炎炎夏日已經(jīng)到來了，各色清涼的夏裝已經(jīng)放在了人們的衣櫥中,，對于廣大的男士來說如果想在夏日把襯衫和背心穿好看,，那么必須要有結(jié)實寬闊的背部才行（其實肌肉才是男人最好的一件衣服）。

很多人都覺得練背是比較困難的,，這主要是因為背部肌群的組成比較復(fù)雜,，背部肌群主要包括菱形肌、背闊肌,、斜方肌,、肩胛提肌和豎脊肌等，如果找不到好的訓(xùn)練方法是很難讓背部肌群得到有效鍛煉的,，下面介紹的這個健身動作對背部肌群就可以起到非常好的鍛煉效果,。

1. 屈腿硬拉

動作要點：蹲下并抓住杠鈴，雙手大致分開肩寬,。抬起你的胸部,，拉回你的肩膀，雙眼直視前方,，等身體完全站立的時候再將杠鈴緩慢向下放,。

2. T杠俯身劃船

動作要點：將杠鈴的一側(cè)裝入重物并將另一端固定好。雙腿跨過橫桿并將其夾在加重端,。 將杠桿拉向胸部,，然后回到起始位置。

3. 俯身杠鈴劃船

動作要點：雙手握住杠鈴,，雙腿稍微彎曲,，保持背部完全伸直,，上半身前傾,，直到幾乎垂直于地板。 將重量向上拉到胸部的下半部分,，然后恢復(fù)原狀,。

4. 直臂下拉

動作要點：首先抓住纜繩的繩柄，手掌朝向內(nèi)側(cè),。 腰部向前彎曲,，雙臂完全伸展，使雙臂得以完全伸直,，拉緊拉桿,，直到你的雙手與大腿在同一位置，然后恢復(fù)原位,。

5. 啞鈴飛鳥

動作要點：坐在長凳上,，身體向前傾,，雙手握啞鈴并置于。 當(dāng)你將手臂抬到一邊時,，保持向前彎曲,，用肩膀襯托啞鈴。 將重物放回原位并重復(fù),。

6. 仰臥直臂上拉

動作要點：雙手握啞鈴,，背部平躺在長凳，將啞鈴從頭上舉至胸前,，然后再將啞鈴緩慢回到起始位置,。

7. 引體向上

動作要點：練背的王牌動作之一，在做引體向上的時候一定要有肩胛骨擠在一起的感覺,，并且下巴一定要超過杠桿,。

8. 反向劃船

動作要點：將身體置于桿下，雙手緊握住桿并伸直手臂,，身體此時應(yīng)保持在同一水平線上,，然后彎曲肘部將身體向上拉，然后再恢復(fù)到起始位置,。

9. 高位下拉

動作要點：手掌向外握住手柄,，然后彎曲手臂向下拉，拉至胸部時再慢慢回到起始位,，上半身軀干應(yīng)該始終保持不動,。

10. 繩索面拉

動作要點：面對滑輪和繩索，手握繩柄,，然后屈肘向后拉,，頸部應(yīng)保持中立位。

11. 單臂啞鈴劃船

動作要點：將右膝放在長凳上,，左腿撐于地,，左手向上拉啞鈴，直到你的上臂與地板平行,。做完若干組后換方向,。

12. 坐姿劃船

動作要點：坐姿劃船時身體應(yīng)微微向后傾，上半身應(yīng)正直,，不要將身體送出去,，同時也不要過度挺胸。

上訴的這些健身動作基本上可以鍛煉到背部的所有肌肉,，大家可以根據(jù)自己現(xiàn)有的運動能力制定好訓(xùn)練計劃,，切記一定不要急于求成，并且運動前也必須要做好熱身才行,。