啞鈴健身大全

   手頭只有一副啞鈴,，沒有健身房放那么多固定器械,，也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛煉的你,，就像這套訓(xùn)練計劃一樣,，完全靠啞鈴就可以練遍全身。加上徒手訓(xùn)練的那些經(jīng)典動作,，你不一定比在健身房里的那些人練的差哦,，一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓(xùn)練計劃吧：

   1.坐姿啞鈴?fù)婆e：(詳細(xì)動作請看這里)

   主肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌

   其它肌肉運(yùn)用: Triceps 肱三頭肌

   起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上,。雙手各拿一個啞鈴,。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上,，使啞鈴剛好超過肩膀的高度,。

   將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),，過程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,，再慢慢下降到起始位置,。

   2.側(cè)平舉(注意事項請看這里)

   主肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌

   起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上,。雙手握啞鈴，掌心對著身體,。手垂直放在身側(cè),。

   以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置,。

   3.俯身側(cè)平舉(注意事項看這里)

   主肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌

   起始姿勢：雙手各握一啞鈴,，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,，雙足距離近一些,。

   身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止,。雙臂向下垂,，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

   雙手伸直,，雙肘接近鎖定,。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度,。

   慢慢降下啞鈴至起始位置,。不要大力甩動啞鈴

   4.聳肩

   主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌,。

   將杠鈴置于身后而不是大腿前面,，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部),。在史密斯機(jī)上做這一動作效果會更好,。

   5.站姿頸后臂屈伸(注意事項請看這里)

   目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度

   1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上,，右手持鈴,，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手托于左側(cè)腰間,。

   2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁,，不準(zhǔn)移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好,。然后,，以右臂肱三頭肌的收縮力,，持鈴向上舉起還原;重復(fù)做，左,、右手交替做時,，要完成同樣次數(shù)。

   6.俯身臂屈伸(注意事項請看這里)

   啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代,，一般是單臂做效果最好,，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定,。

   7.俯身單臂劃船: (注意事項請看這里)

   主要練背部外側(cè)和下背,。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌,。幾種俯身劃船中,，單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會,。另外允許你將重量拉到更高,，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。www.aizhi5.com

   8.直腿硬拉(直腿硬拉與屈腿硬拉的區(qū)別)

   主要練下背,、臀大肌和股二頭肌,。

   雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè),。從你的腰部彎曲,，在你朝地板降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直;重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處,。稍作暫停,，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

   9.仰臥舉腿(怎樣做好仰臥舉腿)

   仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法,。當(dāng)然,，僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的。這樣做既會傷到腰,，對增強(qiáng)腹肌也沒什么幫助,。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運(yùn)動