越來越多的人已經(jīng)意識到健身的重要性,，可皮夾子里的銀子不夠，買不起健身房的年卡,，又或者毅力不夠,，買了年卡之后就真的把它變成一年只去一次的卡。省錢小能手們肯定覺得一張瑜伽墊,、一雙跑步鞋,，每天擠出半個小時，平板支撐,、深蹲,、瑜伽、普拉提,、跑步各來一組,，汗流浹背之后立馬覺得自己瘦了兩斤。簡單易學(xué)的動作簡直是居家健身必備,。

但是這些看似簡單的動作，你真的做對了么,？做得不對,，可能健身的目的沒達(dá)到，反而會對身體造成傷害,。身體受傷去醫(yī)院還要花錢,，簡直得不償失。然而去醫(yī)院事小,，身體受傷事大啊,。所以，跟著健身老司機(jī)找對節(jié)奏就很重要了,。

平板支撐

• 起始動作：上臂垂直于地面,，肩部下沉,，頸椎中立，肩關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)在同一直線,。

• 結(jié)束動作：身體保持支撐姿勢,。

• 注意事項：腹部收緊，雙腳并攏,。 臀部收緊,。

正確的平板支撐,，人的頭、肩,、背,、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”,，腰腹臀肌群集體工作,。一定要注意背部、肩部和臀部的平面,，以及腰腹部的發(fā)力,。

• 哪些人群不適宜做平板支撐,？

不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,，但是曾堅持長久運動、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題,。平板支撐會對血管造成壓力,，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行?；加懈哐獕汉吐圆〉娜诉\動前需要和醫(yī)生溝通,，并且在醫(yī)生的指導(dǎo)下做。

由于對腰腹部肌肉運動量較大,，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐,。不過，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐,，對盆底肌恢復(fù),、防止子宮脫垂有好處。

如果近期你的肩部,、腰部或者背部受過傷,，建議疼痛感消失后再練習(xí)平板支撐。

體能不夠的人可以從難度較低的動作做起,，將兩腳尖支撐改為膝關(guān)節(jié)著地,、小腿向后屈90°支撐，降低平板支撐的強(qiáng)度,。

深蹲

• 起始動作：兩腳尖向前,，站距略寬于肩，抬頭挺胸,，保持背部挺直,。

• 結(jié)束動作：下蹲，當(dāng)大腿與地面平行,，膝蓋與腳尖方向始終保持一致,。再稍快速的向上起立。

• 注意事項：膝關(guān)節(jié)可以適當(dāng)超過腳尖,。腹背核心收緊,。膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。

人們常說，“無深蹲,，不翹臀 ,?！弊錾疃椎暮锰幉挪恢宦N臀一個， 一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲,，可以訓(xùn)練到全身 200 余塊主要肌群,，所以也被稱為“力量訓(xùn)練之王”。如果你想玩進(jìn)階版的負(fù)重深蹲,，要多注意一項杠鈴的中心點應(yīng)該在人肩膀的中間位置,，把杠鈴放在肩膀上，肩膀和雙手要去感受杠鈴兩邊是不是平衡,。

• 哪些人群不適宜做深蹲,？

深蹲需要全身多個關(guān)節(jié)，特別是膝關(guān)節(jié),。膝關(guān)節(jié)表面有一層軟骨,，因為運動磨損會變薄，過度運動是磨損速度大于修復(fù)速度,，會對軟骨造成不可修復(fù)的損傷,。深蹲時膝蓋彎曲，如果再加上負(fù)重,，關(guān)節(jié)之間摩擦變大,，更容易受到損傷。

所以關(guān)節(jié)病患者并不推薦做深蹲,，例如： 骨關(guān)節(jié)炎,、滑膜炎、半月板損傷的人都不太適合做深蹲,。長距離跑完后膝蓋酸痛,，很多人采取深蹲，認(rèn)為這樣有助于恢復(fù),，其實是對膝蓋再度傷害,。

跑步

跑步基本上算是一項零成本的運動,，一雙跑鞋就能搞定。想免受環(huán)境,、天氣的限制,，一臺跑步機(jī)也基本就能滿足要求。不用出門,，能見縫插針的鍛煉身體,，正合“宅男宅女”們的心意。

• 哪些人不適合跑步機(jī),？

有關(guān)節(jié)炎,、半月板或韌帶損傷或做過關(guān)節(jié)人工置換的人,，長時間高頻率的跑步會造成髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)的反復(fù)磨損,，本來有關(guān)節(jié)問題的人會越跑越傷。

有心臟病的病人,，因為跑步機(jī)的速度難控制,，對心臟負(fù)荷也比較大。

有頸椎病,、腰椎病的人,，因長時間在注意力高度集中狀態(tài)下跑步會導(dǎo)致頸部、腰背肌肉緊張,，跑步機(jī)對脊椎有反沖力,，可能會加重病情。

有骨質(zhì)疏松的人,，因其骨密度降低,，韌帶松弛，易在高強(qiáng)度的跑步過程中發(fā)生扭傷,、摔傷,，導(dǎo)致骨折。

正確的跑步姿勢應(yīng)該是在跑步前后進(jìn)行充分的熱身和放松，但是不建議用慢跑或慢走來替代,。熱身完畢之后慢跑5-10分鐘,，然后再慢慢加速。感覺微微出汗,，呼吸快而不喘,，說話不吃力，心率比安靜狀態(tài)增加10-20次,，這種狀態(tài)才是極好的。

臥推

• 起始動作：仰臥凳上，兩腿屈膝,，兩腳著地,，雙手正握啞鈴，手臂伸直,，頭正頸直,。

• 循環(huán)動作：吸氣后慢慢放下啞鈴至胸部了,。當(dāng)手肘略低于肩時，再將啞鈴?fù)破?，同時呼氣,。

• 注意事項：腕部保持中立。 背部緊貼臥推凳,。

臥推算是運動愛好者里的高階玩法了,，臥推界流傳著一句話：A real man should bench his own weight.（一個真男人應(yīng)該臥推自己的重量,。）也算是普及率比較高的訓(xùn)練動作。如果在臥推時,，一口氣沒接上被杠鈴壓住了,，身邊沒人或者不好意思叫別人幫忙怎么辦？所以,，臥推還是量力而行吧,。

• 哪些人不適合做臥推？

對于這樣的高危運動,，我們還是勸健身小白一定要在有專業(yè)人士的保護(hù)下再開擼,，否者一個不小心被壓住，真的是叫天天不應(yīng),，叫地地不靈了,。如果你的手臂、背部或者腰部受過傷,，那做臥推就更要小心了,。

初學(xué)者可以先從力量訓(xùn)練的器械開始，然后使用啞鈴,，再從光桿擼起,，根據(jù)自己的身體狀況慢慢增加重量，總有一天你會把自己舉起來的,。

無論你是要減脂的胖紙,，還是要增肌的弱雞，心急吃不了熱豆腐,，選到合適自己的運動方式慢慢來,，才是健身的正確打開方式。

本文為Fit健身原創(chuàng)