運(yùn)動會讓我們充滿活力,，可以促進(jìn)并維持身體健康，而對于減肥人群來講,，更能消耗熱量而實(shí)現(xiàn)減肥的目的,。但是需要我們注意的是，要想有效減肥,，在運(yùn)動方式的選擇上就要有針對性，比如想要減掉脂肪,，需要我們做的就不是力量訓(xùn)練,，而是有氧運(yùn)動或者是HIIT來消耗熱量。而要塑形則相反,，需要我們做的就是有針對性的局部的力量訓(xùn)練,。

也就是說，我們的運(yùn)動的目的決定著我們的運(yùn)動形式,，而不是隨意地去安排,，那么,，在我們的體脂率還沒有降低以前，就不要想著通過局部的訓(xùn)練來達(dá)到局部減脂的目的,，一是因?yàn)榫植康挠?xùn)練屬于力量訓(xùn)練,，所針對的目標(biāo)是肌肉而非脂肪，所以針對性不強(qiáng),；二是因?yàn)闇p脂是一個全身性的過程,，我們并不能通過某一種方式來幫助我們達(dá)到局部瘦的目的。

那么,，在運(yùn)動方式的選擇上,，我們可能最多想到的是跑步，但是,，跑步雖然有著很強(qiáng)的普適性,，卻是比較消耗時間的一項(xiàng)運(yùn)動形式，因?yàn)橄胍ㄟ^跑步把減脂效果做到最大,，則需要每次跑步時間在45分鐘左右,，（當(dāng)然這并不是說短時間的運(yùn)動沒有用，短時間的運(yùn)動同樣可以燃燒脂肪,，但是效果會比較差）,，這一點(diǎn)對于廣大上班族來講還是比較困難的。

所以,，我們可以選擇一種在家運(yùn)動的形式來幫助我們實(shí)現(xiàn)減脂的目的,，一來在家運(yùn)動會省去外出準(zhǔn)備的時間，二來,，如果運(yùn)動方式正確,，我們可以在比較短的時間內(nèi)消耗掉比長時跑步更多的熱量。那么,，這種運(yùn)動的安排就是HIIT,，我們知道HIIT，不但可以讓我們在比較短的時間內(nèi)消耗更多的脂肪而提高運(yùn)動效率,，更會讓我們在運(yùn)動后產(chǎn)生后燃脂效應(yīng)而持續(xù)燃脂,，并且這種運(yùn)動形式在家里就可以完成。

但是，HIIT的運(yùn)動強(qiáng)度比較大,，所以安全系數(shù)也比較低,，而對于基礎(chǔ)薄弱的人群來講會有一定的難度，但是沒有關(guān)系,，我們做不了高強(qiáng)度,，做到自己所能承受的高強(qiáng)度就可以。所以,，下面分享一組比較簡單地HIIT,，我們可以從自己的能力出發(fā)，在更有效地消耗熱量而減肥的同時,，逐步提升自己的能力,。

動作一：跪姿動作態(tài)平板支撐（20次）

• 俯身，雙膝跪地,，雙臂與肩同寬支撐身體
• 保持背部挺直,，雙臂依次屈肘向下，至雙肘支撐身體
• 然后再依次伸直手臂還原

動作二：徒手深蹲（15次）

• 雙腳打開與肩同寬站立,，腳尖朝外,，腰背部挺直，核心收緊,，雙手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原
• 動作過程中保持腰背部始終挺直,，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：跪姿俯臥撐（20次）

• 雙膝跪地，雙臂位于肩部正下方支撐身體,，背部挺直,，腹部收緊
• 雙臂屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原
• 動作過程中始終保持背部挺直

動作四：簡易登山波比跳（15次）

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲,，雙臂比肩略寬支撐身體
• 雙腿依次向后伸直，然后再依次收回
• 雙腿都收回以后起身向上跳起,，等雙腿落地時再次俯身下蹲

動作五：仰臥對角手腳碰（20次）

• 仰臥,，上半身貼地,，雙腿伸直，雙臂上舉
• 向前提膝抬起一條腿,，同時對側(cè)手臂向前,，使手與腳相碰觸
• 頂點(diǎn)稍停后還原再換邊

動作六：向后箭步蹲（16次）

• 挺胸收腹站立，雙手叉腰,，核心收緊
• 向后方撤出一條腿,，重心隨之移動并下蹲，至雙腿大小腿垂直后起身還原
• 注意保持背部挺直,，保持膝蓋與腳尖方向一致,，下蹲時后側(cè)膝蓋可以觸地，但不要落實(shí)

動作七：跳繩（30秒）

• 身體自然站立,，雙腳稍微分開,，掌心相對或向下，手腕發(fā)力搖繩
• 用前腳掌起跳和落地,，切記不要用全腳掌或腳跟落地
• 以自己熟悉的方式來跳動,，或者是常規(guī)跳繩或者是加入高抬腿動作等等

充分熱身以后開始動作，動作間休息30秒,，循環(huán)進(jìn)行3-5組,，動作結(jié)束后拉伸放松。

想要有效達(dá)到減脂目的,，只是依靠運(yùn)動并沒有實(shí)質(zhì)性的意義,，因?yàn)槲覀冞€需要考慮熱量的攝入，所以在飲食上還需要我們合理安排,，在吃的全面的基礎(chǔ)上,，盡量降低食物熱量，盡量戒掉零食,，飲品等高熱量,、高糖食物。

作者：十月知行