（一) 常規(guī)訓(xùn)練手段

1,、普通式引體向上

動作名稱:引體向上,。

起始動作:雙手與肩同寬俯握單杠，兩臂伸直,，身體自然懸垂于單杠下,。

動作過程:雙臂用力拉引身體向上，使下頜超過單杠杠面,，略停片刻,，原路返回，重復(fù)進(jìn)行。

主要作用:這是一個(gè)綜合練習(xí)動作,，同時(shí)鍛煉的肌肉群比較多,，主要包括背闊肌、岡下肌,、小圓肌,、斜方肌等，兼帶鍛煉大圓肌,、三角肌后束,、肱肌、肱橈肌,、小臂屈肌群等,。

技術(shù)要點(diǎn):做動作時(shí)，應(yīng)控制速度均勻,、緩慢,，盡量不要利用悠擺和爆發(fā)力拉引身體向上，下落到最低點(diǎn)時(shí),，兩臂應(yīng)接近完全伸直,，不要彎曲。

注意事項(xiàng):做練習(xí)前一定要做好充分的熱身準(zhǔn)備活動,，否則此練習(xí)非常容易造成肩帶部分組織的拉傷,。

變化形式:改變雙手抓握單杠的方式，訓(xùn)練的效果可以有一些變化,。如兩手握距超過肩寬做此練習(xí)時(shí),，主要刺激岡下肌、小圓肌,、大圓肌,、背闊肌上部、肱三頭肌長頭等肌群,，突出背部的寬度,；當(dāng)兩手握距窄于肩寬時(shí)，主要鍛煉岡下肌,、小圓肌,、大圓肌、背闊肌上部,、斜方肌中下部等,，更側(cè)重背部的厚度；如采用仰握的方式抓握單杠做此練習(xí),，除鍛煉上背部外,，肱二頭肌會更多地參與運(yùn)動；

另外，還可以采用對握的方式做引體向上練習(xí),，這時(shí),，會更多地用到肱肌和肱橈肌。

2 頸后式引體向上

動作名稱：頸后引體

起始動作：雙手略寬于肩抓握單杠,，兩臂伸直,，身體自然懸垂于單杠下。

動作過程：雙臂拉引身體盡量向上,，同時(shí)頭向前伸,，至頸部后側(cè)可觸及單杠后稍停片刻，原路返回,，重復(fù)進(jìn)行,。

技術(shù)要點(diǎn)：雙手握距不能太窄，否則無法做頭的前伸動作,。身體下落時(shí)兩臂要伸直,，以保證肌肉的全程收縮；拉引身體到最上端后,，應(yīng)該盡量停頓片刻,，以達(dá)到頂峰收縮的目的。動作過程中盡量不要使身體悠擺或使用爆發(fā)力,，應(yīng)保持均勻緩慢的速度,。

注意事項(xiàng)：兩大臂屬于從外展外旋到內(nèi)收外旋的重復(fù)動作，有可能會造成肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎,，所以做練習(xí)前應(yīng)做好充分的熱身準(zhǔn)備活動,，特別是肱二頭肌的起止點(diǎn)部位以及斜方肌和肱橈肌等肌群，以防受傷,。

變化形式：采用仰握或?qū)ξ找部梢宰龃司毩?xí),，不同之處主要在于仰握時(shí)會更多的利用到肱二頭肌，而對握的時(shí)候會使肱肌和肱橈肌更多的參與進(jìn)來,。

3、高滑輪下拉

動作名稱：高滑輪背拉

起始動作：端坐在高滑輪器的平凳上,，上體挺胸稍向后傾斜,，雙手略寬于肩俯握器械手柄，兩臂隨繩索自然伸直,。

動作過程：雙手向下拉引器械手柄,，至器械手柄桿接近或觸及胸大肌下緣、雙肘夾緊,，稍停片刻,，原路返回，重復(fù)進(jìn)行。

主要作用：主要鍛煉背闊肌,、岡下肌,、小圓肌，兼帶鍛煉三角肌后束,、大圓肌,、斜方肌、肱肌,、肱橈肌等,。

技術(shù)要點(diǎn)：動作過程中，應(yīng)始終保持挺胸,、挺腹的體姿,，這樣可以鍛煉到背闊肌的上、中,、下各部,，如含胸做此動作，則主要刺激背闊肌的上部,；下拉時(shí),，兩肘應(yīng)從身體兩側(cè)向下拉引，這樣更特突出鍛煉背闊肌的寬度和外邊緣,，如兩肘從前向后拉引,，則主要發(fā)展上背部的厚度。

注意事項(xiàng)：做練習(xí)前,，檢查一下繩索的完好程度,，以防繩索斷裂，器械手柄傷及身體,；做動作時(shí),，應(yīng)控制速度要均勻、緩慢,，尤其是回落時(shí),，要控制回落的速度，不可讓配重片自由落體,，以防拉傷肩,、背部。

變化形式：改變抓握器械手柄的方式做此練習(xí),，可分別側(cè)重鍛煉不同的部位,。如做練習(xí)時(shí)，采用特寬的方式抓握器械手柄（兩倍以上肩寬）,，主要刺激背闊肌上部外邊緣,、岡下肌,、小圓肌等；若采用窄握距抓握手柄（兩手之間的距離小于肩寬）做此練習(xí),，則主要鍛煉背闊肌上部的外,、中部和內(nèi)側(cè)緣、岡下肌,、小圓肌,、大圓肌、肱肌,、肱橈肌以及斜方肌的中,、下部；如改用對握手柄采用對握的方式做此動作,，鍛煉的部位與窄握的作用近似,，且與窄握相比可以使目標(biāo)肌肉收縮得更緊

4、頓式啞鈴單臂劃船

動作名稱:單臂劃船改進(jìn)型,。

起始動作:與傳統(tǒng)的啞鈴單臂劃船動作相同,。

動作過程:整個(gè)動作過程與傳統(tǒng)的啞鈴單臂劃船動作基本相同。不同之處在于,，將啞鈴向后,、向上拉引的動作不是一氣呵成，而是將其分為三段,，每上提三分之一略停頓一下,，在最頂點(diǎn)還要使肘關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)夾緊一下，然后慢慢原路返回,，重復(fù)進(jìn)行,。

主要作用:可以最大限度地調(diào)動背闊肌以及相關(guān)肌群的肌肉收縮力，避免產(chǎn)生慣性擺動,，使目標(biāo)肌群全程發(fā)揮作用,。

技術(shù)要點(diǎn):動作過程中，盡量保持上體不動,，不要隨啞鈴上提而使上體向上抬起,；停頓的時(shí)間不要太長，略有停頓即可,；最后的頂峰收縮應(yīng)向內(nèi)夾肘并停頓片刻,，不要做沖擊式的收縮；啞鈴回落的速度要慢,，不能自由落體。

注意事項(xiàng):由于動作要求屈體,，所以,，動作過程中要特別注意保持呼吸暢通,，不可憋氣訓(xùn)練，尤其是用力時(shí),，一定要慢呼氣,，可伴隨出聲，否則容易造成體內(nèi)壓力過高和血液循環(huán)障礙而發(fā)生危險(xiǎn)（體胖者和中老年人尤其要注意),。

變化形式:將啞鈴換為繩索或橡皮筋作為阻力源,，也可起到類似的作用。另外,，身體的姿態(tài)也可采用跪撐式,，即側(cè)立在長凳的一邊，不動作一側(cè)的膝部跪撐在長凳的一端,，同側(cè)手臂撐按在長凳的另一端,，使上體與地面基本平行，做動作的手抓握一只啞鈴,，手臂自然伸直垂于體下,，同側(cè)腳站在后方地面上，動作過程相同,，動作效果類似,。

5、夾肘式屈體杠鈴劃船

動作名稱:改進(jìn)型屈體劃船,。

起始動作:與屈體杠鈴劃船相同,。

動作過程:身體維持原姿態(tài)不變，雙手將杠鈴向后,、向上拉引,，至杠鈴桿觸及肚臍處，再盡量將兩肘向內(nèi)側(cè)夾緊,，略停片刻,，慢慢原路返回，重復(fù)進(jìn)行,。

主要作用:此練習(xí)可以比較全面地刺激背闊肌,，夾肘的動作還可以對背闊肌的內(nèi)側(cè)緣有特殊的刺激作用，兼帶可以鍛煉到三角肌后束,、岡下肌,、小圓肌、大圓肌和肱三頭肌長頭等,。

技術(shù)要點(diǎn):由于要將杠鈴拉引到肚臍處,，所以對背闊肌的阻力矩很大，練習(xí)時(shí)不要選用過重的杠鈴,，否則,，很難將動作做到位,，影響訓(xùn)練效果；夾肘時(shí),，要同時(shí)盡量保持杠鈴桿緊貼在肚臍處,，以加大背闊肌的緊張度；將杠鈴放下時(shí),，動作速度要均勻,、緩慢，不能自由落體式落下,，更不要使手臂過分前伸（超過肩的垂線),，以免借助慣性完成動作；另外,，在做練習(xí)時(shí),，應(yīng)控制上體不要隨杠鈴的上下而起伏，避免借助腰部力量,。

注意事項(xiàng):凡是屈體的動作,，尤其是負(fù)重屈體，都要特別注意,，屈的是髖關(guān)節(jié),，可以伴隨屈腿，但不能含胸,、彎腰,，而要保持挺胸塌腰（或挺胸直腰)的姿勢，否則,，極容易造成腰部損傷,，甚至是嚴(yán)重的傷害！

變化形式:上體與地面的夾角越大,，刺激的部位越靠上,，可根據(jù)個(gè)體具體情況調(diào)整合適的角度進(jìn)行練習(xí)；另外,，也可用啞鈴,、低滑輪器繩索、橡皮筋等做此練習(xí),，作用相同,。

6、屈體啞鈴單臂劃船

動作名稱:單臂劃船,。

起始動作:兩腳前后一大步開立,，上體挺胸直腰屈髖前傾，前腳的同側(cè)手撐握在前腳背上,，另一手抓握一只啞鈴,，手臂隨啞鈴自然伸直垂于身體下方,。

動作過程:動作手拉引啞鈴向后、向上至頂峰,，略停片刻，原路返回,，重復(fù)進(jìn)行,。

主要作用:這個(gè)動作主要鍛煉背闊肌、岡下肌,、小圓肌兼帶鍛煉三角肌后束,、大圓肌、肱三頭肌長頭,、斜方肌,、肱肌、肱橈肌等,。

技術(shù)要點(diǎn):動作過程中保持速度均勻,、緩慢，上拉啞鈴時(shí)不使猛力,，啞鈴下落時(shí),，不自由落體，更不要使啞鈴過分前伸,，以免借助后擺的慣性,。

注意事項(xiàng):動作過程中，應(yīng)始終保持挺胸塌腰的姿勢,，而且不動作的手臂應(yīng)起到支撐上體的作用,，不要使腰部受到額外的壓力。

變化形式:將啞鈴改換為低滑輪的繩索或橡皮筋做此練習(xí),，也可以起到類似的作用,；另外，也可以采用將不動作一側(cè)的手和膝撐在長凳上的跪撐式姿勢做此練習(xí),，效果類似,。

7、夾肘式坐式劃船

動作名稱:改進(jìn)型坐式劃船,。

起始動作:與坐式劃船動作相同,。

動作過程:保持上體不動，雙手向腹部拉引器械手柄,，至手柄觸及肚臍處,，然后，兩肘同時(shí)向內(nèi)側(cè)用力夾緊,，略停片刻,，慢慢原路返回,，重復(fù)進(jìn)行。

主要作用:此練習(xí)主要可以刺激背闊肌,，兼帶鍛煉三角肌后束,、岡下肌、小圓肌,、大圓肌,、肱三頭肌長頭和肱肌、肱橈肌等,。

技術(shù)要點(diǎn):此練習(xí)主要是利用伸大臂和內(nèi)收大臂的動作鍛煉背闊肌,，而不是屈小臂，所以,，在做練習(xí)時(shí),，要盡量將器械手柄向肚臍處拉引，而不是向胸部拉引,；如果上體略前傾,，并突出挺胸、挺腹的動作,，兩肘從前向后拉引器械手柄,，則可以比較全面地鍛煉背闊肌，且突出刺激中下背部,；如果上體略后傾,，同時(shí)，抬高兩肘向后拉引手柄,，則主要刺激三角肌后束,、背闊肌上部和斜方肌等；練習(xí)過程中,，應(yīng)盡量保持上體不動,，不要隨器械手柄做前后俯仰動作，以免借助其他身體部位肌肉的力量,。

注意事項(xiàng):動作過程中,，要特別注意保持挺胸直腰的姿勢，不能有含胸,、彎腰的動作,，以免損傷腰部。

變化形式:也可以利用橡皮筋作阻力源做此練習(xí),，作用類似,。

8、臥拉練習(xí)

動作名稱:臥式杠鈴劃船。

起始動作:俯臥在臥拉架的臥板上,，身體自然伸直,，雙臂自然垂于臥拉架臥板兩側(cè)，雙手略寬于肩抓握杠鈴,。

動作過程:雙手用力向上拉引杠鈴,，至杠鈴桿觸臥板的下面，略停片刻,，再將杠鈴向下慢慢放回原位,，重復(fù)進(jìn)行。

主要作用:此練習(xí)主要可以刺激背闊肌,，尤其是背闊肌的中、上部,，兼帶可以鍛煉三角肌后束,、岡下肌、小圓肌,、大圓肌,、肱三頭肌長頭和斜方肌的中部等肌群。

技術(shù)要點(diǎn):在雙手向上拉引杠鈴時(shí),，要注意不要做沖擊式的收縮動作,，當(dāng)將杠鈴拉引到接近臥拉板時(shí)，要做擰毛巾式的頂峰收縮,，以便充分刺激到背闊肌的深層,。

注意事項(xiàng):兩手的握距應(yīng)略寬于肩，如握距過窄,，在杠鈴回落時(shí),，雙手可能會碰到臥拉架，傷及手臂,。

變化形式:采用仰握的方式抓握杠鈴做此練習(xí)時(shí),，由于有肱二頭肌的更多參與，所以可以使用更大一些的重量,；另外,，還可以利用啞鈴、橡皮筋等作為阻力源做此練習(xí),，作用類似,。再有，如沒有臥拉架,，也可以利用上斜板等器械做此練習(xí),。

9、高滑輪直臂下壓

動作名稱:立式直臂下壓。

起始動作:站在距高滑輪器手柄垂直下方一步遠(yuǎn)處,，兩腳前后站立,，與肩同寬，上體挺胸直腰,，稍屈髖前傾,，雙手略寬于肩俯握器械直桿手柄，兩臂隨繩索拉力自然在體前伸出,。

動作過程:身體不動,，兩臂保持微曲，雙手從胸前向下,、向后下壓,，拉引器械手柄至兩大腿前面，略停片刻,，原路返回,，重復(fù)進(jìn)行。

主要作用:此練習(xí)主要刺激背闊肌上中部,，兼帶鍛煉三角肌后束,、肱三頭肌長頭、岡下肌,、小圓肌,、大圓肌等。

技術(shù)要點(diǎn):在做練習(xí)過程中,，應(yīng)始終保持上體不動,，兩臂微屈的姿勢，而不能有臂屈伸的動作,，否則將主要鍛煉肱三頭?。蛔鼍毩?xí)的速度要均勻,、緩慢,，不能靠身體的重量做沖擊式的下壓動作，也不要讓重量片自由落體式下落,，否則會影響訓(xùn)練效果,。

注意事項(xiàng):做此練習(xí)時(shí)，要注意不要猛拉,、猛放,，以防造成拉傷或損壞器械。

變化形式:將直桿換成繩索也可做此練習(xí),，作用類似,。

10,、立式杠鈴上聳肩

動作名稱:立式負(fù)重聳肩。

起始動作:兩腳平行開立,，與肩同寬,，身體挺胸直腰自然站立，雙手略寬于肩交錯(cuò)握式抓握杠鈴,，兩臂隨杠鈴重量自然伸直,，垂于體前身體兩側(cè)。

動作過程:保持兩臂伸直,，雙肩先隨杠鈴重量下沉到最低點(diǎn),，然后，雙肩盡量向上聳起,，至頂點(diǎn),，略停片刻，再慢慢返回原處,，重復(fù)進(jìn)行,。

主要作用:此練習(xí)主要刺激斜方肌的上、中部,、菱形肌和肩胛提肌等。

技術(shù)要點(diǎn):動作過程中要保持兩臂伸直的姿態(tài),，不可隨兩肩的起落而發(fā)生屈伸動作,，否則將有額外的體力消耗，影響鍛煉效果,。

注意事項(xiàng):因?yàn)樽龃司毩?xí)所使用的重量比較大,，所以，在練習(xí)前要做好充分的熱身準(zhǔn)備活動,，尤其是肩帶組織部分,，以防受傷。

變化形式:也可用啞鈴,、器械繩索或橡皮筋等作為阻力源做此練習(xí),，作用相似。

11,、立式啞鈴肩環(huán)繞

動作名稱:負(fù)重肩環(huán)繞,。

起始動作:兩腳平行開立，與肩同寬,，上體挺胸直腰,，雙手各持一啞鈴，兩臂自然伸直垂于身體兩側(cè),。

動作過程:身體保持不動,，雙肩沿上、后、下,、前,、上、后的路線慢慢地連續(xù)轉(zhuǎn)動,。

主要作用:主要鍛煉斜方肌的上,、中、下各部和菱形肌,、肩胛提肌,，兼帶可以練到胸小肌、前鋸肌和背闊肌等,。

技術(shù)要點(diǎn):此練習(xí)的主要?jiǎng)幼魇羌绮康沫h(huán)繞,，不要在練習(xí)時(shí)，做臂部的屈伸動作,；為了取得良好的鍛煉效果,，動作的范圍應(yīng)該盡可能地?cái)U(kuò)大；動作的速度要控制得慢些,，以使相關(guān)肌肉群能做充分的頂峰收縮,。

注意事項(xiàng):由于一般做此練習(xí)所使用的重量比較大，而且斜方肌又是比較容易受傷的肌群,，所以,，在做此練習(xí)之前，要做好充分的熱身準(zhǔn)備活動,。

變化形式:做肩環(huán)繞練習(xí)也可以沿著上,、后、下,、前,、上、后的方向連續(xù)轉(zhuǎn)動,，與前者相比減弱了對背闊肌的要求,，而加大了對胸小肌的刺激。