利用跑步機(jī),，我們可以模擬很多類型的跑步條件，并且進(jìn)行多種多樣的練習(xí),。近日一位名叫希瑟的跑步愛好者就提出了疑問：如何利用跑步機(jī)進(jìn)行模擬山地跑步訓(xùn)練,？

　　實際上，利用跑步機(jī)的傾斜優(yōu)勢,，對于自己的力量和耐力都是一個不錯的練習(xí),。在這個春天，如果不能來到戶外鍛煉,，在室內(nèi)也可以達(dá)到山地跑步訓(xùn)練的效果,。

　　方法一：強(qiáng)效訓(xùn)練（50分鐘）

　　這種訓(xùn)練強(qiáng)度較高，兩次之間可以有所間隔,，以有效提高身體的新陳代謝水平,。

　　步行2分鐘熱身；

　　輕松跑5分鐘,；

　　以下動作重復(fù)8組：在紅線區(qū)以4%至5%的坡度跑90秒,，用力呼吸，不要說話,；在0%的坡度上慢跑3分鐘進(jìn)行恢復(fù),；

　　步行2分鐘放松身體,。

　　注意：你在進(jìn)行登山訓(xùn)練時候的效果，在很大程度上取決于你慢跑恢復(fù)的質(zhì)量,，請一定確保,，在下一次訓(xùn)練開始之前，讓自己呼吸和心率恢復(fù)平緩,。

　　方法二：丘陵鍛煉（45分鐘）

　　這是一個節(jié)奏跑與登山訓(xùn)練有效結(jié)合的部分,，它會提高你的紅線門檻，讓你更加適合應(yīng)對山丘的比賽場地,。

　　步行2分鐘熱身,；

　　慢跑8分鐘；

　　重復(fù)組1：在1%的坡度上跑5分鐘,，如果你在使用一個心臟監(jiān)測儀的話,，多出一些力氣，讓你的心率變得快一些,；

　　恢復(fù)組1：慢跑或者步行2分鐘來恢復(fù)；

　　重復(fù)組2：在2%的坡度,，用上一組的速度跑5分鐘,；

　　恢復(fù)組2：慢跑或者步行2分鐘來恢復(fù)；

　　重復(fù)組3：在3%的坡度,，用上一組的速度跑5分鐘,；

　　恢復(fù)組3：慢跑或者步行2分鐘來恢復(fù)；

　　重復(fù)組4：在4%的坡度,，用上一組的速度跑5分鐘,；

　　恢復(fù)組4：慢跑或者步行2分鐘來恢復(fù)；

　　慢跑5分鐘,；

　　步行2分鐘冷卻身體,。

　　注意：這個訓(xùn)練可以把你的身體狀態(tài)調(diào)整到最佳，因為每次的傾斜角度增加,，你就需要付出更大的努力,。

　　方法三：山地長跑訓(xùn)練（50至60分鐘）

　　這個鍛煉可以幫助你適應(yīng)在山地條件下的耐力。

　　步行2分鐘熱身,；

　　慢跑8分鐘,；

　　重組3組：在黃區(qū)或者2區(qū)，以一個輕松省力的心臟速率,，在3%的坡度跑1英里的距離,；然后在0%的坡度，以更快的速度跑2分鐘,，保持你的心率處在橙色區(qū)或者第3區(qū),，以模擬下坡的速度,；然后，再次跑上坡,，再次下坡,；

　　慢跑5分鐘；

　　步行2分鐘冷卻身體,。

　　注意：通過調(diào)整你的速度,，可以切實模擬山地路況下的奔跑。如果你不能保持在上坡時心率處于黃區(qū),，那么請降低坡度百分比或者采用快走的方式,，直到你的身體狀況允許那么做。極限馬拉松選手可以用快走的方式嘗試一下,，以保持他們的努力在一個適當(dāng)?shù)乃?，這個訓(xùn)練對于長距離跑者來說很實用。

來源：搜狐體育 作者：Alse