原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

你曾經(jīng)買過蛋白粉,，或者曾經(jīng)動(dòng)過想買蛋白粉的念頭嗎,？

蛋白粉在各個(gè)年齡段的熱度都很高，健身圈用它來增肌,，減肥營用它來代餐減肥,，夕陽紅群體用它來增強(qiáng)抵抗力。

蛋白粉真的如傳聞中說的那么好,？怎么吃才能發(fā)揮出它的最大功效,？跟著小栗子扒一扒市面上的熱門蛋白粉產(chǎn)品吧~

為了更好得食用本篇文章，建議你先復(fù)習(xí)一下食栗派之前的推文：

植物蛋白o(hù)r動(dòng)物蛋白,？

補(bǔ)充蛋白質(zhì)是蛋白粉最大的作用,，市售蛋白粉補(bǔ)充劑中，蛋白來源有兩種：植物蛋白和動(dòng)物蛋白,。

植物蛋白

比較常見的是大豆蛋白,，是一種優(yōu)質(zhì)蛋白，不過和動(dòng)物蛋白比,，大豆蛋白的蛋氨酸含量偏低,。

有研究比較了大豆蛋白、谷物蛋白,、豌豆蛋白,、乳清蛋白等各種蛋白質(zhì)的增肌效果，結(jié)果相差不大,。

動(dòng)物蛋白

最常見的是乳清蛋白和酪蛋白,，這兩種蛋白都是從牛奶中提取的蛋白質(zhì)，都是優(yōu)質(zhì)蛋白,。

乳清蛋白根據(jù)加工方式的不同,，可以分為三類：濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉,、水解乳清蛋白粉,。

理論上來說，水解乳清蛋白的分子更小,，更好吸收,，但是目前尚不明確，不同蛋白質(zhì)之間的細(xì)微差異是否會(huì)影響它們各自的功效,。

所以,，我們的建議：對(duì)于一般人群而言,，價(jià)格友好的濃縮乳清蛋白粉是不錯(cuò)之選(擔(dān)心蛋白質(zhì)含量低的話，多吃一口就追平了),。如果你乳糖不耐受,，那么可以選擇分離乳清蛋白粉。

酪蛋白是牛奶中含量最高(約80%)的蛋白質(zhì),。和其他形式的蛋白質(zhì)相比,，酪蛋白的消化吸收較慢，釋放氨基酸的速度更慢,，釋放時(shí)間更長(zhǎng)。很多商家會(huì)宣傳“夜間補(bǔ)充,，持續(xù)長(zhǎng)效”,。但就增肌效果而言，還沒有確切的證據(jù)證明它比乳清蛋白更好,。

總之,，目前關(guān)于各種蛋白粉“誰比誰更好”，尚沒有明確的結(jié)論,；再加上市面上有不少是各種蛋白來源混合的蛋白粉,，很少有標(biāo)明含量的。大家可以根據(jù)自己的喜好和習(xí)慣(口感,、乳糖不耐,、過敏原、素食者等)選擇適合自己的產(chǎn)品,。

卷生卷死的蛋白粉

有必要買蛋白粉plus嗎,？

市面上的各種蛋白粉產(chǎn)品，額外添加成分的蛋白粉plus很常見,，不加才是個(gè)例,。

對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或?qū)I(yè)健身人士而言，額外添加的某些成分確實(shí)能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),，比如肌酸,、β-丙氨酸等成分有助于力量運(yùn)動(dòng)與爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)；支鏈氨基酸,、碳水化合物,、咖啡因等有助于有氧運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)。

但你是專業(yè)人士嗎,？

▲這里的產(chǎn)品主要是針對(duì)一般人群的蛋白粉,，增肌粉等產(chǎn)品沒有考慮在內(nèi)。

這些額外加了各種營養(yǎng)成分的蛋白粉,，它們的主要宣傳對(duì)象是健身小白或一般健身人士,，營造出一種“營養(yǎng)豐富”的錯(cuò)覺,。對(duì)于這類人群，普通款蛋白粉就能滿足基本需求,。

還需要注意：如果你平時(shí)有吃膳食補(bǔ)充劑的習(xí)慣,，那么買之前最好確認(rèn)一下營養(yǎng)素是否有的風(fēng)險(xiǎn)。

女性專屬蛋白粉有什么不同,？

很多蛋白粉商家瞄準(zhǔn)了“女性”這一消費(fèi)主力軍,，適時(shí)推出了女性專屬蛋白粉。和別的蛋白粉比,，女性專屬蛋白粉有哪些不同,？值得買嗎？

我們分別計(jì)算了一般人群的蛋白粉和女性專屬蛋白粉的熱量,、蛋白質(zhì),、脂肪等的均值。

可以看到,，兩者的三大營養(yǎng)素含量相差不大,。

主要差別是額外成分的添加。和一般人群的蛋白粉相比,，女性專屬蛋白粉會(huì)添加白蕓豆提取物,、左旋肉堿、膠原蛋白等成分,。讓人不自覺地把“吃蛋白粉”和“變瘦變美”聯(lián)系在一起,。

從現(xiàn)有的研究看，左旋肉堿主要針對(duì)肥胖人群,，性價(jià)比并不高,，對(duì)于一般人群，很多研究顯示左旋肉堿無效,；

此外,，現(xiàn)有證據(jù)不足以確定和減重之間的因果關(guān)系，對(duì)高碳水飲食可能還有點(diǎn)用,。

加了甜味劑的蛋白粉還能吃嗎,？

本次測(cè)評(píng)的55款蛋白粉中，除了10款沒有添加任何甜味劑外,，其余45款都加了各種類型的甜味劑,，其中有22款額外添加了阿斯巴甜、安賽蜜等人工甜味劑,。

前段時(shí)間,，我們分享了的文章，代糖并不是代替多余糖的完美替代品,，但也不是絕對(duì)不能吃的毒藥,。正規(guī)生產(chǎn)的蛋白粉,，其中的代糖添加量都在規(guī)定范圍內(nèi)，沒必要過于擔(dān)心,。

如果你想喝沒有任何甜味劑的蛋白粉,，我們也幫你總結(jié)好啦~

▲提前聲明：口感并不能保證

蛋白粉到底該怎么吃？

“增強(qiáng)免疫力”“喝出馬甲線”“控體塑性”……看完蛋白粉的宣傳語,，你是不是覺得你的減肥大業(yè)有救了,，忍不住想要搓手手，準(zhǔn)備激情下單,？

有研究發(fā)現(xiàn)蛋白補(bǔ)劑能降低食欲荷爾蒙“胃饑餓素”,，并提高抑制食欲的荷爾蒙PYY和 GLP-1。蛋白質(zhì)在胃中停留的時(shí)間比碳水要長(zhǎng),，所以能給我們帶來一定的飽腹?jié)M足感,。

用蛋白粉減重的前提是，你真的是根據(jù)飽腹感來進(jìn)食,，不餓就不吃。但是在實(shí)際生活中,，每個(gè)人的飲食和食量會(huì)受很多因素的影響,，比如社交、嘴饞等,。

因此,，用蛋白粉來控制食量，也許效果并沒有宣傳的那么好,。

蛋白粉更適合有增肌需求的專業(yè)健身人士,、一般健身人士、老年群體等,。

一般健身人士

這類人群的主要目的是維持肌肉,，平時(shí)注意飲食的話，沒必要吃蛋白粉,，運(yùn)動(dòng)后來點(diǎn)雞蛋,、香蕉就不錯(cuò)，便宜又美味,。

如果怕麻煩,，覺得吃蛋白粉更省力，那么選擇普通的蛋白粉就可以,?？偨Y(jié)了8款單價(jià)小于20元/100g的蛋白粉，供大家選擇,。

▲提前聲明：口感并不能保證

有增肌需求的專業(yè)健身人士

對(duì)于一些想要增肌的專業(yè)健身人士,，除了練,，吃對(duì)也很重要，特別要注意蛋白質(zhì)和碳水化合物的補(bǔ)充,。

擼鐵后30分鐘內(nèi),，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，能夠促進(jìn)肌肉維持和合成,。

但絕對(duì)不是“多多益善”,。研究表明，在力量訓(xùn)練后補(bǔ)充10-20g的蛋白質(zhì)時(shí),，肌肉蛋白質(zhì)的合成效率不斷提高,，但超過20g后，增加就有限了,。多出來的蛋白質(zhì),，不僅會(huì)帶來額外的熱量，還會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān),。

▲參考資料[1]

高強(qiáng)度訓(xùn)練之后,，還需要及時(shí)補(bǔ)充糖原，以幫助身體恢復(fù),，抵消肌肉損傷,。國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)(International Society of Sports Nutrition)建議，運(yùn)動(dòng)后碳水化合物和蛋白質(zhì)按3~4:1的比例補(bǔ)充,，促進(jìn)糖原的重新合成[2],。

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)，那么,，運(yùn)動(dòng)過程中建議同樣的比例補(bǔ)給,。

市面上的普通蛋白粉的碳水化合物太少了，很少有符合這個(gè)比例的產(chǎn)品,。大家可以根據(jù)自己的蛋白質(zhì)攝入量,，相應(yīng)的增加碳水化合物的攝入，比如蛋白粉+香蕉的組合就很不錯(cuò),。

老年群體

很多人年紀(jì)一大,，牙齒都掉光了，胃口大大下降,，蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足,，很容易營養(yǎng)不良、抵抗力下降等,。

很多研究表明,，老年人易發(fā)，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入有助于蛋白質(zhì)的合成，提高肌肉的質(zhì)量,、數(shù)量和功能,。富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如乳清蛋白及其它動(dòng)物蛋白,，更有益于預(yù)防肌肉衰減綜合征[2],。

服用蛋白粉的注意事項(xiàng)

1.素食者可以選擇植物蛋白粉。

2.乳糖不耐受或牛奶過敏人群避免服用濃縮乳清蛋白粉,。

3.有腎臟疾病的人在服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑前應(yīng)咨詢醫(yī)生,。

4.請(qǐng)仔細(xì)閱讀成分標(biāo)簽，識(shí)別潛在的食物過敏原,。大豆和麩質(zhì)是植物蛋白粉中常見的過敏原,。

5.患有腸易激綜合征或?qū)Ω呤称访舾械娜丝赡軙?huì)在食用大豆蛋白粉或含有添加糖醇的蛋白粉產(chǎn)品后出現(xiàn)腸道不適的癥狀，建議選擇有第三方測(cè)試認(rèn)證的產(chǎn)品(比如NSF International,、USP,、Informed Choice、ConsumerLab等),。

6.建議把蛋白粉僅作為膳食補(bǔ)充劑,，而不是代餐產(chǎn)品。

7.蛋白粉僅僅是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的輔助產(chǎn)品,。如果你身體健康,，營養(yǎng)均衡，多吃蛋白粉并不會(huì)讓你“更健康”,。

8.相比于蛋白粉，更建議選擇富含蛋白質(zhì)的完整食物,，它們含有很多對(duì)健康有好處的維生素和礦物質(zhì),，而且食物比蛋白粉帶來的飽腹和滿足感更強(qiáng)。

參考資料

[1]寺田新.スポーツ栄養(yǎng)學(xué)[M].東京:東京大學(xué)出版會(huì),2017:131.

[2]https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC2575187/

[3]《肌肉衰減綜合征營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國專家共識(shí)》

編輯 | 小西瓜

設(shè)計(jì) | 柚子

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以上信息僅為科普,，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷

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原標(biāo)題：《扒了55款蛋白粉,，這8款性價(jià)比超高》