無論對于備考的學生,，經(jīng)常加班的上班族,，或者是一天到晚動腦的研究人員來說，難免會有不少時候晚上還要工作和學習,。人們都知道,，晚餐不能多吃，否則有害健康,，容易增肥還影響睡眠,；但是如果晚上要加班動腦,，睡得比較晚，少吃晚餐又勢必會造成一個麻煩——到了10點鐘以后就饑腸轆轆,。有些人不管不顧,，餓了就去買夜市小吃，又是烤串,，又是啤酒的,；也有些人隨便找點零食，餅干蛋糕膨化食品巧克力,。更多的人選擇了最簡單的方式：泡袋油炸方便面,，香氣撲鼻，一下子就能干掉一整袋,。

        但是,，還有很多講究健康的人不愿意這么吃夜宵。顯而易見,，方便面油多鈉高能量大,，不太適合晚上吃；餅干蛋糕都是高脂肪高糖大量淀粉的東西,，會增肥,；烤串就更不合適了，不僅高脂肪高蛋白還含致癌物呢,。不吃吧,，餓得心慌，干不了工作也睡不著覺,；吃吧,，又怕會增肥，也怕會影響睡眠,。這種糾結,，煩惱著很多人。

        其實,，盡管晚上最好不要那么疲勞地加班,，但如果非要晚睡不可，夜宵的問題還是可以解決的,，那就是“提前吃”,。

        一些女性選擇用水果當夜宵，可惜水果往往攔不住餓,，吃了還是不滿足,。其實，水果是很健康的夜宵，只是吃的時間錯了,。在沒有明顯感覺饑餓的時候,，提前吃些水果，可以延緩饑餓的到來,。但是,，一旦已經(jīng)嚴重饑餓，水果卻往往只能逗起食欲,，無法令人覺得滿足,。

說到這里，在無需增肥的情況下,，合理夜宵的要求也就比較明確了：

首先,，要低脂肪，少能量,，營養(yǎng)價值高一些,；

其次，要容易消化,，不給胃腸增加負擔,，不影響餐后的工作；

第三,，要有足夠的體積和足夠的飽腹感,；

第四，不要引起興奮,，最好有利于后面的入睡,；

最后，吃起來還要令人愉快,。

看了這些原則,，大致的方案也就有了。

        從食材上來說,，比較適合做夜宵的食物，顯然不是魚肉類,，而是水果,、谷物、豆類和奶類,。這是因為這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低,，消化吸收較為容

易，只要煮軟一點,，不會給胃里帶來負擔,。

        從烹調(diào)和調(diào)味來說，夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過于吸引食欲的方法,，也不適合用辣椒,、花椒之類令人興奮刺激的調(diào)味品。煮的方法比較理想,，

調(diào)味要清淡一些,，鹽要盡量少放，因為鹽多會增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,；而糖也要少放,，還要避免血糖水平的大起大落。

        從營養(yǎng)成分來說,，宜供應水分偏大,，脂肪較少，以碳水化合物為主的食物,，可以含有少量的易消化蛋白質(zhì),。增加蛋白質(zhì)中的色氨酸和食物中的鈣有利

于安定情緒，而B族維生素不足時容易發(fā)生情緒沮喪和失眠,，最好也能給予供應,。符合這些要求的夜宵食物包括：

——熱牛奶，以及暖到室溫的酸奶,。

——粥類,，最好不是純的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥,，例如加入燕麥,、蓮子、百合等食材,，既能降低血糖反應,，又能增加維生素和礦物質(zhì)的

供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸,，也非常適合用于夜宵,。

——熱豆?jié){，在低能量下具有非常好的飽腹感,，能及時緩解饑餓,，同時又不會造成能量過剩問題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好,。

——熱湯面,、碎疙瘩湯等高水分面食，可以少放一點面條和面疙瘩,，添加雞蛋,、少量肉末和蔬菜等,，煮軟之后也是很好的夜宵選擇。

——純的五谷雜糧磨粉沖成的糊,，只需熱水沖攪一下,，吃起來很方便，營養(yǎng)價值較高,，富含B族維生素,，也有較好的飽腹感。

——其他袋裝粉糊狀食品,，如奶粉,、藕粉、杏仁粉,、綠豆粉,、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用,。這些產(chǎn)品的效果與其配方有關,，建議購買沒有甜味、不

是速溶的產(chǎn)品,，否則其中糊精,、糖漿或白糖的含量過高，營養(yǎng)價值太低,，血糖上升太快,，而且飽腹感差。

即便用這些清淡夜宵,，也需要按照個人體質(zhì)來控制數(shù)量,。希望長胖的人可以多吃一點夜宵，例如多喝一杯酸奶,；而希望控制體重的人就要嚴格限量了,。

        此外，夜宵的時間也非常重要,。臨睡前不宜吃大量的食物,，會明顯干擾睡眠。因此,，建議在睡前1-2小時進夜宵,。比如說，計劃11點多睡覺,，則在9點

半時吃夜宵。進餐時,，身體還沒有感覺到明顯饑餓,，可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時，因為食物容易消化,，臨睡時已經(jīng)基本上消化完,，不至于

令胃在睡眠中還要加班工作，也有利于提高睡眠的質(zhì)量,。另一個好處是,，臨睡時吃東西太多，往往會讓夜里或者早上提前饑餓,，而早一點吃清淡的夜宵,，

則不至于帶來這種麻煩。