許多人都有過這樣的經(jīng)歷

很想通過健身來增肌減脂

但是又沒時(shí)間去健身房

不妨在家準(zhǔn)備一副啞鈴

完全靠啞鈴就可以練遍全身

下面一起來看看這14個(gè)啞鈴動(dòng)作吧：

1.聳肩

主要鍛煉斜方肌的上部。

將杠鈴置于身后而不是大腿前面,，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過程中都向后拉動(dòng)肩胛骨,，因此可更多地鍛煉斜方肌。

2.站姿頸后臂屈伸

目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度

3.手持啞鈴站立提踵

注意完成動(dòng)作時(shí)不要屈膝,、屈體,；控制重心不要有意前移，否則效果極差,，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移,。

4.啞鈴深蹲

啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長(zhǎng)激素最多,，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng),，還能帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)。

5.啞鈴箭步蹲

一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上,，另一腿向后伸直,，重量均勻分布在兩腿上。沉髖,、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面,，稍頓循原路還原,。

6.坐姿啞鈴?fù)婆e

起始姿勢(shì)：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上,。雙手各拿一個(gè)啞鈴,。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上,，使啞鈴剛好超過肩膀的高度,。

將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃,。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí),，再慢慢下降到起始位置。

7.側(cè)平舉

起始姿勢(shì)：坐在平凳末端,，腳平放在地上,。雙手握啞鈴，掌心對(duì)著身體,。手垂直放在身側(cè),。

以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置,。

8.俯身側(cè)平舉

起始姿勢(shì)：雙手各握一啞鈴,，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,，雙足距離近一些,。

身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止,。雙臂向下垂,，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

雙手伸直,，雙肘接近鎖定,。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度,。

慢慢降下啞鈴至起始位置,，不要大力甩動(dòng)啞鈴。

9.俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸這個(gè)動(dòng)作無法用杠鈴來替代,，一般是單臂做效果最好,，可以站立俯身，但最好單膝支撐長(zhǎng)凳更穩(wěn)定,。

10.俯身單臂劃船

主要練背部外側(cè)和下背,。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。

11.直腿硬拉

雙腳分開同肩寬站立,，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè),。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時(shí),，要保持你的雙膝伸直,；重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停,，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置,。

12.啞鈴上斜推舉

目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌

11.平臥推舉

目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌中部  （即增加胸肌厚度和圍度）

上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣,。

12.平臥啞鈴飛鳥

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌

13.交替彎舉

14.單臂啞鈴彎舉

啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：

1.身體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松,，整個(gè)過程保持緊張,。

2.動(dòng)作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程,。

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