走在漫漫減肥路上,，飲食的控制總是會(huì)在行列之中，但是為了讓效果更理想,，在飲食控制的前提下,，加入運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗，不但會(huì)提升減肥效果,，還會(huì)幫我們塑造體型,。

而在減脂過程中，我們或許第一個(gè)想到的就是跑步,，但是要使跑步達(dá)到良好的效果,，不但需要保持中等的強(qiáng)度，還需要保持在45分鐘左右,。但是這種運(yùn)動(dòng)形式由于用時(shí)比較長(zhǎng),，對(duì)于時(shí)間不允許的朋友來講則顯得不太現(xiàn)實(shí)。除此之外,，我們的身體對(duì)某一種形式的勻速有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng),，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的減脂效果就會(huì)越來越低甚至停滯從而進(jìn)入平臺(tái)期。

也正是因?yàn)槿绱耍贖IIT進(jìn)入大家的視野以后被無數(shù)人所喜歡,，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)形式不僅可以快速地燃燃燒脂肪,，并且可以產(chǎn)生強(qiáng)大的持續(xù)燃脂效果，讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后的時(shí)間來持續(xù)燃燒脂肪,，通過這種高強(qiáng)度間歇的方式,，還可以減少肌肉的流失，還有就是耗時(shí)比較短,，可以讓我們通過短時(shí)的運(yùn)動(dòng)達(dá)到理想的燃脂狀態(tài),，并且，會(huì)通過不同動(dòng)作的組合來使得運(yùn)動(dòng)變得有趣,。

那么,，在HIIT的動(dòng)作組合上來看，雖然這種形式被稱為高強(qiáng)度間歇,，但還是要避免連續(xù)高強(qiáng)度,，一般會(huì)以高強(qiáng)度動(dòng)作與低強(qiáng)度動(dòng)作交叉來組合，這樣會(huì)給身體一個(gè)緩沖的機(jī)會(huì),，讓心率在低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)上慢慢降低,。

如果我們的能力允許，沒有被醫(yī)生告知不能做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的情況下,，不管是體重基數(shù)高或者低都可以嘗試進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng),，因?yàn)樵谕唤M運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，強(qiáng)度因素會(huì)因人而異,，所以完全可以根據(jù)自己的能力來調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度,，比如在速度上，在動(dòng)作幅度上,，在休息時(shí)間上,，都可以進(jìn)行適度調(diào)整,。

所以,，如果你不想讓減肥之路過早地進(jìn)入平臺(tái)期，不想讓運(yùn)動(dòng)太平淡,，不想讓肌肉流失,，還想提高減脂效率，真的可以挑戰(zhàn)一下HIIT，那么下面這組動(dòng)作就可以用來借鑒,。

動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)平板支撐（20次）

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈,，雙腿向后伸直,，身體呈一條直線
• 保持背部挺直，雙臂依次屈肘至平板支撐狀態(tài)
• 稍停后依次伸直手臂起身還原

動(dòng)作二：登山跑（30秒）

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方,，雙腿向后伸直
• 保持背部挺直，雙腿快速向前交替提膝
• 動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定不要過度晃動(dòng)

動(dòng)作三：俯臥撐（10次）

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方,，背部挺直，雙腿向后伸直并攏
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原
• 還原時(shí)手臂不要完全伸直

動(dòng)作四：波比跳（10次）

• 雙腳微微打開站立,，俯身下蹲,，雙臂比肩略寬支撐身體
• 雙腿向后跳躍伸直，然后屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身
• 起身后雙腿向跳回,，然后向上跳起,，同時(shí)雙臂向上擺動(dòng)
• 雙腳落地后再次俯身下蹲

動(dòng)作五：卷腹摸膝（20次）

• 仰臥，上半身貼地,，雙腿屈膝并攏,，雙手置于大腿上
• 腹部發(fā)力向上卷起，雙手隨之上移去碰觸膝蓋,，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原
• 動(dòng)作過程中保持頸部固定,，起身時(shí)下背部不要離地

動(dòng)作六：高抬腿（40秒）

• 站立,，挺胸收腹，腰背挺直,，雙臂自然下垂
• 雙腿交替向上抬起至大腿與髖部同高,，雙臂隨著腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

動(dòng)作七：仰臥單車（20次）

• 仰臥，雙腿并攏向上微微抬起,，下背部貼緊地面,，雙手置于耳旁
• 向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)對(duì)側(cè)肩部,，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)回還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)
• 動(dòng)作過程中保持下背部不要離地

動(dòng)作八：跳躍箭步蹲（16次）

• 雙腿前后開立,，腰背部挺直，核心收緊
• 屈膝下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身,，起身的同時(shí)向上跳起,，雙腿在空中交換
• 雙腳落地時(shí)再次屈膝下蹲，注意全程保持背部挺直,，下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作九：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥,，上半身貼地，雙手置于臀部下方,，雙腿伸直并攏,，雙腳離地
• 慢慢向上抬起雙腿，至大腿與地面平行后將臀部帶離地面
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放雙腿還原,，還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作前需要適當(dāng)?shù)臒嵘碜屔眢w做好準(zhǔn)備,，在動(dòng)作過程中集中注意力把動(dòng)作做好，如果有感覺身體不適不要勉強(qiáng)自己,，或者停下來休息一會(huì)或者停止運(yùn)動(dòng),。以上動(dòng)作每次做2-3組，動(dòng)作間休息在30-45秒,，每周2-3次，動(dòng)作結(jié)束充分拉伸放松。

作者：十月知行