久久国产成人av_抖音国产毛片_a片网站免费观看_A片无码播放手机在线观看,色五月在线观看,亚洲精品m在线观看,女人自慰的免费网址,悠悠在线观看精品视频,一级日本片免费的,亚洲精品久,国产精品成人久久久久久久

分享

啞鈴健身圖解大全,家庭啞鈴鍛煉方法,、圖解健身圖解

 冰兄 2016-03-15

手頭只有一副啞鈴,,沒有健身房放那么多固定器械,也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上,,不過這難不倒想鍛煉的你,就像這套訓(xùn)練計劃一樣,,完全靠啞鈴就可以練遍全身,。加上徒手訓(xùn)練的那些經(jīng)典動作,你不一定比在健身房里的那些人練的差哦,,一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓(xùn)練計劃吧:

一周啞鈴健身計劃

周一

部位

動作名稱

組數(shù)

次數(shù)

部位

動作名稱

組數(shù)

次數(shù)

肩部

推舉

4

8~12

周三

背部

俯身雙臂劃船

4

8~12

側(cè)平舉

3

8

俯身單臂劃船

4

10

俯身側(cè)平舉

3

10

直腿硬拉

3

12

聳肩

4

10

腹部

仰臥舉腿

3

15

肱三頭肌

頸后臂屈伸

4

8~12

仰臥起坐

3

15

俯身臂屈伸

4

12

周四

胸部

上斜推舉

3

12

周六

大腿

深蹲

5

8~12

平臥推舉

4

10

箭步蹲

3

12

平臥飛鳥

3

12

俯臥腿彎舉

3

12

肱二頭肌

交替彎舉

3

12

小腿

站立提踵

5

15

意念彎舉

3

12

腹部

仰臥舉腿

3

15

側(cè)彎舉

3

12

仰臥起坐

3

15

1.坐姿啞鈴?fù)婆e

主肌肉運用: Shoulders 三角肌

其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌

坐姿啞鈴?fù)婆e(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com

坐姿啞鈴?fù)婆e(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com

起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上,。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴,。上臂向兩側(cè)分開,,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度,。

將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),,過程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,,再慢慢下降到起始位置,。

2.側(cè)平舉

主肌肉運用: Shoulders 三角肌

坐姿啞鈴側(cè)平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

坐姿啞鈴側(cè)平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

起始姿勢:坐在平凳末端,腳平放在地上,。雙手握啞鈴,,掌心對著身體。手垂直放在身側(cè),。

以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過肩,。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

3.俯身側(cè)平舉

主肌肉運用: Shoulders 三角肌

坐姿俯身側(cè)平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

坐姿俯身側(cè)平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

起始姿勢:雙手各握一啞鈴,,坐在平凳的末端,。雙腳平放在地上,雙足距離近一些,。

身體向前傾,,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂,,將啞鈴保持在小腿和平凳之間,。

雙手伸直,,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,,與耳朵同樣高度,。

慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

4.聳肩

主要鍛煉斜方肌的上部,,并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌,。

啞鈴聳肩,、杠鈴聳肩大全,鍛煉斜方肌肌肉 nzjsw.com

將杠鈴置于身后而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨,,因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部),。在史密斯機(jī)上做這一動作效果會更好,。

5.站姿頸后臂屈伸

目標(biāo)鍛煉部位:增加三頭肌圍度

單臂、雙臂啞鈴坐姿,、站姿頸后臂屈伸 nzjsw.com

1.正坐在凳上,,兩腳平踏在地上,右手持鈴,,掌心向前,伸直在頭頂上方,;左手托于左側(cè)腰間,。

2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁,不準(zhǔn)移動,;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好,。然后,,以右臂肱三頭肌的收縮力,,持鈴向上舉起還原;重復(fù)做,,左、右手交替做時,,要完成同樣次數(shù),。

6.俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代,一般是單臂做效果最好,,可以站立俯身,,但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定,。

啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單臂屈伸 nzjsw.com

7.俯身單臂劃船

俯身劃船:增加背闊肌厚度的最佳方法(圖片詳細(xì)動作) nzjsw.com

主要練背部外側(cè)和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,,主要鍛煉的是中部背闊肌,。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來,,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高,,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮,。

8.直腿硬拉(直腿硬拉與屈腿硬拉的區(qū)別)

主要練下背、臀大肌和股二頭肌,。 

怎樣鍛煉股二頭肌:直腿硬拉 nzjsw.com

雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè),。從你的腰部彎曲,,在你朝地板降低杠鈴時,,要保持你的雙膝伸直;重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處,。稍作暫停,,然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

9.仰臥舉腿

仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法,。當(dāng)然,,僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的,。這樣做既會傷到腰,,對增強腹肌也沒什么幫助。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動,。

平板仰臥舉腿(Pulse Up)圖解,,減去腹部脂肪 nzjsw.com

平板仰臥舉腿(Pulse Up)圖解,,減去腹部脂肪 nzjsw.com

10.啞鈴上斜推舉(動作要領(lǐng)在這里)

目標(biāo)鍛煉部位:胸大肌

上斜啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓(xùn)練動作4b nzjsw.com

上斜啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓(xùn)練動作4b nzjsw.com

基本雷同平板啞鈴臥推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,,會影響到胸大肌的發(fā)力,。

11.平臥推舉

目標(biāo)鍛煉部位:胸大肌中部  (即增加胸肌厚度和圍度)

平板啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓(xùn)練動作4a nzjsw.com

平板啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓(xùn)練動作4a nzjsw.com

上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣,。

12.平臥啞鈴飛鳥(平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法)

重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的},。

仰臥在平的臥推凳上,,兩手各持啞鈴,掌心相對,,推起至兩臂伸直,,支撐在胸部上方,。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,,手肘稍微彎屈,,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線,。當(dāng)啞鈴落下時,,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣,。

13.交替彎舉

相比杠鈴彎舉,啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉,,這是其獨有的優(yōu)勢,。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力,使注意力更集中在目標(biāo)肌上,。

啞鈴交替彎舉(坐姿,、站立,、上斜仰臥)動作圖解 nzjsw.com

14.單臂啞鈴彎舉

啞鈴單臂彎舉注意事項:1.身體不能搖晃,下放啞鈴時上臂不能完全放松,,整個過程保持緊張。

2.動作過程中,,意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程,。

啞鈴單臂彎舉,強化鍛煉肱二頭肌 nzjsw.com

15.啞鈴深蹲

啞鈴深蹲過程中,,人體內(nèi)分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長,,還能帶動全身肌肉的增長,。

啞鈴深蹲提高性功能,,增長全身肌肉最有效的動作 nzjsw.com

16.啞鈴箭步蹲

箭步蹲Lunget:啞鈴,、杠鈴鍛煉股四頭肌 nzjsw.com

啞鈴箭步蹲

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上,,另一腿向后伸直,,重量均勻分布在兩腿上。沉髖,、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面,,稍頓循原路還原。

注意事項:

1. 上身要始終保持正直,讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾,。垂直下蹲時,前腿小腿垂直地面,膝蓋不要超過腳尖。

17.俯臥啞鈴?fù)葟澟e

啞鈴俯臥腿彎舉 nzjsw.com

也許在家里也想這樣鍛煉。那么啞鈴俯臥腿彎舉是個不錯的替代動作,。啞鈴俯臥腿彎舉與俯臥腿彎舉一樣也是孤立動作,臂和腰背部肌群的借力相對減少,,健身房配置不全的情況下最好選用這個動作,。

18.手持啞鈴站立提踵

注意完成動作時不要屈膝、屈體,;控制重心不要有意前移,,否則效果極差,可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移,。

怎樣鍛煉小腿力量,站姿提踵 nzjsw.com

怎樣鍛煉小腿力量,站姿提踵 nzjsw.com

    本站是提供個人知識管理的網(wǎng)絡(luò)存儲空間,,所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布,不代表本站觀點,。請注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式,、誘導(dǎo)購買等信息,謹(jǐn)防詐騙,。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容,,請點擊一鍵舉報。
    轉(zhuǎn)藏 分享 獻(xiàn)花(0

    0條評論

    發(fā)表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多