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最近，很多網友都提出這樣一個問題： 夏天實在太熱,，特別容易失眠,，然后就覺得餓得難受，要爬起來吃東西,。即便不那么熱,，也常常熬夜晚睡，或者加班趕活，每到深夜就會餓得難受,。 夜里加夜宵吧,，饑餓感是消除了，但上床后就覺得胃里有負擔,。本來就熱得睡不著,，吃了東西睡得更差，第二天起來總是沒精神,，還容易發(fā)胖,。 能不能推薦一些合適的夜宵食物，既能消除餓感,，又對睡眠沒影響,，還不容易增肥？ 我非常能夠理解這些朋友所說的情況?，F在各行各業(yè)都壓力很大,，加班熬夜的情況在很多行業(yè)都有，甚至備考的學生也要晚上復習到深夜——而這難免就有吃夜宵的需求,。最近全國各地火爐一般酷熱難耐,，熱得心煩失眠，就更容易餓了,。 人們都知道,，晚餐不能多吃，否則有害健康,，容易增肥還影響睡眠,；但是如果睡得比較晚，少吃晚餐又勢必會造成一個麻煩——到了10點鐘以后就饑腸轆轆,。 因為已經很晚了,，不太適合再開火做飯，人們往往會依賴一些方便入口的食物,。 有些人買夜市小吃,，烤串加啤酒；也有些人隨便找點零食,，餅干,、薯片、膨化食品,、巧克力,。 還有人選擇最簡單的方式：泡袋油炸方便面，香氣撲鼻,，一下子就能干掉一整袋,。 顯而易見,，方便面油多、鈉高,、能量大,，不太適合晚上吃；餅干薯片都是高脂肪高熱量的東西,，會增肥；烤串就更不合適了,，不僅高脂肪高蛋白還含致癌物呢,。 不吃吧，餓得心慌,，干不了工作也睡不著覺,；吃吧，又怕會增肥,，也怕會影響睡眠,。 吃錯夜宵，后果很嚴重,！  夜宵吃錯可不是小事,。 美國的一項流行病學調查發(fā)現，如果早餐不好好吃,，夜宵吃得油膩,，會使冠心病的風險上升55%！
此外,，很多人發(fā)現,，晚上飽食之后，夜里睡不踏實,，第二天早上反而會更容易感覺饑餓,，嘴里還容易有味道。 夜宵應該什么時候吃,？  盡管晚上最好別熬夜,，但如果無法避免晚睡，夜宵的問題還是可以解決的,，那就是“提前吃”,。在睡前兩個小時吃,，而不是臨睡再吃。所謂預則立,，不預則廢,。 比如12點睡，11點會覺得餓,，那就在10點多吃夜宵,。計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵,。 進餐時,，身體還沒有感覺到明顯饑餓，這樣少吃一點就能有效推遲饑餓感,，做到躺下睡覺的時候不餓就行了,，根本不能讓胃里有很飽滿的感覺，否則就影響睡眠質量了,。 因為食物容易消化,，臨睡時已經基本上消化完，不至于令胃在睡眠中還要加班工作,，有利保證睡眠的質量,。 另一個好處是，臨睡時吃東西太多,，往往會讓夜里或者早上提前饑餓,，而早一點吃清淡的夜宵，則不至于帶來這種麻煩,。 夜宵吃什么最合適,？ 夜宵食物的選擇也很重要。 首先,，要低脂肪,，低熱量，營養(yǎng)價值高一些,。 其次要容易消化,，不給胃腸增加負擔，不影響餐后的工作,。 第三要有足夠的體積和足夠的飽腹感,。 第四要不引起興奮，最好有利于后面的入睡,。 最后,，吃起來還要令人愉快。 看了這些原則,，大致的方案也就有了,。 食材上 比較適合做夜宵的食物,，顯然不是魚肉類，而是水果,、高水分的谷物食品和一些熱量不高的液體食物,。 這是因為這些食物給消化吸收帶來的負擔較小，不容易影響睡眠質量,。 烹調和調味上 夜宵顯然不適合用油炸,、烹炒等過于吸引食欲的方法，也不適合用辣椒,、花椒之類令人興奮刺激的調味品,。 蒸煮的方法比較理想，調味要清淡一些,，鹽要盡量少放,。因為鹽多會增加神經系統(tǒng)的興奮性,；而糖也要少放,，還要避免血糖水平的大起大落。 營養(yǎng)成分上 宜供應水分偏大,，脂肪較少,，以碳水化合物為主的食物，可以含有少量的易消化蛋白質,。 增加色氨酸,、鈣和維生素B1、B6等B族維生素有利于安定情緒,。 血糖反應要低一點,，飽腹感要高一點，這樣能夠用較少的熱量來長時間維持飽感,，避免血糖低落而饑腸轆轆,。 下面這個清單，列出了符合上述要求的夜宵拍檔,。 ——熱牛奶,，以及暖到室溫的酸奶。 ——粥類,，不是高血糖反應的白米粥,，而是添加一些延緩消化食材的粥。 例如糙米,、燕麥,、蓮子、百合等食材,，既能降低血糖反應,，又能增加維生素和礦物質的供應,。糙米中富含γ-氨基丁酸，加點蓮子和百合干,，煮好放涼之后夏天作為夜宵特別適宜,，有利于安定情緒；小米燕麥粥富含B族維生素和色氨酸,，也適合用于夜宵,。 可以買個電壓力鍋，出門工作之前預約時間,，下午下班時粥已經煮好了,，直接當晚飯的主食吃。同時預留一點放在冰箱里,，作為晚上的夜宵,。 ——豆?jié){，在低能量下具有非常好的飽腹感,，能及時緩解饑餓,，同時又不會造成能量過剩問題。 如能配合少量富含碳水化合物的食材,，比如燕麥豆?jié){,、黑米豆?jié){、綠豆百合豆?jié){,、小米蓮子豆?jié){等,，增加一點粘度，則飽腹效果更好,。 ——放少量細面條的熱湯面等高水分面食,，添加打散的雞蛋、青菜葉,、蘿卜絲等,，煮軟之后也是比較好的夜宵選擇,。比如蛋花菜葉龍須面（需要現煮）,。 注意夜宵吃面條和正餐吃面條略有不同，正餐時可能會講究面條勁道口感更有嚼勁,，但夜宵時吃面條需要質地柔軟,，面少,、蔬菜多、水多,，減輕消化系統(tǒng)負擔,。如果嫌湯熱，這類夜宵可以在冬天用,。 ——五谷雜糧磨粉沖成的糊,，加點奶粉,，只需熱水沖攪一下，吃起來很方便,，營養(yǎng)價值較高,，富含B族維生素，也有較好的飽腹感,。比如奶粉紫米燕麥糊（超市售打粉烤熟的雜糧,，混入奶粉，然后沸水沖糊）,。 ——其它袋裝粉糊狀食品,，如奶粉、藕粉,、杏仁粉,、綠豆粉、芝麻糊粉等,，都可以夜宵沖糊食用,。比如藕粉酸奶羹（熱水沖好藕粉然后拌入酸奶或奶粉）。 這些產品的營養(yǎng)價值與其配方有關,，建議購買沒有甜味,、不是速溶的產品,，否則其中糊精,、糖漿或白糖的含量過高，營養(yǎng)價值太低,，血糖上升太快,，而且飽腹感差。 夜宵也可以吃少量水果,，如半個蘋果,，但不建議大量吃水果，而且必須在感覺饑餓之前吃,。 很餓的時候吃水果攔不住餓,，吃了還是不滿足。部分水果有利尿作用,，吃得太多導致夜里起來排尿也會影響睡眠,。吃兩三個棗作為夜宵的一部分是可以的，日本學者發(fā)現棗中有安神物質,。但要細嚼慢咽,，吃完要刷牙。 巧克力不能吃,，因為它含有咖啡因,，不利于睡眠,。 即便用這些清淡夜宵，也需要按照個人體質來控制數量,。 人人都知道多吃夜宵有增肥效果,，所謂“馬無夜草不肥”。 希望長胖的人可以多吃一點夜宵,，例如多喝一杯酸奶,；而希望控制體重的人就要嚴格限量了。 當然,，最好的健康措施,，還是早點睡覺，11點前就睡著,，就不需要吃夜宵了...... |
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