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不管你健身了多久,，出于什么樣的目的,，相信你肯定有想過去健身房。但是健身房都是大神,，作為一個菜鳥很多動作不知道怎么練,。今天，小hi就教大家6個簡單的健身健身動作,，都是非常實用的,，就算不去健身房,，在自己家里也可以練,。  這6個動作分別是深蹲、硬拉,、臥推,、俯身劃船、引體向上,、二頭彎舉 下面小hi簡單的介紹一下每個動作,，不過動作畢竟不是計劃，如果你想要練好肌肉,，需要給自己定制一份力量的增肌計劃,。關注hi運動健身薇信（hiydjs），回復“健身房”或者“啞鈴”,，系統(tǒng)就會推薦給你科學的增肌健身計劃,。 動作1、深蹲 1. 身體直立,，雙腳開立與肩同寬,，雙手十指交叉放在頭后,。也可以負重，拿一根杠鈴桿或者啞鈴等,。 2. 膝蓋彎曲,，保持背部挺直，臀部向后坐,，身體向下蹲,，同時吸氣。直至大腿與地面平行,。 3. 然后起身回到起始位置,，同時呼氣。 鍛煉肌肉：股四頭肌,、臀大肌,、股二頭肌  動作2、硬拉 1.杠鈴杠處于你兩腳中間的位置,。兩腳打開,，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部,，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿,，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,，你將用到交替緊握,。 2. 當你的手腳就位后，深吸一口氣,，放低臀部,，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到杠鈴,。頭部向上看,。保持胸部向上，背部拱起,，腳跟處發(fā)力將杠鈴向上起,。 3. 當杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回,，肩胛骨拉緊,，臀部前推接近杠鈴。 4. 彎曲臀部放低杠鈴,，將杠鈴放回地面,。 鍛煉肌肉：背部、臀部,、腿部
 動作3,、臥推 1. 躺在臥推架的凳子上,，雙腳穩(wěn)固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,，用臀部和肩部支撐在凳子上,。雙手距離比肩略寬，握住杠鈴桿,，掌心向前,。將杠鈴從架子上拿起，雙臂向胸部上方自然伸直,。 2. 保持挺胸,，彎曲手臂，將杠鈴慢慢向下放,，同時吸氣,。直至杠鈴桿接近胸部。 3. 然后快速向上伸直手臂,，用胸部的力量將杠鈴向上推起,，同時呼氣。在頂端稍適停留,，再進入下一次動作,。 鍛煉肌肉：胸大肌、肱三頭肌  動作4,、俯身劃船 1. 雙手正握杠鈴,，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行,，同時保持背部挺直,。雙臂自然下垂，目視前方,。 2. 收縮背部肌肉,，以劃船的軌跡將杠鈴提起,，同時呼氣,。注意肘部緊貼身體兩側。 3. 在頂端稍適停留,，然后慢慢回到起始位置,，同時吸氣。 鍛煉肌肉：中背部,、肱二頭肌,、肩部、背闊肌  動作5,、引體向上 1. 手掌向前以適合的方法抓握引體向上杠桿,。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬,；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小于肩寬,。 2. 雙臂在前方伸直,，抓緊杠桿，身體向后傾斜30度,，盡量讓身軀挺直,，下背彎曲，挺胸,。 3. 向后下方拉動拉動肩膀和上臂,，讓身體向上，直至杠桿碰到上胸,。在進行著部分運動時吐氣,。提示：在達到完全收緊狀態(tài)時集中注意力收縮后背肌肉。在移動時上軀應保持固定,，只有手臂運動,。前臂應僅抓握杠桿，沒有其他動作,。 4. 在收緊狀態(tài)1秒后,，開始吸氣，并緩慢地降下軀體還原至起始狀態(tài),，讓手臂完全伸直,，背闊肌完全伸展。 鍛煉肌肉：背闊肌,、肱二頭肌,、中背部  動作6、彎舉 1. 站立軀干挺直,，手握杠鈴與肩同寬,。掌心向前，肘關節(jié)緊靠軀干,。 2. 保持上臂靜止,，將重量抬起同時吐氣。持續(xù)該動作直到肱二頭肌完全收縮并且使啞鈴達到肩膀高度,。提示：只有前臂移動,。 3. 持續(xù)該動作直到肱二頭肌完全收縮并且使啞鈴達到肩膀高度。持續(xù)收縮一秒鐘并用力收縮肱二頭肌,。 4. 緩慢將啞鈴放回起始位置,，同時吸氣。 鍛煉肌肉：肱二頭肌  健身就用hi運動，現(xiàn)在下載hi運動APP,，免費定制專屬健身計劃,，想練哪里練哪里！,！ |
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