想要讓自己健康地瘦下來(lái)并且保持下去，我們就需要選擇安全的方法來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的目的，所以我們會(huì)去合理的控制飲食，然后配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng),，兩者相結(jié)合去制造熱量缺口,，并把這種缺口保持下去，我們就會(huì)慢慢地變瘦,。

在飲食控制方面我們不需要過(guò)于嚴(yán)格,，一定不要節(jié)食，只要做到營(yíng)養(yǎng)均衡并盡可能地避免高熱量食物的攝入,，然后每一餐吃到7.8分飽就基本可以了,。然后在這個(gè)前提下通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，從而形成熱量差,。

那么,，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們可以去進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)比如跑步,，也可以選擇適合自己的HIIT來(lái)做,，在這兩者之間，我們更為建議后者,，其原因在于以下幾點(diǎn)：

雖然說(shuō)跑步也是理想的燃脂運(yùn)動(dòng)之一，但是需要我們達(dá)到一個(gè)中等的強(qiáng)度，并且持續(xù)時(shí)間要在45分鐘左右,，而HIIT所需時(shí)間更短,，但是會(huì)產(chǎn)生比跑步還要高的燃脂效果。

長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)雖然會(huì)有效燃脂,，但是會(huì)導(dǎo)致肌肉在一定程度上流失,，而減脂的最終目的是保留肌肉減掉脂肪，在這一點(diǎn)上來(lái)講,，HIIT則更有優(yōu)勢(shì),，一來(lái)是因?yàn)镠IIT所需時(shí)間較短而避免肌肉的流失，另一方面是我們?cè)趧?dòng)作的組合上面可以根據(jù)自己的訓(xùn)練需求去選擇針對(duì)性的訓(xùn)練,，從而讓我們既可以鍛煉到肌肉又可以消耗掉可觀的熱量,。

從后燃脂效應(yīng)上來(lái)看，HIIT更優(yōu)于跑步,，可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)以后持續(xù)燃脂數(shù)小時(shí)甚至一整天

從場(chǎng)地上來(lái)看,，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)存在著局限性，比如跑步則需要外出或者是使用跑步機(jī)進(jìn)行,，而HIIT則相對(duì)簡(jiǎn)單方便,，只要有一個(gè)小小的空間就可以完成。

綜上所述,，當(dāng)我們沒(méi)有太多的時(shí)間運(yùn)動(dòng)之時(shí),，當(dāng)我們想要以一個(gè)更高效的方法讓自己瘦下來(lái)之時(shí),，當(dāng)我們想要鍛煉肌肉并且減掉脂肪之時(shí)，當(dāng)我們想到虐自己一下來(lái)釋放壓力之時(shí),，我們就可以選擇HIIT來(lái)進(jìn)行,，當(dāng)然前提是自己有一個(gè)健康的身體。

因此,，下面分享一組HIIT訓(xùn)練動(dòng)作,，如果我們感覺(jué)比較適合自己，不妨來(lái)試一下并堅(jiān)持下去,。

動(dòng)作一：開(kāi)合跳（30-45秒）

雙腿微微分開(kāi)站立,，腰背部挺直，核心收緊,，雙臂自然下垂

保持身體穩(wěn)定,，保持核心收緊，雙腿向外跳開(kāi),，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂

雙腳落地后再向內(nèi)跳回,，同時(shí)雙臂下落還原

注意保持節(jié)奏均勻，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：深蹲（15-20次）

雙腳打開(kāi)約與肩同寬,，腰背部挺直,，核心收緊，雙臂自然下垂

保持背部挺直,，臀部向后坐屈膝下蹲,，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：后支撐交替抬腿手碰腳（16-20次）

仰臥后撐,，雙臂位于身體后下方伸直,，手肘微屈，雙腿屈膝,，雙腳踩地,，核心收緊，臀部離地懸空

保持身體穩(wěn)定,，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向上伸直抬起,，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂離地，去碰觸活動(dòng)腿一側(cè)腳尖

頂點(diǎn)稍停后還原,，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：跳躍箭步蹲（16-20次）

雙腿前后開(kāi)立,，腰背部挺直，核心收緊,，雙臂自然下垂

保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直，屈膝下蹲,，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

起身的同時(shí)向上跳起,，并且使雙腿在空中交換位置,，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致,，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作五：原地爬行+交替提膝（10-15次）

雙腿微微分開(kāi)站立,，保持雙腿伸直（如果柔韌性不夠可以雙腿屈膝完成），屈髖向前俯身

雙手位于雙腳前撐地,，然后依次向前爬行，至身體從頭到腳呈一條直線

在此基礎(chǔ)上,，雙腿交替向前提膝抬起,，完成提膝動(dòng)作以后，雙手依次向回收至雙腳前并起身站起

動(dòng)作六：窄距+寬距組合深蹲（10-16次）

雙腿微微分開(kāi)站立,，腰背部挺直,，核心收緊，雙手于胸前握拳

保持背部挺直,，臀部向后坐屈膝下蹲,，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后起身站起

身體站穩(wěn)后向側(cè)方邁出一步，使雙腳約與肩同寬,，然后臀部向后坐屈膝下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)

起身后活動(dòng)腿向內(nèi)收到動(dòng)作起始狀態(tài),，并再次屈膝下蹲，并在起身后向側(cè)方邁出另一條腿并屈膝下蹲

注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直,，注意膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一個(gè)動(dòng)作,，動(dòng)作間休息45秒左右,，每次進(jìn)行3-5組，動(dòng)作間的休息時(shí)間在輕微的活動(dòng)當(dāng)中度過(guò),，不要靜止不動(dòng),，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，讓心率慢慢下降,，不要立即停止,。配合好飲食，以保證日常熱量攝入既可以滿(mǎn)足于代謝所需又不超量,。只要能夠堅(jiān)持下去,，不但可以瘦下來(lái)，還瘦出緊致均勻的好身材,。

作者：十月知行