大家好,，我今天要跟大家分享的內(nèi)容是睡眠管理的生活方式指導(dǎo)，人們常說,，補(bǔ)什么不如補(bǔ)睡眠,，好的睡眠能讓我們精力充沛，提高免疫力,，促進(jìn)生長發(fā)育,，增強(qiáng)記憶力等等。睡眠非常重要,，但好的睡眠卻不是人人都有的。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示,，有27%的人有睡眠問題,，中國的失眠率更是高達(dá)57%！我們的睡眠是如何發(fā)生的,？又是怎么醒來的呢,？什么是睡眠障礙？發(fā)生睡眠障礙以后自身可以做哪些努力呢,？……下面我將從睡眠障礙和生活方式這兩方面跟大家分享,。

睡眠障礙（Insomnia Disorder）以頻繁而持續(xù)的入睡困難，或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿意度不足為特征,。

圖1：整夜的睡眠結(jié)構(gòu)

階段一睡眠,，就像“下樓梯”一樣，慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài),，這時(shí)候特別容易被驚醒,。當(dāng)進(jìn)入階段二淺睡眠時(shí)，心率和體溫也慢慢下降,。而進(jìn)入深睡眠時(shí),，免疫系統(tǒng)最為活躍，身體也處于修復(fù)階段,。然后會重新“上樓梯”,，在淺睡眠區(qū)稍作停留,，然后進(jìn)入快速動眼睡眠，做夢多數(shù)發(fā)生在此階段,。整夜的睡眠結(jié)構(gòu)就是由非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠交替循環(huán)出現(xiàn),。深度睡眠通常集中在前半夜，每循環(huán)一次約90分鐘,，每晚約4-5個(gè)循環(huán),，每個(gè)循環(huán)中間都會醒來，但是通常不會記得,。

身體的恒定系統(tǒng)在于維持睡眠量的恒定性,，正如每人的飯量不同,，每人每天需要多少睡眠也是因人而異的。恒定系統(tǒng)通過身體里調(diào)控睡眠驅(qū)力的嗜睡感來維持穩(wěn)定,，簡言之,，就是“定量”加上“醒越久越想睡”的機(jī)制。但是,，人們在熬夜的狀態(tài)下,，過了一個(gè)時(shí)間點(diǎn)往往就不那么想睡了，這是受生理時(shí)鐘調(diào)控的結(jié)果,。

去年的諾貝爾生理醫(yī)學(xué)獎頒給了美國的三位科學(xué)家,，他們的研究主題正是生理時(shí)鐘的調(diào)控機(jī)制，內(nèi)在的生理時(shí)鐘讓我們在固定的時(shí)間入睡,，固定的時(shí)間醒來,，它跟著時(shí)間走，而不管前面睡得多或少,。每晚入睡前,，人體內(nèi)開始分泌促進(jìn)入眠的褪黑素，凌晨4~5點(diǎn)后,，褪黑素水平逐漸下降,，皮質(zhì)醇逐漸開始分泌，機(jī)體慢慢進(jìn)入清醒狀態(tài),，這也是為什么當(dāng)我們熬夜到凌晨4~5點(diǎn)鐘之后就會變得不再瞌睡了,。

除了恒定系統(tǒng)和生理時(shí)鐘之外，調(diào)控睡眠的還有清醒系統(tǒng),。當(dāng)機(jī)體感受到危險(xiǎn),、緊張時(shí)就會啟動清醒系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)主要負(fù)責(zé)“警衛(wèi)”的任務(wù)，避免在睡眠狀態(tài)下受到攻擊,。若要維持良好的睡眠,，清醒系統(tǒng)在夜晚的下降也是必要的。

當(dāng)今社會因?yàn)楦鞣N因素導(dǎo)致越來越多的人存在睡眠問題,，大致可分為3類：入睡困難,、睡眠表淺、早醒,。

睡眠受恒定系統(tǒng),、生理時(shí)鐘、清醒系統(tǒng)的影響,，所以針對入睡困難的問題,，首先需要評估恒定系統(tǒng)，也就是睡眠量是否受到了影響,。如果白天缺乏足夠的體力或腦力消耗,，會使睡眠驅(qū)力累積不足，而午睡時(shí)間過長也會用掉睡眠驅(qū)力,。有些人為了避免失眠而提早上床,，增加了躺床的時(shí)間，也會造成入睡困難,。其次,，生理時(shí)鐘受到影響。現(xiàn)在越來越繁忙的生活方式使得人們?nèi)粘龆?，卻沒有日落而息,，造成生理時(shí)鐘無法穩(wěn)定運(yùn)作，再加上各種光線的影響,，如：日光燈、電視,、電腦,、手機(jī)等，都會使生理時(shí)鐘不穩(wěn)定,，造成生理時(shí)鐘后延和入睡困難,。再就是現(xiàn)代生活中越來越多的壓力源，以及人們對于入睡困難的恐懼,，會進(jìn)一步刺激清醒系統(tǒng),，使人無法入眠。

部分人群有易醒,、睡眠輕淺,、睡眠質(zhì)量不好、整夜多夢等狀況，原因分析首先可能存在睡眠呼吸暫停,，很多人不會把打鼾跟睡眠質(zhì)量聯(lián)系在一起,，更多人會認(rèn)為睡覺打鼾是睡得香和睡眠質(zhì)量好的表現(xiàn)，其實(shí)恰恰相反,，睡著后呼吸道若有阻塞,，氣流通過時(shí)組織產(chǎn)生振動發(fā)出聲音，就是人們熟悉的打鼾現(xiàn)象,，有很多人鼾聲不規(guī)律,、忽大忽小并伴隨長時(shí)間的呼吸暫停，就需要去醫(yī)院做睡眠呼吸監(jiān)測,，看是否存在缺氧的情況,。機(jī)體在缺氧的狀態(tài)下，交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài),，大腦皮層興奮,，抑制功能弱化，不能很好地進(jìn)入深睡眠狀態(tài),，并且很多人會在呼吸暫停時(shí)醒過來,，之后睡不著了，就以為是失眠發(fā)作,，其實(shí)這是呼吸問題所導(dǎo)致的,。夜間缺氧的狀態(tài)也會使體內(nèi)乳酸堆積，競爭尿酸的代謝通路,，久而久之,，不僅造成尿酸水平的增高，對于失眠的恐懼也最終形成長期的失眠,，除此之外,，還會提升高血壓、心臟病,、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn),。夜間腦部缺氧會影響白天的認(rèn)知能力、記憶力與決策判斷力,，因此,，睡眠期間缺氧的問題不容小覷。

另一部分人表現(xiàn)為多夢,，多夢本身并非睡眠疾患,，做夢是每晚都應(yīng)該有的現(xiàn)象，多夢并非夢多,，而是記得較多的夢,。腦部有些神經(jīng)元只有在做夢期間才會停止作用,，獲得休息。做夢期間,，記憶回路不完整,，片段的夢境、凌亂的思緒并不會進(jìn)入長期記憶,。生理的睡眠異常會讓人整夜不斷地短暫醒來,，若在做夢期當(dāng)中被干擾醒來，就會察覺到剛剛在做夢,。夜間重復(fù)多次醒來是導(dǎo)致晨起感覺疲累的主因,，如果醒來時(shí)感受到多夢且疲勞，建議首先到專業(yè)的睡眠機(jī)構(gòu)做整夜睡眠檢查,，排除相關(guān)疾病的情況下,，可以針對情緒及壓力部分進(jìn)行紓解和處理。

還有的人表現(xiàn)為早醒,，晚上還沒到睡眠時(shí)間就開始瞌睡,，早醒后無法再入睡，就導(dǎo)致總的睡眠時(shí)間不夠,。主要原因分析可能是由于皮質(zhì)醇水平的過早升高,，女性雌激素水平不足等，對于生理時(shí)鐘提前型的“云雀族”是正常的,，可以不用處理,。

針對以上睡眠障礙，我們可以思考一下自己是否存在很多壞的睡眠習(xí)慣和誤區(qū),？生活方式上又可以做哪些改進(jìn)呢,？

功能醫(yī)學(xué)的干預(yù)首先是進(jìn)行信息收集，建議失眠患者記錄睡眠日記（見圖2）,，并填寫評估量表,，了解自己失眠的狀態(tài)。記錄睡眠日記需要每天晚上固定的時(shí)間記錄白天的行為,，例如：何時(shí)飲用了含咖啡因的飲料或飲酒等,。晨起記錄晚上的睡眠情況，例如：何時(shí)開始熄燈,，睡著的時(shí)段以及半夢半醒的階段,，并在睡眠品質(zhì)和白天精神這兩欄上打分,。記錄睡眠期間聽任自然,，不做任何改善睡眠的努力，一般進(jìn)行14天,，用來總結(jié)生活方式的改變是如何影響睡眠的,。除此之外，通過睡眠評估量表收集患者的睡眠信息，了解患者的睡眠信念,、睡眠習(xí)慣以及失眠程度等,。

圖2：睡眠日志范本

問卷收集結(jié)束后，醫(yī)生會進(jìn)行全面的問診并根據(jù)個(gè)人情況開具臨床及功能醫(yī)學(xué)檢測項(xiàng)目,，依據(jù)檢測結(jié)果再結(jié)合問卷內(nèi)容,，之后進(jìn)行功能醫(yī)學(xué)的調(diào)整，例如：打鼾的失眠患者首先建議其夜間佩戴呼吸機(jī)或口腔矯治器,；對于興奮性神經(jīng)遞質(zhì)過高或存在腎上腺疲乏的患者,，給予神經(jīng)遞質(zhì)代謝調(diào)整和腎上腺支持；存在先天基因突變的患者,，可通過一些營養(yǎng)素來增加酶的活性,，這些在功能醫(yī)學(xué)網(wǎng)之前的失眠課程中，都有詳細(xì)講過,。

功能醫(yī)學(xué)注重身心靈和諧（矩陣）,，睡眠問題絕不僅是單一的問題，而是存在網(wǎng)絡(luò)回路的聯(lián)系,，有主要因素以及很多的次要因素,。我們在解決患者生理功能失衡的同時(shí)，還有很重要的一部分就是生活方式及心理情緒和精神上的調(diào)整,。

類型一：過度焦慮型失眠,。人們存在錯誤的想法，比如“當(dāng)我開始睡不著時(shí)就代表機(jī)體出現(xiàn)了嚴(yán)重問題”,。這類人具有焦慮,、擔(dān)心的體質(zhì)，對于很多事情朝著負(fù)面思考,，生活充滿壓力,，身體一直處于警戒狀態(tài)，這樣會使清醒系統(tǒng)過度旺盛,，對睡眠有一些不正確的觀念,，讓睡眠背負(fù)太多責(zé)任，把白天的不如意都?xì)w咎于睡眠不好,，對于睡眠的期望值越來越高,，睡眠本身就會成為壓力源，其實(shí)失眠是壓力情境下的正常反應(yīng),，不用過度焦慮,。

類型二：每天必須睡夠8小時(shí)。有的人特別執(zhí)著于8小時(shí)睡眠,，事實(shí)上,，8小時(shí)睡眠是一個(gè)相當(dāng)現(xiàn)代的概念,，指的是人均睡眠時(shí)間，這就像每個(gè)人的飯量不同一樣,，每個(gè)人需要睡眠的時(shí)間也不一樣,，而隨著年齡的增加，睡眠時(shí)間也會相對減少,。有些人是晚睡晚起的“夜貓族”,，在不影響生活工作的情況下，可以不用調(diào)整,。如果這類人想嘗試早睡,，恒定系統(tǒng)上睡眠驅(qū)力累積不夠造成入睡困難，生理時(shí)鐘還停在原來的位置,，就會造成夜間的入睡困難,，早上起不來，白天嗜睡,。

類型三：睡眠障礙影響免疫,。睡眠不足確實(shí)會影響免疫，但過度焦慮會對健康造成更大的影響,，并且可加重以及延長失眠,。

類型四：藥物依賴的失眠。有些人認(rèn)為吃安眠藥以后必然就戒不掉了,，不服藥就無法入睡,。從生理層面來講，長期服用安眠藥會在體內(nèi)達(dá)到某種平衡,，影響身體里一些神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的濃度,，如果突然停藥，會睡得比沒吃藥之前更糟,，這稱為“反彈性失眠”,。而在心理層面上會有戒藥恐懼，開始減藥時(shí)會注意監(jiān)控自己的入睡狀態(tài),，使清醒系統(tǒng)更加旺盛,，增加對安眠藥上癮的焦慮感。此時(shí)不妨給身體一個(gè)重新建立平衡的機(jī)會,，在醫(yī)生的指導(dǎo)下先減量反彈作用較小的藥物,，可以到藥店購買切藥器，把每個(gè)藥片切成4份,，每次減四分之一,，維持一周再減量，如果期間出現(xiàn)失眠,，則告訴自己是反彈性失眠,，盡量保持平常心，享受掌握睡眠的感覺,，慢慢的逐漸減少藥量,。

除錯誤的認(rèn)知之外，我們每天的行為對于夜間的睡眠都會有影響,，可以通過睡覺前后的例行程序以及一些衛(wèi)生習(xí)慣的改變,，來獲得想要的睡眠效果。

睡覺前的行為會直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間,，而醒來后的行為對于機(jī)體白天的狀態(tài)也特別重要,。每天早上盡量定時(shí)起床，在假期或周末也不要改變,，這一點(diǎn)特別重要,，即使前一晚睡得不好，第二天早上還是要準(zhǔn)時(shí)起床,。規(guī)律的睡眠型態(tài)較能持續(xù)地改善睡眠品質(zhì),。晨起后，人體的皮質(zhì)醇水平在6~8點(diǎn)左右達(dá)到最高,，為我們一天的工作做好準(zhǔn)備,。起床15分鐘后大腦完全清醒，在頭腦完全清醒的狀態(tài)下,，再開始使用電子設(shè)備,，處理待辦事項(xiàng)。

我們都知道早餐的重要性,，一頓豐盛的早餐能很好的喚醒味蕾,，激活機(jī)體，并能夠帶來一天的能量,。有的人早上起床后食欲不佳,，這時(shí)候可以少量吃兩口面包或者喝半杯水，刺激胃酸分泌,。

鍛煉也是一項(xiàng)醒來后較好的行為,，比如：散步、瑜伽15分鐘左右,，或者選擇步行,、騎自行車上班等。陽光較好的早晨在戶外走一走,，呼吸一下新鮮空氣,。除此之外，還可以聽聽廣播或看一會兒報(bào)紙新聞等,，讓思維活躍起來,。這些活動對于白天的精神狀態(tài)很有好處,。

在固定的時(shí)間起床非常重要，尤其是對于入睡困難或者躺床時(shí)間較長又睡不著的人更是如此,。針對這類人群,，首先建議限制睡眠時(shí)間，主要是先求質(zhì),，再求量,，把躺床時(shí)間壓縮到能睡著的睡眠時(shí)間。短期內(nèi)的睡眠剝奪可能會導(dǎo)致第二天的不適,，但是堅(jiān)持兩周后會有明顯的效果,。首先，根據(jù)患者前一周的睡眠狀況設(shè)置總的躺床時(shí)間,，一般按睡眠效率的85%計(jì)算,，總的躺床時(shí)間應(yīng)≥5h，比如：躺床時(shí)間是8h,，但實(shí)際入睡時(shí)間才有4h,，那么需要設(shè)置的總臥床時(shí)間就是5h。接下來,，商議一個(gè)雙方都能接受的起床時(shí)間,，根據(jù)起床時(shí)間來設(shè)置上床時(shí)間，如果確定了早上6點(diǎn)起床,，那么上床時(shí)間就是凌晨1點(diǎn),，如果白天有小睡，那晚上的躺床時(shí)間就應(yīng)該扣除白天的臥床時(shí)間,，在這5h的躺床時(shí)間里,，如果睡著的時(shí)間能夠達(dá)到85%，就可以每周增加15-20分鐘的躺床時(shí)間,，直到其睡眠得到明顯改善,。

早上起床對于多數(shù)人來說都比較難，也有很多人早上醒來后仍然拉著窗簾,，但其實(shí)這樣并不利于大腦的清醒,。建議醒來后拉開窗簾，讓眼睛接觸自然光,，體內(nèi)的褪黑素水平開始下降,，這樣會更有利于機(jī)體清醒。如果起床后日照不充足,，還可以買一個(gè)模擬日出的自然喚醒燈或者光照治療儀,，同時(shí)可以調(diào)亮房間的燈，這些都能夠幫助機(jī)體很快清醒。也可以在光照治療儀前面進(jìn)行早餐,，可以節(jié)省時(shí)間,，一般光照的時(shí)間越久效果越大，照射時(shí)間30分鐘為宜,，前幾分鐘的效果是最好的,。

另一部分人是夜貓型或者云雀型，夜貓型的人屬于睡得晚起得晚,，云雀型的人睡得早起得早，對于他們本身來說都是正常的,。但由于工作等原因,，這兩種睡眠會給他們造成困擾。此時(shí)就可以通過應(yīng)用光照治療儀進(jìn)行生物鐘的調(diào)整,。夜貓型的人可以通過清晨接受光照來提早入睡時(shí)間,，云雀型的人則可以傍晚接受光照從而延遲入睡時(shí)間。

對于存在失眠問題的人,，多數(shù)會在午后出現(xiàn)倦怠疲乏的狀態(tài),，情緒也會受到影響，這一時(shí)段的工作效率也特別低下,。事實(shí)上,，午后的這段時(shí)間是最佳的彌補(bǔ)時(shí)期，機(jī)體每天下午1~3點(diǎn)以及5~7點(diǎn)會有睡眠沖動,，我們可以利用這個(gè)時(shí)機(jī),，補(bǔ)充半小時(shí)的睡眠。就算睡不著也不要緊,，短暫的放空也會使情緒得到改善,，而且能夠提高大腦的靈敏度。如果沒有睡覺的條件,，可以使用一些冥想或正念軟件放松片刻,，效果也是非常好的。冥想練習(xí)可以通過軟件來進(jìn)行,，比如純音頻的白噪音可以幫助大腦很好的放松,，冥想軟件中有指導(dǎo)語，可以自由選擇時(shí)間,，進(jìn)行日間的放松,。

傍晚需要做的：晚上特別是接近睡眠時(shí)間避免吸煙。睡前6小時(shí)內(nèi)不喝酒,。有些人睡前有喝酒的習(xí)慣,，覺得幫助入眠，這是因?yàn)榫凭幸种浦袠猩窠?jīng)的作用,，讓人容易入睡,，但是,，酒精同時(shí)也會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，抑制快速動眼睡眠,。當(dāng)酒精被代謝掉后,，前半夜被抑制的快動眼睡眠就會反彈回來，使人睡不安穩(wěn)直到天亮,。同樣還要注意的是,，避免傍晚或晚上喝含有咖啡因的飲料，部分人有多年喝咖啡或茶的習(xí)慣,，當(dāng)出現(xiàn)入睡困難時(shí),，并不覺得跟咖啡因的攝入有關(guān)。但是,，隨著年齡的增加,，身體對于咖啡因的代謝能力會出現(xiàn)下降，所以還是要盡量把喝茶或咖啡的時(shí)間往前提,。另外,，避免晚上進(jìn)食太豐盛或太辣的食物，胃排空需要3~4小時(shí),，所以晚飯至少應(yīng)在睡前3小時(shí)進(jìn)行,。如果晚餐吃的過飽或太晚進(jìn)食都會影響睡眠，同時(shí)也要避免空腹睡覺,，空腹?fàn)顟B(tài)會讓大腦處于活躍的狀態(tài),，影響入睡。

晚上8:00以后喝水量不超過250ml,，減少起夜次數(shù),。

睡前90分鐘，開始試著放松并引入一些更符合晝夜節(jié)律和睡眠類型的東西,。比如：提前關(guān)閉電腦,、iPad、手機(jī),、電視機(jī),，盡量減少暴露在藍(lán)光下的時(shí)間。特別是在睡前回復(fù)郵件和短信,，有可能使自己思前想后,，輾轉(zhuǎn)難眠，建議把這些活動提前到睡前90分鐘進(jìn)行,。有些人離開手機(jī)后產(chǎn)生焦慮,，可以試著在白天利用一段時(shí)間暫時(shí)離開手機(jī)，比如游泳、健身,、散步時(shí)不帶手機(jī),，這些方法都能慢慢改變睡前對于手機(jī)的依賴。

作為晝夜節(jié)律的組成部分,，體溫會在夜間自然下降,，可以在睡覺前至少1小時(shí)泡個(gè)熱水澡，冬季水溫在38-40℃左右,，夏季在34-36℃左右,，這樣為身體營造一個(gè)從溫暖到?jīng)鏊倪^程，將有助于入睡,。臥室內(nèi)涼爽的環(huán)境也有利于入眠,，冬季若室內(nèi)不是過于寒冷，應(yīng)盡量不使用熱水袋及空調(diào),，睡眠過程中過熱則會造成易醒的狀態(tài),。建議一般室溫維持在20℃左右是最佳的睡眠溫度,，當(dāng)室溫小于18或大于24℃時(shí),，都會導(dǎo)致睡眠變淺。

體內(nèi)的生物鐘會根據(jù)明亮到昏暗的轉(zhuǎn)變做出反應(yīng),，在昏暗的環(huán)境中,，人體開始分泌褪黑素，造成睡意朦朧,。但現(xiàn)代生活中的很多東西都會干擾生物鐘,，進(jìn)入睡前的準(zhǔn)備階段時(shí)，除了關(guān)閉電子產(chǎn)品以外,，還可以關(guān)掉臥室中的主光源,，打開小夜燈或臺燈，燈泡盡量選用暖色比如紅色,、琥珀色,，或者蠟燭，營造一個(gè)昏暗的環(huán)境,。如果想看書,，也盡量在臥室外進(jìn)行，從而實(shí)現(xiàn)從明亮到昏暗的環(huán)境轉(zhuǎn)移,。

在睡前的90分鐘內(nèi)不看電子產(chǎn)品,，期間可以做一些準(zhǔn)備工作，比如準(zhǔn)備第二天要穿的衣服,、要帶的文件,，整理生活垃圾，也可應(yīng)用煩惱記事本，把煩惱的事情記在上面并鎖進(jìn)抽屜,，利用這樣儀式性的行為與煩惱隔絕,。還可以做一些放松的事，比如聽輕音樂,，看隨時(shí)可以中斷的散文,，避免在睡前與家人談煩惱的事情等，這些活動會讓我們掛念的事情減少,，從而能夠減少焦慮情緒,，沒有負(fù)擔(dān)的上床休息。

另外,，在睡前再次確認(rèn)門窗是否都已經(jīng)關(guān)閉,，能夠增強(qiáng)安全感。

有研究指出適度運(yùn)動可緩和交感神經(jīng)系統(tǒng),，是改善睡眠障礙的良方,，比如：睡前1小時(shí)在小區(qū)內(nèi)散步、瑜伽,，在靜止的自行車上踩幾圈或做一些伸展練習(xí),、冥想練習(xí)等。

建立睡眠與床的連接,。如果躺在床上20分鐘都難以入睡,，則起床到另外的房間，直到睡意來襲時(shí)再回床上,。期間可以做放松練習(xí),，但不要從事任何刺激性或活動量大的事情。在身體放松及心情平穩(wěn)(如不看書或不想事情)時(shí)再上床,。如果躺倒床上后還是難以入睡,，重復(fù)之前的動作，直到入睡,。

還有一些可能干擾睡眠的因素,，比如聲音，雖然臥室應(yīng)該隔音,，但也有可能會處于聲音的包圍中,，因此，可以播放一些能催眠的聲音來淹沒干擾的噪聲,。哪些聲音對睡眠有利呢,？白噪聲也就是高頻噪聲，比如嘶嘶聲,，在想象中,，這些聲音類似于大?；蛘鎸?shí)的大海的聲音，有鎮(zhèn)靜的作用,，可以幫助睡眠,。

室內(nèi)的濕度同樣也很重要，太干燥會刺激支氣管,，有時(shí)候會咳嗽醒,，過于潮濕也會使我們從睡眠中醒來，可以依據(jù)個(gè)人情況在室內(nèi)應(yīng)用加濕器,，一般保持在60%左右為宜,。

睡眠時(shí)建議側(cè)臥位，仰臥位會使喉部肌肉過于放松,，導(dǎo)致呼吸道阻塞,，出現(xiàn)打鼾或者睡眠呼吸暫停，因此建議側(cè)臥位,，可采用胎兒睡姿,，此時(shí)脊柱和頸部的姿勢都是自然放松的，這種狀態(tài)下,，大腦也會感覺到身體是安全的,。

部分人對于寢具的要求很高，如何選到一張適合自己的床墊,？可以在選床墊的時(shí)候,，采用側(cè)臥位,，觀察一下頭部,、頸部和脊柱呈一條直線時(shí)，頭部和床墊的空隙如果達(dá)到6cm或者更寬,，說明床墊太硬了,。如果臀部陷入了床墊，而頭部被墊高了,，說明床墊太軟,。一般床墊的使用壽命大約是10年，床架的選擇上,，床的長度應(yīng)該比身高長出至少10-15cm,，因?yàn)樗哌^程中，身體大約要長出2.5cm,。枕頭的選擇,，如果選對了床墊，枕頭完全是多余的,，一個(gè)薄薄的枕頭就足夠了,。睡衣方面可以選擇棉質(zhì)或絲質(zhì)的寬松睡衣,，不要有花邊流蘇的衣褲。床單被罩盡量選擇透氣材質(zhì),，而且一定要保持清潔,。顏色的選擇上，避免過于鮮艷的顏色,，容易引起情緒興奮,，可以選擇白色、淡綠色,、淡藍(lán)色等,。

除此之外，在睡前做一些放松練習(xí)可以降低睡前的認(rèn)知與生理的激發(fā)程度,。在放松的過程中,，不要試著控制自己的心智狀態(tài)，若有分心,，重復(fù)上述步驟即可,。對于焦慮度過高的人，一開始盡量不要在睡前練習(xí),，直到有足夠的純熟度時(shí)再移到睡前進(jìn)行,。放松技巧包括腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等,，冥想會間接減少皮質(zhì)醇的生成,，平衡植物神經(jīng)。