不管你是菜鳥也好,，備賽的運(yùn)動(dòng)員也罷,，飲食可以提高幾乎你的所有方面，力量,，集中度,，耐力等等。也許你要問什么樣的營(yíng)養(yǎng)算是好營(yíng)養(yǎng),？大多數(shù)人的日常飲食包含了大量精加工,，油膩的食物。

這樣的飲食結(jié)構(gòu)使得他們攝入過(guò)多的卡路里,，而實(shí)際需要的營(yíng)養(yǎng)成分卻少的可憐,。作為一名健身愛好者，你要做的就是放棄這種飲食,，用高蛋白含量的飲食代替它,。

不知道從何開始？不要怕,，無(wú)論你從事什么運(yùn)動(dòng),，體操，橄欖球，舉重,，長(zhǎng)跑,，這五點(diǎn)建議都會(huì)給你帶來(lái)前所未有的幫助。

1.用抗氧化劑來(lái)武裝自己

一次艱苦的訓(xùn)練之后,，你可能已經(jīng)大汗淋漓了,，肌肉處于緊張狀態(tài)，整個(gè)人可能都在顫抖,，如此強(qiáng)烈的感覺,，使得你引起了注意，在運(yùn)動(dòng)過(guò)后,，我們的體內(nèi)究竟發(fā)生了什么,？

在日常代謝中，氧是用來(lái)產(chǎn)能的,。在這一過(guò)程中,，大多數(shù)被消耗的氧和氫結(jié)合生成水,。然而,，一小部分氧氣沒有被減少，這直接導(dǎo)致了活性氧的產(chǎn)生,。這些小淘氣常被稱為自由基,。

在訓(xùn)練中，骨骼肌是自由基的主要來(lái)源,，也是他們的目標(biāo)之一,。訓(xùn)練提高了氧的使用量，促進(jìn)了氧的產(chǎn)生,。自由基的氧化可以增加體內(nèi)的炎癥,，造成力量減退和訓(xùn)練疲勞。

要對(duì)付它們就要攝入一些富含維生素A,，C,，E的食物，他們的抗氧化能力很強(qiáng),。你可以從深色葉子的綠葉菜里攝入足夠的抗氧化劑,，例如西蘭花，藍(lán)莓,，番薯和番茄等,。想找點(diǎn)喝的？綠茶里面可都是黃酮類物質(zhì)哦,，叫做兒茶素,，是一種超強(qiáng)的抗氧化劑。

2.了解你攝入的每一克碳水化合物

碳水化合物是你再高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練中首要的能量來(lái)源。當(dāng)你在賣力訓(xùn)練時(shí),，你肯定希望你的身體能夠盡可能快和高效地產(chǎn)出和使用能量,。這就是碳水化合物的意義。

蛋白質(zhì)構(gòu)建了肌肉,，骨骼,，皮膚和其他組織，所以你僅僅依靠蛋白質(zhì)來(lái)供能,，其他系統(tǒng)和組織可能就要挨餓了,。

既然你知道了你需要吃碳水，那么了解一下復(fù)雜碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物的區(qū)別也是很有必要的,。

簡(jiǎn)單碳水,，像葡萄糖和果糖，很快就被人體分解供能,。在水果蔬菜和牛奶中都有他們的身影,。像糖果和軟飲料之類的加工過(guò)的含糖類食品也都含有大量簡(jiǎn)單碳水。

復(fù)雜碳水化合物,，從另一方面來(lái)說(shuō),，是長(zhǎng)鏈的糖類分子，以緩慢,，持續(xù)的速率來(lái)提供能量,。另外地，復(fù)雜碳水化合物提供更多的維生素,，礦物質(zhì)和纖維素,。你可以通過(guò)燕麥，淀粉類蔬菜,，通心粉,，豆類和面包來(lái)攝入復(fù)雜碳水。

經(jīng)常攝入復(fù)雜碳水化合物可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,。他們不但限制了血糖水平的波動(dòng),，而且因?yàn)樗麄冚^高的纖維素成分，食欲也能得到控制,。在你訓(xùn)練前2-3小時(shí)攝入復(fù)雜碳水化合物能夠幫你充能并且延遲疲勞,。

你也許會(huì)覺得很矛盾，但是簡(jiǎn)單碳水化合物在你的飲食計(jì)劃中也很重要,。訓(xùn)練過(guò)后,，機(jī)體急需營(yíng)養(yǎng)。訓(xùn)練后10-30分鐘內(nèi)攝入簡(jiǎn)單碳水（特指葡萄糖）如米飯,，蛋糕,，菠蘿,，土豆，果汁,，你的胰島素水平會(huì)提升,。胰島素使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)涌入肌肉和器官。

訓(xùn)練后立即補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)幫助你的身體儲(chǔ)存糖原加快機(jī)體恢復(fù),。身體回復(fù)的越好,，下一次的訓(xùn)練，比賽的狀態(tài)才會(huì)越好,！

3.不要害怕脂肪

健康的脂肪是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)乃至你的整個(gè)身心健康的保證,。脂肪提供給你能量，幫助你更好的吸收維生素和礦物質(zhì),，控制炎癥,，保持你的皮膚和毛發(fā)的健康，而這些好處只是冰山一角,。說(shuō)的簡(jiǎn)單一點(diǎn),，你的身體需要脂肪來(lái)維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，所以把它從你的飲食中剔除是不健康的甚至是危險(xiǎn)的,。

我們的身體需要兩種必需脂肪酸,，omega-3和omega-6。大多數(shù)人攝入omega-6更多,，它更常見且健康,。但是,，這樣的不平衡會(huì)帶來(lái)很大的風(fēng)險(xiǎn),。因此，在你的飲食中加上一些omega-3不是一個(gè)壞主意,。它存在于大豆,，鱈魚，沙丁魚三文魚和胡桃中,。

因?yàn)?/span>omega-3脂肪酸對(duì)心血管健康也有好處,，補(bǔ)劑的攝入可能是一個(gè)好選擇。盡管目前還沒有相關(guān)研究確定每日需要攝入的量,，但是人體每天不應(yīng)超過(guò)4-5g,，因?yàn)?/span>omega-3脂肪酸同樣能造成脂肪氧化，弊大于利,。

4.吃一頓豐盛的早餐

每天早上起床時(shí),，你的血糖已經(jīng)很低了。這意味著你的身體沒有很多立即可用的能量,。那么該怎么辦呢,？更多交流，加我的微信：allmaxxx

享受一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐，蛋白質(zhì)和碳水化合物比例適中,，例如一片全麥面包和幾個(gè)雞蛋,，使你在訓(xùn)練前更加精力充沛更加全神貫注。這可能意味著你要起的早那么一點(diǎn)了,。不過(guò)在你訓(xùn)練時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)這是值得的,。

吃早餐也能抵消早晨皮質(zhì)醇的水平。研究表明早晨的時(shí)候皮質(zhì)醇水平是最高的,。這類激素和肌肉的分解息息相關(guān),，對(duì)你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)全無(wú)好處。皮質(zhì)醇激素的升高還會(huì)增加你的食欲和腹部脂肪堆積,。

5.不要忽視鐵元素

血紅蛋白---一種血液中的蛋白質(zhì),，它的一部分就是鐵。血紅蛋白負(fù)責(zé)將氧輸送到你身體里每一個(gè)細(xì)胞中,。

鐵也是肌血球素的關(guān)鍵部分,。肌血球素被發(fā)現(xiàn)存在與肌肉中，負(fù)責(zé)接受,，儲(chǔ)存,，輸送和釋放氧。在構(gòu)建一個(gè)健康的免疫系統(tǒng)中鐵元素扮演著至關(guān)重要的角色,，同時(shí)也協(xié)助將能量從細(xì)胞中釋放,。

但是盡管鐵對(duì)你的身體很重要，很多運(yùn)動(dòng)員依然缺鐵,。尤其在女性,，素食主義者和青少年運(yùn)動(dòng)員中最為常見。

鐵是很重要的營(yíng)養(yǎng)素,，且必須來(lái)源于食物,。最好的攝入來(lái)源是動(dòng)物蛋白，尤其是紅肉,。然而,，你也可以從非動(dòng)物來(lái)源攝入，如西蘭花,，利馬豆,，羽衣甘藍(lán)甚至是補(bǔ)劑。

盡管這些來(lái)源被認(rèn)為是非血紅素---意思是鐵沒有和亞鐵血紅素接觸,，并且沒有快速地被身體吸收,。使用富含維生素c的食物可以增加吸收率。

在用量方面,，男性的每日攝入量是8毫克,，而那些素質(zhì)主義者和女性則是18毫克每天,。如果你再訓(xùn)練時(shí)感到反應(yīng)遲緩，你可能需要加大攝入量,。因?yàn)殍F可能在高強(qiáng)度訓(xùn)練中通過(guò)出汗和血紅細(xì)胞的破壞而流失,。

本文為轉(zhuǎn)載，文/微信：afittalk,，版權(quán)歸原作者所有,，編輯／微信：allmaxxx，投稿請(qǐng)聯(lián)系編輯