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好像現(xiàn)在運動時不選擇有氧運動就顯得out了！ 但是到底啥是有氧運動 一定要去健身房嗎,？ 說實話,，就算是一些健身達人也不一定能準確的說出來！ 今天,，本報記者邀請專家一起來說道說道 有氧運動
什么是有氧運動
氧氣是人體產(chǎn)生能量的必要物質(zhì)之一,，對維持人體新陳代謝、血液循環(huán),、營養(yǎng)吸收和廢物排泄等功能起著極為重要的作用,。同時，充足的氧氣不僅能凈化血液,，防止細胞廢物累積,，還能讓機體進行自我修復，增強免疫能力,，而有氧運動正是這么一個可以提供給機體足夠多氧氣的運動鍛煉方式,。
我們不妨先來打個比方，汽油的燃燒離不開氧氣,，所以可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動,。人體的“燃燒”燃料是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪,，這些燃料儲存在細胞中,，當運動時就會消耗燃料以獲得動力。與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人在“燃燒”燃料時也需要氧氣助燃,。當人們在運動時大口地呼吸,，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng),，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞。像這樣氧氣被輸送到組織細胞中的同時,，身體內(nèi)的燃料也得到了充分的氧化燃燒,，這就是有氧運動,。
北京南山石健康管理中心資深體能訓練師徐江華：
簡單地說,，有氧運動就是體內(nèi)燃料得到的充分‘燃燒’，一般在15分鐘以上,，運動強度也在中等或以上,，最大心率在60%至80%之間。 
有氧運動給人最直觀的感受是恒常運動,，即持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動,。而是不是有氧運動，科學的衡量標準是心率,。
心率保持在每分鐘150次的運動量為有氧運動,，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，它的特點是強度低,，有節(jié)奏,，持續(xù)時間較長。
這種鍛煉,，需要大量吸氧氣,，氧氣充分參與燃燒。這樣不僅氧化體內(nèi)的糖分,，還可消耗體內(nèi)脂肪,，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松,，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),，是健身的主要運動方式。
無氧運動無助減脂
不要說初學者,，就是一些健身達人也不完全清楚,。因為是有氧運動還是無氧運動，和當時的運動狀態(tài)不無關(guān)系。
就拿跑100米來說,，放在長跑比賽里就是有氧運動，而百米沖刺就是無氧運動,。當人們在做劇烈運動時，比如跑100米,，10多秒鐘就已經(jīng)到了終點,，而起跑時吸的那口氧氣，根本還來不及到細胞當中參與燃燒活動,。也就是說,，氧氣還沒有起作用,，運動就已經(jīng)結(jié)束了。因此,，無氧運動大部分是負荷強度高,、瞬間性強的運動。
而從運動營養(yǎng)學的角度來看,，無氧運動往往無助于體內(nèi)脂肪的燃燒,。有運動營養(yǎng)學專家指出，在運動過程中,，身體的新陳代謝是加速的,，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖,、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的,。在運動量不大時，比如從事慢跑,、跳舞等情況下,，機體能量的供應主要來源于脂肪的有氧代謝，因此以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是所謂的有氧運動,。當人們從事非常劇烈的運動,，或是急速爆發(fā)如舉重、百米沖刺,、摔跤等,，此時機體在瞬間需要大量的能量，而此時脂肪的有氧代謝無法滿足身體的需求,，于是糖就進行無氧代謝以迅速產(chǎn)生大量能量,，這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動,。
因此對于想減肥的人來說，運動時需多消耗些脂肪,，相對而言,，無氧運動則往往無助于減脂。
提高帶氧能力好處大
有氧運動不光有助于減肥,，還能讓人的身體狀況得到極大改善,。
有運動生理學專家指出，有氧運動的核心目的其實就在于增強心肺能力,。
在運動時,，由于肌肉收縮需要大量氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加,，每次送出的血液量也較平常多,，同時，呼吸次數(shù)更多,，肺部的收張程度更大,。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮,，心肺就必須努力地供應氧氣給肌肉,，并運走肌肉中的廢物,。而這持續(xù)性的需求,，可提高心肺的耐力，進而提高機體的帶氧能力,。帶氧能力提高了,，能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力,、抗衰老,，增強大腦皮層的工作效率和心臟功能，同時,，還能增加脂肪燃燒,，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)生,。
有研究表明,，有氧運動時體重令骨骼承受一定的壓力，這可強健骨骼,，預防骨質(zhì)疏松,，減少骨折的可能。
即可以調(diào)節(jié)心情,，消除緊張的壓力,，化解不良情緒,，同時帶來身心愉悅。
有氧運動過激也有害
北京私體動能體能訓練中心訓練部主管馬力：
雖然有氧運動不失為有效的脂肪消耗辦法,，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,，而且還包括肌肉。
研究發(fā)現(xiàn),，兩小時中等強度的有氧運動可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸,，而通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解,。對此馬力說,，有氧運動適宜的運動負荷為每周4至5次，中等強度的訓練每次持續(xù)20至30分鐘即可,。
在進行有氧運動時不能過激,，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量,，這樣才能有效地提高心肺功能,，進而適應更大強度的運動量?！斑\動量達到最大心率的60%時,，身體消耗的脂肪比糖和蛋白質(zhì)要多，但如果運動強度再大一些,，即達到最大心率的75%以上時,，身體就會直接將脂肪、糖和蛋白質(zhì)全部作為能量來源,。所以有的健身者練得很苦,，但就是不見效。
同時馬力提示健身者,，在每次運動前都要進行充分的熱身,。“因為在運動開始時,，體溫和代謝都處于低檔狀態(tài),，如果一下子進入劇烈運動，很可能出現(xiàn)肌肉拉傷的情況,。有時還會過多地消耗葡萄糖,，讓身體疲勞。因此可以先慢跑幾分鐘,，讓身體體溫升高,、微微出汗后再開始鍛煉?！?/p>
慢跑 慢跑是如今最流行的有氧運動之一,，這是因為慢跑不但可以起到減肥瘦身功效,，還可以舒緩情緒。此外,，有研究表明,，通過跑步，大腦的供血,、供氧量可以提升20%,，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。在跑步的過程中,，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加,，血管壁的彈性隨之升高,。通過慢跑還可以增強身體內(nèi)部的新陳代謝功能，促進人體廢物的排出,，對于防止肌肉萎縮和心臟功能萎縮也有明顯的作用,。慢跑還可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì),。
游泳 游泳是全身性的有氧運動,，在冷水下熱量消耗大，所以減肥效果顯著,。游泳不但能夠有效地幫助減肥,，還可以鍛煉到全身的肌肉，同時,，游泳因為是克服水的阻力而不是克服重力,，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,。
有氧搏擊 有氧搏擊不是打斗運動,，而是結(jié)合音樂、舞蹈,、拳擊,、搏擊、太極和跆拳道等特點而形成的健美操,。在有氧搏擊過程中,，通常都會伴隨著節(jié)奏感強烈的音樂來進行出拳、踢腿的動作,，因為有音樂的輔助,，便可以有效地控制節(jié)奏，因此這成為一種有明顯功效的有氧運動,。同時,，出拳,、踢腿等動作可以讓手臂、腰部和腿部等部位的肌肉充分地運動起來,，讓脂肪的消耗量也隨之不斷增加,，從而達到瘦身的目的。
瑜伽 瑜伽作為柔軟曼妙的有氧運動逐漸成為一種時尚,。瑜伽一詞的原意是“融合”“和諧”,，古代我國西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是致力于追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽,，而是一種修身養(yǎng)性的生活方式,。瑜伽通過具有針對性的動作不但可以有效地減掉身上的贅肉，還可以讓全身的肌肉都得到放松,，有效地促進體內(nèi)新陳代謝,。
來源/中國消費者報 作者/張鵬
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