|
在減肥過程中,，我們總是會走過或多或少的彎路,，然后隨著經(jīng)驗的不斷積累而步入正軌，慢慢地我們不再只關(guān)注飲食,，更會關(guān)注運動,，當兩者相結(jié)合之時，我們就不需要過于苛刻地控制飲食,，不需要因為多吃一口就會形成心理負擔,，我們可以偶爾地去享受美食，去享受流汗的舒爽,，讓自己健康快樂的瘦下來,，并且不再擔心反彈的問題，而這就是運動給我們帶來的好處,。 但是,，從減肥減脂的角度來講，選擇什么樣的運動方式也是一個我們應(yīng)該考慮的問題,，從減脂運動上來講,，我們一般會有兩種選擇，一是有氧運動二是HIIT,，我們會根據(jù)自己的身體條件與喜好選擇適合自己的運動,，但是對于身體健康的人群來講，我們會更加推薦HIIT,，其原因如下： 第一：有氧運動的不足 有氧運動最大的缺陷在于耗時長,，我們需要把運動時間維持在45分鐘左右才會達到一個理想的燃脂效果,，并且在心率上要控制至最大心率的60-80%之間（從體感上來講是一個有些喘但是還能說話的一種狀態(tài)），其實這對于沒有什么運動基礎(chǔ)的人群來講是很難忍受的,， 另外,，有氧運動還有一個缺陷在于我們很容易對它產(chǎn)生適應(yīng)而降低燃脂效果，當身體對這種運動適應(yīng)以后,，同等時間與強度的運動其燃脂效果就會逐漸下降,，而這時如果想要提高燃脂效果，需要我們做的就是增加運動時長與強度,。這對于每天都在拼命堅持的朋友們來講是一件很讓人頭疼的一件事,。 除此之外，有氧運動雖然有助于我們控制體重,，卻不能幫助我們塑造體型,，長時間的有氧運動除了燃燒脂肪以外，還會讓肌肉在一定適度上流失,，而這一點正好與減脂的初衷相違背,，因為減脂的目的之一就是減掉脂肪便留住肌肉。 第二：HIIT的優(yōu)勢 與有氧運動不同的是,，HIIT的優(yōu)勢之一就是耗時短,，一般一次運動時間在20-30分鐘之間，這對于沒有太多運動時間的朋友們來講的確是一件好事,，并且,，在HIIT的過程中，以集中轟炸的方式來完成,，需要我們把每一個動作做到自己的極致,，然后進行短暫的休息之后再開始下一個動作，雖然每一個動作的強度較高,，但短時內(nèi)的高強度是處在一個我們可以忍受的范圍之內(nèi),，并且可以通過接下來的休息時間進行調(diào)整,。另外,，短時間的運動不會造成肌肉的流失，并且通過相應(yīng)的動作組合,，還可以幫助我們鍛煉肌肉,，以實現(xiàn)燃脂不掉肌肉的目的。 另外,，從過氧消耗的角度來講,，在運動過程中強度越大，所以產(chǎn)生的過氧量就會越大,。而HIIT最大的優(yōu)勢在于它能夠產(chǎn)生過氧消耗,，從而讓我們在運動之后的12-48小時之間處于一個持續(xù)燃脂的狀態(tài),，也就是即使我們在之后不運動，也會有熱量消耗的存在,。 除此之外,，在HIIT當中多樣化的動作組合，會給身體帶來新鮮的刺激,，并且還伴隨著強度的不斷變化,，這樣就會避免或者是延遲身體對這種運動形式產(chǎn)生適應(yīng)而降低效果，因此HIIT是突破減脂瓶頸的手段之一,。 所以,，在減脂過程中，我們并不是一定要去做長時間的有氧運動,，選擇一種高效的方式把時間真正的利用起來效果會更理想,。只要我們身體健康，完全可以去挑戰(zhàn)HIIT,，雖然說動作強度會因人而異,，但是我們還是可以根據(jù)自己的能力來進行細微的調(diào)整來使運動適合自己，比如降低速度,，增加休息時間等方式,。 鑒于此，下面分享一組居家燃脂HIIT,，整個動作完成在20-30分鐘之間,，在這個過程中，需要我們做的是把每一個動作盡自己的全力完成,，注意休息時間要在輕微的活動中度過,，不要躺下不動。 動作一：半蹲兩側(cè)平移（16-20次）
動作二：弓步抬腿（雙側(cè)各16-20次）
動作三：動態(tài)平板支撐（20-30次）
動作四：簡易波比跳（10-15次）
動作五：俯身提膝后抬腿（雙側(cè)各15-20次）
動作六：深蹲跳（15-20次）
運動開始之前充分熱身,，讓身體為接下來的運動做好準備，每次進行3-4組,，每周3-4次,。訓練結(jié)束后拉伸放松。 需要注意的是： 雖然我們會建議健康人群來進行HIIT,，但是這樣的運動方式強度過大,，對于心肺功能要求比較高，所以為了安全起見,，在嘗試該項運動之前最好進行一次全面的體檢,，聽聽醫(yī)生的建議。另外,，對于新手來講,，即使去嘗試也不要強求,，做到自己能做的程度就好,，無論是誰都有一個循序漸進的進步過程。 作者：十月知行 |
|
|
