上周朋友聚會,，大家不可免俗的聊起了「財務(wù)自由」,，沒想到一個工作狂突然說：
因為,，誰都知道他仿佛一臺「充電一分鐘,，工作24h」的AI，工作起來仿佛永遠(yuǎn)不會累,，是老板眼中最可愛的人,。還沒等我們因受到驚嚇而張開的嘴巴合上，他繼續(xù)說：真的擔(dān)心哪天就熬夜猝死了…… 一閉眼滿腦子都是工作,，想睡都睡不著…… 第二天起床感覺腦漿在打架,，一抽一抽的疼……
可是我們這屆上班族真的太慘了，不僅工資不夠高,，而且真的睡不好,。那么在這種令人絕望的狀態(tài)下,，到底該如何平衡工作和睡眠呢？我們今天就來聊一聊,，工作又忙,、壓力又大的職場人士該如何睡個好覺。我們從小就被教育說要早睡早起,，睡夠8個小時，這樣才有精力學(xué)習(xí)和工作,。小時候的我對此深信不疑,，而且會乖乖計算自己的睡眠時間，如果沒睡到8小時,，就覺得完蛋了,，「今天的學(xué)習(xí)一定會受影響」。以至于工作后如果哪天效率過低,，我都會想「是不是因為昨晚沒睡夠8小時呢」,。有本書叫《一流の睡眠》，它解釋說,，「人應(yīng)該睡幾個小時」這個問題沒有標(biāo)準(zhǔn)答案,。有人睡6個小時精神抖擻，有人睡8個小時還是精神萎靡,。如果自己睡6個小時就夠了,，強(qiáng)迫自己睡8個小時簡直浪費生命。同樣,，如果自己睡了8小時還是覺得困得不行,，也沒必要逼著自己立馬起床去工作,。在睡眠時長上,，沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，只有適合你的答案,。衡量睡眠質(zhì)量的條件不是睡眠時長,，而是睡眠效率,。
其實大部分人躺在床上的時間是大于8小時的，甚至有人會超過10小時，但實際的睡著時間并不多,。你可能刷了一個小時抖音,，玩一小時微博，逛了半個小時朋友圈,，追了兩集熱播劇...當(dāng)然,，你也可能啥都沒干，硬生生失眠了兩小時...甚至有人會半夜醒來幾次,，每次重新入睡再花半個小時...所謂「睡眠效率」，指的是「上床躺在被窩里的時間」和「實際睡著時間」的比例,。超過85%才是合格，大家可以算一算平時能不能達(dá)到及格線,。當(dāng)然啦,，不要妄想睡眠效率達(dá)到100%，那是不可能的,，畢竟我們又不是嬰兒,。下午2點到4點是一天當(dāng)中的「犯困高峰」,。因為中午吃下去的食物開始消化,，血糖上升，促進(jìn)人類清醒的「饑餓信號」受到抑制,，人開始犯困,。所以，吃完飯犯困是很正常的生理現(xiàn)象,，在工位前趴一會兒睡個午覺非常正常,。如果午睡時間過長,，會導(dǎo)致人整個下午都精神渙散，工作效率直線下降,。人類入睡時的狀態(tài)分為「快速動眼睡眠」和「非快速動眼睡眠」。快速動眼睡眠狀態(tài)下,，肌肉雖然松弛,，但眼球卻會快速朝向四面八方轉(zhuǎn)動。所以,，此時人雖然入睡,，但是大腦仍十分活躍,，容易做夢，也容易被雜音吵醒,。如果用一個詞來形容,，那就是「昏昏欲睡」。非快速動眼睡眠狀態(tài)下,，剛好相反,，大腦溫度會降低，運行速度會變慢,。同時,，全身各部位都開始展開修復(fù)活動。因此,，「非快速動眼睡眠期」是大腦和身體都得到休息的時間段,。如果用一個詞來形容，那就是「呼呼大睡」,。午睡是假寐的一種,。一般來說，假寐時間一旦超過三十分鐘,，就很有可能進(jìn)入非快速動眼睡眠期的深度睡眠階段,。
一旦進(jìn)入這個階段后，人就很難醒來,，醒來后也會因為困意纏身而更加疲倦,。這種現(xiàn)象被稱為「睡眠慣性」。而且,，午睡超過三十分鐘后,，正好處于深度睡眠的中心，如果此時忽然被吵醒,，身體往往會感到十分疲憊,。所以，午休時間再長,，午睡也不能睡太久,。如果睡太長時間，不僅會導(dǎo)致下午沒法專心工作,，還有可能對叫醒你的同事發(fā)火,。也許你因為三招全中而備受打擊，沒關(guān)系,，下面還有更受打擊的：我們一起來看看,，那些光鮮亮麗的精英人士是怎么「睡覺」的,。
我心里有一個「迷惑行為大賞」排行榜,，進(jìn)入榜單的其中一條就是：為什么精英人士們（@老板）總能早起,，還一天到晚精神抖擻？他們吃了仙丹嗎,？難道說我們的大腦結(jié)構(gòu)差很多,？在《一流の睡眠》一書里,，作者列舉了很多條精英人士特有的睡眠方法，我們一起來看看,，長長見識：相信沒有幾個上班族能在不用鬧鐘的情況下準(zhǔn)時自然醒吧,？這個難度系數(shù)無異于讓普通人去開飛機(jī),。精英人士不是神仙，他們也用鬧鐘,，不過,，他們用鬧鐘的重點不是「What（東西）」，而是「Where（位置）」,。也就是說,，用什么類型的鬧鐘不重要，重要的是鬧鐘擺放的位置,。這么做,，是為了讓自己在關(guān)掉鬧鐘時注意到鏡子中的自己,。從進(jìn)化角度來說，人類非常在意自己,。當(dāng)看到早晨剛醒來的自己時,，會忍不住注意發(fā)型、皮膚光澤,、眼睛是否浮腫等外貌,。一旦大腦對某個事情產(chǎn)生了興趣，大腦就開始興奮起來,，睡意也自然而言隨之消失,。如果想把手機(jī)放在身邊，可以買一個小鏡子一起放在枕頭邊上,，讓自己一醒來就看到自己的樣子（不排除有人會被自己的睡相嚇醒哈~）,。有些上班族起不來床的原因是：怕面對現(xiàn)實,。畢竟,，只要起床,，就有一大堆事情要處理，還是躺在床上自欺欺人比較爽,。他們面對的雜事和要處理的任務(wù)比我們多百倍，我相信他們也有不想面對一堆破事的時候,，但他們?nèi)匀贿x擇起床去工作,。即使現(xiàn)實一地雞毛,，他們還是能找到讓自己起床的那個動力開關(guān)。而這個動力開關(guān),，用To do list就可以輕松獲得,。是那種列出工作中必做之事的To do list嗎？當(dāng)然不是,，這份To do list,，要寫上自己最愛做的事情，可以不和工作相關(guān),。比如去吃家門口那家包子和粥,，比如給自己畫一個美美的妝。總而言之,，讓自己對起床后的生活有一個小小的期待,。這個小期待看似微不足道，但卻能激活你的運行程序,，讓你「開機(jī)」,。人的體溫分為兩種,，一種是身體內(nèi)部的「核心體溫」,，一種是表面的「皮膚體溫」，這兩種體溫有很大的不同,。核心體溫在人體從睡眠中清醒前就開始緩緩上升,，白天保持最高狀態(tài)，維持身體的活動,。到了傍晚,，核心體溫又開始緩緩下降，夜晚降到最低。而人體在核心體溫下降時,，會感到困意,，在核心體溫升高時很容易清醒。人在睡覺時保持低體溫狀態(tài),，醒來后體溫逐漸升高。如果此時仍感覺腦袋昏昏沉沉,，說明體溫還沒達(dá)到「足夠清醒」的溫度,，可以采取「物理方式」給自己升升溫。最簡單粗暴的方式當(dāng)然就是洗個熱水澡,。為了有效提高核心體溫,，可以重點沖一沖血管較粗的身體部位，比如脖子和大腿根部（腹股溝）,。除此之外，洗澡時的水流還會對皮膚造成物理性刺激,，能進(jìn)一步激活交感神經(jīng)，加速清醒,。 秘訣四 不得不熬夜加班時,，如何將損耗降到最低,？自從996成為福報之后,，加班仿佛是一種新的流行趨勢呢（笑不出來.jpg）,。
當(dāng)然,，精英人士們也熬夜,。不對,，應(yīng)該說，精英人士們比我們普通上班族更能熬夜,，而且熬夜之后他們還能元氣滿滿的過來指導(dǎo)我們工作（你說氣人不氣人）。第一步，決定熬夜的那一刻要立即調(diào)整第二天的工作安排,，在第二天上午安排不需要腦力勞動的機(jī)械性工作,；第二步，熬夜后找時間睡個15到20分鐘（不能睡在床上,，一躺下絕對爬不起來）,；第三步，第二天上午結(jié)束機(jī)械性工作后,，中午一定要午睡,；第四步,，第二天晚上盡可能提早完成工作，晚上早回家充分補(bǔ)覺,。多學(xué)一點精英人士的睡眠技巧,，我們和他們的距離也許就能縮短一點,。不過,，除此之外,，我們還需要了解自己的睡眠,，給自己做一份世上獨一無二的睡眠分析,。上文提到,，沒有所謂的「最佳睡眠時間」，同樣,，也沒有所謂的「最佳睡眠形式」,，只有最適合自己的睡眠,。而最適合自己的睡眠，只有自己才能發(fā)現(xiàn),。睡眠記錄不需要搞多復(fù)雜,，越簡單越好,。最主要是記錄一下入睡時間和起床時間，通過這兩點可以計算出睡眠時間和睡眠效率,。除此之外，最好記錄一下睡醒時的感覺和當(dāng)天的工作表現(xiàn),。我們不是靠嚴(yán)謹(jǐn)求實吃飯的科研狗,，所以睡醒時的感覺憑主觀記錄就可以：符號標(biāo)志可以自由發(fā)揮，自己能看懂就行,。記錄這些也就差不多花個三分鐘,。如果還想記錄更詳細(xì)的信息，可以從這三個方面入手：1,、白天的困意和疲憊程度（頭腦暈暈沉沉,、打哈欠,、眼睛疲勞、全身乏力等）2、注意力下降的程度（大腦轉(zhuǎn)不彎來,、做事無法堅持到底、容易忘事等）3、身體疲勞的殘留程度（肩膀僵硬、頭痛,、腰痛,、眼皮跳動等）當(dāng)然,，記錄時間越長,，得到的數(shù)據(jù)就越準(zhǔn)確,，不過三天時間也能看出個大概。三天之后,，你就大概能推測出自己的最佳睡眠時間,、最佳入睡時間和最佳起床時間等信息。一套多米諾骨牌,，當(dāng)前面一個骨牌倒下時，會引發(fā)后一個骨牌的反應(yīng),。同樣,，我們的生活習(xí)慣也是如此。我們都知道,，飯前要洗手,。也就是說，當(dāng)「洗手」這個步驟完成時,，才會引發(fā)「吃飯」這個步驟,。同理，我們在「睡覺」這個步驟之前,，也可以刻意安排一個新的「步驟」,，即所謂的「入睡儀式」。當(dāng)這個「儀式」完成后,，出于習(xí)慣的力量,，我們自然會輕松入睡，一夜好眠,。另外,，從醫(yī)學(xué)角度來說，這種「入睡儀式」可以增強(qiáng)副交感神經(jīng)的作用,，有助于放松身心,。其實每個成年人在睡個好覺前，都下意識地做了一些促進(jìn)入睡的事,，只不過平常我們沒察覺到,。而通過睡眠記錄,，可以將這些行動整理出來，然后去實踐,，最終固定下來,，形成習(xí)慣。 03 給自己列一份「睡眠評測表」,，擊退睡魔,，升級打怪 前文提到過，白天的困意通常集中在下午兩點到四點之間,。不過,，每個人的狀況都有所不同，有人白天從不犯困,，有人每隔幾小時就困到睜不開眼……為了找到襲擊自己的睡魔何時來臨,，可以做一份「睡意測評表」。早上起床后,，每隔兩小時記錄一下自己的睡意,，衡量標(biāo)準(zhǔn)分為五檔。困到睜不開眼睛的狀態(tài)記為一分,。眼睛還睜得開,，但腦袋卻不怎么轉(zhuǎn)了的狀態(tài)記為五分，介于兩者之間的狀態(tài)記為三分,。早上剛起床時,，由于攝取了充足的睡眠，身體不斷分泌腎上腺素,，這時可以評為5分,；加班到晚上十點鐘時,，已經(jīng)累成狗，記為3分,；可以把這個過程看成一個打分游戲,，不要求多準(zhǔn)確，差不多能get到大致情況就行,。根據(jù)這份「睡意測量表」,，我們就可以決定什么時候做一些機(jī)械性的工作，什么時候完成重要任務(wù),，什么時候偷懶摸魚,。困意這種東西,，很難完全掌控，但是自己的行動卻是可以百分之百靠自己來控制,。我們要把精力花在肯定能掌控的事情上,，這是職場人士的基本原則。
大多數(shù)上班族都知道睡眠的重要性,，但只有一小部分人知道如何睡個好覺,。而這一小部分人，就是最有可能成為精英的那一小撮,。其實,，在這個競爭加速的時代，知道如何睡就等于知道如何「贏」,。「睡眠管理」本質(zhì)上是一種風(fēng)險投資管理,，有人重視高風(fēng)險低回報的短期利益，所以愿意犧牲睡眠來完成當(dāng)下的任務(wù),。而有人目光比較長遠(yuǎn),，重視低風(fēng)險高回報的長期利益，更傾向于通過掌控睡眠來掌控自己的人生,。??來源：粥左羅（ID：fangdushe520）作者 ：尹曉靜,，來源：公眾號@粥左羅,。粥左羅，90后,，畢業(yè)5年持續(xù)進(jìn)化,，從服務(wù)員到創(chuàng)業(yè)者，《學(xué)會寫作》作者,，學(xué)員超過10萬人的寫作課講師,，8000人成長社群發(fā)起人，堅信成長即財富,，堅信優(yōu)質(zhì)內(nèi)容能給你向上生長的力量,。關(guān)注公眾號@粥左羅，菜單欄查看50篇必讀好文,。
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