斜坡跑  

斜坡跑訓(xùn)練法是提高短跑速度的有效方法之一,。它既有助于提高短跑速度,，增強(qiáng)腿部力量，又有益于改善機(jī)體的能力,。在長(zhǎng)期教學(xué)訓(xùn)練實(shí)踐中,，受益匪淺，取得了較好的訓(xùn)練效果,。
                        　　

斜坡跑的訓(xùn)練原理,。
                       
      　　大家知道，斜坡跑包括上坡跑和下坡跑,。下面首先談上坡跑,；上坡跑是一種速度力量的練習(xí)，是速度不快的情況下獲得無氧訓(xùn)練,，從而改善心血管的機(jī)能,，增強(qiáng)下肢中的股四頭肌、臀大肌這兩塊重要的肌群。為了防止平地訓(xùn)練所引起的股三頭肌和股四頭肌之間失去平衡,。其次是下坡跑：它是一種神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性的訓(xùn)練,，就是有意識(shí)地利用自然環(huán)境中的坡度，根據(jù)勢(shì)能與動(dòng)能環(huán)境中的坡度,，根據(jù)勢(shì)能與動(dòng)能轉(zhuǎn)換的原理進(jìn)行訓(xùn)練,。
                        　　

斜坡跑的技術(shù)要求。
       　上坡跑是一種速度力量練習(xí),。在跑中,，練習(xí)者要保持高重心、膝關(guān)節(jié)高抬,，擺臂加大,，前腳用力后蹬和上體前傾，做到挺胸背直,，臀部夾緊,，擺臂幅度要大，步幅要小,，但頻率要快，眼看前方３－４米,。此外,，上坡跑時(shí)，應(yīng)保持放松,，不要緊握拳頭,，咬緊下顎或提肩，否則會(huì)阻礙向前的速度,，但要提醒的是,，在跑到坡頂，不能減速,，即便在能量消耗很大,，也要保持同樣的或者更快的步幅、步頻堅(jiān)持跑到坡頂,。而下坡跑上體盡可能向長(zhǎng)跑時(shí)的姿勢(shì),。保持正直，并與斜坡跑地面垂直,，臀部始終在支撐腳的上方,，既不能后仰也不能超前。大家記住,，這一點(diǎn)很關(guān)鍵,，運(yùn)動(dòng)員在跑的過程中，假若背下部有震動(dòng)感,，很可能就是上體后仰,，假若前腳滑倒,，很可能是重心過于前傾。所以我們要正確運(yùn)用上下坡的正確動(dòng)作技術(shù),。
                        　

　斜坡跑的訓(xùn)練方法,。
     斜坡跑的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別,、訓(xùn)練的水平來制定選擇適宜的坡度和斜面距,。一般講，斜坡坡度和坡距決定勢(shì)能與動(dòng)能,，坡度越大,，勢(shì)能越大，動(dòng)作就越快,，所以,，我們?cè)谶x擇跑斜坡跑時(shí)，可以選擇距離在２０－６０米,，坡度在３５度－６０度的坡度來合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度,。具體的方法是：
                        　　１,、上,、下坡高抬腿走、跑,、跳的動(dòng)作練習(xí),。
                          　２,、上,、下坡距離為２０－６０米。
                        　?。?、可以選擇到公路、橋,、河邊,、山上練習(xí)。
                          ?。?、“下坡－平地－上坡”，也可“上坡－下坡”,。