項(xiàng)：

1、電子產(chǎn)品回歸,。剛醒來時(shí),，皮質(zhì)醇水平最高，還處于迷糊狀態(tài),，應(yīng)該做的第一件事,，就是拉開窗簾，讓陽(yáng)光照射到房間,，你會(huì)快速清醒,，大約15分鐘之后，再打開電子產(chǎn)品,，處理那些待辦事項(xiàng)的時(shí)刻,。

2、豐盛的早餐,。一日三餐,，早餐最重要。它提供新的一天必需的能量,，早餐最好制作簡(jiǎn)單,，食用快速，麥片,、面包,、水果、飲料都不錯(cuò),。在戶外或充滿陽(yáng)光的屋子里享用最好,。

3、鍛煉,。早晨可以散步,、練瑜伽、拉伸,，讓身體慢慢適應(yīng)新的一天,。選擇步行或自行車上班再好不過了。

4,、適度的腦力挑戰(zhàn),。醒來后循序漸進(jìn)地發(fā)動(dòng)我們的大腦很重要,，因此，早上可以看看新聞,、聽聽書,，盡快開始新的一天，融入世界,。

睡前醒后的例行程序,，可以有效提升我們的睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)對(duì)生活的掌控感和自信心,，也會(huì)讓我們的每一天,，更加從容、有效率,。

總結(jié)一下,，我們的睡眠都遵循著生物鐘，而高效的睡眠質(zhì)量則是建立在符合生物鐘的基礎(chǔ)上,；R90睡眠方案是以90分鐘為一個(gè)周期由4~5個(gè)不同的睡眠階段組成的睡眠,，包括了打瞌睡、淺睡眠,、深睡眠及快速眼動(dòng)睡眠階段,；另外，睡前醒后的例行程序也對(duì)睡眠質(zhì)量起到很重要的作用,，同時(shí)增強(qiáng)我們對(duì)生活的掌控感,，更從容、有效地過好每一天,。

—END—

陳小劍,，自律者、晨型人,、多元思維模型踐行者,、終身學(xué)習(xí)者

幫助提升個(gè)人認(rèn)知水平和人生效率

微信公號(hào)：陳小劍（chenxiao-jan）