在減肥過(guò)程中,，我們需要知道的是減肥與減脂是兩個(gè)要領(lǐng)，減肥更多的是指體重的下降，在體重下降的同時(shí)所減掉的不僅包括脂肪,，還包括肌肉,，而減脂則是指體脂率的下降，在體脂率下降的同時(shí),，主要是減掉多余的脂肪,，并最大限度地保留肌肉。兩者的不同結(jié)果就是,，當(dāng)減肥成功之時(shí)雖然體重會(huì)有所下降,，但身材不一定會(huì)變好，而減脂成功以后,，身材則會(huì)變得緊致并富有線條感,，從而身材發(fā)生比較理想的改變。

所以,，當(dāng)我們開(kāi)始自己的減肥行為之時(shí),，隨著相關(guān)知識(shí)的積累我們就會(huì)慢慢地將目的向減脂轉(zhuǎn)移，在這個(gè)過(guò)程,，除了要控制好飲食以外,，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上則會(huì)發(fā)生一些改變，也就是會(huì)從比較單一的有氧運(yùn)動(dòng)向力量訓(xùn)練或者是有氧與力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式轉(zhuǎn)移,。因?yàn)橄胍Ａ艏∪饣蛘呤亲尲∪獾玫揭欢ǔ潭壬系纳L(zhǎng),，只是做有氧運(yùn)動(dòng)是不能達(dá)到目的的，并且長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)在一定程度上導(dǎo)致肌肉的流失,。

所以在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上,，最有效的方法是將力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，或者是先力量后有氧,，或者是兩者隔天進(jìn)行,，還有一種方法就是HIIT，當(dāng)然作為一種運(yùn)動(dòng)思路,，HIIT并不特指某一種運(yùn)動(dòng),，任何形式的運(yùn)動(dòng)都可以組合成HIIT，不過(guò)對(duì)于減脂而言,，在我們選擇相關(guān)動(dòng)作之時(shí),，除了包括全身性的燃脂運(yùn)動(dòng)以外，還要包括一些力量訓(xùn)練,，這樣才會(huì)讓我們?cè)谙闹镜耐瑫r(shí)達(dá)到鍛煉肌肉的目的,。

因此，下面分享一組比較經(jīng)典的HIIT組合訓(xùn)練,，通過(guò)這組動(dòng)作,，不僅可以高效率地燃燒脂從而幫助我們達(dá)到減掉贅肉的目的,，還會(huì)鍛煉肌肉從而避免肌肉的流失，并且在一定程度上刺激肌肉的生長(zhǎng),，從而達(dá)到減脂的目的,。

動(dòng)作一：開(kāi)合跳

開(kāi)合跳是一個(gè)全身性的燃脂運(yùn)動(dòng)，能夠幫助我們鍛煉全身,，并快速提升心率,，可以作為熱身動(dòng)作，也可以作為燃脂運(yùn)動(dòng)來(lái)做,。

• 雙腳微微分開(kāi)站立,，腰背部挺直，核心收緊,，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿同時(shí)向兩側(cè)跳開(kāi),，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂,，雙腳落地后向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原

• 整個(gè)動(dòng)作以均勻速度完成,，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：俯臥撐轉(zhuǎn)體

這是一個(gè)俯臥撐與支撐轉(zhuǎn)體相組合的動(dòng)作,，可以有效鍛煉胸部肌肉，核心,，手臂以及肩部,。

• 俯身，雙臂比肩略寬位于肩部下方支撐身體,，手肘微屈,，背部挺直，核心收緊,，雙腿向后并攏伸直,，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直,，慢慢屈肘,，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面后撐起身體

• 起身后保持一只手臂撐地,，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向側(cè)方轉(zhuǎn)體,，同時(shí)手臂向側(cè)方打開(kāi)，使雙臂處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停后控制好速度還原,，然后再次完成俯臥撐動(dòng)作,，并在起身后完成另一側(cè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作

動(dòng)作三：靠墻深蹲

作為深蹲的一個(gè)變式動(dòng)作，以靠墻的方式完成可以讓動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單,，同時(shí)也可以讓臀腿部肌肉得到有效刺激,，對(duì)于新手來(lái)講比較適合,。

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，背部挺直靠在墻面上,，雙腿向前邁出一定距離調(diào)整好,，使下蹲時(shí)讓雙腿處于大小腿垂直，小腿與地面垂直的狀態(tài),，核心收緊,，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈膝向下,，使背部沿著墻面向下移動(dòng),，下蹲至大小腿垂直后起身站起還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：波比跳

波比跳,，不僅可以幫助我們快速提升心率,，從而達(dá)到一個(gè)理想的燃脂狀態(tài)，同時(shí)也會(huì)使得幾乎全身的肌肉參與其中,，當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作難度也比較大,，適合有一定基礎(chǔ)并且身體健康的朋友來(lái)做。

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立,，俯身下蹲,，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直至腳尖踩地,，然后屈肘向下俯身完成俯臥撐動(dòng)作,，起身后雙腿向內(nèi)跳回并起身站起，如果能力允許,，在起身時(shí)向上跳起

• 雙腳落地后再完成下一次動(dòng)作,，兩個(gè)動(dòng)作之間不要有停頓，讓動(dòng)作連貫起來(lái)

動(dòng)作五：V字兩頭起

這是一個(gè)針對(duì)于整個(gè)腹直肌的動(dòng)作,，有一定難度,，在動(dòng)作過(guò)程中需要到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，可以通過(guò)屈膝的方式來(lái)降低動(dòng)作難度,。

• 仰臥在瑜伽墊上,，上半身貼地，雙臂向上舉過(guò)頭頂,，雙腿向前并攏伸直,，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上半身向上卷起,，同時(shí)雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起,，雙臂隨著身體動(dòng)作向前移動(dòng)，從雙腿外側(cè)伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓,，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原,，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作六：直腿仰臥后撐

這是一個(gè)以自重的方式鍛煉大臂后側(cè)，也就是肱三頭肌的動(dòng)作,，以直腿方式完成會(huì)相對(duì)困難,，所以基礎(chǔ)較差的朋友可以選擇屈腿的方式完成。

• 仰臥,，雙手位于身體后側(cè)撐在凳子邊緣,，肘關(guān)節(jié)向后，背部挺直,，核心收緊,，肩部下沉，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定,，慢慢屈肘,，使軀干沿著凳子邊緣向下移動(dòng)至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的伸展,，然后肱三頭肌發(fā)力伸直手臂撐起身體

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,，都要使軀干沿著凳子邊緣上下移動(dòng)

動(dòng)作七：仰臥屈膝左右扭轉(zhuǎn)

這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉腹斜肌，從而起到收緊腰圍的作用,，并且重視對(duì)腹斜肌的鍛煉還會(huì)讓整個(gè)腹部線條變得更加漂亮。

• 仰臥在瑜伽墊上,，上半身貼地,，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏,，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定,，保持下背部貼地，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝狀態(tài)向一側(cè)扭轉(zhuǎn)至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停,，感受側(cè)腹部肌肉的收縮,，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

在有效熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練,，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作,，盡自己最大努力把每一個(gè)動(dòng)作做到位，每個(gè)動(dòng)作15-20次,，動(dòng)作間休息30秒左右,，每次3-5組，規(guī)律的堅(jiān)持并配合合理的飲食控制,，不僅可以讓自己瘦下來(lái),，還會(huì)起到塑形的作用，讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有緊致并富有曲線感的身材,。