在平常生活中,，山丘似乎被認(rèn)為是一個(gè)大而難的阻礙,。但是，登山,、上坡可以鍛煉力量和步幅,，還會(huì)讓你跑得更快?！熬蜕眢w方面來說,，斜坡訓(xùn)練可以幫你鍛煉肌肉力量，斜坡上沖刺跑或者重復(fù)跑還能提升跑步的‘經(jīng)濟(jì)性’,，因?yàn)檫@能讓你在長(zhǎng)跑賽道上更省力,，”馬里蘭州蒙哥馬利市的跑步認(rèn)證教練麗莎·雷克曼說。雷克曼一直認(rèn)為斜坡訓(xùn)練能帶來諸多益處,。而現(xiàn)在,，這也獲得了理論支持，這要感謝南達(dá)科他州蘇福爾斯的Avera體育學(xué)院的運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究和運(yùn)動(dòng)性能訓(xùn)練主任德里克·弗里博士最近的研究,。

弗里克本身就是一名跑者,，他在半程馬拉松和全程馬拉松訓(xùn)練中也加入了斜坡訓(xùn)練。時(shí)間回到2010年，那時(shí)他驚訝地發(fā)現(xiàn)斜坡破的諸多益處缺乏運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論的支持,。因此,，他運(yùn)用跑步機(jī)坡度升降來填補(bǔ)這個(gè)空白,。2013年,，他在《力量與訓(xùn)練雜志》發(fā)表了他的研究：在他的試驗(yàn)中有一組隨機(jī)分配的跑者,，一周完成兩次斜坡跑和山地訓(xùn)練，而另一組跑者在平地上進(jìn)行更快的重復(fù)訓(xùn)練(還有一個(gè)對(duì)照組保持他們的典型訓(xùn)練),。結(jié)果，六周之后,，進(jìn)行斜坡訓(xùn)練的跑者，速度有所提升,，而且比他們?cè)趯?shí)驗(yàn)初所能跑的距離增長(zhǎng)了32%,。

如何解釋這個(gè)戲劇化的結(jié)果呢？首先,，斜坡間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度提升了乳酸門檻,。那就意味著，相同的配速下你的身體產(chǎn)生的乳酸更少,，你的身體能更好地排出乳酸,。平地間歇訓(xùn)練也可以做到這一點(diǎn)，但斜坡訓(xùn)練不需要你跑得太快就能達(dá)到,，弗里解釋道,。

坡道訓(xùn)練比平地快速跑對(duì)于肌肉和神經(jīng)的要求更高,，這也能加速大腦和身體間的聯(lián)系,，讓你更具爆發(fā)力。這種召喚力量的能力能快速提高你的肌肉利用氧氣為你提供動(dòng)力的效率,，這是成功的一個(gè)關(guān)鍵因素,。

過去5年，弗里一直在對(duì)持續(xù)時(shí)間,、坡度和配速進(jìn)行修補(bǔ),，以期望找到最佳的山地訓(xùn)練模式。雖然他還沒有完全找到,，但是你可以用他已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的理論和其他頂級(jí)教練提供的技巧來提升你的跑步表現(xiàn),。技巧如下↓↓↓

☆☆   公路上的速度訓(xùn)練   

弗里的大多數(shù)研究都聚焦在30秒內(nèi)盡可能快地坡道訓(xùn)練,。他指出，這些上坡速度訓(xùn)練近似于超等長(zhǎng)訓(xùn)練,，能夠建立肌肉的爆發(fā)力,，并且讓肌肉更具力量，以此來適應(yīng)任何地形,。

訓(xùn)練方法→在5%-10%坡度的斜坡上進(jìn)行30秒的沖刺跑,。

這樣做→以輕松跑1-1.5英里(約1.6-2.4公里)來作為熱身，在加入坡道跑前進(jìn)行動(dòng)態(tài)高抬腿,、跳躍和弓步動(dòng)作,。每隔30秒以近全力的速度進(jìn)行坡度跑(你或許已經(jīng)想知道了，自己是不是能在25秒內(nèi)完成),。兩組之間走路或者慢跑2-3分鐘休息,。開始時(shí),，重復(fù)5-8次,，然后逐步增加至12-14次。

☆☆   長(zhǎng)距離越野跑   

盡管在弗里的研究里沒有像更短距離更快速的斜坡訓(xùn)練那么有效率,，但是更長(zhǎng)距離的山地重復(fù)跑有助于促進(jìn)跑步和健身的關(guān)鍵點(diǎn),，比如跑者的疲憊點(diǎn)。更長(zhǎng)的山地坡道跑能為你在技術(shù)性更強(qiáng)的路段提升身心的良好準(zhǔn)備,。

訓(xùn)練方法→在坡度為10%的山地進(jìn)行3分鐘的間歇跑,。

這樣做→在熱身之后，以比全力跑稍慢的配速進(jìn)行更長(zhǎng)距離的重復(fù)跑(在弗里的試驗(yàn)中,，70%左右的速度型跑者能夠堅(jiān)持2分鐘),。慢跑或者步行休息3分鐘(如果你的心臟仍在快速跳動(dòng)，那么休息時(shí)間可以相對(duì)加長(zhǎng)),，然后重復(fù),。開始時(shí)重復(fù)跑2-3次，逐漸增加到6次,。

☆☆   鍛煉更好的姿態(tài)   

猶他州鹽湖城的骨科專門醫(yī)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)部主任吉姆·沃克(Jim Walker)博士說,，即使很短的上坡訓(xùn)練也能幫助你鍛煉更好的形體，而不讓你疲憊不堪,。同時(shí),，上坡跑還會(huì)促使你的膝蓋抬得更高，落地更穩(wěn)姿勢(shì)更好,。

訓(xùn)練方法→以5%-15%的坡度進(jìn)行10-15秒斜坡重復(fù)跑,。

這樣做→3-4英里的輕松跑后，上坡前先喘口氣,。不要擔(dān)心配速,；相反地,，你要集中精力在跑姿上——腿抬高一些，手臂擺動(dòng)幅度大一些(從臀部到下巴),，和臀部協(xié)同作戰(zhàn),。步行下坡，恢復(fù),，然后重復(fù),。開始時(shí)重復(fù)5-6次，逐漸增加到20次——最后一次應(yīng)該像第一次一樣有韌勁,，沃克說道,。

☆☆   挑戰(zhàn)山地路線   

力量和效率對(duì)跑步有益，但是在起伏的山丘上比賽也需要科學(xué)的訓(xùn)練和明智的配速,，雷克曼(波士頓馬拉松完賽者)說,。模擬比賽路線進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，或者一系列上坡訓(xùn)練后進(jìn)行速度訓(xùn)練,。

訓(xùn)練方法→以4%-5%的坡度進(jìn)行60秒的山地斜坡重復(fù)跑,，隨后以比賽配速跑。

這樣做→輕松跑2-3英里作為熱身,，然后以70%的努力程度跑6-8次斜坡跑,。慢跑下山作為恢復(fù)。輕松跑2-3分鐘(能力更強(qiáng)的跑者可以略過這一環(huán)節(jié)),，然后以目標(biāo)賽事配速跑1-3英里,，1英里(約1.6公里)跑放松。這可以訓(xùn)練快速和慢速肌纖維來達(dá)到比賽目標(biāo)速度,，雷克曼說,。