手頭只有一副啞鈴,,沒有健身房放那么多固定器械,也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上,,不過這難不倒想鍛煉的你,就像這套訓(xùn)練計劃一樣,,完全靠啞鈴就可以練遍全身,。加上徒手訓(xùn)練的那些經(jīng)典動作,你不一定比在健身房里的那些人練的差哦,,一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓(xùn)練計劃吧: 一周啞鈴健身計劃 周一 部位 動作名稱 組數(shù) 次數(shù) 部位 動作名稱 組數(shù) 次數(shù) 肩部 推舉 4 8~12 周三 背部 俯身雙臂劃船 4 8~12 側(cè)平舉 3 8 俯身單臂劃船 4 10 俯身側(cè)平舉 3 10 直腿硬拉 3 12 聳肩 4 10 腹部 仰臥舉腿 3 15 肱三頭肌 頸后臂屈伸 4 8~12 仰臥起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推舉 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8~12 平臥推舉 4 10 箭步蹲 3 12 平臥飛鳥 3 12 俯臥腿彎舉 3 12 肱二頭肌 交替彎舉 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念彎舉 3 12 腹部 仰臥舉腿 3 15 側(cè)彎舉 3 12 仰臥起坐 3 15 1.坐姿啞鈴?fù)婆e 主肌肉運用: Shoulders 三角肌 其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌 起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上,。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴,。上臂向兩側(cè)分開,,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度,。 將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),,過程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,,再慢慢下降到起始位置,。 2.側(cè)平舉 主肌肉運用: Shoulders 三角肌 起始姿勢:坐在平凳末端,腳平放在地上,。雙手握啞鈴,,掌心對著身體。手垂直放在身側(cè),。 以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過肩,。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。 3.俯身側(cè)平舉 主肌肉運用: Shoulders 三角肌 起始姿勢:雙手各握一啞鈴,,坐在平凳的末端,。雙腳平放在地上,雙足距離近一些,。 身體向前傾,,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂,,將啞鈴保持在小腿和平凳之間,。 雙手伸直,,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,,與耳朵同樣高度,。 慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴 4.聳肩 主要鍛煉斜方肌的上部,,并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌,。 將杠鈴置于身后而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨,,因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部),。在史密斯機(jī)上做這一動作效果會更好,。 5.站姿頸后臂屈伸 目標(biāo)鍛煉部位:增加三頭肌圍度 1.正坐在凳上,,兩腳平踏在地上,右手持鈴,,掌心向前,伸直在頭頂上方,;左手托于左側(cè)腰間,。 2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁,不準(zhǔn)移動,;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好,。然后,,以右臂肱三頭肌的收縮力,,持鈴向上舉起還原;重復(fù)做,,左、右手交替做時,,要完成同樣次數(shù),。 6.俯身臂屈伸 啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代,一般是單臂做效果最好,,可以站立俯身,,但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定,。 7.俯身單臂劃船 主要練背部外側(cè)和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,,主要鍛煉的是中部背闊肌,。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來,,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高,,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮,。 8.直腿硬拉(直腿硬拉與屈腿硬拉的區(qū)別) 主要練下背、臀大肌和股二頭肌,。 雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè),。從你的腰部彎曲,,在你朝地板降低杠鈴時,,要保持你的雙膝伸直;重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處,。稍作暫停,,然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。 9.仰臥舉腿 仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法,。當(dāng)然,,僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的,。這樣做既會傷到腰,,對增強腹肌也沒什么幫助。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動,。 10.啞鈴上斜推舉(動作要領(lǐng)在這里) 目標(biāo)鍛煉部位:胸大肌 基本雷同平板啞鈴臥推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,,會影響到胸大肌的發(fā)力,。 11.平臥推舉 目標(biāo)鍛煉部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度) 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣,。 12.平臥啞鈴飛鳥(平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法) 重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的},。 仰臥在平的臥推凳上,,兩手各持啞鈴,掌心相對,,推起至兩臂伸直,,支撐在胸部上方,。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,,手肘稍微彎屈,,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線,。當(dāng)啞鈴落下時,,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣,。 13.交替彎舉 相比杠鈴彎舉,啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉,,這是其獨有的優(yōu)勢,。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力,使注意力更集中在目標(biāo)肌上,。 14.單臂啞鈴彎舉 啞鈴單臂彎舉注意事項:1.身體不能搖晃,下放啞鈴時上臂不能完全放松,,整個過程保持緊張。 2.動作過程中,,意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程,。 15.啞鈴深蹲 啞鈴深蹲過程中,,人體內(nèi)分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長,,還能帶動全身肌肉的增長,。 16.啞鈴箭步蹲 啞鈴箭步蹲 2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上,,另一腿向后伸直,,重量均勻分布在兩腿上。沉髖,、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面,,稍頓循原路還原。 注意事項: 1. 上身要始終保持正直,讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾,。垂直下蹲時,前腿小腿垂直地面,膝蓋不要超過腳尖。 17.俯臥啞鈴?fù)葟澟e 也許在家里也想這樣鍛煉。那么啞鈴俯臥腿彎舉是個不錯的替代動作,。啞鈴俯臥腿彎舉與俯臥腿彎舉一樣也是孤立動作,臂和腰背部肌群的借力相對減少,,健身房配置不全的情況下最好選用這個動作,。 18.手持啞鈴站立提踵 注意完成動作時不要屈膝、屈體,;控制重心不要有意前移,,否則效果極差,可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移,。 |
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