本書主要面向飽受失眠困擾的人,，以好睡眠與硬性條件和外部環(huán)境無關(guān)為前提，與大家探討擁有好睡眠的各種方法,。本書主要從睡眠的機(jī)理,、失眠療法、睡眠障礙的類型,、飲食與睡眠的關(guān)系,、生物鐘與睡眠的關(guān)系等方面，介紹了各種睡眠法,，使廣大失眠癥患者擺脫失眠困擾,，想睡就睡，想醒就醒,。

　　第一章 睡眠,，了解多少，享受多少

　　誰都可以熟睡

　　15分鐘的秘密

　　睡眠既要保質(zhì)又要保量,，不過質(zhì)比量重要得多,。前面的列表表明，睡眠質(zhì)量與大腦休息的15分鐘密切相關(guān),。也就是說,，大腦是否休息夠了15分鐘，是一晚睡眠成功與否的關(guān)鍵,。

　　通過腦波顯示的完整睡眠狀態(tài)可知,，睡眠的重點(diǎn)不在于睡了七個(gè)小時(shí)或一整天，而在于大腦是否休息了15分鐘,。拿破侖每天只睡三個(gè)小時(shí),，照樣能身肩重任，接連取勝,。相反,，很多人每天都能保證8小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，卻總抱怨沒睡好覺,。

　　即使睡覺的時(shí)間再長(zhǎng),，如果無法感受到滿足感，也不是我們所追求的優(yōu)質(zhì)睡眠,。其實(shí),，睡眠質(zhì)量與睡眠時(shí)間、睡眠深淺度之間的關(guān)系都不大。人們對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知恰巧成了安睡的障礙,。

　　想必大家都同意睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短與睡眠質(zhì)量無關(guān)的說法,。睡眠深淺度與睡眠質(zhì)量無關(guān)指的又是什么呢？睡覺的人無法知道自己睡眠的深淺度啊,。

　　先觀察一下失眠癥患者的睡眠模式,。他們?cè)谒叩谝浑A段——入眠期時(shí)，各種思維都沒有停止,，腦海中浮現(xiàn)種種想法,。浮現(xiàn)的影像比平時(shí)還清晰、生動(dòng),，甚至?xí)a(chǎn)生平時(shí)不敢想的空想,。這種現(xiàn)象不是只出現(xiàn)在失眠癥患者身上，一般人偶爾也能感受到,。自認(rèn)為患有失眠癥的人雖然更在意這些空想的出現(xiàn),，最后還是能沉睡。睡醒之后,，他們只記得入眠期的空想和異相睡眠期的夢(mèng)境,，卻忘了自己沉睡的事實(shí)，因此會(huì)抱怨沒睡好覺,。這類人的腦電圖顯示，在沉睡期間,，大多數(shù)人有足夠清晰的δ波出現(xiàn),。

　　睡眠周期先經(jīng)過Ⅰ、Ⅱ期的淺睡眠階段,，再進(jìn)入有較大振幅δ波出現(xiàn)的深度睡眠階段,，最后以快速眼動(dòng)睡眠期為一個(gè)周期的結(jié)束，再回到淺睡眠階段,。這種睡眠周期每天晚上會(huì)反復(fù)出現(xiàn)幾次,。抱怨睡不著覺的人，不是真的缺失了哪個(gè)階段,，只是太在意淺睡眠期中的空想和快速眼動(dòng)睡眠期的夢(mèng)境,。也就是說，明明睡了個(gè)好覺,，卻在主觀上否認(rèn),。檢測(cè)他們的腦波發(fā)現(xiàn)，在深度睡眠期,，腦波中已有足夠清晰的δ波出現(xiàn),。這種人屬于典型的睡眠自殘患者。

　　每個(gè)人都能睡那15分鐘的好覺,，但為什么有的人不覺得睡好了呢,？這很簡(jiǎn)單,，因?yàn)樵谀?5分鐘的熟睡期，大腦處于無意識(shí)狀態(tài),。

　　長(zhǎng)期睡不好覺的人,，有可能會(huì)跳過淺睡眠階段。為了驗(yàn)證這一說法,，研究人員針對(duì)五名實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行了一項(xiàng)睡眠實(shí)驗(yàn)：先要求他們一周不能睡覺,，然后再讓他們睡。這時(shí),，所有人都跳過Ⅰ,、Ⅱ期的淺睡眠階段，直接進(jìn)入Ⅲ,、Ⅳ期的深睡眠階段,。

　　在抱怨沒睡好覺的人當(dāng)中，有不少人是在無意識(shí)地自欺欺人,。如果入睡期間,，浮現(xiàn)出很多想法，過不了多久會(huì)變得更加清醒,，這證明大腦已經(jīng)得到了充分的休息,。試著回憶起15分鐘無意識(shí)狀態(tài)的深度睡眠期，安慰自己已經(jīng)睡得很好,，就是走出失眠癥的捷徑,。

　　如果理解了睡眠周期的概念，就能判斷自己在哪個(gè)階段出了問題,。過度關(guān)注Ⅰ,、Ⅱ期的淺睡眠階段的人，很容易誤以為自己是重度失眠癥患者,?？偸窍敕皆O(shè)法回憶異相睡眠期夢(mèng)境的人，會(huì)把自己視做輕度失眠癥患者,。這兩種失眠癥嚴(yán)格來說是一種精神疾病,。解決方法就是試著想象15分鐘的深度睡眠。其實(shí)沒有人能真的記起自己沉睡的15分鐘,，只要意識(shí)到自己確實(shí)經(jīng)歷過這個(gè)階段就可以了,。睡眠中，這15分鐘可謂是最神秘的時(shí)間,。

　　如果給一個(gè)受疼痛折磨的患者開用面粉做成的止痛藥,，就能起到止痛的效果。安慰劑效應(yīng)也適用于失眠癥的治療。安慰劑效應(yīng)與迷信或宗教有相似之處,，同樣可以用于解釋失眠癥,。如果明明睡得很好，硬說自己沒睡好,，身體就真的會(huì)出現(xiàn)沒睡好的癥狀,。請(qǐng)記住這句話：“世上沒有真正的失眠，只有失眠癥狀,?！?BR>
　　如果想睡個(gè)好覺，就不要去想如何才能睡得好,。就算早上醒來感到不適,，也要表現(xiàn)出睡得很香的樣子，這種暗示會(huì)把你的失眠癥狀趕走,。

　　“?。∷谜婧?！”“昨晚睡得很香,！真舒服！”每天醒來,，用這樣的話向新的一天打個(gè)招呼吧,。就算心里認(rèn)為沒有睡好，也要這么說,。不必去回想昨晚的睡眠過程,，大腦在你不知道的時(shí)候，已經(jīng)得到了充分的休息,。不用在意睡眠的深淺度，只要用簡(jiǎn)短的幾句話給你的睡眠作一個(gè)正面的評(píng)價(jià)就可以了,。

　　因?yàn)樽鰤?mèng)沒睡好覺

　　第一到第四階段屬于非快速眼動(dòng)睡眠期,。期間，人的身體和大腦得到充分的休息,。第五階段屬于快速眼動(dòng)睡眠期,，中樞神經(jīng)系統(tǒng)在這段時(shí)間得到恢復(fù)?？焖傺蹌?dòng)睡眠期能促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的蛋白質(zhì)合成,，增強(qiáng)神經(jīng)傳遞物質(zhì)的活性。

　　人在睡眠時(shí),，80%的快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間都在做夢(mèng),，眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)。因此，快速眼動(dòng)睡眠期又被稱為夢(mèng)睡眠期,。這期間,，腦波中出現(xiàn)清醒狀態(tài)常見的α波，因此這種狀態(tài)被稱為逆睡眠,。

　　進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠期90分鐘后,，第一異相睡眠期開始，會(huì)持續(xù)幾分鐘,。這種現(xiàn)象每晚反復(fù)出現(xiàn)3~5次,，集中發(fā)生在凌晨。在此期間,，呼吸加快,、腦供血增加、夢(mèng)境清晰生動(dòng),。

　　異相睡眠期的逆睡眠和非異相睡眠期的正睡眠相互呼應(yīng),。大腦在逆睡眠狀態(tài)下更活躍，這時(shí)雖然身體處于休息狀態(tài),，大腦卻在活動(dòng),。逆睡眠期間，眼珠會(huì)動(dòng),，耳膜會(huì)劇烈顫動(dòng),，手指和腳趾也能活動(dòng)，跟清醒狀態(tài)一樣,。但是,，手臂、腿等的肌肉群處在麻痹狀態(tài),，因?yàn)樵谀嫠咂陂g,，腦和脊髓會(huì)抑制肢體的大幅度活動(dòng)。在正睡眠狀態(tài)下,，人能站著睡,，也能坐著睡。但在逆睡眠狀態(tài)下,，身體變軟,，只能躺著睡。

　　通常,，正睡眠占每晚睡眠時(shí)間的75%,，逆睡眠占25%。趨近凌晨時(shí),，異相睡眠時(shí)間會(huì)逐漸變長(zhǎng),。也就是說,，離早晨越近，第三,、四階段的睡眠時(shí)間會(huì)越短,，第一、二階段的睡眠時(shí)間會(huì)越長(zhǎng),，夢(mèng)境也更多,。凌晨以后，大腦入睡時(shí)間會(huì)相對(duì)減少,。

　　睡眠周期剛開始時(shí),，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間最長(zhǎng)不超過10分鐘，凌晨逐漸延長(zhǎng)至15~30分鐘,。正睡眠時(shí)間大致保持不變,，通常只有逆睡眠時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)。在正睡眠期身體得到恢復(fù),，在快速眼動(dòng)睡眠期大腦得到恢復(fù),。就算人處在睡眠狀態(tài)，大腦也會(huì)處理一些信息,。

　　一個(gè)正處于深度睡眠階段的人,，就算被叫醒也很難起床，即使起來也會(huì)一整天感到不適,。這是因?yàn)樾褋砬皼]有經(jīng)過快速眼動(dòng)期,，大腦沒得到充分的休息?？焖傺蹌?dòng)睡眠時(shí)間充足,，白天才能不犯困。

　　在入睡和醒來時(shí),，人的身體運(yùn)行順序正好相反,。入睡時(shí)，手腳先休息,，然后是眼球,，最后是大腦。起床的時(shí)候完全相反,，先是大腦清醒，再是眼球轉(zhuǎn)動(dòng),，最后手腳才能活動(dòng),。起床的時(shí)候，大腦最先清醒,，清醒的表現(xiàn)之一就是會(huì)做夢(mèng),。如果這時(shí)做惡夢(mèng),，醒來就會(huì)覺得沒睡好覺。

　　其實(shí),，做惡夢(mèng)并不代表沒睡好覺,。感覺和事實(shí)存在很大差距。因?yàn)橥砩献鰤?mèng)沒睡好覺,，這只是感覺而已,，并不是事實(shí)。事實(shí)是,，晚上睡得很好,，只不過凌晨做了夢(mèng)而已。

　　睡眠是上天賦予人類的天賦和權(quán)利

　　壓力不是睡眠的天敵

　　睡眠是上天賦予人類的權(quán)利嗎,？答案是肯定的,，人類確實(shí)擁有這種與生俱來的權(quán)利。這么說似乎有些夸大其詞,，但我確實(shí)堅(jiān)信,，睡眠是神圣不可侵犯的私有領(lǐng)域。當(dāng)然,，這并不是慫恿大家隨時(shí)隨地想睡就睡,，而是告訴大家，每個(gè)人都擁有自己睡眠的所有權(quán),，也就是說,，睡眠是掌握在自己手中的。

　　雖然還不能確定提高睡眠質(zhì)量的各種條件到底能起到什么程度的相對(duì)作用,，但可以肯定這些條件起不了絕對(duì)作用,。

　　各位讀者在閱讀本書的時(shí)候，一定會(huì)搜尋高質(zhì)量睡眠的前提條件?，F(xiàn)實(shí)生活中,，就算無法滿足這些條件，我們也可以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng),。因?yàn)槲覀冊(cè)谶M(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí),，所需要的只是自己的意志而已。所以,，睡眠是人類生來就有的權(quán)利,，是無法相互影響或轉(zhuǎn)讓的。

　　影響我們睡眠的四大因素是疾病,、壓力,、環(huán)境、精神,。這四大因素雖然可能干擾我們的睡眠質(zhì)量,，但是通常不會(huì)持續(xù)太久,，因此這些并不是導(dǎo)致我們長(zhǎng)期失眠的根源。

　　壓力被大眾普遍認(rèn)為是奪走他們優(yōu)質(zhì)睡眠最主要的敵人,?？墒牵瑢?duì)于睡眠來說,，壓力既可能是毒藥也可能是良藥,。有些人因?yàn)閴毫Χ共荒苊撸灿行┤艘驗(yàn)閴毫s睡得更熟,。實(shí)際上壓力并不是睡眠的敵人,，而是刺激大腦在睡眠過程中產(chǎn)生靈感的媒介。人類處于睡眠狀態(tài)時(shí),，大腦不會(huì)感到任何壓力,，反而會(huì)自動(dòng)尋找克服壓力的方法。所以,，消除壓力才能安心入睡的說法是完全錯(cuò)誤的,。生活中，我們的壓力來自于日?，嵤?、工作、考試,、求職等各個(gè)方面,。睡前消除所有的煩惱和壓力是根本不可能的。改變思考方向,，尋找緩解壓力的方法才更實(shí)際,。

　　如果一名精神病患者擔(dān)心自己睡眠不足，那么我們可以初步斷定,，他并不是通常意義上的精神病人,。因?yàn)椋加芯癫〉娜瞬粫?huì)認(rèn)為自己有睡眠障礙,。如果因睡眠障礙總是感到不安,，那么多半是心理問題造成的。

　　通常意義上的失眠癥其實(shí)并不一定是不好的“疾病”,。一般情況下,，人們?cè)诟械綁毫蚺龅诫y以忍受的事情時(shí)，才會(huì)出現(xiàn)失眠癥狀,。當(dāng)人們面臨結(jié)婚或離婚,、育兒、處理人際關(guān)系等問題時(shí),，會(huì)把這些問題歸為“失眠”的誘因,。

　　人們一旦發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致失眠的原因，會(huì)習(xí)慣性地回避這些問題,，但如果我們不集中精神解決,，這些問題會(huì)一直存在。因此,，當(dāng)出現(xiàn)失眠的癥狀時(shí),，我們不應(yīng)該選擇逃避，應(yīng)該鼓足勇氣去面對(duì)并想出解決問題的方法,。養(yǎng)成這樣的好習(xí)慣才能在與失眠的斗爭(zhēng)中取勝,。

　　據(jù)說，無論多么頑固的失眠癥,，只要一到戰(zhàn)場(chǎng)就會(huì)痊愈,。有比戰(zhàn)場(chǎng)更惡劣的“睡眠環(huán)境”嗎？絕對(duì)沒有,。有比戰(zhàn)場(chǎng)壓力更大的“工作環(huán)境”嗎,？絕對(duì)沒有?？纯茨切?zhàn)場(chǎng)上的士兵吧,！他們能在槍林彈雨中進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，甚至睡到流口水,，還有的人打完仗后穿著血淋淋的戰(zhàn)袍,，席地而睡。

　　參加過越南戰(zhàn)爭(zhēng)的L上士回憶說,，越戰(zhàn)時(shí)他們連續(xù)好幾天夜以繼日地趕路,，所以許多士兵都處于嚴(yán)重缺乏睡眠的狀態(tài)。幾天后,，有些士兵甚至一邊睡覺一邊跟著部隊(duì)行進(jìn),。令人驚奇的是，這些“夢(mèng)游者”在看到障礙物時(shí)會(huì)避開,，離大部隊(duì)距離稍遠(yuǎn)時(shí)也會(huì)馬上歸隊(duì)繼續(xù)前進(jìn),。

　　不要追求完美的睡眠

　　追求完美睡眠的人，只要睡眠環(huán)境稍微與自己的期待不符,，就會(huì)出現(xiàn)失眠癥狀,。“我要睡七個(gè)小時(shí),?！薄巴砩暇劈c(diǎn)之前必須睡覺?！薄氨仨毸诩依锏拇采??！边@種想法越強(qiáng)烈，晚上難以入眠的次數(shù)越多,。例如,，有人每天規(guī)定的睡眠時(shí)間為七個(gè)小時(shí)，實(shí)際只睡了六個(gè)半小時(shí),。雖然沒什么本質(zhì)上的差別,，可是由于總惦記著相差的半個(gè)小時(shí)，就會(huì)覺得自己沒睡夠,，一直瞌睡連連,。有些人出去度假，因?yàn)闆]法睡自家的床,，就會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè),。這些人都是過分追求完美睡眠的人。

　　追求完美睡眠的情況,，常發(fā)生在心智脆弱的人身上,。心智脆弱的人通常害怕自己無法應(yīng)對(duì)外界的變化和挑戰(zhàn)。當(dāng)今社會(huì),，由于心智脆弱而追求完美的人日漸增多,。

　　過去的大家族里，幾個(gè)孩子擠在一間屋子里睡,，從沒聽說過誰失眠了,、睡不著了。現(xiàn)在,，一個(gè)家庭中,，獨(dú)生子女都有自己的房間，他們習(xí)慣了舒適的睡眠環(huán)境,，稍微有一點(diǎn)兒噪聲就睡不著,。從小到大都是一家人焦點(diǎn)的這一代人，進(jìn)入社會(huì)后處處碰壁,，因此時(shí)常會(huì)感到緊張不安,。從這一層面分析，現(xiàn)代人的失眠癥已經(jīng)成為不容忽視的社會(huì)問題,。

　　良好的睡眠有助于大腦代謝活動(dòng)的正常進(jìn)行,。腦代謝率變低，人處于睡眠狀態(tài),；腦代謝率變高,，人處于清醒狀態(tài)。通過體溫可以發(fā)現(xiàn)大腦代謝的旺盛程度。大腦代謝率變低時(shí),，消耗的能量少,，體溫降低。因此,，正常人入眠時(shí)體溫會(huì)降低1~2℃,，而失眠癥患者在生理或心理上會(huì)始終保持清醒狀態(tài)，無法熟睡,。

　　一般情況下，睡覺前,，每個(gè)人都期待自己能睡個(gè)好覺,。失眠癥患者恰恰相反，他們總是擔(dān)心今天晚上睡不著,。這種憂慮使大腦一直保持清醒狀態(tài),。這時(shí)應(yīng)該穩(wěn)定心神，也就是要通過意志調(diào)節(jié)自己的心情,。試著調(diào)動(dòng)快樂積極的情緒,，使心情變好。

　　躺在床上的瞬間,，人開始進(jìn)入睡眠狀態(tài),。在這段時(shí)間，大腦產(chǎn)生的聯(lián)想和記憶碎片會(huì)以夢(mèng)的形式出現(xiàn),，自我意志能在一定程度上改變夢(mèng)的方向,。在入眠初期，不要讓大腦產(chǎn)生對(duì)失眠的恐懼,，試著回想美好的記憶,，對(duì)順利入睡有一定的幫助。

　　香薰睡眠療法

　　不要依賴安眠藥

　　入睡時(shí),，雖然過分依賴香薰療法有可能會(huì)變成習(xí)慣,，但安眠藥的依賴性更大。偶爾吃一兩次安眠藥沒關(guān)系,，如果長(zhǎng)期服用就要注意了,。

　　最近，人們研制出許多幾乎不會(huì)產(chǎn)生依賴性和毒性的安眠藥,。但是,，再好的安眠藥，也會(huì)使人產(chǎn)生心理上的依賴,。明明不服用安眠藥也能睡覺,，如果長(zhǎng)期服用安眠藥，就會(huì)產(chǎn)生必須借助安眠藥才能入睡的強(qiáng)迫思想。

　　睡眠障礙專家警告：服用安眠藥會(huì)有一時(shí)效果,，但時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)改變睡眠結(jié)構(gòu)和腦波,。

　　長(zhǎng)期服用安眠藥的人容易發(fā)胖。美國(guó)睡眠障礙專家卡洛斯·申克博士表示：“人類對(duì)睡眠的欲望與食欲相近,?！彼鞯膱?bào)告顯示，服用安眠藥酒石酸唑吡坦的人,，在夢(mèng)游狀態(tài)下會(huì)暴食,。而且安眠藥有可能造成智力損傷。

　　雖然安眠藥的性能已經(jīng)大幅得到改善,，但是目前還只停留在幫助入睡的階段,，無法使人感受到充分睡眠后的舒適感。對(duì)失眠癥患者來說,，安眠藥只能治標(biāo)不能治本,。

　　誰都能在熟睡中享受自由

　　根治睡眠困擾

　　任何人都有可能遇到睡眠障礙，如果了解熟睡的真相,，就能逃過此劫,。睡眠障礙可分為“睡眠開始障礙”和“睡眠中覺醒障礙”。睡眠開始障礙指睡覺前必須經(jīng)過特定程序才能入睡,，睡眠中覺醒障礙指的是睡眠途中醒來后難以繼續(xù)入睡,。

　　受失眠癥困擾的人中，有80%的人屬于睡眠開始障礙,。一個(gè)業(yè)績(jī)非常好的汽車銷售員,，在車?yán)锟梢运煤芎茫谄渌胤胶茈y入睡,。還有人說自己睡前必須上兩次洗手間才能入睡,，就寢前10分鐘明明上過洗手間，為了放心入睡,，還會(huì)再上一次洗手間,。有些人必須抱著玩具熊才能睡著，因?yàn)檫@種特殊癖好,，被妻子用懷疑的目光審視了很久,。

　　要完成這些特定程序才能入睡的情況，屬于睡眠開始障礙,。對(duì)于這種人來說,，偶然開始的特定行為變成了一種習(xí)慣，只有完成這種特定行為,，大腦才會(huì)分泌睡眠荷爾蒙,。

　　借助某種特定行為完成某件事的現(xiàn)象被心理學(xué)家稱為路徑依賴性。睡眠開始障礙的治療方法非常簡(jiǎn)單。針對(duì)以上事例提出的解決方案如下：養(yǎng)成不在車?yán)锼X,、睡前不上兩次洗手間,、不抱著玩具熊睡覺的習(xí)慣。剛開始時(shí),，入睡可能很困難,，但過不了多久，就會(huì)養(yǎng)成新的習(xí)慣,，享受優(yōu)質(zhì)睡眠,。

　　幫助熟睡的對(duì)象、道具或方式都只有暫時(shí)的功效,，治標(biāo)不治本,。

　　之前提到的解決失眠的方案和對(duì)策，雖然各不相同,，但都能幫助患者暫時(shí)渡過失眠的難關(guān)。根據(jù)具體情況,，解決失眠問題可能需要吃安眠藥,，點(diǎn)香薰蠟燭或念主禱文、佛經(jīng)等,。但是,，如果這種行為轉(zhuǎn)化為入睡的前提條件，又會(huì)產(chǎn)生新的麻煩,。如果借助某種東西才能入睡,，那么依賴的東西消失后又會(huì)失眠。

　　孩子長(zhǎng)大后,，要離開父母獨(dú)立生活,。睡眠也是如此，要擺脫所有依賴,，享受真正的睡眠自由,。一旦養(yǎng)成這種習(xí)慣，此生都不會(huì)再受到失眠癥的困擾,。

　　享受睡眠自由,，指的是徹底擺脫睡眠強(qiáng)迫癥，能隨心所欲地想睡就睡,。這些都是通過總結(jié)我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn),，以及分析前來咨詢安睡方法的患者的經(jīng)歷，得出的結(jié)論,。

　　經(jīng)歷過不眠之苦的人會(huì)毫不猶豫地說,，快眠是人生最大的幸福。睡好覺才能消除大腦疲勞。睡眠期間,，各種疲勞物質(zhì)被分解,，分泌的成長(zhǎng)荷爾蒙能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，起到消除困擾的作用,。

　　快速眼動(dòng)睡眠時(shí)期做的夢(mèng),，能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。這種蛋白質(zhì)能凈化憎惡,、不快或不安等負(fù)面情緒,，使人心情舒暢。如果沒睡好覺,，促進(jìn)這種蛋白質(zhì)合成的機(jī)能就無法正常運(yùn)轉(zhuǎn),，影響日常生活。

　　好眠確實(shí)是良藥,，我之前也沒有意識(shí)到睡眠的重要性,。對(duì)于某些事物，人往往擁有的時(shí)候不懂得珍惜,，失去后才明白其珍貴之處,。

　　我的失眠癥從2002年5月的某一天開始，持續(xù)了好幾年,，也算是重癥患者了?，F(xiàn)在我一躺到床上就能睡著，雖然偶爾也會(huì)出現(xiàn)睡不著的時(shí)候,，但是總體來說,，睡覺對(duì)我而言是享受而不再是困擾了。在失眠之前,，聽周圍人說睡不好覺時(shí),，我頂多一笑了之，完全不當(dāng)回事兒,。

　　現(xiàn)在回想起受失眠困擾的那段經(jīng)歷,，我已經(jīng)能平靜地講述了。但在2004年之前,，生活對(duì)我來說簡(jiǎn)直就是一場(chǎng)噩夢(mèng),，無論怎么掙扎也無法擺脫。自從開始瀏覽與失眠相關(guān)的網(wǎng)頁開始,，失眠癥就找上我了,。有一天工作結(jié)束后，我跟往常一樣看書看到很晚,，躺在床上以后怎么也睡不著覺,。我突然想起了一則報(bào)道,，說現(xiàn)代人大部分都患有失眠癥，心想我不會(huì)也患上失眠癥了吧,？想到這,，我馬上起床，上網(wǎng)查詢相關(guān)信息,。網(wǎng)上有關(guān)失眠癥的信息鋪天蓋地,。

　　各種留言看得我心驚膽戰(zhàn)，“睡好覺的人都是成功的人,?！薄笆澜缟献畲蟮耐纯嗑褪鞘摺,！薄八缓糜X會(huì)降低智能和判斷力,，最后只能變成個(gè)廢人?！薄笆苁甙Y困擾的人試圖借助巫術(shù)脫困,。”“失眠癥毀了我的一生,?！薄铱催@些信息看得入了神，一抬眼已經(jīng)天亮了,。心想著還是睡一覺吧，可是“失眠”兩個(gè)字卻在腦海里揮之不去,。

　　一夜沒合眼,，第二天明顯感到身體不適，突然覺得自己屬于另一個(gè)世界,，這里的一切都那么不真實(shí),。眼前的車水馬龍明明和過去一樣，在我眼里卻像一部無聲電影,，覺得很遙遠(yuǎn),。身體也軟綿綿的，像飄在空中一樣,。

　　一天內(nèi),，所有的失眠癥狀都出現(xiàn)了。讀大學(xué)的時(shí)候,，和朋友們一起去鄉(xiāng)下玩,，好幾宿沒睡照樣沒事?？涩F(xiàn)在,，只不過一夜沒睡而已,，就出現(xiàn)如此嚴(yán)重的失眠癥狀。其實(shí),，這是因?yàn)樽约禾舾?，太拿一夜沒睡覺當(dāng)回事兒。就像盼著懷孕的女人有可能出現(xiàn)假孕癥狀一樣,。

　　第二章

　　細(xì)心呵護(hù)睡眠

　　如何克服失眠癥

　　睡眠障礙的四種類型

　　一生之中,，人的身體會(huì)不斷重復(fù)釋放、補(bǔ)充能量的過程,。消耗多少補(bǔ)充多少，才能恢復(fù)身體機(jī)能,。要靠睡眠使大腦得到充分的休息,，才能保證大腦的正常運(yùn)行。即使忙得暈頭轉(zhuǎn)向,，也要按時(shí)吃飯,、睡覺。吸收營(yíng)養(yǎng)和睡眠比任何事都重要,。大多數(shù)人知道如何吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，卻不了解如何才能睡個(gè)好覺。

　　人要是不睡覺,，就無法生存,。既然能活到現(xiàn)在，就說明不管以什么方式,，肯定是睡覺了,。沒有享受充足的睡眠，會(huì)感到煩惱,、疲倦,。感到生活不幸福的人，即使躺在床上睡著了,，也睡不好,。

　　要想身體健康就得吃好，要想心靈健康就得睡好,。心病早晚會(huì)導(dǎo)致身體疾病,，健康的心靈能治療身體疾病。因此,，睡好比吃好更重要,。

　　人生中，睡不好覺造成的損失比我們想象的大得多,。人們普遍認(rèn)為,，缺乏睡眠的人會(huì)比較瘦弱,。事實(shí)恰恰相反，如果缺乏睡眠,，人體內(nèi)抑制食欲的物質(zhì)瘦素水平會(huì)降低,，會(huì)分泌更多促進(jìn)食欲的酵素?！八廊恕币彩怯锌茖W(xué)根據(jù)的,。就算天生麗質(zhì)，也要睡好覺,，充足的睡眠會(huì)讓雙眼發(fā)亮,，肌膚放光。

　　自然的睡眠生物鐘從犯困時(shí)開始轉(zhuǎn)動(dòng),。經(jīng)過第一,、二階段的淺睡眠，進(jìn)入第三,、四階段的深睡眠,，再到第五階段的快速眼動(dòng)睡眠，然后重新回到淺睡眠狀態(tài),，最后醒來,。在睡眠周期內(nèi)發(fā)生的睡眠障礙有以下四種類型。

　　睡眠障礙類型

　　A型（第一階段） 無法入睡,。

　　B型（第二階段） 容易入睡,，容易醒來。

　　C型（第三,、四階段） 容易入睡,，但無法達(dá)到深度睡眠。

　　D型（第五階段） 睡眠時(shí)間較長(zhǎng),，但容易驚醒,，夢(mèng)多,。

　　難以入眠的A型

　　有的人打算睡覺時(shí),，頭腦卻異常清醒。這種人也沒有什么特別的擔(dān)心或煩惱,，就是難以入眠,。

　　有一對(duì)雙胞胎兄弟正在讀大學(xué)。他們說：“我倆從就寢到入睡需要一個(gè)多鐘頭的時(shí)間,?！?BR>
　　他們是典型的A型睡眠障礙患者。這類人越想睡,，越睡不著,。他們一會(huì)兒數(shù)羊,，一會(huì)兒數(shù)星星，越數(shù)越睡不著,。其實(shí),，過分強(qiáng)求會(huì)產(chǎn)生壓力，身體會(huì)分泌抑制睡眠的激素——褪黑激素,。

　　責(zé)任心強(qiáng)的人常出現(xiàn)這種情況,，因?yàn)樨?zé)任感很容易帶來壓力。這種情況也常見于赤面恐懼癥人群,。這些人在異性面前不敢說話,、面紅耳赤；站在公眾面前會(huì)毫無理由地感到緊張,、心跳加快,、臉紅；在人多的地方,，總是覺得有人在注視自己,，喜歡一個(gè)人窩在角落。主體意識(shí)鍛煉法適用于A型人群,。之前提到過,，主體意識(shí)和睡眠密切相關(guān)。主題意識(shí)鍛煉法如下,。

　?。?）區(qū)分可能和不可能的事情

　　不要過分擔(dān)心家人的健康、未來等難以預(yù)測(cè)的事情,，相信時(shí)間可以解決一切,。在公眾面前發(fā)言時(shí)，試著去想“聽眾們聚在這里,，不是為了挑我的毛病,，而是想聽我的故事”。

　?。?）不要受劣等意識(shí)控制

　　責(zé)任意識(shí)強(qiáng),、主體意識(shí)弱的人很容易被那些狂傲自大的人當(dāng)成笑柄。責(zé)任意識(shí)強(qiáng)的人,，希望把所有的事情都做到盡善盡美,。但主體意識(shí)弱的人，很難集中精神做自己的事,，容易跟著別人的思路走,，精神脆弱，容易受到刺激,。這種狀態(tài)如果延續(xù)到睡覺時(shí),，就會(huì)引發(fā)睡眠中途覺醒,。狂傲自大的人會(huì)放大自己的優(yōu)點(diǎn),，巧妙地嘲諷對(duì)方的缺點(diǎn),，如果能認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，我們還有必要在乎他們說的話嗎,？

　　某位知名的企業(yè)家坦言自己只有初中學(xué)歷,。年輕時(shí)，因?yàn)閷W(xué)歷低,，他遇到過不少挫折,，從而對(duì)學(xué)歷產(chǎn)生了莫名的情結(jié)，甚至因此厭惡自己,。與異性約會(huì)時(shí),，也會(huì)隱瞞自己的學(xué)歷。最后,，謊言像雪球一樣,，越滾越大，不可收拾,，他甚至患上了夸大妄想癥,。后來，他漸漸明白學(xué)歷低本身并不可恥,，真正可恥的是對(duì)自己學(xué)歷低感到可恥的心,。

　　對(duì)學(xué)歷低感到羞恥的情緒埋沒了他原本的能力，使他動(dòng)不動(dòng)就被別人利用,。后來,，他決心改變自己的人生?！拔业膶W(xué)歷不高,，但實(shí)力不是靠學(xué)歷證明的。畢業(yè)證已經(jīng)是過去式,，過去并不能代表現(xiàn)在,。”認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)以后,，他每晚都能安然入睡,，事業(yè)也更加順利了,。如今,，他已經(jīng)成為領(lǐng)導(dǎo)數(shù)十名大學(xué)畢業(yè)生的企業(yè)家。他通過閱讀大量書籍進(jìn)行自我啟發(fā),。不管是他的職員還是客戶,，都認(rèn)為他的見識(shí)和智慧高于任何一位博士,。

　　（3）自己根本無法感知睡著的時(shí)間

　　“昨晚,，我一直撐到凌晨,，直到天亮才睡了一小會(huì)兒?！边@其實(shí)是謊言,。人怎么可能準(zhǔn)確知道自己入睡的時(shí)間和次數(shù)呢？睡著的人不可能知道自己晚上是什么時(shí)間睡著的,，入睡幾次,。若想知道，只能接受腦波檢測(cè)儀的監(jiān)測(cè),。那對(duì)難以入眠的雙胞胎大學(xué)生了解到這個(gè)事實(shí)以后,，當(dāng)天就睡了個(gè)好覺。只要明白“睡眠是在不知不覺中進(jìn)行的”,，就可以改善睡眠初期輾轉(zhuǎn)反側(cè),、無法入睡的失眠癥狀。

　　入眠快,、易醒的B型

　　B型人群躺在床上就能入睡,，但又易醒，整晚反復(fù)睡睡醒醒,。嚴(yán)重的時(shí)候,，一晚上甚至?xí)?0次以上。這種現(xiàn)象屬于中途覺醒,，也是睡眠障礙的一種,。這類人大多神經(jīng)過于敏銳，連自己醒了幾次都記得清清楚楚,。人際關(guān)系帶來的壓力通常會(huì)引發(fā)中途覺醒,，如果持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)，就要注意身體,，防止體力和智力下降,。

　　出現(xiàn)中途覺醒時(shí)，首先要解決引起神經(jīng)過敏的事情,，緩解緊張情緒,，刻意變得遲鈍一點(diǎn)兒。在不斷放松神經(jīng)的過程中,，緊繃的神經(jīng)也能得到放松,。以下是有助于消除中途覺醒現(xiàn)象的四種神經(jīng)舒緩法。

　　（1）睡前少喝水

　　睡前兩小時(shí)之內(nèi)不要吃西瓜等水分較多的水果,。如果睡前覺得口渴,，可以喝一杯水。但如果喝得太多,，神經(jīng)過敏的人半夜會(huì)想上洗手間,，因此最好少喝。

　?。?）避免生理上的過分警醒

　　有些人在嘈雜的噪聲中也能睡著,，過于敏感的人連時(shí)鐘秒針轉(zhuǎn)動(dòng)的聲音都受不了。生理上的過分警醒會(huì)導(dǎo)致心理上的覺醒,，進(jìn)而誘發(fā)失眠癥,。因此，建議神經(jīng)過敏的人把寢室當(dāng)做單純的睡覺空間,。不要在臥室看電視,、上網(wǎng)、吃零食,。另外,，撤掉貼在臥室墻壁上的明星海報(bào)或刺激神經(jīng)的東西，選擇一些使自己覺得舒適的擺設(shè),。盡可能讓臥室變成暗且安靜的空間,，這樣能盡可能地縮短入睡時(shí)間。

　?。?）克服病態(tài)潔癖

　　有些神經(jīng)過敏的人甚至不能容忍地上出現(xiàn)一根頭發(fā),。有的家庭主婦一天擦好幾次地板，連微塵都不會(huì)放過,，掃完又擦,，擦完又掃。甚至不允許床墊,、被褥上出現(xiàn)頭發(fā),。這種家庭主婦很容易患上Ｂ型睡眠障礙。因此,，要試著容忍一般的臟亂,，緩解神經(jīng)緊張。

　?。?）無法再度入睡時(shí)進(jìn)行自我暗示

　　中途醒來時(shí),，不要馬上起床，應(yīng)該一直躺在床上,。一般,，睡眠周期是格式分鐘,，下次睡眠期開始時(shí)可以再睡著。如果睡不著,，就進(jìn)行自我暗示。不要想“為什么睡不著呢,？”,，要反復(fù)想“快睡了”“很快就能睡著”。這樣用不了多久,，就會(huì)感到手腳沉重,，昏昏欲睡。手腳感到沉重時(shí),，如果想著睡意覆蓋全身,，馬上就能睡著。還有一種方法是,，彎曲雙腳拇趾,，使聚集在大腦的血流循環(huán)到腿部。

　　無法熟睡的C型

　　無法進(jìn)入深度睡眠,，是指雖然睡著了但是會(huì)多次醒來,。之前已經(jīng)提到，無法進(jìn)入深度睡眠的情況很普遍,。接下來,，我們分析一下由于旅行或睡眠環(huán)境發(fā)生變化，造成無法進(jìn)入深度睡眠的情況,。

　　有的人不管在哪兒都睡得著,、睡得香，有人卻會(huì)因?yàn)樗攮h(huán)境發(fā)生變化無法熟睡,。后者只要回到原來的睡眠環(huán)境,，就能入睡，所以不用過分擔(dān)心,。為了在出游或出差時(shí),，不影響辦事效率，還是應(yīng)該掌握熟睡的秘訣,。

　　因環(huán)境變化,，而打亂睡眠生物鐘的人，只要借助一些簡(jiǎn)單方法就能安然入睡,。這些人由于平時(shí)的睡眠情況良好,，所以這些方法只需在特殊情況下使用。

　?。?）避免運(yùn)動(dòng)量過大,，可以冒點(diǎn)汗

　　有些人在無法進(jìn)入深度睡眠的時(shí)候,，會(huì)做大量運(yùn)動(dòng)。這種做法對(duì)身心健康有害,。如果利用這種方式促進(jìn)睡眠,，久而久之就會(huì)形成習(xí)慣，這種習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致大腦對(duì)睡眠產(chǎn)生錯(cuò)誤認(rèn)知,，并不是自然睡眠,。因此，自虐式地讓身體疲勞,、倦怠,，不是值得提倡的催眠方式。

　?。?）頭寒足熱沐浴法

　　出游或出差時(shí),，做個(gè)按摩可以放松身體，容易入睡,。但有一種比按摩更有效的方法,，就是頭寒足熱的沐浴方法。簡(jiǎn)而言之,，就是用微涼的水洗頭,，用比較燙的水泡腳。具體步驟如下：首先用常溫水淋浴,，按摩肌膚,，這樣做能刺激副交感神經(jīng)，緩解肌肉疲勞,；然后,，用溫度稍高的水洗半身浴。

　?。?）少量飲酒有助睡眠

　　睡前喝幾口酒,，對(duì)環(huán)境變化造成的短暫性失眠很有幫助。少量飲酒能穩(wěn)定,、放松身心,，促進(jìn)血液循環(huán)，因此能改善睡眠質(zhì)量,。而且只要飲酒適量,，即使早上早起，身體也不會(huì)出現(xiàn)任何不適癥狀,。但如果酗酒,，第二天就會(huì)因?yàn)樗拮頊喩聿皇娣＝Y(jié)論是,，飲酒能緩解暫時(shí)性的失眠,，但不能喝得太多,。

　　（4）睡前聽輕音樂,，避免聽?wèi)n郁的歌曲

　　因?yàn)榄h(huán)境變化睡不著覺的時(shí)候,，可以聽一些喜歡的或能撫慰心靈的歌曲。音量不要太大,，能隱約聽見即可,。

　　（5）半夜醒來,，不要睜眼

　　半夜醒來時(shí)一旦睜眼,，就更難入睡,。半夜醒來時(shí),，大腦通常不是完全清醒，而是處于似夢(mèng)非夢(mèng)的狀態(tài),。因此,，只要一直閉眼躺著，很快就會(huì)再次入眠,。

　　夢(mèng)中遨游的D型

　　D型人群常常因多夢(mèng)而苦惱,。這類人總是抱怨：“晚上總做夢(mèng)，睡得不踏實(shí),！”但是,，如果能正確理解夢(mèng)，這種抱怨馬上就會(huì)煙消云散,。很多理論認(rèn)為,，睡得好的人夢(mèng)都不少。如果對(duì)夢(mèng)有正確的理解,，就會(huì)同意這一說法,。

　　究竟什么是夢(mèng)？這個(gè)問題有很多答案,。蘇格拉底說,，夢(mèng)是神的啟示。亞里士多德認(rèn)為,，夢(mèng)是日常生活制造的垃圾,。隨著大腦科學(xué)的發(fā)展，夢(mèng)已不再神秘,?？茖W(xué)研究證明：夢(mèng)境是個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和愿望的反射。

　　夢(mèng)是左右大腦之間的對(duì)話,。淺睡眠階段持續(xù)90分鐘后,，進(jìn)入深度睡眠階段,，這一期間會(huì)做一兩次夢(mèng)。通常,，能回憶起來的夢(mèng)是睡醒之前做的,，大部分都是凌晨時(shí)分做的夢(mèng)。相信很多人有過類似的經(jīng)驗(yàn)：半夜從噩夢(mèng)中醒來之后再次入睡,，第二天醒來時(shí),，會(huì)忘記夢(mèng)的大部分內(nèi)容。這是因?yàn)樽笥掖竽X通過交流,，會(huì)對(duì)夢(mèng)中驚醒的事實(shí)進(jìn)行處理和記憶篩選,。

　　有些人會(huì)說：“做了一晚上的夢(mèng)，沒睡好覺,?！彼麄冸m然說得言之鑿鑿，但卻不是客觀事實(shí),。據(jù)專家分析,，睡眠期間做的夢(mèng)，會(huì)感覺持續(xù)了很長(zhǎng)時(shí)間,，其實(shí),，做一次夢(mèng)的時(shí)間最多不超過5秒。一天晚上最多做5次夢(mèng),，因此與夢(mèng)糾纏的時(shí)間不會(huì)超過25秒,，安睡的時(shí)間并不少。

　　只要睡覺,，就會(huì)做夢(mèng),。說自己不做夢(mèng)的人只是忘記了自己做的夢(mèng)。而那些絞盡腦汁記起夢(mèng)境的人,，即使睡得很安穩(wěn),，也會(huì)抱怨夜長(zhǎng)夢(mèng)多。前者熟睡的時(shí)間較長(zhǎng),，而后者雖然睡眠時(shí)間較長(zhǎng),，但睡得較淺，屬于惰眠型,，相當(dāng)于在追求比身心所需更多的睡眠,。

　　夢(mèng)多，說明睡眠供大于求,，說難聽點(diǎn)就是貪睡,。如果沉溺于沒必要的睡眠之中，就會(huì)多夢(mèng),。早上的睡眠是多余的,，也就是說,，我們的身心并不需要這些睡眠，這段時(shí)間的睡眠對(duì)恢復(fù)疲勞沒有幫助,，只是在浪費(fèi)時(shí)間,。

　　給D型人群開的處方是：縮短睡眠時(shí)間。這類人應(yīng)該認(rèn)識(shí)到,，睡眠不應(yīng)該重“量”,，應(yīng)該重“質(zhì)”。

　　如果少睡點(diǎn),，就不會(huì)做太多夢(mèng)了,。不要長(zhǎng)時(shí)間在夢(mèng)中游蕩，醒來昏昏沉沉地過日子,。按時(shí)睡覺,，睡夠基本時(shí)間就趕緊起床吧！

　　改變?nèi)松乃姆N睡眠法則

　　清空心緒,，帶來成功和好睡眠

　　成功的人生與個(gè)人能力密切相關(guān),，但人生態(tài)度更重要,。除非具備某種特殊能力,，否則一個(gè)人的談吐、穿著,、表情,、待人的態(tài)度才是影響成功的最重要因素。

　　睡眠與成功一樣,，要想睡得好,，就要用積極的態(tài)度面對(duì)生活。平時(shí)待人處事的態(tài)度對(duì)睡眠的影響也很大,。態(tài)度源于內(nèi)心,，所以不管是想成功還是希望擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，都要注重培養(yǎng)健康的心態(tài),。這里強(qiáng)調(diào)的不是“性格”而是“心態(tài)”,，因?yàn)槊總€(gè)人的性格都不同，很難說哪種性格好,、哪種性格不好,。人心決定態(tài)度，態(tài)度影響睡眠和成功,。

　　性格是心理的表現(xiàn)形式,。如果發(fā)生意外情況，就會(huì)影響心態(tài),，使情緒不穩(wěn),，導(dǎo)致睡不好覺,。所以要清空心緒，放松自己,。

　　一個(gè)小山溝里住著一位長(zhǎng)胡子老爺爺,。大家都對(duì)老爺爺?shù)暮氋澆唤^口，說他的胡須比《三國(guó)演義》中關(guān)羽的胡須還要美,，老爺爺也引以為豪,。一天，孫子問道：“爺爺,，您睡覺的時(shí)候把胡須露在外面,，還是用被子蓋著呢？”“讓爺爺想想啊,。嗯,，還真想不起來。明天再告訴你吧,?！?BR>
　　那天晚上，爺爺始終想不起來以前睡覺的時(shí)候是怎么放置胡須的,。他一會(huì)兒把胡須放在外面,，一會(huì)兒放進(jìn)被窩，就這么折騰了一宿,。

　　第二天晚上也是如此,。把胡須放被子外面，怕下巴著涼,；放進(jìn)被窩,，又不舒服。他連續(xù)折騰了好幾天,，最后決定不再去想胡須的事,，這才睡著。

　　覺得堵心,，通常是過于看重某件事造成的,。失眠應(yīng)該歸為成人病，人的年齡越小,，睡眠越好,。這是因?yàn)楹⒆有乃紗渭儯粫?huì)過分看重某件事,。隨著年齡的增長(zhǎng),，人會(huì)越來越關(guān)注學(xué)習(xí)、異性、金錢,、權(quán)力,、復(fù)仇等層出不窮的東西。這種執(zhí)著進(jìn)一步分化發(fā)展,，就會(huì)引發(fā)強(qiáng)迫癥,。

　　對(duì)學(xué)習(xí)的執(zhí)著，會(huì)發(fā)展成對(duì)重點(diǎn)大學(xué)或?qū)W位的強(qiáng)迫性需求,；對(duì)異性的執(zhí)著,，會(huì)發(fā)展成追求理想對(duì)象的強(qiáng)迫癥。這些心理越具體,，對(duì)生活越不滿,。如果想提高對(duì)生活的滿意度，就要清空心緒,，變得寬容,。

　　過分看重某件事為什么會(huì)引發(fā)失眠？這是因?yàn)樗吣軒诉M(jìn)入無心之境,，所有的雜念都會(huì)在入睡的瞬間消失,。因此，對(duì)某件事過分執(zhí)著的人,，擔(dān)心自己一旦睡著,，就會(huì)失去奮力追求的東西。

　　人為什么要睡覺,？是為了放松心情,，清理心中的雜物,。睡得越安穩(wěn),，清理得越徹底。相反,，如果一直停留在淺睡眠階段,，心里的負(fù)擔(dān)無法卸下，日積月累,，就會(huì)越來越敏感,，越來越混亂。所謂的無心當(dāng)然不是讓大家變得沒心沒肺,，而是希望大家認(rèn)識(shí)到,，作為世上的過客，不要太看重身邊的事物,，更不要把心思花在沒必要的事情上,。

　　怎樣才能擁有一顆純潔的心呢？這里給出三種方法,。

　　第一,，費(fèi)盡心思能解決的問題,，就集中精力去解決。

　　第二,，超出自己能力范圍的事情,，干脆扔到一邊，不去過問,。

　　第三,，不去理會(huì)那些不值得關(guān)心的事情。不要把毫無意義的事情放在心上,。一旦開始胡思亂想,，就很難停止，越想腦子越亂,。

　　成為善于想對(duì)策的樂觀主義者

　　兩個(gè)大學(xué)生合伙創(chuàng)業(yè),，本來一切都進(jìn)行得很順利，直到1997年爆發(fā)金融危機(jī),。公司沒能逃過大劫,，最終倒閉了。其中一個(gè)人從此陷入人生的低谷,，成天酗酒度日,。另一個(gè)人開始在大排檔做小本生意，最后通過自己的努力,，重新創(chuàng)建了一家與之前的公司同等規(guī)模的新公司,。后者雖然身處絕望，心中卻沒有放棄希望,，從力所能及的事情開始干起,，最后終于東山再起。事實(shí)證明,，積極的態(tài)度能帶來驚人的力量,。

　　美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的馬丁·塞利格曼教授好奇世間形形色色的人腦子里都在想什么。他用了20年的時(shí)間,，采訪了35萬名群眾,。結(jié)果顯示，樂觀主義者更容易獲得成功,。

　　樂觀主義者充滿熱情,，大腦活躍，總能想出金點(diǎn)子,。因?yàn)樗麄兤綍r(shí)很少抱怨或愁眉苦臉,，所以能更有效地利用時(shí)間。在身體和環(huán)境條件相同的情況下，樂觀的人免疫力更強(qiáng),，即使少睡一覺,，也沒什么問題。

　　積極的態(tài)度能改變命運(yùn),。不顧現(xiàn)實(shí)的盲目樂觀并不是真正的積極,。著眼現(xiàn)實(shí)，為美好的將來努力奮斗,，才是值得提倡的積極態(tài)度,。

　　不可行的計(jì)劃或毫無對(duì)策的絕望，是睡眠障礙的誘因,。因此,，要想享受優(yōu)質(zhì)睡眠，就一定要用樂觀積極的態(tài)度面對(duì)生活,。

　　怎樣才能做到這一點(diǎn)呢,？答案很簡(jiǎn)單，就是讓大腦分泌積極的荷爾蒙,。話雖如此,，但是怎樣才能讓大腦分泌積極的荷爾蒙呢？難不成要靠藥物刺激,？“是藥三分毒”,，恐怕在選擇健康的身體和健康的心態(tài)時(shí)，大家都會(huì)掂量掂量,。其實(shí),，通過調(diào)整心態(tài)，就能讓大腦分泌積極的荷爾蒙,。

　　想必大家都聽說過望梅止渴的典故,。一年夏天，曹操率領(lǐng)部隊(duì)去討伐張繡,，天氣熱得出奇,，驕陽似火，天上一絲云彩也沒有,，部隊(duì)在彎彎曲曲的山道上前進(jìn)，兩邊茂密的樹林和被陽光曬得滾燙的山石讓人透不過氣來,。到了中午時(shí)分,，士兵的衣服都濕透了，行軍的速度也慢了下來,，有幾個(gè)體弱的士兵竟暈倒在路邊,。曹操看行軍的速度越來越慢，擔(dān)心貽誤戰(zhàn)機(jī)，心里很著急,?？墒牵巯聨兹f人馬連水都喝不上,，又怎么能加快速度呢,？他一夾馬肚子，快速趕到隊(duì)伍前面,，用馬鞭指著前方說：“士兵們,，我知道前面有一大片梅林，那里的梅子又大又好吃,，我們快點(diǎn)趕路,，繞過這個(gè)山丘就到梅林了！”士兵們一聽,，仿佛已經(jīng)吃到了梅子,，精神大振，步伐不由得加快了許多,。士兵們既沒有見到也沒有嘗到梅子,，只是大腦接受到了“前面有梅林”的信息后，向口腔發(fā)出指令,，分泌了唾液,。

　　如果想讓大腦分泌積極的荷爾蒙，就不要過于看重眼前的事情,。登高望遠(yuǎn),，用發(fā)展的眼光分析眼下的情況，調(diào)控自己的思想行為,。人們常說要忘掉過去,，這不是要求大家過一天忘一天，而是希望大家不要被過往牽絆,，要以積極的態(tài)度分析自己的經(jīng)歷,，總結(jié)教訓(xùn)、積累經(jīng)驗(yàn),。如果缺乏斗志,，就要想一想，“雖然歷經(jīng)千辛萬苦,，不是也走到今天了嗎,？往后的日子還得過?！痹谶@里,，我強(qiáng)烈建議大家,，學(xué)會(huì)肯定和贊美自己的過去，這是通往快樂生活的唯一道路,。只有接受自己的過去,，解放自己，才能享受現(xiàn)在,。

　　剛開始從事寫作時(shí),，隨著交稿日期的臨近，我的焦躁不安也與日俱增,，焦躁不安致使我更加無法集中精神寫作,。為了緩解這種情緒，我勸自己說：“雖然完成的量不是很多,，但是畢竟已經(jīng)完成了一大半,，只要不懈怠就一定能完成?！痹掚m然這么說,，但是其實(shí)我只完成了題目、目錄和構(gòu)思,。你可能會(huì)說：“這不是自欺欺人嗎,？”當(dāng)然，我也承認(rèn)有自欺欺人的成分,，可是這么想能讓我的心情平靜下來,，這樣我才能安心寫作。而且由于已經(jīng)定好大框架,，剩下的工作確實(shí)只要努力就能按時(shí)完成,。

　　只要發(fā)脾氣，就會(huì)分泌引發(fā)不快情緒的荷爾蒙,，這種荷爾蒙會(huì)使人感到疲憊,，頭昏腦漲、哈欠不停,，大腦真的就像一團(tuán)糨糊,，無法思考。在這種狀態(tài)下工作,，效率必然會(huì)低,。相反，如果能以愉快的心情面對(duì)一切,，大腦就會(huì)分泌出積極的荷爾蒙,。

　　不要總是念叨“我命苦!”“煩死了！”,，這樣下去,，你就真命苦，真有煩心事來找你了,。應(yīng)該多說一些積極的話,，“有工作可做就是件幸福的事情！”“哪里需要我,，我就出現(xiàn)在哪里,！”“這件事能順利完成我就心滿意足了，加油吧,！”說完你就會(huì)發(fā)現(xiàn),，煩惱早就煙消云散了。如果為某事感到困擾,，心情煩躁,，可以試著想想過往的成就或已經(jīng)完成的部分，既然能渡過那些難關(guān),，眼前的事也一樣能手到擒來,。

　　好的開始是成功的一半。也就是說,，只要開始了,，就已經(jīng)完成了一大半。再艱難的路,，只要跨出了第一步,，剩下的就輕松多了。

　　參加馬拉松比賽時(shí),，如果開始跑得太快,，很容易半途而廢。半途而廢的人會(huì)說：“費(fèi)了這么大勁,，才完成了一小半,！”合理掌控速度的人會(huì)說：“沒費(fèi)什么勁已經(jīng)跑了這么多，勝利在望,！”

　　盡情地休息

　　提到休息人們就會(huì)想到睡覺,。據(jù)說許多天才都很嗜睡。旅行或娛樂等休閑活動(dòng),，可以說都是為了享受優(yōu)質(zhì)睡眠所作的準(zhǔn)備,。睡眠是休息的主體，休閑是休息的別稱,。

　　真正擅長(zhǎng)休息的人,，從不規(guī)定休息時(shí)間要具體做什么。休息時(shí)間是用來放松精神,、恢復(fù)元?dú)獾?，如果刻意安排游戲,、娛樂、學(xué)英語,、約會(huì)等所謂的休閑活動(dòng),，這些活動(dòng)反而會(huì)成為負(fù)擔(dān)，使身心更加疲憊,。

　　旅行也是休息,。作為一種休閑手段，旅行是為了放松身心,。如果把旅行當(dāng)做目的,，它就會(huì)變成必須完成的任務(wù)，也會(huì)給你帶來負(fù)擔(dān),。

　　完全停止做任何有目的的事情,，才算開始休息。上班族休息時(shí),，更要完全擺脫工作上的事情,。凡事必須從綜合的角度分析，如果過分關(guān)注一件事,，就容易忽視整體的連貫性,。結(jié)果是，雖然花費(fèi)了不少心血,，效率卻沒有提高,。為了做好自己擅長(zhǎng)的事情，更需要與之保持一定距離,，冷靜客觀地處理,。

　　有些人不僅不會(huì)在工作中“放松偷懶”，放假都忘不了工作,。雖然這種敬業(yè)精神值得稱贊,，但是這種做法卻不值得提倡。不懂得休息的人一定不了解大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)模式,。

　　休息時(shí),，就應(yīng)該好好休息，這樣才能避免自律神經(jīng)中的副交感神經(jīng)受損,。研究表明,，副交感神經(jīng)健康活躍才能睡好覺。

　　睡眠質(zhì)量直接影響休息成果,。以下是有助于睡眠的兩種休息方法,。

　　（1）禁止午休時(shí)間工作

　　有些人以忙為借口,，中午叫外賣邊吃邊工作,。遇到稍微緊急點(diǎn)的事情,，甚至連飯都不吃，埋頭苦干,。這種有意識(shí)地不區(qū)分就餐和工作時(shí)間的做法,，會(huì)引發(fā)工作強(qiáng)迫癥,，影響睡眠,。

　　午休時(shí)間，應(yīng)該從工作的緊張狀態(tài)中逃脫出來,，讓大腦暫時(shí)放松,，為下午的工作養(yǎng)精蓄銳。休息的核心是放松心情,。即使再忙,，也要給大腦放松的時(shí)間。這樣既能提高工作效率,，又能擁有好睡眠,。

　　（2）休息日的各種睡眠技巧

　　擁有優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵在于如何在短時(shí)間內(nèi)得到充分的休息,。為了做到這一點(diǎn),，平時(shí)就要養(yǎng)成嚴(yán)格遵守作息時(shí)間的習(xí)慣。如果想早上準(zhǔn)時(shí)起床,，晚上當(dāng)然要按時(shí)睡覺,。

　　當(dāng)然，我們不是生活在籠子里的小白鼠,，生活中經(jīng)常會(huì)發(fā)生不可預(yù)料的情況,，誰也不能保證一定在規(guī)定的時(shí)間之前完成今天的所有任務(wù)?？紤]到這種情況,，可以利用休息日補(bǔ)充缺少的睡眠，在休息日可以延長(zhǎng)兩小時(shí)睡眠時(shí)間,。需要注意的是,，不要打著補(bǔ)覺的旗號(hào)，一直睡到日上三竿,。如果這樣徹底顛覆作息規(guī)律,，晚上會(huì)難以入睡?？傊?，平日的睡眠要保質(zhì)，如果覺得缺量,，可以利用休息日適當(dāng)補(bǔ)充,。

　　一周上五天班的人,，不要到了雙休日就倒頭連睡兩天，如果這樣做,，恐怕要花費(fèi)更長(zhǎng)時(shí)間調(diào)整混亂的生物鐘,。可以周一至周六正常作息,，周日稍微晚起一會(huì)兒,。一周工作六天的人，可以在休息日補(bǔ)充平時(shí)缺少的睡眠,，調(diào)整交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的節(jié)律,。

　　休息日早上睡到自然醒后，可以到大自然中散散步,。沒必要專程去很遠(yuǎn)的旅游勝地,，到家附近的公園或小樹林溜達(dá)溜達(dá)，在鳥語花香中整理,、回顧過去的一周,，計(jì)劃、展望下一周,。為了周一按時(shí)起床,，周日晚上不要睡太晚。

　　有一類人比假日想著工作的人還不懂得休息,，就是大白天睡覺的人,。沒有特殊原因，每天熬通宵,，看見太陽升起來才上床睡覺的夜貓子們,，一定不知道睡眠的真正意義。

　　有些人之所以休息日白天睡大覺,，是因?yàn)橥砩纤恢?，睜著眼熬到凌晨才睡。這樣一來,，他們只能用充血的雙眼,、頹廢的精神迎接新的一周了。

　　建造心理防衛(wèi)墻

　　穆罕默德·阿里堪稱史上最偉大的拳擊手,，他的各種冠軍頭銜不是神賜的,，而是在拳打腳踢中獲得的。拳擊手要做的不只是擊倒對(duì)方,，擁有超強(qiáng)的防守能力,，才是贏得冠軍的關(guān)鍵。只有擁有超強(qiáng)的防守能力，才能消耗對(duì)手的體力,，在對(duì)方筋疲力盡時(shí),，一擊制勝。

　　不只是拳擊手,，每個(gè)人都應(yīng)該具有強(qiáng)大的防守能力,。拳擊手要靠防守能力防御對(duì)手的攻擊。我們需要靠自我防衛(wèi)能力保護(hù)自己的心靈,。漫漫人生就像茫茫大海,，不知何時(shí)就會(huì)遭遇狂風(fēng)暴雨。我們要拿什么面對(duì)這種困境,？既不是錢,，也不是權(quán)力。因?yàn)楦晃?、政治家、明星等有?quán)有錢的人,，也無法避免生活中的種種危機(jī),。

　　金字塔的頂端站不下太多人，既然人人都想往上爬,，就一定有中途跌落的人,。大家只看到爬到頂點(diǎn)的人有多么風(fēng)光，卻看不到他們攀登時(shí)的艱辛,。面對(duì)各種流言飛語,、委屈、陷阱,，要有多么堅(jiān)強(qiáng)的心才能跨越這些障礙,！性情溫和、心軟可以算做一個(gè)人的優(yōu)點(diǎn),。但是,，如果因?yàn)榘滋彀拙湔f，就覺得別人傷害了自己,，晚上睡不著覺,，胡思亂想，這個(gè)所謂的優(yōu)點(diǎn)就成了成功路上最大的絆腳石,。

　　幾年前,，我在網(wǎng)上搜索失眠癥的資料時(shí)，看到這樣一句話：“睡好覺的人才能成功,?！睆拇耍统闪宋掖竽X中的常住居民，無論發(fā)生什么大事小情,，它都會(huì)跳出來提醒我,。

　　有些人覺得這句話有些言過其實(shí)，我卻并不這么認(rèn)為,。成吉思汗,、丘吉爾、林肯,、羅斯福等舉世聞名的偉人,，為了保住自己的位置，邁上更高的臺(tái)階,，不知承受了多少危機(jī),。可他們依然能安然入睡,。即使偶爾睡不安穩(wěn),，總體來說，也沒受失眠所擾,。他們不僅擁有開疆辟土,、建立豐功偉績(jī)的攻擊力，還具有很強(qiáng)的自我防衛(wèi)能力,。

　　與過去相比,，現(xiàn)在的孩子越來越脆弱。由于生活條件的改善,，孩子們的身體素質(zhì)越來越好,，心理素質(zhì)卻令人擔(dān)憂。家長(zhǎng)們急著給孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),，督促孩子學(xué)習(xí),，卻不注重培養(yǎng)他們的心理承受能力。

　　心理承受能力差的孩子終將一事無成,。即使能取得成績(jī),，他們也會(huì)在中途因?yàn)橐稽c(diǎn)兒困難就輕易放棄?；寢寱?huì)將小虎推到懸崖邊,，讓它們變得堅(jiān)強(qiáng)；鷹媽媽會(huì)把小鷹從巖石上推下去,，讓它們學(xué)會(huì)飛翔,。

　　印度民族解放運(yùn)動(dòng)的領(lǐng)導(dǎo)人甘地，一生追求和平,，自己卻一直身處險(xiǎn)境,。在一次暗殺行動(dòng)中幸免于難后，他說：“人生就像短暫的春天?；钪?，我能享受美麗的風(fēng)景。如果我因?yàn)槟[瘤或慢性病死亡,，我就是假的穆罕默德,。如果在上周那樣的暴動(dòng)或槍擊事件中，口頌喇嘛的圣名死去,，我就是真正的穆罕默德,。”

　　幾天后,，甘地像往常一樣,，四點(diǎn)半起床，開始一天的忙碌,。隨著三聲槍聲,，他口頌神的圣名倒在血泊之中。

　　甘地的故事貌似和睡眠沒什么關(guān)系,，其實(shí)不然,。甘地能在四點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)起床表明他身處危機(jī)，照樣能安然入睡,。他每天按時(shí)睡覺、起床,，一分鐘都不差,。在火車或馬車上，坐著也能睡著,。一次,，甘地參加別人的葬禮，回來的路上,，他乘坐的車在拐角處脫離軌道翻倒了,。甘地被甩出窗外。隨行人員慌忙跑過去確認(rèn)他的安全,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他躺在路邊睡著了,。

　　從這一點(diǎn)來看，甘地絕對(duì)具備了無懈可擊的自我防衛(wèi)能力,。在這種能力面前,，連對(duì)生命的威脅，都顯得無足輕重,。如今,，人們難以承受的，不是物理性傷害，而是無形的嘲諷和流言飛語,。只有心理防衛(wèi)能力足夠強(qiáng)的人,，才能抵擋這些無形的攻擊。如果覺得自己的處境太糟糕,，實(shí)在難以忍受,，可以想想甘地的情況。

　　直到臨死前,，甘地每天都能吃得飽睡得好,。我們的處境會(huì)比他還危險(xiǎn)嗎？我們?yōu)槭裁床荒馨踩蝗胨兀?BR>
　　著名高爾夫球手泰格·伍茲的成功,，除了要感謝自己的天賦和努力之外,，他的父親厄爾·伍茲也功不可沒。伍茲三歲時(shí),，父親教他打高爾夫球,。從那天起，只要伍茲比賽,，父親就會(huì)陪在他身邊,。父親經(jīng)常對(duì)伍茲說：“打高爾夫球，任何時(shí)候都不能忽略心理戰(zhàn)術(shù),?！?BR>
　　正是父親的教導(dǎo)，使得伍茲可以從容應(yīng)對(duì)各種危機(jī),。父親的短短幾句話,，造就了這位有史以來最成功的高爾夫球手。

　　第三章

　　改變?nèi)粘｜c(diǎn)滴,，快樂每一天

　　快樂每一天從改變細(xì)節(jié)開始

　　制造愉快的疲憊感

　　“愉快的疲憊感”是指晚上能使人安然入睡的疲勞,。“不快的疲憊感”是指使人無法入睡的疲憊,。只有懷著愉快的心情積累疲勞,，才能愉快地緩解疲勞。通過自己的努力做成某事時(shí),，會(huì)產(chǎn)生令人愉快的疲勞,。只是浪費(fèi)時(shí)間，工作沒有效率的時(shí)候,，會(huì)積累不快的疲勞,。

　　積累愉快疲勞的方法很簡(jiǎn)單。早晨上班時(shí),，盡量多走路,，盡可能地活動(dòng)開身體,；白天集中精力工作；下班后,，和大家一起聚聚,，溝通交流。如果以這種方式積累愉快的疲勞,，晚上一定能安然入睡,。要想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，就要掌握體溫的變化規(guī)律,。一般情況下,，如果白天積極活動(dòng)，體溫會(huì)上升,，夜間體溫將降至最低溫度,。因此，白天的積極活動(dòng)是最好的安眠藥,。

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能維持身心健康,。如果白天無所事事，晚上當(dāng)然睡不著覺,。白天應(yīng)該多從事一些緊張刺激的活動(dòng),。如果養(yǎng)成白天不出去活動(dòng)的習(xí)慣，年輕時(shí)可能還沒什么感覺,，等到了一定年紀(jì),，就會(huì)出現(xiàn)手腳無力的癥狀，內(nèi)臟器官也比較容易受傷,。充實(shí)地過好每一天,，就能享受香甜的睡眠。

　　但是,，有個(gè)成語叫做“過猶不及”。如果為了晚上安眠,，白天進(jìn)行劇烈活動(dòng),，會(huì)使肌肉過于疲勞，晚上渾身酸疼,，反而更睡不著覺,。特別是晚飯以后，劇烈運(yùn)動(dòng)反而可能引發(fā)失眠,。

　　白天,，應(yīng)該盡量多運(yùn)動(dòng)。晚上,，可以做一些簡(jiǎn)單的身體活動(dòng),；還可以讓身體休息,，讓大腦運(yùn)動(dòng)。比如,，讀書就是值得推薦的大腦運(yùn)動(dòng),。經(jīng)常做噩夢(mèng)的人，可以每天晚上臨睡前,，抽出50分鐘左右的時(shí)間,，靜下心來讀讀書。應(yīng)該盡量避免看故事情節(jié)過于跌宕起伏的書,。如果看這種書看上了癮,，別說早睡，恐怕又要熬夜了,。應(yīng)該選一些內(nèi)容平實(shí)的書籍,，比如短篇小說、散文集等,。

　　飯后要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　為了幫助睡眠,，晚飯后應(yīng)該做些什么運(yùn)動(dòng)呢？晚上應(yīng)該避免做過于激烈的運(yùn)動(dòng),。適當(dāng)?shù)钠诟杏兄?，但劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)起到興奮神經(jīng)的作用。因此,，不建議在睡前一個(gè)小時(shí)之內(nèi)做激烈運(yùn)動(dòng),。運(yùn)動(dòng)過后，體溫會(huì)上升,，交感神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài),。大約要一兩個(gè)小時(shí)之后，隨著體溫下降,，才會(huì)逐漸產(chǎn)生睡意,。

　　晚飯過后，可以做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng),，散散步也不錯(cuò),。可以躺在床上舒展身體,，拉伸關(guān)節(jié),。如果不知道具體方法，就上網(wǎng)學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,。

　　現(xiàn)在向大家介紹兩種我平時(shí)喜歡做的拉伸運(yùn)動(dòng),。一種方法是，平躺,，雙手緊扣并放在頸后,。

　　肩部緊貼地面,，抬起右腳繞過左腳放到地面，然后換成左腳,，雙腳交替做10次,。另一種方法是緩解上半身疲勞的拉伸運(yùn)動(dòng)。腰部緊貼地面,，用力扭轉(zhuǎn)右上半身,，盡量使右手和右手腕用力接觸左側(cè)地面，然后換成左側(cè),。左右兩側(cè)輪流做10次,。這些簡(jiǎn)單動(dòng)作可以放松肌肉，對(duì)睡眠很有幫助,。

　　下面說說散步,。晚飯后休息一小時(shí)左右再出門散步為宜，散步時(shí)應(yīng)先緩步前進(jìn),，以30分鐘走兩公里為標(biāo)準(zhǔn),。如果稍微提速，走30分鐘,，就能積累愉快的疲勞,。速度應(yīng)保持在比正常跑步慢，比緩步走快的水平,。這種快速散步的方法也對(duì)身體健康很有好處,。

　　如果不喜歡散步，可以在院子或客廳做俯臥撐,。一開始不要追求數(shù)量,，能做10次就做10次，逐漸增加至50次并保持住即可,。如果覺得俯臥撐的難度太大,，可以先撐著墻面做。

　　除此之外,，還可在室內(nèi)做30分鐘“108拜”,。寺廟的僧侶以108拜開始新的一天。108拜有助于血液循環(huán),，主要運(yùn)動(dòng)下半身，能強(qiáng)健五臟六腑,，被稱為綜合瑜伽,。即使不是佛教徒，也可以用它來強(qiáng)身健體,。

　　108拜消耗的能量,，比在相同時(shí)間內(nèi)打羽毛球或網(wǎng)球還多,。當(dāng)然，也可以選擇打羽毛球,、跳繩或做簡(jiǎn)單的體操,。打羽毛球25～35分鐘、跳繩300～500次為宜,。

　　要注意的是,，做完這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)以后，不能馬上去洗澡,。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過后的一段時(shí)間內(nèi),，交感神經(jīng)還處于興奮狀態(tài)，即使洗澡,，也不能完全緩解疲勞,。運(yùn)動(dòng)后的一個(gè)小時(shí)，交感神經(jīng)漸漸平靜,，副交感神經(jīng)開始活躍,。因此，運(yùn)動(dòng)后,，應(yīng)過一個(gè)小時(shí)再去洗澡,。

　　吃好就能睡好

　　確保睡前兩個(gè)小時(shí)結(jié)束就餐

　　“像狗一樣，張口吐舌睡,?！边@是希臘哲學(xué)家開的失眠癥處方?？磥硭麄円呀?jīng)認(rèn)識(shí)到,，想熟睡，就要讓身體處于完全放松的狀態(tài),。

　　空腹的時(shí)候,，胃不但沒閑著，反而處于更緊張的狀態(tài),，因此不容易睡著,。在空腹?fàn)顟B(tài)下，血液中缺乏營(yíng)養(yǎng)素的信號(hào)傳送到大腦,，刺激交感神經(jīng),，這種刺激會(huì)使大腦處于清醒狀態(tài)。如果胃部正在消化食物,，交感神經(jīng)就會(huì)變得遲鈍,，副交感神經(jīng)活躍，呼吸變得緩慢,，血壓和心率降低,，睡意來襲,。話雖如此，但是暴食也會(huì)妨礙睡眠,。也就是說,，七分飽才有助睡眠。

　　晚飯不要吃太飽,，七分飽即可,。暴食會(huì)降低睡眠質(zhì)量，使加速老化的活性氧增加,，導(dǎo)致壽命縮短,。鶴是十大長(zhǎng)壽動(dòng)物之一，據(jù)說這種動(dòng)物總是空著三分之一的胃,。

　　如果飯后馬上躺在床上,，即使只吃了七分飽，在平躺的狀態(tài)下,，食物也能把胃填滿,。食物進(jìn)入胃里，需要大約一小時(shí)進(jìn)行消化吸收,。因此,，最好在睡前兩小時(shí)之前吃晚飯。不過,，如果吃飯過早,，可能挨不到睡覺就餓了，到時(shí)候沒準(zhǔn)由于抵擋不住夜宵的誘惑,，以致前功盡棄,。睡前如果餓了，可以吃點(diǎn)甜品,，喝一些含有黑砂糖的飲料或蜂蜜水就能減輕空腹感,。但是要盡量避免吃含白砂糖的食物，因?yàn)榘咨疤菚?huì)與身體爭(zhēng)奪鈣質(zhì),。胃本身無法判斷進(jìn)入胃中的食物量,。只要有少量食物進(jìn)入胃部，空腹感就會(huì)消失,。

　　不管胃里有什么,，只要胃部產(chǎn)生飽腹感，神經(jīng)就會(huì)將這一信息傳到大腦,，人自然而然就會(huì)犯困,。但是并不提倡飯后立即睡覺。因?yàn)檫@樣做會(huì)使食物產(chǎn)生的大量卡路里以皮下脂肪的形式堆積在腹部或其他部位，導(dǎo)致肥胖,。

　　晚上聚會(huì)或吃夜宵時(shí)，吃大量油膩的食物,，導(dǎo)致晚上睡不著,。接著，早晨晚起,，不吃早飯,，午飯也勉強(qiáng)對(duì)付。到晚上,，又?jǐn)z入含高熱量的食物,。直到半夜睡不著，又覺得餓,，于是吃夜宵,。這種做法會(huì)導(dǎo)致吃飯與睡眠的惡性循環(huán)。這種不良飲食習(xí)慣,，使得總肥胖人口中的70%發(fā)展為過度肥胖者,。吃夜宵后立即睡覺帶來的影響比想象中要大。這種做法不僅會(huì)造成肥胖,，還會(huì)導(dǎo)致肌肉退化,、加速老化、睡眠障礙等,。晚上少食既可讓胃覺得舒服,，同時(shí)還能燃燒細(xì)胞中堆積的脂肪，保持好身材,。

　　醉酒入睡≠借酒入睡

　　我受失眠困擾時(shí),，一位年邁的外科醫(yī)生了解情況后對(duì)我說： “喝一兩杯就能睡著了?！边@種方法并不是不可行,，但是，依賴酒精畢竟不是長(zhǎng)久之計(jì),。而且,，深夜喝酒并不能起到安眠的作用，反而會(huì)妨礙睡眠,。

　　酒這種東西,，一喝起來，就沒完沒了,。酒鬼都是從一兩杯喝起來的,。因此，一旦養(yǎng)成借酒安眠的習(xí)慣，就會(huì)越喝越多,，最后出現(xiàn)酒精中毒的癥狀,。日久天長(zhǎng)，可能得喝到不醒人事才能睡著,。即使能讓人睡著,，對(duì)身體有害的東西我們要它何用？

　　依賴酒精入睡的人,，通常會(huì)打鼾打得很嚴(yán)重,，即使睡著了也容易醒過來。這是因?yàn)?，雖然借助酒精的力量在三個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間內(nèi)可以入睡兩到三次,，但酒精并不會(huì)給大腦帶來深度睡眠。就算在酒精的幫助下睡著了,，大腦也不能得到完全休息,，只能處于淺睡眠狀態(tài)。從這種狀態(tài)下醒過來,，就會(huì)出現(xiàn)頭暈,、身體不適的癥狀。

　　依賴酒精睡覺的人戒酒后,，對(duì)睡眠的滿意度會(huì)降低,，這種現(xiàn)象大概會(huì)維持15天左右。但是,，過了這段時(shí)間,，他們就會(huì)為自己沒有盡早戒酒后悔了。因?yàn)榻淞司撇拍荏w會(huì)到自然入睡的幸福感,。

　　打造全新的生物節(jié)律

　　用心管理體內(nèi)的生命活動(dòng)周期

　　從地球誕生之日起,，地球上所有生命體的生物節(jié)律就與大自然的步調(diào)保持高度一致。候鳥每年遷徙一次,；沒有天氣預(yù)報(bào),，冬眠的動(dòng)物也知道冬天快到了；葵花,、紫茉莉,、鳳仙花到了花期就會(huì)開花，過了花期就會(huì)凋謝,。雖然目前沒有科學(xué)理論加以佐證,，但是各種現(xiàn)象表明，生物確實(shí)遵循著一定的節(jié)律,?！吧镧姟闭{(diào)控人的生物節(jié)律,。細(xì)胞中有起著鐘表作用的DNA，這種DNA能調(diào)控下丘腦前部的視神經(jīng)交叉上核,。

　　生物鐘不是一成不變的,，會(huì)隨著環(huán)境的變化而變化。這種變化能使人適應(yīng)各種環(huán)境,，健康自然地在地球上生活,。

　　貓頭鷹、蝙蝠,、狼、青蛙,、鱷魚,、水獺等夜行性動(dòng)物，太陽下山才出來活動(dòng),。人類是典型的晝行性動(dòng)物,，日出而作，日落而息,。

　　哈佛大學(xué)近期做的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明,，人體生物鐘以24小時(shí)為周期。在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中,，研究者讓受驗(yàn)者在封閉的空間生活一段時(shí)間,，其間不給他們提供任何能提示時(shí)間的東西。但令人驚奇的是,，這些人在沒有鐘表的情況下,，照樣過著周期性的生活。在無法分辨晝夜的情況下,，他們只能聽從身體的指令,，但是并沒有打破白天活動(dòng)、晚上睡覺的生活規(guī)律,。

　　這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)說明,，人體內(nèi)確實(shí)存在精準(zhǔn)的生物鐘，提示大腦白天發(fā)出活動(dòng)的指令,，晚上發(fā)出睡覺的指令,。

　　由此可知，人的睡眠時(shí)間是由生物鐘決定的,。生物節(jié)律規(guī)定,，晚上十點(diǎn)到十一點(diǎn)之間入睡，凌晨五點(diǎn)到七點(diǎn)之間起床,。

　　晚上十點(diǎn),，生物鐘會(huì)通過副交感神經(jīng)提醒大腦下達(dá)睡覺的指令。如果無視這個(gè)信號(hào)，過了這個(gè)時(shí)間,，生物鐘不會(huì)再釋放相同的信號(hào),，人就會(huì)越來越精神。偶爾這么做不會(huì)對(duì)身體造成什么嚴(yán)重影響,，如果長(zhǎng)期無視這種內(nèi)在節(jié)律,，生物鐘就會(huì)通過身體提出抗議。長(zhǎng)期熬夜的人容易生病就是這個(gè)原因,。

　　進(jìn)入社會(huì)之后,，生物鐘的指令可能會(huì)和老板的指令相悖。為了完成自己的工作,，有時(shí)不得不黑白顛倒,。這時(shí)，就要通過一些小手段改變生活環(huán)境,。上夜班的時(shí)候,，盡量保持室內(nèi)光線充足；早晨回家的時(shí)候,，戴上墨鏡遮擋陽光,，到家睡覺時(shí)要拉上窗簾或百葉窗。

　　如今,，夜生活豐富多彩,。意志薄弱的人容易受本能控制，他們通常晚上喝酒,、吃油膩東西,、過度縱欲,、沒有節(jié)制地消費(fèi),、食欲,、性欲,、虛榮心擺脫心靈的掌控,，赤裸裸地暴露出來,。

　　只有理性與感性互相制衡,，人才能保持健康的精神狀態(tài),。如果過度沉溺于某事,，就會(huì)打破這種平衡,。如果感性占了上風(fēng)，理性能發(fā)揮的作用越來越弱,，就會(huì)情緒起伏越來越明顯,，集中力降低，對(duì)瑣碎的事情越來越敏感,。

　　“無為”是《道德經(jīng)》中的重要概念,。有些人把無為錯(cuò)誤地解釋為什么也不干,，其實(shí)它是要求世人嚴(yán)格按照自己的職責(zé)辦事，將職責(zé)范圍以內(nèi)的事做得恰到好處,。按照生物節(jié)律生活就是無為,。除非有特殊情況，否則半夜不要醒來,，要養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣,。

　　睡前大笑一場(chǎng)

　　愛笑的人睡得好。雖然沒有科學(xué)根據(jù),，但這絕對(duì)是根據(jù)事實(shí)總結(jié)出的真理,。

　　一天，某銀行支行的行長(zhǎng)因?yàn)槭苁甙Y的困擾,，找我咨詢,。我對(duì)他說： “睡前，和妻子逗著撓10分鐘的癢癢,，就像小時(shí)候一樣，不要怕吵到鄰居,，大聲笑出來,。”

　　一周以后,，這個(gè)人又來找我,，一改愁容，滿面春風(fēng),。他說不僅不失眠了,，而且睡得比任何時(shí)候都香。

　　笑對(duì)人生的人,，心緒平靜,，睡眠也好。大聲笑的時(shí)候,，可以排出體內(nèi)的二氧化碳,，吸入氧氣。人在笑的過程中,，可以自然調(diào)節(jié)到理想的呼吸狀態(tài),。

　　笑的最大功效是活躍氣氛。如果你是一個(gè)經(jīng)理,，那么你不僅要有卓越的管理才能,，還要有燦爛的笑容。美國(guó)西南航空公司以為員工提供輕松愉悅的工作環(huán)境而著稱,。當(dāng)然不是要求大家非要像這家公司的員工一樣,，穿著短褲上班,，而是要大家在公司里營(yíng)造愉快的工作氛圍。愉快,、輕松的氛圍是金點(diǎn)子的溫床,，公司壯大發(fā)展靠的就是這些金點(diǎn)子。即使你只是一般職員,，也要主動(dòng)營(yíng)造這種氛圍,，讓自己成為攜帶“快樂細(xì)菌”的人，把快樂傳染給每個(gè)人,，享受愉快,、輕松的職場(chǎng)生活。

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為,，笑可以成為一種治病方式,。笑可以治療神經(jīng)衰弱，消除肌肉緊張,，還能預(yù)防或減緩疼痛,。入睡前大笑能提高睡眠治療。千萬不要白天帶著堆滿笑容的面具生活,，晚上釋放所有的不愉快,。晚上大笑10分鐘，對(duì)身心健康和睡眠都有好處,。

　　即使白天遇到什么不愉快的事情或因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ蠖X得生活很壓抑,，到了晚上也要轉(zhuǎn)換情緒。有些人感到,，白天在外面好好的,，一回到家就心煩意亂。如果不積極改變這種狀態(tài),，他們就無法改善自己的睡眠質(zhì)量,，延年益壽。

　　入睡前,，應(yīng)該盡量想想白天發(fā)生的趣事,。這些趣事即使不至于有趣到讓人哈哈大笑，也可以使人主動(dòng)控制面部神經(jīng),，笑出來,。大腦無法區(qū)分勉強(qiáng)的笑和發(fā)自內(nèi)心的笑，因此,，勉強(qiáng)笑的效果跟發(fā)自內(nèi)心的笑一樣,。

　　哈哈大笑不僅能治療失眠癥，而且笑的時(shí)候,，人體胸肌擴(kuò)張,， 肺部運(yùn)動(dòng)和肺部呼吸作用加強(qiáng),， 腹肌運(yùn)動(dòng)，腹肌的收縮和舒張時(shí)能促進(jìn)胃液的產(chǎn)生,，增進(jìn)消化功能,，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)新陳代謝,。笑還能增強(qiáng)血管肌肉運(yùn)動(dòng),，加強(qiáng)血液循環(huán)，使人更有精神,。除此之外,，大笑還能提高免疫力，促進(jìn)幸福荷爾蒙細(xì)胞因子的生成,。

　　笑是一種很奇妙的東西,。笑能放松緊繃的神經(jīng)，消除心中的壓力,。愛笑的人當(dāng)中,，很少有人會(huì)出現(xiàn)消化不良的癥狀，而整天愁眉苦臉的人,，普遍腸胃不好,。可見,，“笑門萬福來” “一笑一少，一怒一老”的話不是憑空捏造的,。笑確實(shí)是對(duì)抗身體疾病的萬靈藥,。

　　即使生氣、心里不安也要笑著入睡,。硬擠出來的笑容也能滲到心里,，讓你甜睡一夜。

　　第四章

　　小睡有助于恢復(fù)疲勞

　　小睡需要飲食調(diào)節(jié)

　　小睡=快樂出游

　　有些人除非有特殊情況,，否則從來不主動(dòng)外出就餐,；有些人不管有事沒事都會(huì)出去吃。不管對(duì)于哪種人來說,，外出就餐都能轉(zhuǎn)換心情,，不同于家里的特殊氛圍能讓人覺得是種享受。什么樣的人活得最瀟灑,？會(huì)挑選就餐環(huán)境的人一定是其中一種,。家里氣氛不好，朋友之間的關(guān)系出現(xiàn)問題,，或者有值得慶祝的事情時(shí),，找個(gè)好地方大吃一頓,，能讓生活變得更美好。

　　小睡也和出去吃大餐一樣,，能成為生活的活力素,。特別是那些為了創(chuàng)作，不想把時(shí)間浪費(fèi)在睡覺上的人,，如果能用最短的時(shí)間使身心得到充分的休息,，就再好不過了。

　　小睡指的是時(shí)間在3~30分鐘之間的淺睡眠,。閉目養(yǎng)神三分鐘以上,，也可以視為小睡，這意味著眼睛的休息和大腦的休息之間存在一定關(guān)系,。

　　睡眠最主要的目的就是恢復(fù)疲勞,。在一天的活動(dòng)中積累下來的許多疲勞物質(zhì)，在睡眠期間能夠進(jìn)行分解,；同時(shí),，身體的各器官也能得到休息。睡眠期間,，大腦自動(dòng)篩選,、區(qū)分有用和無用的信息。短時(shí)間的小睡也能起到這些作用,。

　　睡眠的時(shí)間以多長(zhǎng)為合適呢,？既然沒有規(guī)定，就說明不必太注重時(shí)間的長(zhǎng)短,。但是,，如果睡眠時(shí)間過短，身體的各種機(jī)能就無法得到全面恢復(fù),。人體最疲勞的器官是眼睛,，因此困的時(shí)候會(huì)覺得睜不開眼，睡覺時(shí)也要先閉上眼睛,。

　　所以,，如果每天睡眠少于五個(gè)小時(shí)，就一定要抽時(shí)間打個(gè)盹兒,。

　　眨眼是一種無意識(shí)行為,。眨眼一次所需的時(shí)間是1/40秒。人每分鐘大概會(huì)眨眼15次,，以此保護(hù)角膜,。眨眼能使淚水均勻地分布在角膜和結(jié)膜上，以保持角膜和結(jié)膜的濕潤(rùn),，眨眼動(dòng)作還可以使視網(wǎng)膜和眼肌得到暫時(shí)休息?，F(xiàn)代人幾乎時(shí)時(shí)刻刻都要面對(duì)各種屏幕,，眼睛會(huì)因此過度疲勞受損。注意力集中在特定畫面時(shí),，眨眼的次數(shù)會(huì)減少,，危害眼部健康。這也是越來越多的現(xiàn)代人會(huì)患近視的癥結(jié)所在,。

　　怎樣才能維護(hù)眼部健康呢,？可以盡量將屏幕放在眼睛以下的位置，這樣一來,，眼睛不用睜得太大就能看到屏幕了,，眼球暴露面積相對(duì)較小。有意識(shí)地經(jīng)常眨眼,，也可以保持眼球表面濕潤(rùn),。此外，長(zhǎng)時(shí)間直視屏幕的人,，要至少每20分鐘合眼休息一次,，避免眼睛過度疲勞。

　　緩解眼部疲勞最簡(jiǎn)單的方法就是閉上眼睛,。閉眼與小睡有直接聯(lián)系,。人接受的各種外部刺激中，80%以上通過眼睛接收,。因此,，閉上眼睛就等于關(guān)閉了接收刺激的通道。閉上眼睛意味著休息,。

　　長(zhǎng)久以來,，人們認(rèn)為心靈等于心臟。但隨著大腦科學(xué)的發(fā)展,，大腦似乎更貼近心靈的概念。人們常說眼睛是心靈之窗,，事實(shí)上,，這兩扇小窗戶不正是長(zhǎng)在頭部嗎？頭腦發(fā)懵,，感到疲倦的時(shí)候,，眼睛會(huì)充血；頭腦清醒的時(shí)候,，目光也炯炯有神,；頭暈的時(shí)候，連字都看不清,，休息一會(huì)兒,，才能再次看清字,。也就是說，眼部休息的時(shí)候,，大腦也能得到休息,。如果眼睛覺得疲勞，就說明大腦需要休息,?？梢哉f，眼睛是反映大腦狀態(tài)的外在標(biāo)尺,。

　　除了眼睛和大腦,，小睡對(duì)身體其他器官的恢復(fù)就沒有那么重要了。坐著休息就能緩解其他器官的疲勞,。但是,，眼睛和大腦必須通過睡眠才能恢復(fù)正常機(jī)能。

　　“三少”幫助提高睡眠質(zhì)量

　　據(jù)說,，真正的佛教徒嚴(yán)格遵守“三少”原則,，即少言、少食,、少思,。其中，少食是核心,。少食能使人寡言,，想法變得簡(jiǎn)單。

　　現(xiàn)代人很少有機(jī)會(huì)消耗體內(nèi)積攢的能量,，還會(huì)隨時(shí)增加新的營(yíng)養(yǎng)素,。如果血液中脂肪含量超標(biāo)，就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢,。血液循環(huán)順暢,，身體才能健康。如果想維持健康的血液循環(huán)狀態(tài),，就要少食,。

　　少食也能對(duì)小睡起到積極作用。如果吃太多,，血液會(huì)集中到胃部,，使大腦長(zhǎng)時(shí)間得不到充足的血液供應(yīng)，原本10分鐘的小睡就會(huì)延長(zhǎng)至兩三個(gè)小時(shí),，這樣一來,，就會(huì)妨礙晚上的睡眠。少食會(huì)消耗堆積在細(xì)胞內(nèi)的脂肪，降低高血脂癥等成人病的患病概率,。部分研究血液循環(huán)的專家建議,，一天就吃一頓飯。他們認(rèn)為,，人體內(nèi)貯藏的能量至少能支撐一周以上的活動(dòng)所需,。

　　若想消耗細(xì)胞內(nèi)長(zhǎng)久堆積的能量，就要少食,。如果難耐空腹感,，就試著跑跑步或走走路。這樣做既能消除空腹感,，又能分解細(xì)胞內(nèi)堆積已久的脂肪,，達(dá)到清理血管的目的。跑步要一次堅(jiān)持20分鐘以上,，走路要堅(jiān)持30分鐘以上,。

　　除了夜晚睡眠時(shí)間短，習(xí)慣小睡也是僧侶們長(zhǎng)壽的秘訣之一,。他們感到累的時(shí)候,，白天會(huì)以臥姿小睡，最長(zhǎng)不超過10分鐘,，但是足以解除疲勞,。

　　如果想用最短的睡眠時(shí)間激發(fā)最大的生產(chǎn)力，優(yōu)質(zhì)睡眠和愉快的小睡不可或缺,。少食是高質(zhì)量睡眠和小睡的前提,。

　　用最短的睡眠時(shí)間體驗(yàn)最好的睡眠效果

　　說睡就睡，沒問題

　　作為忙碌的現(xiàn)代人,，白天不可能有幾個(gè)小時(shí)的閑暇時(shí)間讓你呼呼大睡,。白天小憩10分鐘左右就足夠了。

　　白天的小睡跟夜間睡眠不太一樣,，需要快速進(jìn)入睡眠狀態(tài),。如果為了趕緊睡著硬逼著自己睡，很容易適得其反,，因此應(yīng)該放松精神,，能睡則睡，睡不著就不睡,。

　　我受失眠困擾的那段時(shí)間,，也想通過白天睡覺彌補(bǔ)夜間睡眠的不足,。那時(shí),，我強(qiáng)迫自己太陽下山就睡，自己定好的計(jì)劃是晚上六點(diǎn)上床，凌晨三四點(diǎn)醒來,。結(jié)果,，躺在床上的九個(gè)小時(shí)一直都在輾轉(zhuǎn)反側(cè)。現(xiàn)在回想起來,，在這九個(gè)小時(shí)當(dāng)中,，肯定有十幾分鐘的深度睡眠，但是我卻只重視沒睡好的部分,，一直逼著自己睡覺,。

　　大家已經(jīng)了解了白天小睡的好處?？墒?，為了追求這些效果硬逼著自己睡，還不如不睡,。如果想輕松享受小睡,，可以通過自我暗示達(dá)到目的。即使遇到讓人心煩意亂的事,，自我暗示能力強(qiáng)的人也能自由控制自己的想法,。

　　有些人天生擅長(zhǎng)自我暗示；有些人通過后天培養(yǎng),，也能擁有超強(qiáng)的自我暗示能力,。大部分白手起家的人都有很強(qiáng)的自我暗示能力。即使周圍的環(huán)境不盡如人意,，或別人對(duì)自己持否定態(tài)度,，他們也能通過自我暗示克服困難，最終取得成功,。

　　某公司的經(jīng)理跟自己的大學(xué)同學(xué)合伙經(jīng)營(yíng)公司,，后來，因?yàn)橐庖姴缓?，他凈身出戶,，自己開了一家小公司，從頭做起,。結(jié)果公司越做越大,，不到三年就發(fā)展成一家頗具規(guī)模的公司。據(jù)他所說,，他是靠小睡,，應(yīng)對(duì)被朋友背叛造成的心理傷害以及對(duì)公司的擔(dān)心和不安的。白天在公司的小睡,，能讓他瞬間恢復(fù)活力,。他說： “我努力做到每天至少小睡一次,。先以最舒服的姿勢(shì)閉目養(yǎng)神。然后暗示自己,，‘好舒服,，心臟、肺,、全身都很舒服,、很放松’，心里默默念著這幾句話,，很快就能睡著,。”

　　正如前文所說,，自我暗示能力強(qiáng)的人很容易快速入睡,，容易被別人左右的人很難做到這一點(diǎn)。容易受別人影響,、輕易相信別人的人,，無法抵擋別人的暗示，總是接受外界的刺激,，很難睡著,。

　　自我暗示能力弱的人有一個(gè)共同點(diǎn)，就是雜念太多,。不管是白天小睡還是夜間睡眠時(shí),，他們的腦子里總是有很多想法。如果想方設(shè)法擺脫這些雜念,，就會(huì)越想越煩,；如果什么都不做，順其自然,，這些想法就會(huì)自生自滅,。

　　小睡能起到凈化心靈的效果。被壓制在無意識(shí)層面中的壓力會(huì)浮出意識(shí)層面,，在這個(gè)過程中,，人就會(huì)覺得身心得到凈化。自我暗示能力弱的人在小睡之前,，不要去想或故意排斥某種想法,，只要徹底放松即可。在這個(gè)過程中,，既能改變受別人左右的性格,，又能改善睡眠質(zhì)量。小睡應(yīng)該是不受任何人干擾的特權(quán),。

　　畢加索或拿破侖很容易就能進(jìn)入小睡的狀態(tài),，因?yàn)樗麄兯龅氖虑闀?huì)耗費(fèi)很大的心力,，確實(shí)需要休息?？s短晚上的睡眠時(shí)間有助于在白天順利進(jìn)入小睡狀態(tài)。不管你從事的是腦力勞動(dòng)還是體力勞動(dòng),，只要熱愛生活,、努力工作就能睡得安穩(wěn)。

　　第五章

　　征服睡眠,，贏得成功人生

　　減少睡眠,，延長(zhǎng)人生

　　可控制的睡眠量

　　有的人每天能睡10多個(gè)小時(shí)，有的人每天只睡幾個(gè)小時(shí),。睡眠研究領(lǐng)域的專家強(qiáng)調(diào),，消除疲勞所需的睡眠時(shí)間因人而異。根據(jù)生理差異,，每個(gè)人花費(fèi)在睡眠上的時(shí)間長(zhǎng)短不一,，但總體來說差距不會(huì)很大。

　　從睡眠角度判斷,，除了普通人,，還有長(zhǎng)睡者和短睡者。長(zhǎng)睡者是指每天必須睡五個(gè)小時(shí)以上才能維持正常生活的人,。短睡者是指即使每天只睡四個(gè)小時(shí),，也不影響日常生活，精神,、肉體都不會(huì)因此受損的人,。即使自己是長(zhǎng)睡者，也沒必要產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān),。世界公認(rèn)的天才愛因斯坦每天要睡10個(gè)小時(shí),。科學(xué)家或藝術(shù)家中有很多長(zhǎng)睡者,，我想這可能是因?yàn)樗麄冊(cè)谘芯炕驑?gòu)思的時(shí)候,，腦力消耗過大。

　　實(shí)際上,，大部分人屬于變量睡眠者,。變量睡眠者的睡眠時(shí)間隨外部環(huán)境的變化而變化。在環(huán)境好的情況下,，即使睡眠時(shí)間短也能滿足一天所需,；在環(huán)境不好的情況下，睡眠時(shí)間會(huì)相對(duì)較長(zhǎng),。長(zhǎng)睡者和短睡者人數(shù)不到總?cè)丝诘?0%,。也就是說,，90%以上的人都是變量睡眠者。變量睡眠者的睡眠時(shí)間是四到七個(gè)小時(shí),，約有三個(gè)小時(shí)的差距,。

　　對(duì)變量睡眠者而言，最合理的睡眠時(shí)間是五個(gè)小時(shí),。為了證明這一觀點(diǎn),，研究人員對(duì)這類睡眠者進(jìn)行了兩個(gè)月的實(shí)驗(yàn)觀察。其中一個(gè)月,，讓實(shí)驗(yàn)對(duì)象每天睡五個(gè)小時(shí),，其他時(shí)間用讀書或個(gè)人興趣愛好填充。另一個(gè)月,，要求實(shí)驗(yàn)對(duì)象每天睡九個(gè)小時(shí),。調(diào)查結(jié)果顯示，每天睡五個(gè)小時(shí)的一個(gè)月,，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的活動(dòng)力增強(qiáng),，能以樂觀積極的態(tài)度對(duì)待事物。而每天睡九個(gè)小時(shí)的一個(gè)月,，實(shí)驗(yàn)對(duì)象多以批判的眼光面對(duì)現(xiàn)實(shí),。

　　這里所說的“五小時(shí)是最合理的睡眠時(shí)間”，是對(duì)大多數(shù)人而言的,。就像眾口難調(diào)一樣,，世上不存在所有人都喜歡的美食，也不存在適用于所有人的合理睡眠時(shí)間,。過去提倡的八小時(shí)睡眠時(shí)間,，以及如今宣揚(yáng)的七小時(shí)睡眠時(shí)間，都能被大多數(shù)人接受,。雖然沒有絕對(duì)精準(zhǔn)的合理睡眠時(shí)間,，但是人類的睡眠普遍遵循一定規(guī)律。比如,，年齡越小,，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)。

　　快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間與年齡成反比,。逆睡眠時(shí)間占總睡眠時(shí)間的比例,，新生兒約為40%，五歲兒童約為30%,，小學(xué)生約為25%,，中學(xué)生在20%左右，與成人相差不大,。睡覺的時(shí)候,，尤其是快速眼動(dòng)時(shí)期,，成長(zhǎng)荷爾蒙分泌最旺盛。由此可見,，成長(zhǎng)期應(yīng)該多睡覺,。成年后，成長(zhǎng)荷爾蒙的分泌量減少,，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間也隨之減少,。

　　新生兒每天要睡18個(gè)小時(shí)以上，幼兒園兒童是12個(gè)小時(shí),，初中生是10個(gè)小時(shí)左右。隨著年齡的增長(zhǎng),，睡眠時(shí)間越來越短,。從青年期開始，每天睡七個(gè)小時(shí)左右即可,。

　　睡眠時(shí)間短不一定會(huì)對(duì)成長(zhǎng)造成不利影響,，當(dāng)然不能睡得太少。晚上十點(diǎn)到凌晨?jī)牲c(diǎn)是成長(zhǎng)荷爾蒙分泌最旺盛的時(shí)間,，只要保證這段時(shí)間的睡眠,，就不會(huì)對(duì)成長(zhǎng)發(fā)育造成太大影響。

　　睡眠時(shí)間短并不代表沒有起到消除疲勞的作用,。有時(shí),，人們睡得少出現(xiàn)的缺眠癥狀，其實(shí)是沒睡夠七個(gè)小時(shí)的不滿誘發(fā)的,。如果說睡七個(gè)小時(shí)才能維持正常生活,，那么如何解釋拿破侖每天只睡三個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)期夜戰(zhàn)還能常勝不敗的事實(shí)呢,？

　　最佳睡眠時(shí)間是五個(gè)小時(shí)

　　五個(gè)小時(shí),，為什么？

　　俗話說,，早起的鳥兒有蟲吃,。早起的人，能讓身心保持最佳狀態(tài),。短睡者雖然睡眠時(shí)間短,，卻睡得很熟，醒來之后會(huì)覺得很舒服,。如果想成為短睡者,，每天五個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間最合適。也有人會(huì)建議三個(gè)小時(shí)或四個(gè)小時(shí)睡眠法,，但適用人群極少,。對(duì)一般人來說,，五個(gè)小時(shí)或六個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間既容易實(shí)現(xiàn)，又比較合理,。提倡五小時(shí)睡眠法有以下兩個(gè)原因,。

　　第一，快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠的周期為90分鐘左右,。如果使用三小時(shí)睡眠法,，要在第二個(gè)睡眠周期結(jié)束時(shí)起床。若只是由睡眠周期決定起床時(shí)間,，應(yīng)該在入睡三個(gè)小時(shí)（第二個(gè)睡眠周期結(jié)束）,、四個(gè)半小時(shí)（第三個(gè)睡眠周期結(jié)束）、六個(gè)小時(shí)（第四個(gè)睡眠周期結(jié)束）后起床,。

　　睡眠周期因人而異,，一般在90分鐘到100分鐘之間，最長(zhǎng)可達(dá)到120分鐘左右,。睡眠周期也不是一成不變的,，可能每天都不一樣。有時(shí)是90分鐘,，有時(shí)可能變成110分鐘,。

　　以平均值為前提，要求人們每天只睡三四個(gè)小時(shí)可能不太現(xiàn)實(shí),。由于長(zhǎng)期以來的習(xí)慣,，就算想睡三四個(gè)小時(shí)，恐怕睜眼已經(jīng)是七個(gè)小時(shí)以后的事情了,。五小時(shí)睡眠法是綜合人類長(zhǎng)期的睡眠習(xí)慣選擇的折中方法,。

　　第二，與做夢(mèng)對(duì)精神的影響有關(guān),。如果一晚上沒做夢(mèng),，會(huì)對(duì)精神健康有害。雖然很多情況下,，人們根本意識(shí)不到自己做沒做夢(mèng),，但是如果睡眠時(shí)間過短，可能會(huì)沒時(shí)間做夢(mèng),。夢(mèng)是“百憂解”,，能消除精神疲勞。

　　如果刻意妨礙做夢(mèng)會(huì)發(fā)生什么事,？美國(guó)一位睡眠專家通過實(shí)驗(yàn)證明,，制止夢(mèng)的出現(xiàn)可能導(dǎo)致多眠。這位專家要求實(shí)驗(yàn)對(duì)象在黑暗的房間睡覺，實(shí)驗(yàn)對(duì)象入睡后并出現(xiàn)快速眼動(dòng)睡眠腦波時(shí),，立即叫醒他們,。多次重復(fù)這一過程。結(jié)果,，重復(fù)的次數(shù)越多,，實(shí)驗(yàn)對(duì)象睡得越熟，越不易被叫醒,。有人覺得,，如果將快速眼動(dòng)睡眠比做莊稼，夢(mèng)就是應(yīng)該除掉的雜草,。事實(shí)證明,，不要夢(mèng)，只要快速眼動(dòng)睡眠是不可能的,。

　　從以上兩個(gè)原因來看,，根據(jù)睡眠周期的理論分析，即使三小時(shí)或四小時(shí)睡眠法正確,，也是常人無法實(shí)現(xiàn)的理想狀態(tài),。

　　白天積累的不滿情緒,，受道德感,、責(zé)任感束縛而無法滿足的各種欲望，對(duì)超現(xiàn)實(shí)理想的刻意壓制,，都可以通過夢(mèng)境發(fā)泄出來,。因此，普通人需要通過做夢(mèng)的方式釋放壓力,。此外,，適當(dāng)?shù)馁嚧惨彩呛侠淼姆趴v。因此,，最恰當(dāng)?shù)乃邥r(shí)間是五個(gè)小時(shí)還是很有道理的,。

　　許多人為了應(yīng)付考試，通宵學(xué)習(xí),?？墒撬麄儧]有一點(diǎn)兒缺覺的表現(xiàn)，甚至比享受正常睡眠的人還有精神,，他們自己也不覺得疲勞,。

　　改變身體節(jié)律

　　人天生就是晝行性動(dòng)物。由于成長(zhǎng)環(huán)境和生活環(huán)境的變化,，有些人才變成夜行性動(dòng)物,。也就是說，即使以前一直早晨起床,，也可能因?yàn)榱?xí)慣或職業(yè)的原因變成“夜貓子”,。如果稱早起的人為“百靈鳥”,，稱到了晚上才精神的人為“夜貓子”，那么怎樣判斷自己是“百靈鳥”還是“夜貓子”呢,？

　　有個(gè)人自己辦了個(gè)英語培訓(xùn)班,，他白天迷迷糊糊，晚上燈一亮馬上精神,。白天,，他怕在路上睡著，甚至不敢自己開車,，得找別人幫忙,。晚上開車的時(shí)候卻比誰都精神。他白天睡覺,，晚上工作,，身體節(jié)律完全顛倒。

　　這位朋友是典型的“夜貓子”,。這種人白天體溫上升緩慢,，天一黑，體溫反而會(huì)迅速上升,，大腦反應(yīng)也會(huì)越來越靈敏,，辦事效率提高。

　　“百靈鳥”卻與之相反,。早上起床以后,，體溫快速上升至最高溫度，持續(xù)一段時(shí)間后,，太陽落山時(shí)體溫開始下降,。所以，“百靈鳥”很少晚間出來活動(dòng),，晚上的辦事效率也相對(duì)較低,。

　　早起的“百靈鳥”，清晨精神煥發(fā),，辦事有條不紊,，凡事都提前作好準(zhǔn)備?！耙关堊印彪m然自由,、變通能力強(qiáng)，但很少提前作準(zhǔn)備,，會(huì)把事情一直拖到最后,。“夜貓子”一族沒有早起的動(dòng)機(jī)，起來也無所事事,，最多玩玩電腦,。到晚上就不一樣了，他們的夜生活五光十色,。為了晚上玩得盡興,，他們才不想早起呢！

　　打破凌晨,，改變?nèi)松?

　　“時(shí)”半功倍

　　很多人覺得,，早上睡覺更香，一到清晨就睜不開眼,，總想賴床,。克服賴床惡習(xí)是取得成功的先決條件之一,。如果取得成就帶來的喜悅,，大于睡眠帶來的滿足感，早起就會(huì)變成一件輕松,、快樂的事,。

　　一個(gè)人從出生到死亡的這段時(shí)間，是完完全全的個(gè)人財(cái)產(chǎn),。怎樣才能在短暫的一生中取得最大的成就,？合理利用時(shí)間絕對(duì)是成就精彩人生的不二選擇。如果一個(gè)人每天工作八小時(shí),，娛樂八小時(shí),，剩下的時(shí)間用來睡覺,，那么,，人生的三分之一都是在床上度過的。雖說《勞動(dòng)法》規(guī)定,，每天的工作時(shí)間不得超過八個(gè)小時(shí),，但是實(shí)際上，大多數(shù)人的工作時(shí)間都達(dá)到10小時(shí),，甚至更多,。

　　除次之外，還要在上下班路上花費(fèi)兩個(gè)小時(shí),。這樣一來,，工作時(shí)間和睡眠時(shí)間加起來就是20個(gè)小時(shí)左右。也就是說每天只有四個(gè)小時(shí)所謂的自由時(shí)間,。在這四個(gè)小時(shí)里,，再除去吃喝等非做不可的事花費(fèi)的時(shí)間，真正能自由使用的時(shí)間只有一個(gè)小時(shí)。想用這么少的時(shí)間成就精彩人生,，無異于癡人說夢(mèng),。

　　21世紀(jì)是知識(shí)統(tǒng)治一切的時(shí)代。過去,，只有從學(xué)校學(xué)到的知識(shí)就足夠用了,。如今，很多學(xué)校,、書本教授的知識(shí)在實(shí)踐中毫無用處,。只有隨時(shí)根據(jù)需求汲取新知識(shí)的人，才能在社會(huì)生存下去,。

　　因此,，“合理利用自由時(shí)間”就是成功的必要條件。因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)間身不由己,，所以只能在睡眠時(shí)間和上下班路上的時(shí)間上打主意,。幸運(yùn)的是，縮短睡眠時(shí)間不僅不會(huì)影響人體健康,，還能產(chǎn)生正面效果,。

　　只有在凌晨工作、學(xué)習(xí)過的人,，才能感受到這種難言的成就感,。早晨空氣清新，四周一片寧靜,，絕對(duì)是工作,、學(xué)習(xí)的最佳時(shí)間，而大部分人此時(shí)卻賴在床上,，浪費(fèi)寶貴的時(shí)間,。在首爾汝矣島附近上班的某公司職員，自從養(yǎng)成凌晨四點(diǎn)起床的習(xí)慣以后,，每天六點(diǎn)半就到公司,。路上車少人少，之前每天要在路上花費(fèi)將近兩個(gè)小時(shí),，現(xiàn)在只要半個(gè)小時(shí)就能到公司,，不僅省心省力，還節(jié)省了一個(gè)半小時(shí)的時(shí)間,。他利用這一個(gè)半小時(shí)看看書或做做運(yùn)動(dòng),，白天更能集中精神工作。

　　清晨是大腦細(xì)胞最活躍的時(shí)間段,，這時(shí)的一個(gè)小時(shí)可以做白天三個(gè)小時(shí)才能完成的事,。也就是說凌晨四點(diǎn)到七點(diǎn),，雖然只有三個(gè)小時(shí)，卻能完成九個(gè)小時(shí)的任務(wù),。早起三個(gè)小時(shí),，就等于每天可以多享受九個(gè)小時(shí)的人生。

　　不僅如此,，短時(shí)間睡眠還能平復(fù)心情,、整理思緒。如果早上起床后匆匆忙忙趕到公司,，心情還沒平靜下來就投入到緊張的工作中,，神經(jīng)就會(huì)整天處于緊繃狀態(tài)。如果縮短睡眠,，就能為放松精神,、凈化心靈提供充足的時(shí)間。

　　有甲,、乙兩位銷售,。甲喜歡下班后到處閑逛，晚上大吃一頓,。他每天很晚才回家,，早上睡到快要遲到才起，急急忙忙,，總是在趕時(shí)間,，連聯(lián)絡(luò)老客戶的時(shí)間都沒有。上午開會(huì)時(shí)腦袋還是一片混沌,，混過開會(huì)時(shí)間,，又得去見客戶。每天重復(fù)忙碌又疲憊的生活,。

　　乙每天下班后,，如果沒有特殊事情，就直接回家,。晚飯以堿性食品為主,，而且吃得不多,。睡前,，他會(huì)總結(jié)自己一天的得失。早上,，他最晚五點(diǎn)起床,，然后確認(rèn)當(dāng)天的日程，并為了吸引新客戶作研究,、找資料,。長(zhǎng)此以往,，他養(yǎng)成了與時(shí)俱進(jìn)、自主學(xué)習(xí)的好習(xí)慣,。早上開會(huì)時(shí),，他精神飽滿、熱情四溢,，總是能提出建設(shè)性的提案,。見客戶時(shí)，他能按照早上想好的計(jì)劃,，用最短的時(shí)間創(chuàng)造最大的收益,。

　　一段時(shí)間后不用說，甲,、乙二人的業(yè)績(jī)一定差距懸殊,。這就是主動(dòng)掌握時(shí)間和被動(dòng)追趕時(shí)間的天壤之別。

　　在凌晨找回10年人生

　　如果凌晨三點(diǎn)起床,，距離七點(diǎn)還有四個(gè)小時(shí),，一個(gè)月積累下來就有120個(gè)小時(shí)，一年就有1440個(gè)小時(shí),，如果換算成天,，約有60天。相當(dāng)于每五年就能多出一年的時(shí)間,，10年就能多出兩年,，50年就能多出10年。人們常說,，一寸光陰一寸金,。凌晨的時(shí)間比黃金還珍貴。

　　假設(shè)你目前30歲,，平均壽命為80歲,，只要每天早起四個(gè)小時(shí)，就相當(dāng)于能多活10年,。這10年是完全屬于你的自由時(shí)間,，你想怎么過就怎么過。是不是想想就覺得心潮澎湃,？老板管不著,，沒有旁人打擾的10年，該怎么度過呢,？

　　這完全由你說了算,。你可以為創(chuàng)業(yè)或發(fā)展事業(yè)收集信息和資料；也可以陶醉在文學(xué)作品中,，在想象的世界中暢游,。如果想學(xué)外語,，只要每天凌晨學(xué)四個(gè)小時(shí)，堅(jiān)持兩年,，任何一門外語都能達(dá)到交流自如的水平,。

　　專家認(rèn)為，睡覺醒來之后的第一個(gè)小時(shí),，大腦細(xì)胞最活躍,。清晨起床后，大腦經(jīng)過一夜的休息,，消除了前一天的疲勞,，腦神經(jīng)處于活動(dòng)狀態(tài)，而且沒有新的記憶干擾,。此時(shí)適合背一些難記憶卻必須記住的內(nèi)容,。就算不想刻意學(xué)習(xí)，也可以上上網(wǎng),、看看報(bào),，輕松應(yīng)對(duì)新的一天。起床之后的第二個(gè)小時(shí)至第三個(gè)小時(shí),，人的集中力和判斷力是白天的三倍以上,。因此，可以利用這段時(shí)間做一些需要做出判斷和決策的事,。

　　每個(gè)人都有潛在的能力,。能力雖然是取得成功的關(guān)鍵因素，卻不是決定條件,。沒有特殊能力,，卻取得輝煌成就的人比比皆是；天賦異稟,，卻終生潦倒的人也不在少數(shù),。導(dǎo)致平凡人成功、天才失敗的決定性因素,，就是時(shí)間管理,。懂得時(shí)間管理的人，才能最大限度地發(fā)揮自己的才能,。

　　不管你有什么才能,，如果不懂得充分利用時(shí)間，將自己的才華展現(xiàn)出來,，那么無論多么耀眼的才能都會(huì)被埋沒,。要想作好時(shí)間管理，就要掌握以下要領(lǐng),。

　?。?）確定清晰的目的

　　目的具有價(jià)值指向性的特點(diǎn)。換言之,，目的就是通過人生實(shí)現(xiàn)的理想,。鳥兒為了吃到蟲子而早起。你早起的目的是什么呢,？

　　成功人士都能為自己的行動(dòng)找到動(dòng)機(jī),。他們通常目標(biāo)堅(jiān)定，一旦步入軌道,，絕不輕易放棄,。他們通過“目的”指引自己的人生。你也可以思考一下,，自己到底是為什么而活,？你是否愿意凌晨早起？你有值得去賭一把的目標(biāo)嗎,？只有找到這個(gè)目標(biāo),，你的人生才不會(huì)繼續(xù)碌碌無為。

　?。?）制訂可行性目標(biāo)

　　制訂目標(biāo),，就是為了實(shí)現(xiàn)它，因此目標(biāo)一定要合理,、可行,。無法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)只是妄想。如果想用目標(biāo)指引你的人生,，制訂目標(biāo)時(shí)就要認(rèn)真分析,，要想好何時(shí)何地要具體做什么。

　?。?）列時(shí)間表

　　一天有24個(gè)小時(shí),，一周是168個(gè)小時(shí)……如果用這種方式計(jì)算時(shí)間作計(jì)劃，恐怕列個(gè)表就得先花掉一年半載,，而且很難堅(jiān)持下去,。列時(shí)間表時(shí)，可以參考美國(guó)前總統(tǒng)克林頓的方法,。

　　克林頓擔(dān)任美國(guó)總統(tǒng)期間,，由于公務(wù)繁忙，因此聘用了專業(yè)的私人時(shí)間管理師,。結(jié)果,，時(shí)間利用率提高了62.5%。還有人開玩笑說,，正因如此,，他才有時(shí)間跟萊溫斯基搞外遇,。我們?cè)倜σ裁Σ贿^美國(guó)總統(tǒng)，因此,，只要管理好時(shí)間,，誰都能“偷得浮生半日閑”。

　?。?）分別制訂長(zhǎng)期,、中期、短期目標(biāo),，并按照優(yōu)先順序排列

　　最重要的事情是A級(jí),，其次是B級(jí)，次要的事情是C級(jí)……可以按照這種方式,，將一天的待辦事宜進(jìn)行分類,。如果事情太多，還可以把A級(jí)再細(xì)分為A-1,、A-2,、A-3……在效率高的時(shí)間解決最重要的事情，即A-1級(jí),，依此類推,。這樣一來，一定能在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成所有待辦事宜,。

　?。?）遵守作息時(shí)間

　　若想熟睡，每天必須嚴(yán)格遵守作息時(shí)間,。午睡也要有規(guī)律,，尤其要嚴(yán)格遵守起床時(shí)間。