文：苑來如此呀

來源： 苑來如此心理bar（ID：gh_586ade17b3e7）

疫情期間,，很多人早睡早起的生物鐘被宅家隔離徹底打破,。身邊很多朋友抱怨說，“不用早起上班,，晚上也不急著睡覺,，從凌晨睡到中午，真是日出而息,，日落而作,，飲食也變得毫無節(jié)律”。

隨著企業(yè)機構(gòu)的復(fù)工,，很多朋友開始了“開工第一天困倦,，開工第二天頭暈，開工第三天萎靡……”的情況,。晚上不舍得睡,，早上不愿意醒。

在探討“怎樣找回我們丟失的睡眠”這個話題之前,，我們先來回顧一下睡眠調(diào)控的三個機制,。

1.恒定機制：調(diào)控我們定量的睡眠時間，同時決定我們醒越久,，就會越想睡的生理機制,。

2.生物時鐘：睡覺與清醒的時間由內(nèi)在的生物時鐘控制，呈現(xiàn)約24小時的周期,。

3.清醒系統(tǒng)：這個系統(tǒng)要負責(zé)警衛(wèi)的任務(wù),，避免個體在睡眠狀態(tài)受到攻擊，與睡眠機制產(chǎn)生拮抗作用,，讓個體無法入眠,。

認識了調(diào)控睡與醒的三大系統(tǒng)，我們就可以找出失眠的原因,，不外乎是恒定機制與生理時鐘失調(diào)了,，或是清醒系統(tǒng)太旺盛,，或者是這三個機制沒有搭配調(diào)控得宜。

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睡眠驅(qū)力不足

恒定系統(tǒng)的運作何時會失調(diào)呢,？如果你白天睡太多,，累積的睡眠驅(qū)力不足，晚上自然就睡不著,。以下幾種狀況,，是影響恒定系統(tǒng)運作的常見原因：

• 白天缺乏足夠的體力或腦力消耗，睡眠驅(qū)力累積不足,。

• 白天小睡或打盹過長,，用掉睡眠驅(qū)力。

• 為克服失眠而提早上床,，或延后起床的時間。

前兩項較易了解,，也是失眠患者比較容易改善的部分,。白天若是缺乏活動，或有太多的睡眠,，到了晚上可能會覺得缺乏睡意,，不易入睡。因此失眠者常聽到的建議便是多運動,、白天不要午睡等,，這是有道理的。

很多人不能理解第三點,，不少人受到失眠困擾后,，經(jīng)常會做的事就是提早上床，希望自己早點入睡,；或是因為晚上沒睡好,，希望早上多睡一點。

然而這種做法是錯誤的,，舉例來說,，一個需要7.5小時睡眠的人，在失眠后,，開始提前睡覺和延遲起床,，晚上10點就上床，早上7點才起床,，在床上躺了9小時,，但他的睡眠量是固定的7.5小時，這多出來的1.5小時,，就是躺在床上無法入睡,，制造了一個“失眠”的假象,。若這多出來的1.5小時是發(fā)生在剛上床時，就會造成“入睡困難”,；若這1.5小時是分散在整晚,，則造成“睡眠片段”或“淺眠”；若放在最后,，就是“早醒”,。

所以，提前睡覺或延遲起床讓患者以為自己又失眠了,，其實是患者躺床上時間太長了,，“躺越久，失眠越久”,。

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生理時鐘失調(diào)

生理時鐘為什么會失調(diào)呢,，我們先看一個有趣的關(guān)于生理時鐘的睡眠實驗。

1970年代,，睡眠科學(xué)家設(shè)計了一個實驗來了解人類的生理時鐘,，研究者讓被試住到實驗室里，沒有外來的光線,、時鐘,，被試根據(jù)自己內(nèi)在感受生活，想吃飯時就按鈴?fù)ㄖ芯咳藛T,，想睡就睡,，研究人員也要避免給受試者時間暗示。實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn),，受試者的清醒與睡眠,，在沒有時間條件的狀況下，呈現(xiàn)規(guī)律性,，但令人驚訝的是,，這個規(guī)律性并非24小時，而是大約以25小時為一個循環(huán),。也就是說,，如果今天上床的時間是晚上12點，明天到凌晨1點才會想睡覺,。

后續(xù)以不同方法研究的結(jié)果也證實,，生理時鐘循環(huán)大于24小時，所以我們知道,，當(dāng)內(nèi)在生理時鐘不受任何外力干擾時,，運轉(zhuǎn)一次的時間長于24小時，因此也會自然而然地晚睡晚醒,?？傊?，我們的生理時鐘有一個往后延遲的自然傾向。

既然內(nèi)在生理時鐘的循環(huán)是大于24小時的,，為什么我們可以在24小時里安然度日呢,？因為除了內(nèi)部生理時鐘外，環(huán)境刺激也會影響我們生理時鐘的運作與作息,，這些刺激中最重要的因素是光線,。如同原始社會的“日出而作、日落而息”,，讓我們的生理時鐘維持在跟地球自轉(zhuǎn)同步的規(guī)律性當(dāng)中,。

然而，繁忙文明的生活,，縱使可以日出而作,，往往無法日落而息，造成現(xiàn)代人生理時鐘無法穩(wěn)定運作,。加上光線暴曬的混亂,，尤其晚上更是暴露在各種亮光下，像是日光燈,、電視、電腦等,，使得身體無法意識到已經(jīng)日落了,。生理時鐘不穩(wěn)定就會導(dǎo)致睡眠的不安穩(wěn)，造成生理時鐘往后延遲,，出現(xiàn)上床時間睡不著,，早上又起不來的情形。

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清醒系統(tǒng)過剩

有些人的恒定系統(tǒng)與生理時鐘運作都沒問題,，作息也正常,，到了時間就想睡，但為什么一躺下去腦子就轉(zhuǎn)個不停,，無法入睡呢,？

這是清醒系統(tǒng)在作怪！

我們可以把清醒系統(tǒng)視為人體的警衛(wèi)系統(tǒng),。對生活在叢林的生物來說,，必須在偵測到危險時，立即進入警戒狀態(tài),。這個警衛(wèi)系統(tǒng)不僅要快速運作,，而且需要能壓過睡眠系統(tǒng)，否則這個物種可能就滅亡了,。

現(xiàn)代人壓力的來源與原始生活已經(jīng)不同了,，上班族要完成KPI,，學(xué)生要考試，新婚夫婦總是吵架……人類會利用發(fā)達的前額葉,，思考白天發(fā)生過的情緒與爭吵,，或是煩惱明天的工作，因此,，可能將白天應(yīng)對的壓力,，都匯集到入睡前。

雖然現(xiàn)代人的壓力不同,，但是壓力的應(yīng)對系統(tǒng)并沒有隨著時代更新,，當(dāng)我們偵測到壓力時，即便需要的是休息,，清醒系統(tǒng)一樣被喚起,，睡眠系統(tǒng)被壓抑。因此,，雖然躺在床上,，身體卻始終處在高戒備狀態(tài)。

或許你沒有什么壓力,，但還是睡不著,。不妨回想一下，

你睡覺之前在想什么,？

你是否在想“今天晚上是不是能睡著,？

這個想法算不算一種壓力？

睡眠像在考試一般,，要擔(dān)心是否能及格過關(guān),。

倘若你十分看重失眠的后果，認為睡不好會嚴重影響你的健康及情緒,，那么你的清醒機制仍會啟動,，這樣，擔(dān)心失眠成了失眠的成因,，惡性循環(huán)就形成了,！

清醒系統(tǒng)還可能通過其他方式干擾睡眠。

有些人一開始是因為短期的壓力事件而睡不著,，但因為持續(xù)躺在床上輾轉(zhuǎn)難眠,，臥室情境便與清醒、焦慮形成聯(lián)結(jié),。當(dāng)壓力事件已經(jīng)過去,，依然夜夜難眠，因為床變成一個激發(fā)清醒系統(tǒng)的地方。

一個有趣的實驗現(xiàn)象是,，有失眠困擾的人到睡眠實驗室睡覺,，第一個晚上不僅不會失眠，反而會睡得特別安穩(wěn),，這是因為患者家里的床與清醒,、威脅聯(lián)結(jié)在一起，來到陌生情境,，反而可以重新建立與睡眠的關(guān)系,。

在了解了三個系統(tǒng)失調(diào)的常見原因后，你可以檢視一下自己的睡眠及生活狀態(tài),。

下面的“失眠因子檢測表”,，可以幫助你檢測身體里掌管睡與醒的三個系統(tǒng)，是不是處在最佳的運作狀態(tài),。

（一）恒定機制

1. 你是否缺乏規(guī)律運動,？

2. 你白天是否缺乏動腦的活動？

3. 你是否習(xí)慣白天小睡三十分鐘以上,？

4. 你白天是否經(jīng)常閉目養(yǎng)神,？

5. 你是不是還沒想睡覺，就已經(jīng)躺到床上,？

6. 你晚上躺在床上的時間是否遠多于睡眠時間,？

（二）生理時鐘

1. 你是否從小就是個夜貓子？

2. 你的睡覺時間是否不規(guī)律,？

3. 你是否有周末補眠超過一個小時的習(xí)慣,？

4. 你睡覺時外面的光線是否仍然很強？

5. 你早晨是否缺乏到戶外照射光線的機會,？

6. 你是否經(jīng)常出國，必須調(diào)時差,？

7. 你是否從事必須輪夜班的工作,？

（三）清醒系統(tǒng)

1. 你是否是個比較容易緊張的人？

2. 你是否追求完美或控制欲強,？

3. 你目前是否正經(jīng)歷重大的壓力事件,？

4. 你的生活當(dāng)中是否持續(xù)很多瑣碎的壓力？

5. 你躺在床上是否習(xí)慣“三省吾身”,，回顧今天各種大小事,？

6. 你睡覺前是否常想著明天的計劃？

7. 當(dāng)一個晚上沒睡好,，你是否會覺得很懊惱,？

8. 你是否會經(jīng)常期許自己今晚一定要努力睡好？

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作者簡介：盧靜芳,，“苑來如此心理bar”特約撰稿人,。上海市精神衛(wèi)生中心臨床心理學(xué)方向研究生,。本文轉(zhuǎn)載自公眾號：苑來如此心理bar（ID：gh_586ade17b3e7）。