三部曲，助你睡得好起得早

 「鈴鈴鈴----鈴鈴鈴----鈴鈴鈴---」,，「卡嚓」,。「鈴鈴鈴----鈴鈴鈴----」,，「卡嚓」,。早上，你可能常常在重復(fù)同一個動作,，那就是不斷的伸手按鬧鐘，想把聲音完全弭平,。

最后,，費力地從床上爬起來，因為就快要遲到了,?；蛘撸貌蝗菀渍玖似饋?，卻覺得暈頭轉(zhuǎn)向,，怎么也站不穩(wěn)。

你會個找個理由解釋自己的踉蹌︰「沒辦法,，我就不是云雀族的人,，沒辦法早起?！?/span>

實際上,，「如果你每天都得強(qiáng)迫自己起床，那就是一個警訊,，代表生活失去了平衡,，」美國加州查博爾健康中心醫(yī)學(xué)主任賽門提醒?？赡苁枪ぷ鞯锰?，也可能是沒有獲得足夠的睡眠，總之,，累得無法起身,。

想象一下，睡眠充足的感覺,，不僅通體舒暢,，而且精神飽滿，反應(yīng)靈敏,，充滿了創(chuàng)意,，見人會微笑,，碰到挫折也能一笑置之，全身滿是活力與健康,。

富蘭克林的名言：「早睡早起,，使人健康又富有，聰明又達(dá)理,?！姑總€人都能創(chuàng)造這種個人財富，「早睡早起三部曲」將幫助你睡得好,、也能起得早,。

Part1│上床前

再想一下，睡覺是人生大事很多人都會覺得,，晚點睡好像可以多擠出一點時間,，多做點事?！肝覀兛傆X得睡覺是浪費時間,，把它當(dāng)成奢侈品，」康乃爾醫(yī)學(xué)院生物學(xué)實驗室主任康貝爾一語道出現(xiàn)代人的繁忙與心情,。

實際上,，睡覺可是必需品，和吃飯一樣重要,。每天晚上應(yīng)該睡足7～9個小時,，或者是一覺醒來有舒服的感覺。

只有足夠的睡眠,，才能讓身體自然的甦醒,。讓睡覺成為日常生活中重要的行程之一，而不是輕易地犧牲它,。長期睡眠不足對健康,、情緒、記憶或?qū)W習(xí)都有不良影響,。

找出自己的上床時間睡眠專家,、也是《睡出活力》一書的作者馬思建議，每個人都該找自己的上床時間,，通常是起床前8小時,。

例如，想在清晨7點起床,，那么就該在晚上11點入睡,，在接下來的一個星期，每天都固定在11點上床,。剛開始幾天,，可能會醒得特別早,，那是因為過去習(xí)慣較短的睡眠，是處于「睡眠負(fù)債」的狀態(tài),，慢慢地,，醒來時間會逐漸延后，表示睡眠量在增加中,。

但如果還需要鬧鐘,，起床時也是很痛苦，就表示還沒有睡夠,，這時也別急著延后起床時間,，而是從第二個星期開始，提早半小時上床睡覺,，這樣每星期調(diào)整一次,，或前或后，直到能「睡覺睡到自然醒」,，且能保持一天的清醒與活力。

如此,，就能找到自己的上床時間,。

但千萬別「周末夜未眠」，也就是說只在周一到周五,，才乖乖在固定時間上床睡覺,，而是要持續(xù)進(jìn)行，不分假日或周末,，這樣才能建立穩(wěn)定的生理時鐘,，要睡要醒將自然來到，不再痛苦不堪,。

放松,、放松下來確定了上床的時間，睡前半小時到一小時,，就要開始放松心情,，準(zhǔn)備就寢。

運動能增加心肺功能,，紓緩壓力與焦慮,，幫助夜間的睡眠。但睡前3小時不適合劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊,，因為它們會刺激腎上腺素的分泌,，讓人過于亢奮，無法入眠,。性愛與高潮是唯一合適的運動,，根據(jù)研究,，滿意的性愛能刺激腦內(nèi)啡的分泌，使人放松,，睡得更安穩(wěn),。

沐浴或泡澡也能夠放松身心，但一定要低溫浸浴,，也就是略高于體溫的攝氏38度,。太高的水溫會讓末端血管擴(kuò)張，加速心跳,，如此一來,，又會讓人睡不著。

沐浴后可喝一點點溫牛奶或洋甘菊茶,，這兩者都有鎮(zhèn)靜效果,，讓胃有稍許的暖意，有助于放松,。

睡前一個小時就要關(guān)掉屋內(nèi)的大燈,，只留下床頭柔和的小燈，象是讓微弱的光線對大腦說：「時間到了,，該睡了,。」

Part2│深夜里

減少干擾源睡前就把室內(nèi)溫度調(diào)整好,，太冷或太熱都會打擾睡眠,。用深色窗簾阻隔室外的光線與噪音，完全黑寂,、沒有聲音的環(huán)境才容易讓人入睡,。

也盡量別在臥室放電視機(jī)。人常常在電視機(jī)前面睡著,，但腦子仍在接收它所發(fā)散出來的訊息,，并沒有跟著休息，因此,，開著的電視是非常影響睡眠質(zhì)量的,。如果真改不了睡前看電視的習(xí)慣，也要調(diào)好睡眠裝置,，讓它在一段時間后自動關(guān)閉,，免得在半夜被它吵醒。

在浴室放個夜燈如果有半夜上廁所的習(xí)慣,，那么請在浴室放個小燈，千萬別開了屋內(nèi)的大燈,，太強(qiáng)的光線會擾亂生理時鐘,，讓你誤以為該起床了,。這也是很多老人家常常苦惱的,，為什么上完廁所就睡不著了,，得兩眼發(fā)直到天亮，用個小燈就能解決這個困擾,。

繼續(xù)睡,，不要起來也有很多人會在半夜醒來，接著就不知道該怎么辦,？是起來做點事讓自己覺得疲倦呢,，還是繼續(xù)留在床上？

臺安醫(yī)院睡眠中障礙心主任羅孝穗表示,，按照人體的生理反應(yīng),，應(yīng)該是繼續(xù)躺在床上，不打開大燈,，也不要起來做別的事,，因為這兩者都會打散身體的注意力,，形成渾沌的睡眠狀況,。

躺在床上，保持安靜,，不要急著想起來,，也不要急著想再進(jìn)入夢鄉(xiāng),，任何的焦慮都只會使自己更清醒,。躺著，輕輕的做幾個呼吸,，放松,，很快就有睏意來襲,。

Part3│大清晨

迎向陽光美國《精神醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)》的研究發(fā)現(xiàn)，每天早上睡醒后,，在陽光下曝曬30分鐘,，就能重新調(diào)整一個人的生理時鐘，成為「云雀家族」的一員,，也就是說,，不用再哀聲連連的早起,，而是精神奕奕、舒服的起床,。

如果沒辦法在晨曦下待30分鐘,，至少可以把窗簾拉起來，讓陽光照進(jìn)來,。很多會一大早醒過來的人,，通常是房里有滿室的陽光，不得不起床,。但久而久之,，也就成為最好的清晨小鬧鐘了。

按摩穴道早上醒來,，按摩足三里（在小腿外側(cè),，膝蓋下3寸處）和手掌的合谷穴（在手背上,，大姆指與食指中間）,，會感到頭腦清爽，睡意全消,。足三里是與心臟直接相連的穴位,，按摩它，能讓新鮮的血液送往腦部,，讓全身活絡(luò)起來,。

按摩合谷則能袪風(fēng)寒，對感冒很有幫助,，刺激這個穴位,，連鼻塞都可立即獲得紓解。

女性還可以刺激足部的三陰叉（在小腿內(nèi)側(cè),，腳踝上方3寸）,，它能讓身體慢慢甦醒過來，也能讓女性在生理期間更加舒服與順暢,。

讓身體動一動起床后,，可做些簡單的體操、甩手,、溫和的氣功,、太極拳或散步。

紐約史坦利醫(yī)院睡眠中心主任凱可尼解釋,，剛剛起床,，應(yīng)該讓體溫慢慢回升，柔軟的運動能把氧氣穩(wěn)定帶入腦中，身體慢慢甦醒后,，就能更有活力的工作,。

有個清晨的期待就像小時候，我們會很快樂的起床,，因為有份期待,，想到了學(xué)校，會有好玩的事情或朋友,。在清晨給自己一些期待,，例如，和好朋友共進(jìn)早餐,，或者給另一伴出其不意的擁抱,、看他驚喜的反應(yīng)，或者在開車途中聽最喜歡的音樂或有聲書,，這些都值得期待,，會讓人想一躍而起，趕快起床去做這些事,。