一場馬拉松賽結(jié)束之后,，常有媒體爆出“XX馬拉松X萬人參賽，X千人接受治療”的新聞,，讓外行人大驚失色,。那么，真相是怎樣呢,？

2016年清遠馬拉松接近2萬人參賽,，接受救治總?cè)藬?shù)為12208人，其中肌肉痙攣9838人,，這意味著接受治療的情況多數(shù)只是——抽筋的跑友噴了幾次白藥噴劑,。

抽筋，是馬拉松跑者參賽時常見的問題之一,，同時也是許多初跑者頻繁遇到的煩惱,，我們該如何應(yīng)對？

Contents

① 抽筋是什么,？

② 為什么會抽筋,？

③  跑馬拉松時抽筋怎么辦？

 ④ 如何預(yù)防抽筋,？

Chapter 1

抽筋是什么,？

肌肉抽筋 （muscle cramps）：局部肌肉強烈而持續(xù)的收縮無法自動緩解，常伴有嚴重的疼痛,。抽筋的肌肉突起變硬,，抽筋可以持續(xù)數(shù)秒鐘至十數(shù)分鐘不等，連續(xù)多次發(fā)作也并不罕見,。

任何一塊肌肉均可以發(fā)生抽筋,，跑步人群中常見的腿抽筋是小腿肌肉痙攣，表現(xiàn)為小腿肌肉如腓腸肌突然變得很硬,，產(chǎn)生難以忍受的痙攣痛感,，嚴重時會讓你痛到無法繼續(xù)前行，毀掉你的比賽,。簡單地說,，抽筋其實是肌肉過度疲勞時的反應(yīng)，在跑步新手中較為常見，與個人體質(zhì)或多或少也有關(guān)系,。

Chapter 2

為什么會抽筋,？

主流的學說是“水及電解質(zhì)丟失”理論，簡述如下：

在持續(xù)的長時間運動中,，肌肉持續(xù)工作導致體溫上升,。人體為了降低體溫，開始出汗,，從而導致體液及電解質(zhì)丟失,，繼而導致血容量丟失及心跳加快。上述過程反復(fù)循環(huán),，導致人體自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)超過符合,，進而加劇肌肉勞累。最終導致肌肉痙攣,。

常見情況：

1.緊張

劇烈運動時,，全身處于緊張狀態(tài)，腿部肌肉收縮過快,。放松的時間太短,，局部代謝產(chǎn)物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協(xié)調(diào),，從而引起小腿肌肉痙攣,；

2.出汗過多

夏天運動時間長，運動量大,，出汗多，又沒有及時補充鹽分,。體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量丟失,。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環(huán)不好,，也容易發(fā)生痙攣,；

3.超負荷運動

當做長時間劇烈運動時，小腿肌肉會受到超負荷的折磨,，最容易發(fā)生疲勞,，當它疲勞過度，就會發(fā)生痙攣,。

4.遇寒

如冬天在寒冷的環(huán)境中鍛煉,，準備活動不充分或夏天游泳水溫較低，都容易引起腿抽筋,。晚上睡覺沒蓋好被子,，小腿肌肉受寒冷刺激．會痙攣得讓人疼醒。

Chapter 3

跑馬拉松時抽筋怎么辦？

30公里之后肌肉過度疲勞緊張,，如果此時遇到上坡或上橋,，可能會出現(xiàn)大批跑者抽筋現(xiàn)象，可以遵循以下步驟處理：

1.立即停止跑步,，將抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸,，從而緩解疼痛。處理時要注意保暖,，拉伸時用力要均勻,，避免造成肌肉拉傷。有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下來（也可讓同伴或志愿者協(xié)助）,。

• 小腿或腳趾抽筋：在跑步過程中,，小腿抽筋的病癥也時常發(fā)生，用抽筋小腿對側(cè)的手,，握住抽筋腿的腳趾,，用力向上拉同時用同側(cè)的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直,。如果再配合用熱毛巾按揉,，用手按摩，效果會更好,。

• 大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關(guān)節(jié),，然后用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上并做振顫動作,，隨即向前伸直,。

有助于解除痙攣的3種拉伸▽

腓腸肌拉伸▽

股四頭肌拉伸▽

（站姿也可）

腘繩肌拉伸▽

2.用手指按壓痙攣的肌肉10-15秒，反復(fù)多次,，幫助肌肉放松,；

3.重回賽道時需暫時減速，避免肌肉再次承受過大壓力,。

Tips：

• 賽前根據(jù)自身實力安排好整體配速,，勻速前進，不要盲目加速,；

• 參賽時可以在腰包中攜帶鹽丸（每30至60分鐘服用一粒）,，飲用含有電解質(zhì)的運動飲料，定時補充鹽分與電解質(zhì),；

• 參賽時肌肉緊張時,，可以噴白藥噴劑，或使用浸水海綿與冰塊為肌肉降溫,；

• 穿壓縮褲或壓縮腿套可以給予肌肉支持,，減輕肌肉疲勞感，減少抽筋可能性。
  

Chapter 4

如何預(yù)防抽筋,？

7大要點,，幫你預(yù)防和避免抽筋困擾！

1.平時加強鍛煉,，避免比賽時肌肉過度疲勞,。不過增加運動量不可過急，應(yīng)該遵守每星期增加10％的原則,。

2.注意及時補水,，不要等到口渴的時候再喝。大量出汗時應(yīng)該補充運動飲料,，保證運動狀態(tài)下身體有充足的水分與電解質(zhì),，確保身體不會脫水，維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡,。

3.跑步人群更需注意飲食平衡,，日常要注意補充鈣和維生素D，可吃鈣片,，可以多補充含鈣豐富的食物如蝦皮,、奶制品、豆制品等,。

4.鍛煉時要充分做好準備活動,，伸展開腿部、腰部,、背部,、頸部和兩臂的肌肉，待到下肢血液循環(huán)順暢,，再正式開始運動,。

5.將靜態(tài)拉伸確定為賽后及日常訓練后必不可少的環(huán)節(jié)，改善肌肉的柔韌性訓練后按摩放松肌肉,，讓肌肉不再緊張,、僵硬,。