Photo by Matt Hawthorne

天氣一涼，不少人都開始冬歇了......但其實,，冬天的大好時光完全沒必要浪費(fèi),！如果不想出門跑步，找個坡進(jìn)行斜坡訓(xùn)練,，練力量不要太高效,。平時夏季進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練，不怎么跑坡,；冬天既少雨水，地面不會濕滑,，又因為溫度太低不好做速度訓(xùn)練,，這正好是練習(xí)斜坡跑的好時候！

斜坡訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)力量,，降低受傷概率,，更重要的是可以幫助你提高跑步的“知覺”，培養(yǎng)精英跑者的跑感,。今天,，就給大家介紹介紹~

 斜坡跑，提升你的知覺,、力量,、速度 

Photo via Canadian Running Magazine

在美國，即使那些從來沒跑過步的人,，可能也聽說過心碎坡（Heartbreak Hill）的可怕,。只要你跑步，就會遇到“在坡道上跑步”的情況,，這是跑步的一部分,。

好的坡道就像是這瞬息萬變世界里的常數(shù)一樣，它是個可計量,、可重復(fù),，卻又頑強(qiáng)的挑戰(zhàn)。即使你自我感覺非常良好,，在坡道上也可能展現(xiàn)出力不從心的一面,，說的夸張點(diǎn)——斜坡跑，能讓你認(rèn)清自己,。

斜坡可以提升你的腿部力量,。順著斜坡向上，想保持與平地訓(xùn)練一樣的速度,，你的步頻就需要加快,，這時就需要后大腿更快速發(fā)力，把腳掌從地面上抬起來。進(jìn)行斜坡練習(xí)數(shù)月后,，你的腳踝和跟腱都會得到鍛煉,，變得更加強(qiáng)勁，雙腿會更加充滿力量,。

斜坡跑可以徹底發(fā)揮你肌肉的伸縮力,，同時加強(qiáng)培養(yǎng)從地面抬起腳掌的知覺。值得注意的是,，一旦你完全了解斜坡跑的技巧之后,，它會變成你在精神層面上最重要的武器，特別是上坡,。因為,，從此之后，上坡對你而言不再代表障礙,，反而成為你探求技術(shù)的機(jī)會,，也讓你面對其他對手時更具優(yōu)勢。

 上坡該怎么跑,？ 

illustration via《跑步,，該怎么跑》，羅曼諾夫著

斜坡,，也是練習(xí)姿勢跑法的好地方,。

有些想要熟練“姿勢跑法”的人常會有疑問：“我該如何用‘姿勢跑法’跑上下坡？”這也是跑者最常提到的問題,。原本在平路上容易做的動作,，在坡度改變后就變得令人困擾。

特別在跑上坡的時候,，似乎違背了“姿勢跑法”的邏輯,。因為“姿勢跑步法”的原理是把重力轉(zhuǎn)換成水平前進(jìn)的動力。所以有人會想：“如果向上跑,，開始對抗重力,，那該如何在跑上坡時利用重力前進(jìn)？”

這是一個有力的提問,。為了尋找答案,，我們可以先想想在森林里怎樣砍樹。

如果你曾經(jīng)接過清理一整面山坡的工作,，一開始你就會面臨相同的問題,。換個方式來提問：該如何在砍倒一棵樹時讓它往山頂?shù)姆较虻瓜履兀恳莱ＷR來說,，你會認(rèn)為被砍倒的樹當(dāng)然會往山下的方向倒,，然后從山上滾下去,。事實上，無論你想讓山坡上的樹倒向任何一方都可以很簡單地辦到,。在砍樹之前,，你先拿個小斧頭在最底部靠近樹根的地方劈出一塊楔形缺口，缺口所面對的就是你想要樹倒下的方向,。在你所期望它倒下的方向劈出缺口之后,，繞到樹的另一面，開始一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒地朝那個缺口方向劈或鋸,。

當(dāng)你鋸到缺口的附近時,，樹的重量會落在缺少支撐的缺口上，因此順利地往你指定的方向倒下,。這再容易不過了,。

相同的原理也可以用在上坡跑。以“姿勢跑法”跑步時,，你的身體始終得保持微微前傾。事實上,，當(dāng)你把腳掌從地面拉起時,，就是在身體重量與你想前進(jìn)的方向之間制造缺口。因此,，跑步的動力加上身體前傾,，會讓重力繼續(xù)幫助你前進(jìn)，讓你很自然朝上坡的方向一步一步地向前落下,。

illustration by Eirik Haugsnes via inov-8 blog

上坡跑的價值在于鍛煉你的肌肉強(qiáng)度和掌握“姿勢跑步法”的要領(lǐng),。為了使身體持續(xù)向上移動，進(jìn)入上坡路段時你必須要維持甚至加快步頻,，相對來說就是要縮短步伐,，也代表后大腿肌得花更多力氣把腳掌更快地從地面拉起。支撐腳被拉起得越快,，腳要承受的身體重量就會越少,。

• 以舒適的步幅（相對較短）開始

• 上坡的時候，提高步頻,，縮短步幅

• 用腳輕輕地觸地

• 保持身體姿勢垂直于水平線（直立,，不要前傾或后仰）

• 翻越坡頂時，加快步頻

• 監(jiān)視呼吸速率,，不要讓自己比在平地跑步時還要?dú)獯跤?/span>

• 速度不要過快

如果上坡時呼吸開始急促,，你需要放輕松并縮短步伐，直到呼吸恢復(fù)到和平地跑步一樣,。

 下坡該怎么跑,？ 

illustration via《跑步,，該怎么跑》，羅曼諾夫著

上坡雖然足夠陡,，卻可以忍受,，但回程的時候，可怕的下坡會把身體震得傷痕累累,。

最危險的是,，大家都以為跑下坡比較輕松。所以,，在艱苦地爬上坡頂之后,，你會很自然地松一口氣，然后享受下坡的快感,，接著在下坡的時候邁開步伐,，加大步幅，每一步落地時也會發(fā)出比較大的“砰砰”聲,，上下彈跳的幅度也會更明顯......

上述這些情況發(fā)生時,，你的脊椎和全身關(guān)節(jié)都會受到更大的沖擊力，你的身體送出壓力過大的信號給肌肉與結(jié)締組織,，接著大腿前側(cè)的股四頭肌就會接下任務(wù),，開始阻止下坡時不斷加快的速度。

這即是：身體已經(jīng)處于突然剎車狀態(tài),，而慣性還在催促你向前,，這就會直接導(dǎo)致受傷風(fēng)險的劇增。

illustration by Eirik Haugsnes via inov-8 blog

下坡,，可以這樣跑：

• 首先,，心理上不能覺得跑下坡就很放松，要先持續(xù)地把注意力放在自己的動作上,，把步伐縮短,，重心放低。

• 其次,，任何額外的垂直震蕩都會增加身體的負(fù)擔(dān),，所以無論如何，一定要避免跳動,。

• 不要讓你的腳往身體的前面去,，腳掌仍要在身體正下方著地。

• 還有,，不要因為下坡太快,，身體的角度就跟著偏離。身體保持挺直,，減少向前傾的幅度,，如此可以減少腿的沖擊,，同時身體也會比較穩(wěn)定，不會像是失去控制的貨運(yùn)列車似的一直加速往前沖,。

下坡跑的訓(xùn)練方式可以培養(yǎng)腳掌向下落的知覺,。因為下坡跑時，雙腿的負(fù)擔(dān)變小,，你可以更輕易地體會到腳掌不是使勁往下踩,，而是自然向下落的知覺。在平地跑時,，你很難分辨腳掌是自然落下還是用力往下踩,，但下坡時卻有助于加強(qiáng)腳掌落下時的放松感受。一旦你從下坡跑中領(lǐng)悟到重力自然會把你的腳掌帶到地面的感覺,，你就可以把這種感覺轉(zhuǎn)換到平路上,。

 到哪找坡？ 

如同其他肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練項目一樣,，在訓(xùn)練規(guī)劃中加入多少斜坡訓(xùn)練,，要依你所居住的地域而定。

在平坦的城市,，你可以利用橋梁,、高架道路或體育場的階梯來做上坡與下坡跑的訓(xùn)練。但對于居住在山上的人來說,，為了避免一直在坡道上跑,，你需要尋找附近一小段平路來練習(xí),。

 送你一份斜坡訓(xùn)練課表 

Photo via runnersblueprint.com

既然要練,，當(dāng)然也要給大家一份可以照著參考的課表。下面這份訓(xùn)練計劃來自美國著名跑步教練蓋洛威,。

• 平地慢跑10分鐘熱身,，至斜坡起點(diǎn)

• 選擇坡度較緩的斜坡，走到斜坡坡頂,，從坡頂一步一步向下走,，步測斜坡長度（初學(xué)者50步；很少做速度訓(xùn)練的人,，可以走100~150步,；曾經(jīng)做過速度訓(xùn)練，但最近6個月都沒做的人,，可以走150~200步,；正在做規(guī)律性速度訓(xùn)練的人，可以走200~300步）,。標(biāo)記你走到的位置,，這就是你的斜坡起點(diǎn),。

• 進(jìn)行斜坡熱身：沿斜坡向上跑5秒，接著向下跑5秒,，如此重復(fù)5~10次,。

• 開始斜坡訓(xùn)練：到達(dá)剛才測量好的斜坡起點(diǎn)，慢跑完成每個斜坡加速的頭幾步,，然后在上坡時逐漸提高步頻,。保持較小的步幅，在上坡時逐漸減小步幅,。跑到坡頂,，如果有氣喘吁吁的情況是可以接受的，但別讓雙腿過度拉伸或感到過于勞累,。

• 按照下坡跑的要求下坡,，然后重復(fù)5-10組。

你可以在上下坡的間隙恢復(fù)體力,。完成每一個斜坡后,，快走直到體力完全恢復(fù)為止。

不管你自身的情況如何,，每周至少要計劃一次以上的坡道訓(xùn)練,。在有自信把“姿勢跑法”的技術(shù)用在上坡與下坡之前，可以先跑慢一點(diǎn)兒,，將重點(diǎn)完全放在動作姿勢上,。掌握到要領(lǐng)之后，你可以開始增加距離與速度,，直到你像一只山羊一樣能在坡道上自在地上下跑動,，這時你就可以來個痛苦的10公里測驗，看看你所新學(xué)的技術(shù)能展現(xiàn)出怎樣的具體成效,。