對(duì)于很多糖友來(lái)說(shuō)，控糖是一個(gè)大工程,，平?？赡芩麄冏钪饕姆绞骄褪撬幬铮鋵?shí)除了藥物之外,，專家認(rèn)為：“控糖的大目標(biāo)應(yīng)該被分解為更清晰的小目標(biāo),，執(zhí)行起來(lái)會(huì)更容易?！睘榇藢＜铱偨Y(jié)了一些切實(shí)可行的控糖竅門,，值得一試。能夠直接降低血糖的武器是合理飲食,、規(guī)律運(yùn)動(dòng),、正確用藥。糖友如果使用好這三大武器,，在控糖方面就可以達(dá)到事半功倍的效果,。今天同伴哥就給大家講一下：

一、糖尿病友吃好每一餐是重控血糖的基礎(chǔ),！

與糖相遇后,，我們第一個(gè)反應(yīng)就是需要調(diào)整飲食了，胡吃海塞的日子已經(jīng)一去不復(fù)返,。每日怎么吃、吃多少已經(jīng)成為我們的首要考慮,，如何調(diào)整飲食成為了生活的重中之重,。

• 均衡飲食

食物分為谷薯,、水果、蔬菜,、肉蛋奶類等,，每種食物所含的營(yíng)養(yǎng)不同，因此,，均衡飲食有助于補(bǔ)充人體所需,，維持人的身體健康。

• 定時(shí)定量

糖友一日三餐的進(jìn)食時(shí)間需要固定,，兩餐之間間隔5~6小時(shí),，晚餐最好在7點(diǎn)之前吃完，水果放在兩餐之間,。

建議主食一般每天吃5~8兩,，但是糖友要注意粗細(xì)搭配,，粗糧和雜豆類食物要占一半以上，如果糖友一天吃5兩飯,，則早餐1兩,，午餐和晚餐各2兩。蔬菜最好能一天吃500g,。

• 二,、保持合理體重,，血糖易平穩(wěn)

  體型偏瘦的糖尿病友可以通過(guò)增加飲食攝入、增大運(yùn)動(dòng)量來(lái)控制餐后血糖,，體型肥胖或過(guò)重的糖友則需要進(jìn)行減重,。糖尿病友如何減少熱量攝入讓體重平穩(wěn)？

1,、清淡低油：烹飪時(shí)可以選擇涼拌,、清蒸、水煮等方式,，避免油炸,、油煎等高油烹調(diào)法。

2,、少鹽少糖：盡量避免過(guò)咸食物及含糖食物的烹調(diào)方式,，如糖醋、蜜汁,、醋溜等應(yīng)盡量避免,。

3、限制飲酒：糖友應(yīng)盡量減少飲酒,，尤其不能空腹飲酒,，以免造成低血糖。

4,、餐盤用小號(hào)

選用小號(hào)餐具能減少食量,，降低對(duì)食物的攝取欲望和熱量攝入，保持合理體重,。

5,、帶午餐上班

避免在餐館或快餐店吃午餐,，因?yàn)樗苋菀鬃屓藢?duì)食欲失去控制?？觳偷甑氖称贩至亢艽?、熱量過(guò)多,，還含有大量的脂肪。研究發(fā)現(xiàn),，外出吃飯次數(shù)較多與體重增加之間存在關(guān)聯(lián),。自己制備午餐的過(guò)程中，你會(huì)對(duì)食材的原料和分量進(jìn)行精細(xì)控制,。如果你覺(jué)得每天自己準(zhǔn)備午餐有些麻煩,，可以先從每周準(zhǔn)備兩次開始。

6,、主食配合高蛋白食物一起吃,，穩(wěn)定好血糖

研究一：飯前吃些蛋白質(zhì)或油脂,，有助控血糖。

這種吃法能夠調(diào)節(jié)激素,，降低胃的排空速度,，降低食物的消化吸收速度，從而延緩餐后血糖上升速度,。

研究二：蛋白質(zhì)與主食完全混合后食用,，有助控血糖。

富含蛋白質(zhì)的食物包括奶類,、豆制品,、肉類等，特別是奶類,，能夠提升餐后的胰島素分泌量,，從而降低血糖反應(yīng)。

研究三：白面包與堅(jiān)果配合食用,，降低餐后血糖反應(yīng)。

這可能和堅(jiān)果類食物膳食纖維含量高,、脂肪和蛋白質(zhì)含量高,、消化速度特別慢有一定關(guān)系。

7,、先吃菜后吃飯,，有利于血糖穩(wěn)定

一項(xiàng)日本的大型研究,，比較了糖尿病患者的兩種吃飯方式：

第一種：先吃菜、再菜配飯吃

第二種：先吃飯,、再菜配飯吃

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，第一種吃飯方式（先吃菜,、再菜配飯吃）可以大幅度降低餐后血糖峰值。而且,，按照第一種方式吃飯,，在兩年半的時(shí)間中，患者的血糖波動(dòng)明顯減小了,。

三,、規(guī)律運(yùn)動(dòng)更健康

運(yùn)動(dòng)可以幫助糖友提升胰島素敏感度和改善血流，有效降低血糖,，降低罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),，可以更好的保持好心情。糖尿病友運(yùn)動(dòng)的方式可選擇以下幾種：

• 1、培養(yǎng)有氧運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,，每周至少150分鐘,，間斷時(shí)間不要超過(guò)2天。

  a.常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括：慢跑,、快走,、跳舞、游泳,、爬樓等,。

  b.每天固定時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，餐后1~2小時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最佳,。

  c.避免在餐前或血糖很高的情況下運(yùn)動(dòng),；長(zhǎng)時(shí)間或激烈運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充點(diǎn)心，避免餐后血糖升高,。

  d.除了有氧運(yùn)動(dòng)外,，每周應(yīng)進(jìn)行2次的抗阻訓(xùn)練，如在家舉啞鈴或水瓶,。

• 2,、糖友可利用空閑時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

  愈來(lái)愈多的研究表明,，長(zhǎng)時(shí)間坐著對(duì)身體有害,，最好的方法是每隔1小時(shí)就起身伸展或走動(dòng)。平時(shí)工作或在家時(shí),，也可以采用下面的方式進(jìn)行活動(dòng),。

3,、記錄運(yùn)動(dòng)量

大部分人會(huì)高估了他們所從事的體育鍛煉量,。如果你能如實(shí)地將每天的運(yùn)動(dòng)量記錄下來(lái)，就會(huì)對(duì)自己有一個(gè)誠(chéng)實(shí)的評(píng)價(jià),，便于制訂腳踏實(shí)地的鍛煉計(jì)劃,。

4,、使用計(jì)步器

這種便捷的設(shè)備在體育用品商店中就可以買到，而且花費(fèi)并不貴,。它能對(duì)你每天所行走的步數(shù)進(jìn)行詳盡的記錄,。用它來(lái)估計(jì)你在一天內(nèi)平均要走路多少步，然后制訂目標(biāo),，緩慢地增加這個(gè)數(shù)量,。例如，在第1周里,，在原基礎(chǔ)上每天多行走100步,，第2周的每天里再多增加100步，以此類推,，循序漸進(jìn),。

四、合理用點(diǎn)藥血糖更好控

生病就要吃藥,，而糖尿病必要時(shí)一定要吃藥,，但是在生活中，我們或多或少還存在著這樣或那樣的用藥誤區(qū),，因此,，我們?cè)谧襻t(yī)囑服用藥物時(shí)，要對(duì)自己服用的藥物有大概的了解,。

• 服用口服藥的糖尿病友,，需要對(duì)口服藥的服用時(shí)間,、藥物優(yōu)勢(shì)、副作用,、禁忌、藥物劑量有大致的了解,，將口服藥的副作用降到最低,。

• 使用胰島素治療的糖尿病則要正確掌握胰島素的起效時(shí)間、注射部位、注射方法的正確性以及胰島素的保存,，使胰島素能夠有效發(fā)揮作用,。

五、糖尿病要餐后測(cè)血糖

糖尿病餐后2-3小時(shí)內(nèi)對(duì)血糖進(jìn)行監(jiān)測(cè)有助于糖友在一天內(nèi)更平穩(wěn)地控制血糖水平,，防止高血糖和低血糖的發(fā)生,；在此基礎(chǔ)上制訂更合理的飲食和鍛煉計(jì)劃。

六,、糖尿病友常吃新果蔬：

這種飲食策略能讓你獲得多種新鮮果蔬的抗糖功效,。然而，需要注意的是,，在品嘗過(guò)一種新果蔬（特別是水果）之后，要對(duì)血糖水平進(jìn)行檢測(cè),。有些水果的升糖效果非常明顯,，下次再吃的時(shí)候就要嚴(yán)格限制食量了,。

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