大家好,，我是貓老師健身！

隨著大眾對健身的認可,，亞洲人的審美慢慢改變了了“瘦”為美的審美觀,，之前都是欣賞比較纖細的身材，很多人都覺得瘦的身材才是比較美的,，現(xiàn)在慢慢改變?yōu)橄矚g偏向歐美的前凸后翹,，有身體曲線的“微胖”身材，現(xiàn)在網(wǎng)上流行這句話,，“微胖的身材才是最美的”,。

除了歐美健身發(fā)展較快和較早之后，韓國的健身文化在近幾年也發(fā)展較為迅速,，出現(xiàn)了許多身材曲線很好的健身網(wǎng)紅,，今天給大家介紹一位韓國健身的“微胖界的女神”，高168厘米重130斤,，身材卻是極品,。

圖上的這位小姐姐是今天的主角,，名字叫Grace Kim，90后的年紀正是青春的年紀,，擁有一張人見人愛的蘿莉臉,，惹人喜愛，168cm的身高搭配130斤的體重,，看起來卻沒有一絲贅肉,，完美詮釋對于健身女孩來說，體重不過是數(shù)字,！

Grace Kim的體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材,，而是偏向歐美的前凸后翹，有身體曲線的身材,，看起來更加性感和立體感,，雖然130斤的體重，卻擁有纖細的腰身,。

亞洲審美中“好女不過百”這種口號在Grace Kim身上完全不適用,，130斤照樣可以擁有前凸后翹的身材，而身上的沒有太多的肥肉,，這可能就是網(wǎng)上很多人理想中的“微胖”身材材,。

其實許多人誤以為Grace Kim是雜志模特，或健身教練,，但這位小姐姐是一名設計師,，由于身材比較火辣，在網(wǎng)上也是非常的火爆,，社交網(wǎng)站上擁有41萬的粉絲，有顏有身材有事業(yè),，這樣應有盡有的人生,，說不羨慕嫉妒恨是假的。

雖然現(xiàn)在“微胖”Grace Kim曾經(jīng)也是“真胖”女孩,，跟許多被肥胖困擾的女性一樣,，經(jīng)不住不住美食的誘惑，特別是韓國的炸雞甜品和啤酒,，她也和許多減肥的女孩一樣,，嘗試過用“節(jié)食”來減重，雖然體重在一段時間內(nèi)能下降較快,，但隨之而來的還有低血糖,、頭暈，胃也經(jīng)常不舒服,，而且一沒有控制飲食,，體重反彈得更快,。

后來Grace Kim選擇走進健身房，用更健康的方式來打造更有曲線的身材,，每周去健身房4至5次,，每次在健身房堅持運動1至2個小時，在健身房的時候會以力量訓練為主,，審美發(fā)生變化的她,，完全不擔心力量訓練會長出難看的肌肉，而力量訓練給她帶來的是性感的S型身材,。

面對這樣的“微胖”的人間尤物,，誰能不愛呢？

Grace Kim在做力量訓練時非常重視臀腿的下半身訓練,，她認為臀部和腿部是身體的大肌肉群,，增加這兩個部分的練習可以更好的增肌和減脂，而且還可以讓曲線更加完美,。

如果您是“真胖”女孩,，請跟著貓老師健身下面一套臀部訓練動作進行練習，堅持下來,，您也可以從肥胖女孩變成身材前凸后翹的“微胖”性感女性,。

相撲硬拉：

如何做相撲硬拉：

• 把杠鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍,，腳向外旋,，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖,，感覺腿部成一個“八”字,，杠桿位于腳掌中間的正上方。

• 雙手位于膝蓋內(nèi)側(cè)自然垂下,，抓住杠鈴,。

• 臀部向后向下推，屈髖屈膝向后坐下,，拉緊杠鈴,，保持背部挺直，然后臀大肌發(fā)力拉起杠鈴,，注意擠壓臀部,。

• 屈髖屈膝，上半身向前傾,，把杠鈴在控制下緩慢下降到膝蓋,，然后讓杠鈴自由落下，觸碰地板。

• 整個過程保持脊椎中立,，膝蓋指向腳尖,，不內(nèi)扣。

• 做4組,，每組做8個,。

杠鈴臀橋：

怎么做杠鈴臀部：

• 平躺在瑜伽墊上，將杠鈴放在髖骨上,，握住杠鈴（手掌朝向您的身體）,。

• 彎曲膝蓋，并調(diào)整好腳掌位置,，使抬起杠鈴至最高處時,，小腿與地面剛好垂直，這是起始姿勢,。

• 呼氣并將腳后跟壓入墊子,，激活臀部，將骨盆抬離地面,，直到身體從下巴到膝蓋形成一條直線,。

• 吸氣，在臀肌的控制下放低骨盆,，回到起始姿勢,。

• 重復。

• 做4組,，每組16個,。

啞鈴直腿硬拉：

怎么做啞鈴直腿硬拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前,，膝蓋對腳尖且微微彎曲,。

• 雙手掌心朝向身體正握啞鈴并置于大腿前側(cè)。

• 保持膝蓋微微彎曲,，臀部向后推,，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放,，直至腘繩肌緊繃。

• 臀部發(fā)力向前推,，伸髖把啞鈴拉起至起始位置并擠壓臀部,。

• 做4組，每組做10個,。

坐姿器械髖外展：

怎么做坐姿器械髖外展：

• 兩腿并攏坐在椅子上,，彎曲膝關(guān)節(jié)。

• 輔助墊應與膝蓋的外側(cè)接觸，并將雙腳放在可移到的支撐墊上,。

• 雙手扶住前方器械兩側(cè)幫助穩(wěn)定身體,。

• 通過髖關(guān)節(jié)外展使雙腿分開，當達到最大分離點時,，保持姿勢1秒,。

• 在受控下緩慢回到起始姿勢。

• 做4組,，每組做11個,。

倒蹬：

怎么做倒蹬：

• 背部靠在倒蹬機的椅背上，雙腿屈膝頂在擋板上,，雙手握住開關(guān),。

• 雙腳與肩同寬打開，腳尖微微指出,，膝蓋朝向腳尖,。

• 雙手向外打開關(guān)，股四頭肌發(fā)力,，把擋板蹬起到頂端,，但注意膝蓋不能完全打直和鎖定。

• 在股四頭肌的控制下緩慢下放到起始姿勢,，動作不能太快,。

• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖,，不內(nèi)扣,。

• 結(jié)束動作后，雙手把開關(guān)向內(nèi)鎖定,。

• 做4組,，每組12個。

坐姿腿屈伸：

怎么做坐姿腿屈伸：

• 坐在器械上,，膝關(guān)節(jié)彎曲,，腳踝置于器械的輔助墊子下方。

• 背部靠在輔助墊上,，貼緊靠墊,，雙手抓住兩側(cè)握把。

• 股四頭肌發(fā)力,，伸直膝關(guān)節(jié),，把輔助墊抬起。

• 在達到肌肉最大收縮時,，停留1秒鐘,，但是不要把膝蓋完全打直并鎖定,。

• 然后在股四頭肌張力下緩慢放下墊子，返回起始姿勢,。

• 做4組,，每組12個。

貓老師健身建議：以上6個臀部下半身訓練動作,，可以一周訓練3次,，但不要連續(xù)進行，肌肉需要休息和恢復,；在這些力量訓練之前一定要熱身,，力量訓練之后一定要30分鐘的靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸對于女性保持纖細且有肌肉線條的大腿非常重要,。