現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明  維護(hù)身體健康提高機(jī)體免疫力有氧運(yùn)動(dòng)明顯優(yōu)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在沒(méi)有氧氣供給的情況下進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)

典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有 100米 200米賽跑和一些高強(qiáng)度在短時(shí)間內(nèi)憋氣和使用爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如賽跑舉重投擲跳高跳遠(yuǎn)拔河肌力訓(xùn)練等.

有氧運(yùn)動(dòng) 也稱(chēng)有氧代謝運(yùn)動(dòng)指人體 在氧氣充分供應(yīng)情況下進(jìn)行的體育鍛煉

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中  吸入的氧氣和運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的氧氣相等達(dá)到生理上的平衡狀態(tài),有氧運(yùn)動(dòng) 是以 增強(qiáng)人體吸入輸送與使用氧氣為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)

我們?cè)隗w育運(yùn)動(dòng)時(shí) 都有這樣的感覺(jué)隨著運(yùn)動(dòng)的持續(xù)感到呼吸急促心跳加快

這是機(jī)體在提示我們伴隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行所需要的氧氣不斷增大會(huì)刺激機(jī)體產(chǎn)生更多的氧氣以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要  

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低有節(jié)奏不中斷持續(xù)時(shí)長(zhǎng)30分鐘以上方便易行容易堅(jiān)持,增強(qiáng)人體體質(zhì)方面有如下優(yōu)勢(shì) . 
1 增加血液總量

血液量的提高能夠增強(qiáng)氧氣輸送能力

提高人體的肺活量從而使肺部肌肉得到鍛煉  

2 改善心臟功能 防止心臟病的發(fā)生

并能提高血液中對(duì)冠心病具有顯著預(yù)防作用的“好膽固醇”

———高密度脂蛋白的比例  

3 增強(qiáng)骨骼密度 有效防止鈣損失 和骨質(zhì)疏松的發(fā)生  

4 使人心情愉悅增強(qiáng)生活的信心提高機(jī)體免疫力  

有氧運(yùn)動(dòng) 不僅能增強(qiáng)體質(zhì) 提高機(jī)體免疫力

預(yù)防病毒和現(xiàn)代文明病如高血壓糖尿病冠心病等方面也功不可沒(méi)  

有氧運(yùn)動(dòng) 應(yīng)當(dāng)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量

一般每周應(yīng)至少參加3次  每次持續(xù)30分鐘以上

年齡不同的人其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 也應(yīng)有所區(qū)別

最適宜的強(qiáng)度是 20—30歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140—160次／分

40—50歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120—135次／分

60歲以上的老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)控制在100—124次／分之間  

選擇 有氧運(yùn)動(dòng)方面 要根據(jù)年齡和體質(zhì) 因人而宜

一般來(lái)說(shuō) 20—30歲的人可選擇強(qiáng)度稍大的有氧運(yùn)動(dòng)

如動(dòng)瑜伽武術(shù)籃球足球等等

30—40歲的人可選擇瑜伽爬山自行車(chē)健美操運(yùn)動(dòng)等

40—50歲的人可選擇瑜伽 健步走 慢跑等

50—60歲的人可選擇瑜伽 游泳 打保齡球等

60歲以上的老年人可選輕松平緩無(wú)拘無(wú)束運(yùn)動(dòng)量不大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

如瑜伽散步輕快步行太極等有氧運(yùn)動(dòng)“規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)和有一定技巧性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，最能起到鍛煉大腦的作用,?！毖芯咳藛T說(shuō)，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走,、慢跑,、游泳、蹬車(chē),、瑜伽等,，這些運(yùn)動(dòng)能讓我們的心情平和愉悅，遠(yuǎn)離失眠的困擾,。如果每周能堅(jiān)持4次,，每次30―40分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，16周后,，以前從不運(yùn)動(dòng)的人入睡時(shí)間會(huì)縮短一半,，總睡眠時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)1小時(shí)，這能提高腦部與記憶力,、注意力等認(rèn)知功能有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)水平,，從而提升認(rèn)知功能,。堅(jiān)持有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng),，可以讓你在工作的時(shí)候 “靈光”閃現(xiàn),，好創(chuàng)意源源不絕。

　　有一定技巧性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng),，包括球類(lèi),、爵士舞、拉丁舞等,，它們需要身體多個(gè)部位協(xié)調(diào)配合,，有助于鍛煉大腦的控制力。在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí),，常常需要用腦思考,，例如棒球手在投球時(shí)需要思考如何運(yùn)用手臂的細(xì)微動(dòng)作投出各種變幻莫測(cè)的球；舞者不只要舞動(dòng)身軀,，還要注入情緒,，一個(gè)眼神、一個(gè)表情都要經(jīng)過(guò)設(shè)計(jì),；飛鏢運(yùn)動(dòng),，大腦左右半球緊密配合，眼,、心,、手協(xié)調(diào)一致。

　　研究人員指出,，運(yùn)動(dòng)還能增加血流量,，向大腦源源不斷地供應(yīng)氧氣和葡萄糖，保證腦細(xì)胞良好的工作狀態(tài),。腦力工作者經(jīng)常過(guò)度用腦,，這就像一根皮筋長(zhǎng)期處于緊繃的狀態(tài)。一般人因此需要更多的氧氣和葡萄糖提高用腦效率,，對(duì)他們而言,，運(yùn)動(dòng)就顯得更為重要了。

一,、什么叫有氧運(yùn)動(dòng),？
　　有氧運(yùn)動(dòng)，也叫耐力運(yùn)動(dòng),，是指軀干,、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律,、時(shí)間較長(zhǎng),、
　　能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng),。如長(zhǎng)跑、步行,、騎車(chē),、游泳等，主要為有氧運(yùn)動(dòng),。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),，是運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)，以有氧代謝為主,。有人提出,，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)具有三個(gè)必備條件：①運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供；②全身三分之二以上的肌肉群參與運(yùn)動(dòng),；③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中低等之間,，持續(xù)時(shí)間15～40分鐘或稍長(zhǎng)。
　　與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)應(yīng)的,，是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指以無(wú)氧代謝為主要供能途徑的身體活動(dòng)形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng),，因此不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài),。運(yùn)動(dòng)中用力肌群的能量主要靠無(wú)氧酵解供應(yīng)。
　　有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別,，主要在于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，氧的供給量可以滿(mǎn)足能量代謝的需求,，身體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量,，即為有氧運(yùn)動(dòng)；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí),，氧的供給相對(duì)不足,，身體則不得不利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量,，即為無(wú)氧運(yùn)動(dòng),。因此在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng),，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有無(wú)乳酸產(chǎn)生來(lái)判定,。
　　二、一般成年人應(yīng)有多大活動(dòng)量,？
　　人體各種身體活動(dòng)的能量消耗量,，可以用千步當(dāng)量數(shù)值來(lái)統(tǒng)一度量。以4千米/小時(shí)中速步行10分鐘的活動(dòng)量,，即為1個(gè)千步當(dāng)量,。千步當(dāng)量相同,，其活動(dòng)量即相同。
　　活動(dòng)的強(qiáng)度不同,，達(dá)到1個(gè)千步當(dāng)量所需要的時(shí)間也不同（見(jiàn)表）,。活動(dòng)強(qiáng)度高,，達(dá)到1個(gè)千步當(dāng)量時(shí)間就短,。反之,，所需時(shí)間就長(zhǎng),。
　　健康成人每日各種身體活動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng),、體育文娛活動(dòng),、改善肌肉關(guān)節(jié)功能的活動(dòng)（如關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)、抗阻力活動(dòng)等）和日常生活及工作中的身體活動(dòng)等,，總量應(yīng)達(dá)到6～10個(gè)千步當(dāng)量,。但在各種身體活動(dòng)中，每日至少應(yīng)有4～6個(gè)千步當(dāng)量中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),。
　　三,、肥胖者如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)？
　　單純性肥胖患者的身體活動(dòng)量,，至少要達(dá)到一般成年人的推薦量,。控制體重每天要達(dá)到10個(gè)千步當(dāng)量,。如果要減輕體重,，則要根據(jù)包含控制計(jì)劃、減體重的速度,、個(gè)人體質(zhì)和條件決定運(yùn)動(dòng)量,，至少也應(yīng)達(dá)到10個(gè)千步當(dāng)量。此外為了減少減體重期間“瘦體重”的丟失,，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次肌肉力量訓(xùn)練,。
　　由于肥胖本身就是發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)因素，因而對(duì)于體重特別高,、日常又缺乏運(yùn)動(dòng)者,，開(kāi)始鍛煉時(shí)更需采取保護(hù)措施。自行車(chē),、游泳等運(yùn)動(dòng)下肢關(guān)節(jié)的承重小,，發(fā)生關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小，較適合肥胖者,。
　　肥胖者運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)熱多,，更容易發(fā)生脫水和中暑,。在大量出汗的情況下，應(yīng)合理安排補(bǔ)液,。由于運(yùn)動(dòng)消耗能量有限,，單純靠運(yùn)動(dòng)減輕體重很難達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。例如快步行走1小時(shí),，只能消耗約1兩主食的熱量,。因此實(shí)現(xiàn)成功減肥，必須結(jié)合飲食控制,。減肥速度不宜過(guò)快,，多數(shù)情況下，每周減少0.5～1kg體重比較適宜,。
　　應(yīng)建立一個(gè)減體重的長(zhǎng)期計(jì)劃,，在實(shí)施計(jì)劃過(guò)程中，要依據(jù)情況的變化,，不斷調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案,。只有養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持,，才能更有效地減少減肥后的體重反彈,。