我們一生有1/3的時(shí)間在睡覺(jué)，但對(duì)于睡眠是怎么一回事,，卻渾然不知,。熬夜會(huì)使女性越來(lái)越胖？早晨幾點(diǎn)起床身體感覺(jué)最舒服,？平時(shí)熬夜,，周末補(bǔ)覺(jué)有用嗎？午覺(jué)怎么睡才管用,？為什么睡得越多,，感覺(jué)越累？睡不好覺(jué),，或許正困擾著你與身邊的人,。翻開(kāi)本書，三個(gè)步驟,，帶你遠(yuǎn)離失眠困擾,，十大攻略，教你安心睡個(gè)好覺(jué),！

睡眠醫(yī)學(xué)的發(fā)展歷史并不長(zhǎng),。在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，人們都認(rèn)為睡眠不就是休息嘛,，所以幾乎沒(méi)有人對(duì)此進(jìn)行專門的研究,。1953年，當(dāng)時(shí)科學(xué)界發(fā)現(xiàn)了所謂的REM睡眠,。身體處于睡眠狀態(tài),，但大腦依舊在運(yùn)轉(zhuǎn)，這就是被稱為REM睡眠的不可思議的狀態(tài),。越來(lái)越多的科學(xué)家在研究睡眠的問(wèn)題：“睡得久”就是“睡得好”嗎,？所謂最佳睡眠，具體是指怎樣的睡眠呢,？在實(shí)際生活中,，怎樣做才能擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠呢,？

本書旨在以斯坦福大學(xué)近30年的睡眠研究成果為中心，介紹“幫你打造個(gè)人史上最佳睡眠”的方法,，斯坦福大學(xué)的睡眠法則：黃金90分鐘法則——睡眠質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的,，而不是取決于REM睡眠、非REM睡眠的周期,。本書更重視實(shí)用性和速效性,，所介紹的內(nèi)容也都通俗易懂，旨在為你的睡眠提供幫助,。

本書結(jié)構(gòu)如下：第1章就睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量進(jìn)行詳細(xì)的闡述，揭開(kāi)不為人知的,、與睡眠相關(guān)的新事實(shí),。第2章，主要介紹實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠的基礎(chǔ)睡眠知識(shí),。在這一章,，還會(huì)談?wù)劇白鰤?mèng)”這一不可思議的現(xiàn)象。第3章,，會(huì)通過(guò)數(shù)據(jù)驗(yàn)證為何90分鐘就能一決勝負(fù),。到第4章，終于輪到介紹實(shí)現(xiàn)“最佳90分鐘”的方法了,。其中的關(guān)鍵詞有3個(gè)：體溫,、大腦、開(kāi)關(guān),。而第5章介紹的是通過(guò)適當(dāng)安排早起至晚睡這一期間的活動(dòng),，養(yǎng)成一個(gè)好的生活習(xí)慣，從而提升睡眠質(zhì)量的方法,。第6章介紹的則是對(duì)抗困意的妙招,。

你陷入“睡眠負(fù)債地獄”了嗎？

睡眠時(shí)間不足的情況,，稱為“睡眠負(fù)債”,。就像欠債一樣，睡眠不足一旦堆積,，人們就會(huì)無(wú)力償還,、債臺(tái)高筑，最終大腦和身體都會(huì)不受控制,，導(dǎo)致睡眠的自行“破產(chǎn)”,。科學(xué)家通過(guò)對(duì)值過(guò)夜班的醫(yī)生研究發(fā)現(xiàn),，他們?cè)?strong>處于工作的狀態(tài)時(shí)也會(huì)瞬間睡眠,，也就是1秒到10秒的睡眠狀態(tài),，這是保護(hù)大腦的一種防御反應(yīng)。因?yàn)闀r(shí)間只有僅僅幾秒鐘,，所以當(dāng)事者本人和周圍的人都很難注意到,。但這個(gè)造成的危害比酒駕還巨大，連續(xù)開(kāi)夜車不休息就可能造成交通事故,。睡眠負(fù)債堆積的話,，出現(xiàn)瞬間睡眠的危險(xiǎn)就會(huì)相應(yīng)增加。

遺傳基因決定理想的睡眠時(shí)間

那么,，一直不睡覺(jué)的話,，又會(huì)產(chǎn)生怎樣的后果呢。動(dòng)物界中的睡魔王帝企鵝在孵小企鵝時(shí)不眠不休,，其實(shí)是類似于既醒著也睡著的狀態(tài),。它們極力控制能量的消耗，專注維持自己和企鵝蛋的生命,。而生活在非洲的水牛種群中,，也有一種牛在發(fā)情期時(shí)可以做到好幾周都不睡覺(jué)。無(wú)論是企鵝還是水牛,，它們不睡覺(jué)的時(shí)間都不會(huì)是一整年,，而不睡覺(jué)也不是它們自己做出的決定，只是受到了物種生活習(xí)性的控制而已,。

人不睡覺(jué)的話,，會(huì)怎樣呢？吉尼斯世界紀(jì)錄記載1965年一個(gè)美國(guó)高中男生挑戰(zhàn)連續(xù)11天不睡覺(jué),。我們當(dāng)然可以說(shuō)這是個(gè)人體質(zhì)方面的原因,，但又無(wú)法科學(xué)地解釋清楚具體是怎樣的一種體質(zhì)。但像生意人,、藝人,、政治家等很多充滿活力的人，雖說(shuō)不至于不睡覺(jué),，但他們的睡眠時(shí)間確實(shí)是很短的,。在斯坦福大學(xué)也有“不睡覺(jué)完全沒(méi)問(wèn)題”的教授。所謂龍生龍鳳生鳳,，短時(shí)間睡眠的人其實(shí)也是受到了遺傳基因的影響,。

充足的睡眠仍無(wú)法讓大腦滿足

睡眠負(fù)債會(huì)給大腦和身體帶來(lái)?yè)p害。結(jié)果顯示睡眠時(shí)間接近平均值7個(gè)小時(shí)的人,，其死亡率是最低的,。對(duì)人類調(diào)查清楚睡眠時(shí)間和售賣的關(guān)系，要收集同樣的數(shù)據(jù)是很困難的,，但是,，作者認(rèn)為從整體趨勢(shì)來(lái)看,，依然可以說(shuō)睡眠時(shí)間短的人，其壽命也很短,。除此以外,，睡眠負(fù)債還會(huì)有其他傷害：不睡覺(jué)的女性會(huì)越來(lái)越胖。不過(guò)償還睡眠負(fù)債后會(huì)怎樣,？會(huì)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的水平,。

睡眠負(fù)債帶來(lái)的身心傷害是可怕的。而一旦睡眠負(fù)債得以還清后,，個(gè)人的表現(xiàn)就會(huì)變得很棒,。作為快速解決的對(duì)策，會(huì)有人說(shuō)周末養(yǎng)精蓄銳,，可以解決平時(shí)睡眠不足的問(wèn)題,，所以不要緊。但事實(shí)上,，這樣做基本沒(méi)有效果,。有證據(jù)表明睡眠的負(fù)債無(wú)法償還,。

黃金90分鐘：培養(yǎng)最強(qiáng)大腦和體魄

睡眠的類型,，包括REM睡眠（大腦已經(jīng)清醒，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)）和非REM睡眠（大腦和身體都處于沉睡中的一種狀態(tài)）兩種,。在睡覺(jué)的過(guò)程中,，這兩種睡眠狀態(tài)會(huì)交替反復(fù)出現(xiàn)。在睡眠保養(yǎng)方面的關(guān)鍵,，就是如何加深最初的非REM睡眠,。在入睡后不久出現(xiàn)的最深度睡眠的90分鐘，如果能保持深度睡眠的話,，之后的睡眠也會(huì)變得很有規(guī)律,，而自律神經(jīng)與激素的分泌都將保持良好的狀態(tài)，第二天的表現(xiàn)也會(huì)有所提高,。

如果你不是那種睡很短時(shí)間也沒(méi)問(wèn)題的人,，那么最好每天至少睡6個(gè)小時(shí)以上。睡太久并不能提高你白天的表現(xiàn),。反過(guò)來(lái)說(shuō),，哪怕不能如愿增加自己的睡眠時(shí)間，通過(guò)改變睡眠的方式,，也可以提高睡眠質(zhì)量，讓自己以一種良好的狀態(tài)起床,。不僅如此,，還能增加工作的動(dòng)力,。

酣睡后的第二天清晨，你的大腦和身體是怎樣的一種狀態(tài)呢,？頭腦清醒，很容易冒出靈感和想法,。注意力非常集中,，不容易被打斷，思維的精準(zhǔn)度也有所提升,。身體狀態(tài)極佳,，所以能專心工作。

睡眠的五個(gè)使命

睡眠的使命① 讓大腦和身體得到休息

睡眠初期,，在出現(xiàn)最深非REM睡眠的黃金90分鐘里,，讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，以此來(lái)讓大腦和身體得到休息,，這才是最佳睡眠應(yīng)完成的第一大使命,。

睡眠的使命② 整理記憶，并讓其扎根于腦中

非REM睡眠與REM睡眠會(huì)反復(fù)出現(xiàn)多次,，并隨著時(shí)間的流逝,，逐漸轉(zhuǎn)換到淺睡的狀態(tài)。在這個(gè)過(guò)程中,，記憶將被整理并固化,。

睡眠的使命③ 調(diào)節(jié)激素的平衡

大腦會(huì)控制體內(nèi)激素的平衡狀態(tài)，而睡眠時(shí)很多激素的分泌都處于活動(dòng)狀態(tài),。尤其是生長(zhǎng)激素,，在黃金90分鐘里會(huì)大量分泌。與生殖,、哺乳行為有關(guān)的泌乳激素,，在第一次的非REM睡眠中，也會(huì)進(jìn)行大量的分泌,。睡眠還有助于提高皮膚中的保水量。

睡眠的使命④ 提高免疫力,，遠(yuǎn)離疾病

睡眠的使命⑤ 排出大腦中的廢棄物

睡覺(jué)時(shí)大腦中的廢物會(huì)跟舊的腦脊液一同被排出。還有一點(diǎn)是可以明確的,，那就是：大腦中的廢棄物若不能順利排出的話,，不僅容易患上“阿爾茨海默癥”，還會(huì)給大腦帶來(lái)?yè)p傷,。

不可思議的睡眠終點(diǎn)站——夢(mèng)

為什么我們會(huì)做夢(mèng)呢？夢(mèng)到底是一種什么現(xiàn)象呢,？又起到了怎樣的作用呢？

當(dāng)我們處于REM睡眠狀態(tài)下時(shí)會(huì)做夢(mèng),，但也有實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)非REM睡眠狀態(tài)下,，其實(shí)也會(huì)做夢(mèng)。所以整個(gè)夜晚,，我們都一直置身于“夢(mèng)的世界”。起床后依然記得的夢(mèng),，通常是在醒來(lái)前不久所做的夢(mèng)。REM睡眠時(shí)所做的夢(mèng),，多是具有故事性的，并且接近個(gè)人真實(shí)體驗(yàn)的夢(mèng),；而非REM睡眠時(shí)所做的夢(mèng)多是抽象的，并且不太符合邏輯,。

如果起床后記得的是抽象且不太理解的夢(mèng)境,，那么肯定是在非REM睡眠狀態(tài)下醒來(lái)的,。這與人們從REM睡眠中自然醒來(lái)的狀態(tài)大不相同,，因此，也不排除睡眠狀態(tài)發(fā)生混亂的可能性,。總之,，在正常的睡眠節(jié)奏下，普通人會(huì)做七八次不同的夢(mèng),。（遺憾的是，睡眠時(shí)間越充足,，我們?cè)绞侵挥浀米詈笠粋€(gè)夢(mèng)……）

睡眠質(zhì)量決定清醒的程度

為了科學(xué)地測(cè)定睡眠質(zhì)量的好壞,，專家們會(huì)使用一種名為多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)儀的裝置，它可以監(jiān)測(cè)多種生物電信號(hào),，因此可以用來(lái)同時(shí)記錄人的腦電波、肌電圖,、眼球運(yùn)動(dòng),、心電圖等數(shù)據(jù),。只要睡眠的深度以及過(guò)渡方式能和平常保持一致，就可認(rèn)定為是優(yōu)質(zhì)睡眠,。睡眠與每個(gè)人都有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系,。“好困”“還想睡”這樣的感覺(jué),，都是睡眠在向你發(fā)出的求救信號(hào),。

睡眠呼吸暫停綜合征是一種發(fā)病率較高且頗具危險(xiǎn)性的睡眠障礙。打呼嚕就是這種病癥的危險(xiǎn)信號(hào),。如果被家人指出呼嚕聲很大、呼吸時(shí)常會(huì)中斷的話,，那就有可能是患上睡眠呼吸暫停綜合征了。目前,，人們對(duì)睡眠呼吸暫停綜合征的認(rèn)知度越來(lái)越高，同時(shí)也普遍認(rèn)為體形肥胖的中年男性容易換上這樣的病,。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，打呼嚕就是在用嘴呼吸,，而用嘴呼吸也會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。明明睡了覺(jué)卻依然犯困的人,，最好在起床時(shí)有意識(shí)地用鼻子呼氣、吸氣。白天也要有意識(shí)地練習(xí)用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸,。在此基礎(chǔ)上，每天睡前通過(guò)深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜,，同時(shí)讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)位置。當(dāng)習(xí)慣了這種腹式呼吸后,，睡眠過(guò)程中就不會(huì)再出現(xiàn)用嘴呼吸的情況，進(jìn)而也就解決了打呼嚕的問(wèn)題,。

黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量

健康的人，閉上眼不到10分鐘就能入睡,。其心率會(huì)漸漸變平緩，交感神經(jīng)活躍度趨于低下,，而副交感神經(jīng)則變得活躍起來(lái)。在最初的90分鐘內(nèi)就進(jìn)入深度睡眠,，并且之后也能保持正確的睡眠方式的話，人自然而然就會(huì)感覺(jué)早上起床時(shí)很舒服,，工作中的表現(xiàn)也會(huì)更好。

人們常認(rèn)為睡眠時(shí)間最好以90分鐘為單位來(lái)進(jìn)行計(jì)算,。睡眠的第一周期為“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期為“REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”,，并以此反復(fù),，而每一周期持續(xù)的時(shí)間約為90分鐘,。通常在反復(fù)4~5次之后,，睡眠會(huì)逐漸變淺，進(jìn)入到REM睡眠階段,，如果這時(shí)醒來(lái)的話，那就再好不過(guò)了。不過(guò),，睡眠周期其實(shí)也是因人而異的。實(shí)際上,，一個(gè)周期的時(shí)間為90~120分鐘。所以,，也有研究人員提出睡眠時(shí)間應(yīng)為120分鐘的倍數(shù)為宜,。由此來(lái)看，起床的時(shí)機(jī)也是因個(gè)人睡眠周期而異的,。

睡眠的第一個(gè)周期中會(huì)出現(xiàn)持續(xù)70~90分鐘的深度非REM睡眠狀態(tài)。因此,，確保入睡后有90分鐘的睡眠時(shí)間，就有可能擁有一個(gè)深度的非REM睡眠,。睡眠周期為120分鐘的人，也是在入睡后的90~110分鐘才進(jìn)入到深度睡眠,，所以要說(shuō)黃金時(shí)間的話，至少是入睡后的90分鐘,。

黃金90分鐘的三大優(yōu)點(diǎn)

優(yōu)點(diǎn)① 通過(guò)睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)

入睡后，隨著睡眠狀態(tài)的加深,，交感神經(jīng)活動(dòng)趨弱，而副交感神經(jīng)逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位,。自律神經(jīng)如果能按照清醒時(shí)交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位、休息時(shí)副交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位的規(guī)律順利完成交替的話,，大腦和身體就可以得到放松和休息。自律神經(jīng)失調(diào)的話,，就會(huì)誘發(fā)身心疾病。當(dāng)你總是感覺(jué)身體狀況不好,，出現(xiàn)頭痛,、緊張,、疲憊、焦躁,、肩酸、發(fā)寒這樣的不適感時(shí),，其根源多出在自律神經(jīng)的紊亂。保證黃金90分鐘的睡眠被認(rèn)為是調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的最佳辦法,。

優(yōu)點(diǎn)② 促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌

生長(zhǎng)激素是一種較為特殊的激素，其在睡眠第一個(gè)周期的非REM睡眠階段,，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的70%至80%,。如果在平時(shí)已經(jīng)入睡的時(shí)間里，依然堅(jiān)持不睡覺(jué)的話,，生長(zhǎng)激素就不會(huì)進(jìn)行分泌。如果最初的90分鐘能實(shí)現(xiàn)深度睡眠的話,，就能確保生長(zhǎng)激素的分泌量達(dá)80%左右。假設(shè),，睡眠時(shí)間只有5個(gè)小時(shí)，只要能在最初的90分鐘保持良好睡眠,，生長(zhǎng)激素的總量并不會(huì)減少。

優(yōu)點(diǎn)③ 讓大腦狀態(tài)趨于良好

體溫和大腦是睡眠的“開(kāi)關(guān)”

保持每天都在同一時(shí)間睡覺(jué)的做法,，是符合晝夜規(guī)律的。這也是讓自己盡快入睡,，實(shí)現(xiàn)深度睡眠的有效辦法。如果你的生活方式是比較有規(guī)律的,，那么請(qǐng)盡量固定你的上床時(shí)間和起床時(shí)間（尤其是上床時(shí)間）,。這也是一種很有效的認(rèn)知行為療法,。

本書中為各位介紹兩個(gè)能盡快入睡的睡眠開(kāi)關(guān),，就是體溫和大腦。

體溫開(kāi)關(guān)

高質(zhì)量的睡眠中,，人的體溫是會(huì)呈降低狀態(tài)的,。因此也可以說(shuō)，體溫的下降對(duì)于睡眠來(lái)說(shuō)是不可或缺的,。讓自己順利入睡的關(guān)鍵，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值,。入睡時(shí)，體內(nèi)溫度下降,，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小,。這就是實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘睡眠的第一個(gè)開(kāi)關(guān)。

腦部開(kāi)關(guān)：讓大腦切換到睡眠模式

為了能營(yíng)造這樣一個(gè)寧?kù)o且有助于睡眠的房間,，我們會(huì)依次關(guān)掉通往臥室的每個(gè)房間和走廊的燈。而所謂“關(guān)閉大腦開(kāi)關(guān)”,，也就是與之類似的感覺(jué)。

要想排除干擾自己入睡的因素,，必須要操控好體溫和大腦這兩個(gè)重要的睡眠開(kāi)關(guān)。

提升睡眠質(zhì)量的三大體溫開(kāi)關(guān)

正常體溫為36℃的人,，一天的體溫變化幅度在0.7℃左右。其特點(diǎn)是：白天處于活躍狀態(tài)時(shí)體溫會(huì)升高,，晚上進(jìn)入休息狀態(tài)時(shí)體溫則會(huì)下降。當(dāng)我們清醒時(shí),，體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃左右，但是在睡覺(jué)時(shí)體內(nèi)溫度則會(huì)下降0.3℃左右,，兩者之間的差距縮小到了2℃以下,。體表溫度和體內(nèi)溫度的差距縮小時(shí),，人更容易入睡。

體溫開(kāi)關(guān)① 入睡前90分鐘沐浴

而能有效縮小體內(nèi)溫度和體表溫度二者差距的有效方法,，就是沐浴,。入睡前90分鐘洗好澡，然后讓體內(nèi)溫度開(kāi)始下降,，與體表溫度之間的差距不斷縮小,，最后就能順利地入睡。在不足40℃的溫?zé)嵯丛杷锱萆儆?5分鐘時(shí),，體內(nèi)溫度上升將不足0.5℃,，而恢復(fù)到原點(diǎn)也無(wú)須90分鐘。所以,，工作太忙而無(wú)法保證在睡前90分鐘洗好澡的人,，可以選擇不會(huì)讓體內(nèi)溫度過(guò)度提高的溫水浴或淋浴。

體溫開(kāi)關(guān)② 足浴具有驚人的散熱能力

沐浴主要是提高體內(nèi)溫度的一種方法,，但要想實(shí)現(xiàn)大幅度的提高與下降，這需要時(shí)間,。而足浴則是釋放熱量的一種方法，體溫雖然不會(huì)因此獲得大幅上升,，但是在促進(jìn)體溫下降方面卻發(fā)揮了很好的作用。進(jìn)行足浴的目的是改善腳部的血液循環(huán),，促進(jìn)熱量的釋放。

有的人也會(huì)使用電熱毯或是熱水袋,，但是一直處于溫?zé)岬沫h(huán)境中，會(huì)導(dǎo)致熱量堆積而無(wú)法有效釋放,，出現(xiàn)“中暑性悶熱”的現(xiàn)象。如果確實(shí)需要使用的話,，建議還是在睡前使用。當(dāng)腿腳變得暖和,、血液循環(huán)良好時(shí)就不再使用，這樣有助于釋放熱量,。

體溫開(kāi)關(guān)③ 強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)

作為體溫的開(kāi)關(guān)來(lái)說(shuō),，舒適的室溫會(huì)更有效果,。室溫過(guò)高時(shí),，身體的出汗量就會(huì)超標(biāo)。入睡后,，體溫本身就會(huì)自然地下降,，而出汗會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的熱量釋放，這就會(huì)導(dǎo)致體溫的過(guò)度下降,，從而患上感冒,。這也是夏季患感冒的主要原因之一。

利用腦部開(kāi)關(guān)讓睡眠模式化

環(huán)境一旦發(fā)生改變,，大腦就會(huì)做出反應(yīng)，此時(shí)就有可能出現(xiàn)失眠癥狀,。睡眠環(huán)境可謂極其重要，但無(wú)論多好的環(huán)境,，只要大腦仍處于活躍狀態(tài)，就無(wú)法入睡,。基本上,，就是睡前最好什么都不想。換句話說(shuō),，真正的“睡眠天才”會(huì)讓大腦放空。接下來(lái)要介紹的,，就是在日常生活中可以讓大腦放空的大腦開(kāi)關(guān),。

大腦開(kāi)關(guān)① 單調(diào)法則

處在單調(diào)的狀況下，大腦就比較容易放空,，不再去思考任何問(wèn)題,，同時(shí)會(huì)感覺(jué)無(wú)聊,，很容易犯困。所以說(shuō),，單調(diào)的狀態(tài)是控制睡眠的一個(gè)大腦開(kāi)關(guān),。通常情況下，無(wú)聊的東西都不太受歡迎,，但卻是睡眠的好伙伴,。因?yàn)椤盁o(wú)聊”可以將大腦的開(kāi)關(guān)關(guān)上,，從而實(shí)現(xiàn)深度的睡眠,。

利用好大腦戀舊的特性，也能幫助我們實(shí)現(xiàn)更好的入睡流程,。這就像成績(jī)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員在比賽前通常都會(huì)穿同一件內(nèi)衣、吃同樣的食物,、擺出同樣的姿勢(shì),。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)這樣的方式,，讓自己做到一心不聞窗外事，全身心專注于比賽,。

無(wú)論是電視節(jié)目還是書籍,，都建議選擇那種刺激較少且偏無(wú)聊的內(nèi)容。這樣看來(lái),，智能手機(jī)才是危險(xiǎn)的。用它既能打游戲,、檢索信息,，還能查收郵件。一定要避免刺激交感神經(jīng)的活躍,，因?yàn)樵谶@種狀態(tài)下，即便睡著了，黃金90分鐘的睡眠質(zhì)量也不會(huì)很好,。

大腦開(kāi)關(guān)② “數(shù)羊”的正確方法

這種方法原本是指用英語(yǔ)來(lái)數(shù)羊,，即“sheep, sheep, sheep...”對(duì)此有很多種解釋，比如和“sleep”的發(fā)音相近,；“sheep”的發(fā)音較簡(jiǎn)單,，念的時(shí)候像是要屏住呼吸，所以具有誘導(dǎo)睡眠的效果,。

最理想的狀態(tài)就是想睡覺(jué)的時(shí)候就睡,，尤其是在晚上感覺(jué)到困意時(shí)就讓自己睡覺(jué),，這才是最強(qiáng)大的睡眠開(kāi)關(guān),。良好的清醒狀態(tài)會(huì)造就良好的睡眠，與此同時(shí)良好的睡眠也能帶來(lái)良好的清醒狀態(tài),?！扒逍选焙汀八摺被橐惑w,，如果早上磨蹭著不起的話,，一天都會(huì)處于困倦中，再加上錯(cuò)誤的午休方式所帶來(lái)的負(fù)面影響,，就會(huì)導(dǎo)致夜晚的睡眠開(kāi)關(guān)無(wú)法被正常開(kāi)啟,。只要入睡所需時(shí)間變長(zhǎng)，人就很難入睡,。即便睡著也是處于淺睡眠的狀態(tài),，同時(shí)還會(huì)錯(cuò)過(guò)黃金90分鐘，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的整體下降，而且第二天清晨還會(huì)起不來(lái),。這樣一來(lái)便陷入到了一個(gè)惡性循環(huán)中,。

最為關(guān)鍵的清醒開(kāi)關(guān)有兩個(gè)。它們是光和體溫,。

清醒開(kāi)關(guān)① 光：人的晝夜節(jié)律約為24.2小時(shí),。我們之所以能與地球自轉(zhuǎn)的“24小時(shí)”保持同步，就是因?yàn)橛泄獾拇嬖?。?qǐng)一定要養(yǎng)成早上曬太陽(yáng)的習(xí)慣,，哪怕幾分鐘也好。

清醒開(kāi)關(guān)② 體溫：清醒狀態(tài)下提高體溫,，打開(kāi)清醒開(kāi)關(guān),，這是確保良好清醒狀態(tài)的關(guān)鍵。

斯坦福清醒戰(zhàn)略

清醒戰(zhàn)略① 設(shè)定兩個(gè)鬧鐘

清醒戰(zhàn)略② 遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)

清醒戰(zhàn)略③ 光腳有助于保持清醒

清醒戰(zhàn)略④ 洗手讓人清醒

清醒戰(zhàn)略⑤ 咀嚼有助于強(qiáng)化睡眠和記憶

清醒戰(zhàn)略⑥ 盡量避免汗流浹背

清醒戰(zhàn)略⑦ 咖啡帶來(lái)的遠(yuǎn)不止咖啡因

清醒戰(zhàn)略⑧ 改變做“重要工作”的時(shí)間

清醒戰(zhàn)略⑨ 不吃晚飯也會(huì)影響睡眠質(zhì)量

清醒戰(zhàn)略⑩ 冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進(jìn)睡眠

清醒戰(zhàn)略? 飲酒有助于黃金睡眠

消滅時(shí)差影響的斯坦福出差策略

一般來(lái)說(shuō),，適應(yīng)1個(gè)小時(shí)的時(shí)差需要1天的時(shí)間,。也就是說(shuō)，時(shí)差如果有7個(gè)小時(shí)的話,，需要7天才能讓自己調(diào)整至同步,。目前的狀況是，為了預(yù)防時(shí)差帶來(lái)的影響,，建議大家除了在乘坐飛機(jī)的期間外,，甚至在出發(fā)之前就可以試著按目的地當(dāng)?shù)氐臅r(shí)間，來(lái)安排自己的活動(dòng),。我感覺(jué)特別是在臨出發(fā)前,，按照目的地當(dāng)?shù)貢r(shí)間來(lái)決定是否用餐，還是比較有效果的一個(gè)方法,。

即便是健康人，在1天之中,，到了下午2點(diǎn)時(shí)也會(huì)變得特別容易犯困,。下午的睡意會(huì)讓人感覺(jué)昏昏沉沉的,，這被稱為“午后消沉”（Afternoon Dip）現(xiàn)象,。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因,，大體上有兩點(diǎn)：其一,，因睡眠負(fù)債導(dǎo)致睡眠壓力的增加,。其二,，因晝夜節(jié)律或90~120分鐘的“亞晝夜節(jié)律”等體內(nèi)生物鐘方面出現(xiàn)的問(wèn)題。

無(wú)論是上述哪一方面的原因,，因睡意來(lái)襲而給我們帶來(lái)的困擾,，主要有以下三種：1、早晨起床后仍感到睡意猶在,。2,、午飯后睡意來(lái)襲，導(dǎo)致午后消沉,。3,、一天之中，如遇到無(wú)聊的會(huì)議時(shí)常會(huì)感覺(jué)到睡意,。

為何早晨起床時(shí)會(huì)感到不清醒呢,？

首先，能想到的是慢性睡眠不足,，有睡眠負(fù)債,。

其次，這種狀態(tài)與短暫的午休一樣,，也是無(wú)法令人頭腦變清醒的。

我們將這種因殘留的睡意而引發(fā)的大腦遲鈍現(xiàn)象,，稱為“睡眠慣性”,。大家還可以結(jié)合清醒戰(zhàn)略1中介紹的“空窗期”的做法來(lái)設(shè)定鬧鐘，讓自己的起床時(shí)間與REM睡眠保持吻合,。

吃不吃午飯都會(huì)犯困

午后消沉的原因,，主要是受睡眠負(fù)債和晝夜節(jié)律的影響。斯坦福大學(xué)已經(jīng)通過(guò)研究指出,，午飯與下午2點(diǎn)左右出現(xiàn)的入睡時(shí)間縮短（睡意來(lái)襲）現(xiàn)象沒(méi)有關(guān)系,，也就是說(shuō)，從生物學(xué)的角度來(lái)看,，午飯并非是導(dǎo)致人在午后犯困的主要原因,。

對(duì)于午后消沉，我們也可以嘗試各種對(duì)策,。其中,，效果較明顯的是早晨多睡1~2個(gè)小時(shí)的懶覺(jué)法。早晨如果睡一會(huì)兒懶覺(jué)的話,，將能稍微緩解午后消沉的現(xiàn)象,。但并不推薦。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，午飯后出現(xiàn)的犯困其實(shí)應(yīng)是一種倦怠感,，其與睡意還是不同的,。

加以應(yīng)對(duì)的建議是，午飯時(shí)最好不要攝入太多的淀粉,。吃得過(guò)多會(huì)對(duì)血糖值產(chǎn)生影響,，極端情況下，還有可能抑制苯基二氫喹唑啉等體內(nèi)清醒物質(zhì)的活動(dòng),。作者一直保持著開(kāi)始工作后白天不進(jìn)食的習(xí)慣,，當(dāng)然這也取決于每個(gè)人的體質(zhì)。在現(xiàn)代社會(huì)中,，人已不再是捕食動(dòng)物,，而空腹時(shí)體內(nèi)苯基二氫喹唑啉的分泌會(huì)增加，從而使人的清醒程度得到提高,。午飯少吃點(diǎn),，避免攝入過(guò)多的淀粉，這樣能有效防止午后倦怠感的出現(xiàn),。此外,，在吃飯時(shí)有意識(shí)地細(xì)嚼慢咽。

無(wú)聊會(huì)議中襲來(lái)的“睡魔”

體溫與室溫的變化會(huì)引來(lái)“睡魔”的突襲,，有時(shí)也是因?yàn)槟愕乃卟蛔慊蝮w質(zhì)較差而導(dǎo)致的,。美國(guó)人開(kāi)會(huì)時(shí)就不打瞌睡，是因?yàn)樗麄兊臅?huì)議中有大量的對(duì)話,，“對(duì)話”是保持清醒的最強(qiáng)“開(kāi)關(guān)”,。所以，積極地發(fā)言便不再會(huì)有睡意,。

快速恢復(fù)能量的小睡方法

在西班牙等國(guó)家,，有些地區(qū)還保留著午休的風(fēng)俗。到了下午3點(diǎn)左右,，商店,、企業(yè)、政府部門大都進(jìn)入到關(guān)門歇業(yè)時(shí)間,。在小睡前5分鐘,，手里拿一些溫?zé)岬臇|西，以此來(lái)提高手部的溫度,，這樣能讓我們更順利地進(jìn)入到深度小睡的狀態(tài),，醒來(lái)后睡意將會(huì)驅(qū)散，而工作中的表現(xiàn)也會(huì)更好,。

當(dāng)白天想稍微睡一會(huì)兒時(shí),，如果是超過(guò)30分鐘以上的熟睡狀態(tài),，就有可能會(huì)導(dǎo)致非正常老化或疾病的發(fā)生。白天時(shí)熟睡,，即使對(duì)于健康的年輕人來(lái)說(shuō),，也會(huì)有可能造成在夜晚時(shí)睡眠壓力無(wú)法提高，從而難以順利入睡,。當(dāng)然,，也會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生影響?；谝陨线@些因素,，我們認(rèn)為小睡20分鐘左右才是最佳選擇。