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每年的3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主題是“優(yōu)質(zhì)睡眠,，開心益智”,。本期，我們邀請(qǐng)有關(guān)專家講講睡眠對(duì)身心健康的影響以及如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠,。 □ 中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院精神衛(wèi)生研究所 李則宣 黃任之 缺覺后果很嚴(yán)重 很多人都有熬夜刷劇,、聊天,、看小說、打游戲等習(xí)慣,，也有困意很強(qiáng)卻通宵無法入睡的痛苦,。不少人認(rèn)為，睡眠不足第二天有些困倦,，補(bǔ)個(gè)覺就行,，問題不大，不需擔(dān)心,。但是,，長期缺覺，身心健康會(huì)亮起紅燈,。 首先,，缺覺對(duì)大腦認(rèn)知功能有損害。一項(xiàng)研究對(duì)長期缺覺者和睡眠充足同伴的認(rèn)知測試和反應(yīng)時(shí)測試結(jié)果進(jìn)行對(duì)照后發(fā)現(xiàn),，缺覺者在兩個(gè)比賽項(xiàng)目中的表現(xiàn)都明顯低于睡眠充足者,。這說明，睡得不好,，真的會(huì)降低智商水平。 其次,，有研究證實(shí),，缺覺會(huì)讓人精神不濟(jì)，萎靡不振,，看起來顯老,。缺少睡眠會(huì)讓皮膚代謝變差，容易長痘,、長斑,。經(jīng)常不睡覺可導(dǎo)致神經(jīng)異常興奮，引發(fā)血管長期收縮,，血管彈性降低,，埋下心血管健康隱患。 缺覺還會(huì)讓人更多地進(jìn)食夜宵,，進(jìn)而導(dǎo)致體重增加,。 此外，缺覺還會(huì)增加車禍風(fēng)險(xiǎn),，讓死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加3倍,。 這么看來，不好好睡覺,，后果真的很嚴(yán)重,。 優(yōu)質(zhì)睡眠有四個(gè)特征 有人認(rèn)為,，睡眠就是大腦完全被抑制活動(dòng)的狀態(tài)。但實(shí)際上,，在睡眠狀態(tài)下,，大腦還在繼續(xù)工作： 第一，修復(fù)神經(jīng)組織,，對(duì)白天的記憶痕跡進(jìn)行保護(hù)和鞏固,，形成更為穩(wěn)定的長時(shí)記憶。 第二,，調(diào)節(jié)激素平衡,，生長激素在剛?cè)胨狞S金90分鐘里大量分泌；激素平衡還能提高皮膚的保水量,，這就是睡覺能讓皮膚變得更水靈和有彈力的科學(xué)密碼,。 第三，降低基礎(chǔ)代謝,，保存能量,，維持一定的免疫力，降低細(xì)胞癌變的可能,。 第四,，有效排出大腦內(nèi)的毒物。人在睡覺時(shí),，大腦里的腦脊液會(huì)將白天產(chǎn)生的廢棄物代謝出去,。如果不睡覺，腦內(nèi)的廢物就被堆積起來,，讓大腦變得昏昏沉沉,，無法清醒。 評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)不是睡眠的時(shí)長,。睡得太多會(huì)影響血糖保持正常水平,，干擾個(gè)體的生物鐘。個(gè)體只要根據(jù)年齡,，維持相應(yīng)的睡眠量就好,。 評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵是，入睡后的前90分鐘是否進(jìn)入深度睡眠,。大部分的生理修復(fù),、最大睡眠壓力（困意）的消除、自主神經(jīng)的調(diào)整,、生長激素的分泌,、大腦的調(diào)節(jié)（記憶固定）等，都出現(xiàn)在入睡后的前90分鐘內(nèi),。比起入睡困難或頻繁醒來的“垃圾睡眠”,，深睡眠安穩(wěn)又解乏,，生理修復(fù)功能特別強(qiáng)大。 高質(zhì)量的睡眠,，一般具備4個(gè)典型特征：入睡容易,，沾上枕頭10分鐘就可以入睡；沒有或者很少起夜,，即使醒來一次,，20分鐘內(nèi)又能重新入睡，沒有夢魘或夜驚現(xiàn)象,；起床快,，醒后就起，不貪戀回籠覺,；白天頭腦清醒,，身體活力十足，工作效率高,。 改善睡眠要尊重兩個(gè)關(guān)系 每晚的睡眠大約由4~6個(gè)睡眠周期組成,，每一個(gè)睡眠周期包括一個(gè)非快速眼動(dòng)睡眠期和一個(gè)快速眼動(dòng)睡眠期。第一個(gè)非快期出現(xiàn)在睡后的8~10分鐘后,，這是一晚內(nèi)最長的非快速眼動(dòng)期,，簡稱非快速眼動(dòng)深度睡眠狀態(tài)，是釋放壓力,，身體排出廢物最有效的時(shí)間,。如果我們在這個(gè)時(shí)間睡得不踏實(shí)，那么即使睡了很久,，醒來依然覺得不解乏，體力沒有恢復(fù),。 很多人感覺該睡而不想睡,，這里面有心理因素的干擾。有些人學(xué)習(xí)工作壓力很大,，需要延長大腦的工作時(shí)間來應(yīng)對(duì)內(nèi)外高要求,，他們甚至將少睡和不睡當(dāng)作一種勤奮的標(biāo)志，刻意減少睡眠時(shí)間,；還有些人白天被動(dòng)勞作,，晚上想在精神層面寵愛自己，認(rèn)為“這是屬于自己的時(shí)間,，應(yīng)該做點(diǎn)自己感興趣的事”,，于是沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲或各種娛樂項(xiàng)目，失去時(shí)間知覺和行為束縛,。 熬夜治不了生活的傷,，卻可能導(dǎo)致出現(xiàn)睡眠和情緒障礙,。好好吃飯，好好睡覺,，才是對(duì)自己最好的愛,。增強(qiáng)個(gè)體的睡意，要?jiǎng)?chuàng)造睡眠前的物理?xiàng)l件,，并做好身心準(zhǔn)備,。 睡眠的物理?xiàng)l件包括：臥室要拉好窗簾，燈光要全部關(guān)閉,，室溫要控制在16~21攝氏度,，環(huán)境涼爽，枕頭高低軟硬適中,，被子厚薄適當(dāng),。床頭放一些薰衣草精油可以助眠，有利于褪黑素的分泌,，還可以延緩衰老,。 身心準(zhǔn)備就是下午5時(shí)后不要飲用咖啡或茶水等提神興奮的飲料，晚飯堅(jiān)持“77原則”（盡量晚上7時(shí)前進(jìn)晚餐,，只吃7分飽）,，夜間不飲酒，可嘗試遵醫(yī)囑服用助眠補(bǔ)品,。 加強(qiáng)睡意,、改善睡眠最重要的是尊重兩個(gè)關(guān)系。 第一個(gè)是體溫和睡眠的關(guān)系,。體內(nèi)溫度和體表溫度的差值越小,，人的睡意就越強(qiáng)烈。人的體表溫度白天會(huì)降低,，到了晚上會(huì)增高,，如果能讓體表溫度增得更高，或讓體內(nèi)溫度降低,，睡意就會(huì)明顯,。在睡前2個(gè)小時(shí)用熱水泡腳或泡澡可讓體表增溫，幫助身體散熱,，有助更快入睡,。我們也可以通過調(diào)節(jié)呼吸來快速入睡。比如,，首先吸氣4秒,，然后憋氣7秒，然后呼氣8秒,，如此3次循環(huán),，就更容易感受到濃厚的睡意,。 第二個(gè)是大腦和睡眠的關(guān)系。大腦太興奮,，睡眠就難以進(jìn)行,。睡前不妨通過看一些自己不感興趣的書籍、枯燥的電視節(jié)目來培育睡意,。睡前一兩個(gè)小時(shí)建議停用手機(jī)或使用防藍(lán)光的眼鏡,，因?yàn)槭謾C(jī)的藍(lán)光會(huì)刺激眼睛和提高大腦清醒度，干擾睡眠節(jié)律,。 |
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