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運(yùn)動(dòng)是全人群最好的健康處方

 歐陽思韻 2013-04-22

有很多年輕人(女性尤甚)熱衷于補(bǔ)維生素抗衰老,吃蘆薈膠囊減肥,,服膠原蛋白美容,,吃烏雞白鳳丸養(yǎng)顏,燉某某湯補(bǔ)氣血......但是,,他們卻從不運(yùn)動(dòng)鍛煉,!堅(jiān)持靜坐的生活方式,離不開垃圾食品,。這真是本末倒置,!運(yùn)動(dòng)鍛煉對健康無疑是第一重要的決定性因素,好身體是鍛煉出來的,!重補(bǔ)品,、輕運(yùn)動(dòng),南轅北轍,。來了解一下“身體活動(dòng)指南”,、“中等強(qiáng)度”,、“有氧運(yùn)動(dòng)”吧,。

運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方

運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方

運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方

運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方

運(yùn)動(dòng)不但是防治高血壓、冠心病,、糖尿病,、脂肪肝、肥胖等常見慢性病以及某些癌癥的利器,,還是全面提高身體素質(zhì),、免疫力、心理健康,、性能力,、心肺功能、肌肉力量,、年輕態(tài)的根本所在,。

不幸的是,缺乏運(yùn)動(dòng)(身體活動(dòng))已經(jīng)成為當(dāng)前國人不健康生活方式的嚴(yán)重問題之一,。監(jiān)測數(shù)據(jù)【CDC,2010】表明,,成年居民經(jīng)常鍛煉(每周至少3次,、每次至少10分鐘業(yè)余鍛煉)的比例11.9%,。從不鍛煉的成年人比例高達(dá)83.8%。

從美國【Department of Health and Human Services,,《美國居民體力活動(dòng)指南2008》】,、世界衛(wèi)生組織【W(wǎng)HO,《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議2010》】到中國【衛(wèi)生部疾病控制局《中國成人身體活動(dòng)指南》】,,都在建議人們增加身體活動(dòng)(運(yùn)動(dòng)),。

2011年衛(wèi)生部疾病控制局發(fā)布的《中國成人身體活動(dòng)指南》建議:

① 每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng);

② 經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),;

③ 積極參加各種體育和娛樂活動(dòng),;

④ 維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能;

⑤ 日常生活“少靜多動(dòng)”,。

身體活動(dòng)

身體活動(dòng)(physical activity)過去也翻譯為“體力活動(dòng)”,,定義為增加能量消耗的肌肉活動(dòng),可以理解為肌肉收縮(用力)做功(消耗能量),。這一定義首先排除了所謂的“被動(dòng)運(yùn)動(dòng)”(肌肉活動(dòng)但沒有用力做功)和一些氣功(氣運(yùn)丹田但無肌肉活動(dòng)),。

進(jìn)一步講,“身體活動(dòng)”不宜理解為動(dòng)動(dòng)手指,、扭扭脖頸這樣的活動(dòng),,而應(yīng)強(qiáng)調(diào)大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動(dòng),,因?yàn)楹笳叽龠M(jìn)健康的作用已得到確定的證據(jù)支持,,有助于疾病的預(yù)防、治療和康復(fù),。有益健康的身體活動(dòng)主要是指可以促進(jìn)心跳和呼吸,、加快體內(nèi)物質(zhì)代謝、改善神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的肌肉活動(dòng),,除了跑步,、球類等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目外,拖地板或步行等日?;顒?dòng)也都是典型的身體活動(dòng),。

注意,除非有特殊說明,,否則從健康角度推薦的“運(yùn)動(dòng)”一詞與“身體活動(dòng)”是等同的,。

“6~10千步當(dāng)量”

“千步當(dāng)量”是指普通人中等速度步行10分鐘(大約1000步)?!?~10千步當(dāng)量”身體活動(dòng)如果全部是步行的話,,相當(dāng)于每天走6千~1萬步。當(dāng)然?!扒Р疆?dāng)量”亦可換算為其他身體活動(dòng),,比如拖地板8分鐘、也相當(dāng)于1千步當(dāng)量,;上樓3分鐘或下樓10分鐘也相當(dāng)于1千步當(dāng)量,。具體換算表格可查閱中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國居民膳食指南2007》(我還是沒有找到完整的免費(fèi)下載地址)

“中等強(qiáng)度”

不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生不同的生理反應(yīng),健康效應(yīng)也不同,,中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(常用快走作為代表)一直被強(qiáng)調(diào)和推薦,。中等強(qiáng)度并無統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),而是因人而異,,取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對健康程度,。一般地,中等強(qiáng)度的例子【W(wǎng)HO】有快走,、跳舞,、園藝、家務(wù),、與兒童一起積極參與游戲和體育運(yùn)動(dòng),、帶寵物散步、搬運(yùn)中等重量的物品(<20公斤)等,。

還可以把“中等強(qiáng)度”簡單地描述為,,你會(huì)感覺到心跳和呼吸加快,用力,,但不吃力,;可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話,但不能唱歌【《中國居民膳食指南2007》】,。

有證據(jù)表明,,中速(4 km/h)步行可以作為中等強(qiáng)度(的下限),對健康有益,。

必須強(qiáng)度,,像中速跑步這樣的“大強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)的健康效益更大,即對呼吸,、循環(huán)系統(tǒng)和代謝的促進(jìn)作用更強(qiáng),。當(dāng)然,“大強(qiáng)度”并不意味著身體所能承受的極限,,而是個(gè)體量力多動(dòng),。

有氧運(yùn)動(dòng)

區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的主要根據(jù)是運(yùn)動(dòng)中能量來源。前者主要依靠三羧酸循環(huán)提供能量,,后者主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解提供能量,。這種專業(yè)的說法可以簡便地描述:凡運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長、氧氣消耗量大增的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng),如走路,、慢跑,、游泳、球類,、拖地板等;凡運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短(受肌肉力量或氧氣供應(yīng)所限),、氧氣消耗量增加不明顯的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng),,如舉重、沖刺跑,、拉力器械,、登樓梯等。在日常生活中,,我們每天都在進(jìn)行步行這樣的有氧運(yùn)動(dòng),,同時(shí),也離不開爬樓梯這樣的無氧運(yùn)動(dòng),。

有氧運(yùn)動(dòng)的健康益處,,如減肥、增強(qiáng)心肺功能,、促進(jìn)代謝等早已被證明,。就健康效益而言,有氧運(yùn)動(dòng)簡直就是運(yùn)動(dòng)(身體活動(dòng))的代名詞,,但不能因此否定無氧運(yùn)動(dòng)的健康價(jià)值,。無氧運(yùn)動(dòng)能更有效地促進(jìn)肌肉健康。肌肉影響身體代謝功能,,與代謝綜合征,、糖尿病、心血管病的發(fā)生,、發(fā)展和預(yù)后都有關(guān)聯(lián),。鍛煉肌肉還有助于預(yù)防或緩解增齡性肌肉萎縮。

還有一類運(yùn)動(dòng)是以關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)為主,,比如某些瑜伽,。目前學(xué)術(shù)界肯定了有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)的作用,但沒有確定關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)具有預(yù)防慢性病和過早死亡的作用,,盡管這種運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在很流行,。但不能說它們一點(diǎn)作用也沒有,一些關(guān)節(jié)活動(dòng)簡便易行,,對于久坐或其他靜態(tài)活動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵澀癥狀有明顯的改善作用,。

運(yùn)動(dòng)過度

“運(yùn)動(dòng)過度”是一個(gè)偽概念,上述關(guān)于運(yùn)動(dòng)的指南均未提及。運(yùn)動(dòng)引起急性心血管事件(運(yùn)動(dòng)猝死),、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷,、關(guān)節(jié)損傷等問題是存在的,但他們并不能簡單地歸結(jié)為“運(yùn)動(dòng)過度”,。

運(yùn)動(dòng)猝死實(shí)際發(fā)生率約在幾十萬分之一,,且經(jīng)常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發(fā)病率,因此利大于弊,。簡單地說,,運(yùn)動(dòng)猝死的發(fā)生率并不比“不運(yùn)動(dòng)猝死”更高。

運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和關(guān)節(jié)損傷則主要是運(yùn)動(dòng)方法不得當(dāng),,或者未遵循循序漸進(jìn)原則所致,。最常見的情況是,從來不運(yùn)動(dòng)的人心血來潮抽瘋猛跑(或其他運(yùn)動(dòng))一次,。

當(dāng)然,,職業(yè)運(yùn)動(dòng)員成績第一,損傷健康的情況也是存在的,。對于普通人(非運(yùn)動(dòng)員)而言,,只要掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù),循序漸進(jìn),,量力而行,,不要蠻干,就不存在運(yùn)動(dòng)過量的問題,。

哪些人不宜運(yùn)動(dòng)

成人,、兒童、孕婦(特殊情況除外),、乳母,、老年人、甚至慢性病患者(有醫(yī)囑者除外)都適宜開展運(yùn)動(dòng),,“運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方”,。

急性疾病需要休息者、關(guān)節(jié)疾病患者,、嚴(yán)重心臟病患者等不宜強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng),。

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